Hvis du har blitt diagnostisert med stressrelatert tilstand som kalles fibromyalgi, er sjansen stor for nakken og skuldrene føler smerte og stivhet, spesielt etter å ha våknet fra dvale. Massasje terapeuter som behandler pasienter med fibromyalgi tilbringe en god del tid på å prøve å slappe av trykkpunkter rundt nakke og skuldre. De gjør dette ved å designe et hjem øvelse diett som tar sikte på å fjerne spenninger i disse områdene. De fleste av de oppgaver tar mindre enn 30 minutter.

Bruksanvisning

•  Gjør endringer i din daglige rutine på jobb eller hjemme. Hvis du tilbringer lange timer å sitte foran en datamaskin eller stående på en arbeidsstasjon, tvinge deg selv til å ta en 10- eller 15-minutters pause noen få timer. Dette gir nakkemusklene en sjanse til å slappe av. Det er enda mer nyttig å gjøre dette ved å ta en rask spasertur, noe som kan forbedre sirkulasjonen.

Fokuser på å strekke halsen mens enten stående eller sittende. Målet ditt er å strekke cervicalcolumna (de syv ryggvirvlene i bunnen av hodeskallen), slik at det blir mer smidig, noe som bidrar til å stoppe smerte fra spenning rundt nakke og skuldre.

Utfør øvelser for å strekke nakken. Flytt nakken oppover så høyt du kan gå mens du slapper av ansiktet og kjevemusklene. Stopp i denne posisjonen i noen sekunder.

Arbeid musklene i hodet ved sakte vippe hodet til hver side til du føler en strekk. Ikke la skuldrene for å flytte; tillate hodet og nakken for å gjøre alt arbeidet. Hold denne posisjonen i ca fem sekunder.

Beveg hodet fremover til du føler en strekk på baksiden av nakken din. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder, og deretter flytte hodet bakover så langt det kan gå. Igjen, hold posisjonen i tre til fem sekunder.

Rull hodet sakte i en komplett sirkel. Gjør dette to ganger i en retning og deretter to ganger i den andre retningen.

Løsne skuldrene ved å dytte dem opp og holde posisjonen i fem sekunder. Deretter presse dem tilbake, holder på fem sekunder. Senk skuldrene til sin normale posisjon og gjenta øvelsen 10 ganger.

Skyv høyre skulder så høyt som det kan gå, mens du lar din venstre skulder å synke ned i en avslappet stilling. Hold stillingen i 10 sekunder. Deretter gjenta med venstre skulder.

Tips og advarsler

• Massører advarer fibromyalgipasienter mot å gjøre brå bevegelser, som faktisk kan skade nakke og skuldre.
• Som du utfører hver av disse avspenningsøvelser, sørg for at du sitter rett opp eller står med ryggen i en avslappet, men rett posisjon.
• Sjekk med din lege før du utfører disse eller muskel avslapping teknikker.