Hvordan å gjøre Ergonomisk Tilbake Øvinger. Din griner ryggsmerter kan være et resultat av ergonomiske arbeidsplassen utilstrekkelige eller dårlige vaner du har utviklet mens du sitter ved datamaskinen hele dagen. Uansett kan fortsatt forsømmelse av din rygg helse forårsake degenerative ryggsmerter og selv strukturelle skader. Ta proaktive skritt mot å hindre ytterligere musculoskeletal belastning ved å gjøre ergonomiske ryggøvelser.

Bruksanvisning

Gjør en ergonomisk holdning sjekk. Plasser ryggraden nøytralt, sitter opp høyt i stolen med armene langs sidene og skuldrene enn hoftene. Trekk magemusklene i å støtte korsryggen, og se rett frem med haken parallelt med gulvet.

Lace fingrene sammen og nå mot veggen foran deg. Armene skal være parallell med gulvet, med de bakre skuldre og øvre rygg avrunding bort fra stolen. Opprettholde denne posisjonen i fem til ti sekunder, og deretter slappe av skuldrene. Gjenta fem til ti ganger for å strekke de bakre deltoids og trapezius muskler.

når armene ut til sidene, åpne opp brystet. Du skal føle en sammentrekning i øvre del av ryggen, mellom skulderbladene. Dette tilbake øvelsen bidrar til å styrke din trapezius og lats mens du strekker armer og fremre deltoids. Opprettholde holdning i 5 sekunder, og deretter slappe av. Gjenta fem til ti ganger.

Utvid armene ut til sidene i et fly posisjon. Forsiktig svinge på hoftene, vri kroppen din side til side mens du holder armene parallelt med gulvet. Denne bevegelsen bidrar til å holde ryggraden din mobil og føles spesielt bra hvis du vanligvis tilbringe dagen i sittende stilling.

Senk deg ned på gulvet på alle fire, plassere hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Sakte utvide din høyre arm og venstre ben til de er parallelle med gulvet. Hold positur i fem til ti sekunder, og deretter bytte til motsatt arm og ben. Denne øvelsen gir en full rygg strekning samtidig styrke din lave ryggmuskulaturen. Pust dypt gjennom hele øvelsen, huske å trekke Mage i når exhaling å låne full støtte til korsryggen.

Len deg tilbake med hoftene over føttene og armene utstrakt foran deg i en yoga "bønn" posisjon. Kjenn at det strekker i lav rygg og muskler forlengelse langs hele ryggraden. Pust dypt og slappe av.

Tips og advarsler

• Hvis du opplever smerte regelmessig når du gjør øvelser og strekke ryggen din, kontakt lege for å utelukke en mer alvorlig, stress-relaterte skader.