Pusteøvelser kan øke styrke og utholdenhet for mange aktiviteter. Ulike pusteøvelser har søknad til løpere, svømmere, kampsportutøvere, vokalister og andre. For eksempel, triatleter og svømmere nytte av bilateral puste. Løpere nytte av chi pust. Avanserte pusteteknikker har et felles ståsted i kjernen puste. Målet med kjerne øvelsen er å ta vekt av av skuldrene og brystet når du puster og gjøre magen eller kjerne puste å forbedre avslapping og redusere tretthet, og dermed øke utholdenhet og utholdenhet når du utfører. Raffinering pusten din er en utmerket fitness trening.

Bruksanvisning

•  Vurdere og avgrense i pusten. På i pusten, tenk brystkassen åpning eller utvide. Optimalt bør du ligge på ryggen med øynene lukket for konsentrasjon. Plasser hendene på brystkassen under streken av solar plexus. Ta inn luft gjennom munnen. Skuldrene og brystet skal ikke bevege seg. Ribs skal flytte utover på i pusten og du skal føle begge sider av brystkassen i vekst. Dette er en indikasjon på at mellomgulvet, og dermed kjernen, blir rekruttert i pusten din. Hvis du legger merke til den ene siden beveger seg mer enn den andre, er dette vanlig. Høyre hendte mennesker har en tendens til å inhalere mer til sin dominerende side, og vice versa med venstrehendte personer.

Vurdere og avgrense ut pusten. Din utpusten bør ledsages av brystkassen defla eller komprimering som et trekkspill. Ligg på ryggen, plasser hendene på sidene bare ved bekken rand og trykker på med fingertuppene. Musklene du føler det er din rectus abdominus. Dette er en del av dine obliques. Nå hoste. Du skal føle disse muskel kontrakt og spent opp. Føler spenningen er hva du ønsker å unngå når treningen din ut pusten. Du ønsker å puster godt og jevnt. Noen trenere vil fortelle deg å puste ut gjennom nesen når du utfører, mens andre sier puste ut sakte gjennom munnen. Hovedmålet er å la luften ut avslappet og komfortabelt uten spenner. Du ønsker også å presse luften ut av kjernen ved å visualisere bekkenbunnen. Toppen av kjernen er mellomgulvet. Undersiden av kjernen er bekkenbunnen. Når defla, bekkenbunnskontrakter.

Bruk mentale bilder for å forbedre dine pusteøvelser. Energien i kroppen din følger ditt sinn eller tanker. På den ut pusten, er energi eller chi kommer til muskler og sener. Dette er en grunn til at løpere, svømmere og vokalister ønsker å ha en puster fase lengre enn inhalerer fase.

innlemme meditasjon inn i din praksis. Meditasjon kan ikke understrekes nok når det gjelder å trene deg selv til å puste fra kjernen. Den mentale bilder og pust kontroll praktisert under meditasjon vil forbedre selve puste når du utfører. Økt utholdenhet er oppnådd ved alle de prinsippene knyttet til effektiv kjerne puste. Avslapping, konsentrasjon og visualisering vil alle legge til dine prestasjoner og selvtillit.

Praksis muskelavspenningsøvelser. Du kan gjøre dette ved å spenne eller kontrahering muskler og deler av kroppen du ønsker å slappe av. Som du trykker videre i studiet av kjerne pusting og muskelavslapning for utholdenhet, vil du bli klar over hvilke muskler må være avslappet, og når de trenger å være avslappet. For å få en følelse for de målrettede muskelgrupper som nakke, skuldre og bryst, stram disse musklene frivillig i fem sekunder, deretter slappe av dem. Gjenta flere ganger. Bruke denne teknikken på forskjellige steder og tider som hjemme og mens du venter i kø på idrett kompleks eller på matbutikken eller når du har et par minutter. Utføre både pust og muskelavslapning ikke bare muliggjør økt utholdenhet, men kan også lette stress og forbedre sinnstilstand.

Tips og advarsler

• Kjerne kontroll og kjerne puste krever vedvarende praksis. Overvåking i pust og ut åndedrag er bare begynnelsen trinnene som tjener til å gjøre en oppmerksom på hvordan pusteteknikker kan øke utholdenhet. Når du har et håndtak på sekvensen av kjernen puste, vil din praksis sted være når som helst og hvor som helst du puster.