Overflødig fett i ryggen bidrar til stygge bh buler og muffins topper. For å redusere overflødig vekt på ryggen, må du ta på hele kroppen fett på en gang; med mindre fettsuging er et alternativ, du kan ikke spot-redusere bare ett område. En sunn, redusert calorie diett, kombinert med kardiovaskulær trening, er nødvendig for å redusere kroppsfett. Målrettede motstand øvelser bidra til å styrke ryggen og gjøre deg mindre utsatt for ryggskader.

•  Hold en food journal. Skriv ned alle matvarer og drikker du forbruker i løpet av dagen så, på slutten av dagen, har du en idé om hva som forårsaker vektøkning. Eliminer alle høy-kalori, høy-fett og lav næringsinnhold matvarer fra kostholdet ditt. Spis mat i sin naturlige tilstand; unngå bearbeidet mat, stekt mat og sukkerholdige matvarer. Konsumere mat som frukt og grønnsaker, hele korn, magre meieriprodukter, nøtter, kylling, fisk, belgfrukter og bønner.

lese mat etiketter for å finne ut ernæringsmessige informasjon og telle kalorier. Lag et daglig kaloriunderskudd på 500 eller 1000 kalorier. Ett kilo fett har 3500 kalorier, så du kan miste opp til 2 kg. per uke. Den WebMD hjemmeside anbefaler ikke å redusere mer kalorier fordi din helse kan lide. Les mat etiketter for å finne ut ernæringsmessige informasjon.

Utfør kardiovaskulær trening fem dager per uke. The Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at du utfører 30 til 60 minutter med trening hver dag. Løpe, jogge eller gå på tredemølle eller utendørs. Pumpe armene kraftig for ekstra caloric brenne. Bruk romaskin på treningsstudio for en kombinasjon av hjerte-og back-styrke trening.

Opprettholde og bygge muskelvev fordi muskler tvinge stoffskiftet å jobbe hardere og lengre, noe som resulterer i mer fettforbrenning. Utfør styrke øvelser. Unngå å fokusere utelukkende på ryggen; utføre motstand øvelser som styrker hele kroppen, slik at du redusere fett fra hele verden. Arbeid dine armer, ben, bryst, skuldre, magemusklene og tilbake. Bruk din kroppsvekt, frie vekter eller vektløfting maskiner for å trene.

Utfør dumbbell rader å målrette øvre rygg fett. Ligg overkroppen, med ansiktet ned, på en benk. Spre føttene hip-bredde hverandre på gulvet og balansere på ballene dine føtter. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt innover. Senk armene mot gulvet. Pust inn og bøy albuene som du trekker manualer opp til sidene av brystkassen. Løft overarmene til samme høyde eller litt høyere enn kroppen din. Føle sammentrekning i ryggen. Pust ut og returnere vektene til startposisjon. Utfør 12 repetisjoner og fullføre tre sett.

Lag markløft del av back-styrke treningsprogram. Stå med føttene hip-bredde hverandre. Hold en manual i hver hånd med en overhand grep, slik at håndflatene vender kroppen din. Plasser manualer foran dine lår. Rett bena, men holde knærne litt bøyd. Bøye seg fremover i midjen og senk manualene ned, mens du holder armene rett. Lavere så langt ned som du kan godt og føle strekk i hamstrings. Hold ryggen rett og ser fremover under hele øvelsen. Hev deg tilbake til startposisjon. Fullfør tre sett med 12 repetisjoner.

Hint

• Konsultere legen din før du starter en ny diett eller trening diett, spesielt hvis du har en historie med ryggproblemer.
• Utføre back-styrke øvelser med lette vekter for å starte. Etablere riktig form, og øke vekten som du blir sterkere.
• Unngå å utføre styrkeøvelser på påfølgende dager. Planlegg minst en hviledag mellom øktene slik at musklene kan gjenopprette.