ACL eller fremre korsbånd, er ligament i midten av kneet som er ansvarlig for rotasjons stabiliteten i kneet, ifølge National Institutes of Health (NIH). Når en rift på dette leddbånd skjer, kan enten fysisk terapi, kirurgiske inngrep eller begge bli utført for å stabilisere kneet. Øvelser for å re-etablere omfanget av bevegelse i kneet og å styrke de omkringliggende musklene til å støtte kneet bør begynne før kirurgisk eller rehabilitering behandlingen begynner, ifølge Cigna.com. Alltid snakke med legen din før du starter et treningsprogram.

Range Of Motion

Forbedre kneeâ € ™ s smerte symptomer, styrke og bevegelsesutslag ved å fullføre noen enkle øvelser før du flytter inn øvelser for å styrke omkringliggende musklene, ifølge Sports-Injury-Info.com.

Begynn med fire reps. Det er et isometrisk trening, som betyr at du vil ikke flytte noen av leddene under øvelsen. I sittende stilling med bena utvidet rett foran deg, bare kontrakt quadriceps og hold den i noen sekunder og slipp. Gjenta denne øvelsen ca 20 ganger.

Neste får et håndkle og utføre et sett med hæl lysbilder. Hold den ene enden av et håndkle i hver hånd og vikle et håndkle rundt bunnen av foten ved hælen. Med kneet litt bøyd, bør du være i stand til å skyve hælen langs gulvet ved å trekke inn håndkleet mot deg og senke den vekk fra deg. Slapp av beinet og bruke bare armene til å dra hælen så langt inn som det er behagelig. Du bør ikke gå utover det punktet av mild ubehag. Hold kneet i denne posisjonen i noen sekunder, og deretter la den ned igjen.

Legg straight leg raises når du føler du er i stand til å gjøre det. Sitte i en tilbakelent stilling på gulvet, støttet av hendene eller albuene. Hev berørte beinet, med kneet rett, i luften med toppen pekte rett opp. Hold den ca 10 inches av gulvet, og deretter slappe av det og la det ned igjen. Denne øvelsen kan virke vanskelig eller umulig i starten, men jobber med saken og det vil skje.

Omliggende muskler

Styrke musklene rundt kneet for å hjelpe stabilisere den og hindre framtidig skade.

Bygge styrke i lårene ved å gjøre mini knebøy. Stå med føttene skulder bredde hverandre og bøy knærne litt. Plasser hendene på en benkeplate for å støtte deg. Lat som du er husokkupasjon å sitte i en stol. Flytt ned rundt seks inches, og deretter gå tilbake til en rett stativ. Hvis du gjør åtte til 12 reps er smertefullt, kan du ikke være klar for denne øvelsen. Prøv det igjen om noen dager.

Gjør din kalv muskler sterkere ved å gjøre hæl høyninger. Dette er en enkel øvelse som gjøres ved å stå med tærne frem noen få inches fra hverandre og heve hælene noen inches fra gulvet mens du står på tærne. Hold posisjonen et par sekunder og returnere hælene til gulvet. Gjør åtte til 12 reps flere ganger om dagen.