Når det gjelder å spise riktig, å tyde hvor mye og hva slags kalorier og fett du bør inkludere i kostholdet ditt kan være vanskelig. Det er imidlertid noen enkle måter å regne ut hvor mange kalorier du bør spise per dag for å opprettholde vekten din, og noen råd å følge på hvilke typer kalorier som vil være best for deg, enten du prøver å gå ned i vekt eller bare leve en sunnere livsstil.

Beregning av kaloribehov

Du kan beregne ditt daglige kaloribehov ved først å finne din basal metabolic rate, eller BMR. For kvinner bruker denne formelen: 655 + (4,35 x vekt i kg) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder). For menn, kan du bruke denne formelen: 66 + (6,23 x vekt i kg) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder). Når du har dette, beregne kalori behov basert på ditt aktivitetsnivå. For stillesittende livsstil --- Lite eller ingen trening --- multiplisere din BMR med 1,2. For de som gjør lett aktivitet én til tre dager i uken, multiplisere din BMR med 1.375. Moderat aktive mennesker som trener tre til fem dager per uke bør mangedoble sine BMRs ved 1.55. Hvis du trener hver dag i uken, multiplisere din BMR med 1.725. For de som er tungt aktiv - trener eller trener mer enn en gang om dagen, eller hver dag på høye nivåer --- multippel din BMR med 1,9. Kalori resultatet du får er antall kalorier du kan spise per dag for å opprettholde vekten din. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du spise mindre enn dette beløpet.

Beste Kalorier

Ulike typer matvarer har en annen mengde kalorier per gram. Fett og alkohol, for eksempel har de fleste kalorier, ved 9 og 7 kalorier per gram, respektivt. Protein og karbohydrater har 4 kalorier hver per gram. I tillegg til å være lavere i kalorier per gram, proteiner og komplekse karbohydrater har noen ekstra ernæringsmessige fordeler. Protein --- i kjøtt, fisk, nøtter og bønner, for eksempel --- holder du føler deg mettere lenger og bidrar til å bygge muskler, noe som øker metabolismen. The fiber i komplekse karbohydrater --- hel hvete, korn, frukt og grønnsaker --- også holder du føler deg mettere lenger, regulerer fordøyelsen og blodsukkeret, og kan faktisk hindre kroppen din fra å absorbere litt fett under fordøyelsen. Når du ser på kalorier, spise mer av disse sunne matvarer for å få mest mulig næring fra dine kalorier.

Sunt fett

Ikke alt fett er fienden. Omega-3 fettsyrer er ikke bare nødvendig for et sunt hjerte og hjerne, men de kan også hjelpe til med vekttap og ledelse ved å regulere insulinnivået. Du kan få mer i kostholdet ditt ved å spise fet fisk, som tunfisk, laks og sardiner, samt noen nøtter, for eksempel valnøtter. Du kan også ta fisk-olje kosttilskudd for å få ditt daglige inntak.