Langsiktig vekttap kan være overveldende, men ved å lære å spise og trene effektivt kan du oppnå gradvise resultater som vil holde deg motivert for lang tid. Holde orden på kaloriinntaket ditt og gjøre kortsiktige mål vil hjelpe deg å unngå frustrasjon og holde deg på sporet.

Innstilling fornuftige mål

Når du gjør valget mellom å gå ned i vekt, er det lett å bli frustrert når du ikke ser umiddelbare resultater. Imidlertid er den sunneste rate for vekttap 1 til 2 pounds per uke, fordi på den hastigheten den vekten du mister er mest fett, i stedet for vann eller muskel som du mister når du kaster pounds for raskt. I tillegg vekt som er tapt på en langsom og jevn tempo tendens til å holde seg unna, mens vekten som er tapt for fort er vanligvis gjenvunnet innen et år. Målet for 4 til 5 pounds i den første måneden, og justere målene dine når du vet hva som er rimelig for kroppen din.

Forstå Kalorier

Det er 3500 kalorier i en kilo fett, så å miste ett pund du må forbrenne 3500 kalorier mer enn du spiser. Å miste ett pund per uke bør du satse på et kaloriunderskudd på 500 hver dag, som betyr at du spiser 500 kalorier mindre enn du forbrenner. For å få en idé om hvor mange kalorier du forbrenner på en gjennomsnittlig dag, bruke en online kalkulator som vurderer din høyde, vekt og aktivitetsnivå for å beregne din kalori behov, og trekke fra 500 for å finne målet ditt for det daglige kaloriinntaket. Sørg for å spise minst 1200 kalorier per dag; noe under dette beløpet vil sette stoffskiftet i sult-modus og vondt vekttap innsats.

Trening

Trening er en viktig del av vekttap, men trener trenger ikke å være skremmende eller overdrevent intens. Hvis du ikke trener nå, ta små skritt for å lette deg selv inn i prosessen, og snakke med legen din hvis du har noen bekymringer. Sett kortsiktige treningsmål å holde motivasjonen oppe. En ny løper vil gjøre det bedre å fokusere på å drive i 10 minutter kontinuerlig enn å kjøre sin første 10-mile race. Feire dine små seire og sette nye mål når du når dine gamle.

Støtteverktøy

Studie etter studie har vist at folk som har et støtteapparat er mer vellykket i sitt vekttap enn de som går det alene. Dele dine mål med andre vil gjøre deg mer ansvarlig og holde deg motivert på de dagene når du ønsker å ta en burger og pommes frites i stedet for å gå til gym. Hold kontakten med venner som også prøver å gå ned i vekt; del i hverandres seire og oppmuntre hverandre i tøffe tider. Hvis du ikke føler deg komfortabel å dele dine vekttap mål med venner, se etter støtte grupper i ditt område, eller bli med en online forum. Lage dine intensjoner kjent vil hjelpe, enten til venner eller fremmede.

En annen bevist nøkkelen til suksess er en matdagbok. Skrive ned maten du spiser ikke bare hjelper deg å holde styr på kaloriinntaket ditt og holder deg ansvarlig for spising. En matdagbok kan du se tilbake på hvordan matvarer påvirket din vekttap i en gitt uke.