Ryggsmerter kan være forårsaket av trukket og spente muskler, erosjon av brusk mellom ryggvirvlene, forverret nerveender og selv anstrengte leddbånd. Den nedre del av ryggen består av mange sammenhengende muskler, og det er ofte vanskelig å fastslå årsaken. Noen vektløfting har smerter i korsryggen fordi de overdevelop deres øvre rygg muskler på bekostning av de i korsryggen. Muskler også stramme med alderen. Heldigvis finnes det øvelser som kan hjelpe strekke og styrke korsryggen for å lindre smerte.

Mosjon og Back Pain

Enten ryggsmerter er muskuløs eller mer alvorlig, kan du fortsatt trene for å bygge styrke og lindre smerte. De fleste nedre rygg øvelser er utviklet for å løsne opp og styrke omkringliggende musklene. Bygge styrke i bena, magen og baken kan bidra til å støtte korsryggen. Dette vil bidra til å stabilisere området når du sitter eller engasjert i fysisk aktivitet.

Stretching øvelser for nedre del av ryggen

Et par enkle tøyningsøvelser kan gjøre underverker for smerter i korsryggen. Begynn å lage disse korsryggen tøyningsøvelser del av ukentlig rutine. Gjør dem minst to til tre ganger ukentlig. Tilbring 7:57 minutter gjør alle øvelsene.

Mens hun lå på et hardt gulv, la ryggen naturlig omstille seg. Bo i denne posisjonen i ca ett minutt. Deretter heve armene over hodet og hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Mens han fortsatt lå på gulvet, bøy knærne. Trykk forsiktig korsryggen mot gulvet. Har 10 til 25 repetisjoner, deretter slappe av. Ikke prøv denne øvelsen hvis smertene er for alvorlig. Denne øvelsen bygger styrke i korsryggen.

Holde knærne bøyd, klemme baken og hold i et sekund eller to, og deretter slappe av. Gjør 10 repetisjoner. Dette er en annen styrke-building øvelse.

Trekk ett kne mot brystet og hold et sekund. Utvid det andre benet ut på samme tid. Strekk ryggen muskler på den ene siden, og gjenta med det andre benet. Gjenta 10 ganger. Avvikle trening hvis smertene er nedlatende.

Bor i samme stilling, ta begge knærne opp sammen og holde posisjonen i et sekund eller to. Slipp føttene til gulvet og gjenta igjen. Gjør dette 10 ganger.

Området mellom midtre og nedre del av ryggen er ofte en ekstremt anbudet område for back-smerter lider. Løfte baken opp fra gulvet og holde den posisjonen kan styrke dette området. Dette lindrer spenninger i thoracolumbar fascia, en trekantet vev mellom nedre og midtre rygg.

Finn en behagelig område å knele ned. Plasser begge hendene på gulvet. Sakte løfter det ene benet opp og utvide den bakover. Gjør dette med det andre benet. Dette er en variant av overstrekk, som også kan bygge opp styrke på baksiden. Hyperextensions kan gjøres på treningsstudio eller hjemme. Det er i utgangspunktet en omvendt sitte opp.

Øvelser ved hjelp av vekter

Resistance trening kan også bidra til å lindre smerte. Det øker blodtilførselen til området, som fremmer helbredelse. Start med tøyningsøvelser for de to første ukene. Hvis ryggen din føler seg bedre, legge til følgende øvelser.

Hyperextensions kan gjøres på en romersk stol. Møte frem på utstyr og spenne føttene på de lavere pads. Forlenge overkroppen over matten i front. Du vil være parallell med gulvet. Sakte bøye seg ned og få en god strekk nederst. Løft overkroppen opp før det er igjen parallelt med gulvet. Do tre sett med 10 til 15 repetisjoner.

Ligge med forsiden ned på en seng eller en flat overflate. Utvid bena forbi overflaten. Istedenfor å flytte overkroppen som i hyperextension øvelse, senke beina mot gulvet, og løft dem opp. Du må kanskje å spenne overkroppen å gjøre denne øvelsen.