Lider av ankelsmerter kan stå i veien for å leve et aktivt liv. Du bør ikke hoppe inn i alvorlige trener med en gang. Hvis du må trene med ankelsmerter, unngå løping, jogging og tredemølle som disse aktivitetene smelle ankelen gjentatte ganger. Det er flere øvelser du kan gjøre for å stabilisere og rehabilitere din joint.

Stretching

Etter en ankelskade, er det viktig å begynne å gjøre tøyningsøvelser så snart legen din godkjenner aktivitet. Du kan gjøre enkle øvelser hjemme som peker tærne og holde i 10 sekunder før du slipper (og gjenta ca 10 ganger). I tillegg kan du bøye tærne og hold i 10 sekunder (gjenta ca 10 ganger). For ytterligere utvalg av bevegelse, rulle foten innover og hold i 10 sekunder, så vel som å rulle den utover. Hvis legen anbefaler, kan du også legge til motstand band å utvide din styrke og bevegelsesutslag.

Stå på tærne

Start med føttene flatt på gulvet og sakte rulle opp til ballene dine føtter. Hold i ca 15 til 20 sekunder, og deretter gå tilbake til utgangsstilling. Gjenta fem ganger, men det er viktig at du slutter hvis du føler ubehag.

Stå på hælene

Med føttene flatt på gulvet, rulle vekten bakover på hælene. Hold denne posisjonen i 15 til 20 sekunder før du går tilbake til den opprinnelige standpunkt. Gjenta fem ganger, stoppe hvis du føler ubehag.

Bike Riding

Som ankelen begynner å krenge, kan du begynne en øvelse diett starter med en sykkel for kardiovaskulær trening. Den sirkulære bevegelser på tråkk bør ikke forverre din ankelen, og vil faktisk bidra til å styrke den. Start med å ri en stasjonær eller en vanlig sykkel i 10 minutter og øke etter hvert som du føler deg sterkere.

Streghthen

Stå med føttene skulder bredde hverandre og din skadde ankelen ved siden av veggen. Ta din skadet ankelen og presse mot veggen. Hold i tre til fem sekunder og slipp. Gjenta 10 til 20 ganger. Som du føler deg sterkere, knytte et elastisk spennband til en tung gjenstand (slik som din seng) og plassere foten på innsiden av det. Dra bort fra sengen med foten å gjøre bandet stram. Gjenta omtrent 10 til 20 ganger.