Lære å stramme bekkenbunnsmusklene kan hjelpe menn og kvinner reduserer urininkontinens og øke seksuell nytelse. Aldring og fedme, samt graviditet og fødsel hos kvinner, kan sette en belastning på bekkenbunnsmuskulaturen og svekke dem. Utført riktig og regelmessig, øvelser Kegel styrke disse musklene og forhindrer inkontinens hos menn og kvinner.

Finn bekkenbunnsmusklene

Først identifisere bekkenbunnsmuskulaturen: Women, mens du urinerer, trekke inn og stramme musklene rundt urinrøret og skjeden for å prøve å stoppe flyten. Hvis du er vellykket, du har funnet de riktige musklene. En annen metode er det forestille du trenger å urinere, og deretter trekke inn og stram de indre musklene som om du må vente. Dette er sammentrekningen du vil bruke til å øve Kegel-øvelser. For å være sikker på at du har identifisert de riktige musklene, setter en finger inn i skjeden din og prøve å presse fingeren.

Menn: du kan også øve kontrollere flyten av urin for å finne de riktige musklene. For å teste om du bruker de riktige musklene, setter en finger inn i anus og prøve å presse fingeren.

Øvelser for menn og kvinner

Mens du står eller sitter, kontraherer bekkenbunnsmusklene og hold posisjonen i tre sekunder, deretter slappe av. Hvil i tre sekunder. Gjenta denne sekvensen 10 ganger. Stram bare bekkenbunnsmuskulaturen, ikke magen eller rumpe muskler.

Gradvis øke lengden på tiden du holder sammentrekning til 10 sekunder. Gjenta settene flere ganger om dagen.

Alternativt kan trekke sammen musklene litt om gangen. Hold kontraksjonen på det høyeste punktet, og deretter sakte slipper. Evnen til å kontrollere sammentrekning av bekkenbunnsmuskulaturen kan bidra til å styrke og tone musklene etter graviditet og fødsel, bidra til å forhindre urinlekkasje, og selv bidra til at ikke-orgasmisk kvinner å oppnå orgasme.

Svekkelse av bekkenbunnsmuskulaturen hos menn kan føre til for tidlig utløsning samt urin og tarm inkontinens. Menn kan trene musklene ved å bruke samme mønster av kontrahering, holde og slippe som kvinner.

Fordi Kegel øvelser er gjort inne i kroppen din, kan du utføre dem nesten hvor som helst uten å bli lagt merke til --- sitter ved skrivebordet, venter på rødt lys eller snakker i telefonen. Kegel sammentrekninger under samleie kan være behagelige for både deg og din partner

Utstyr

En rekke enheter for å bistå med Kegel øvelser er tilgjengelig i helse produktkataloger og på nettet. De kan være nyttig, men de er absolutt ikke nødvendig.