Piriformis er en liten, kjegleformet muskel dypt i glutealområdet. Det er ansvarlig for sideveis, eller ekstern, rotasjon av femur og kan bli stram og påvirke isjiasnerven. De beste strekninger for piriformis også involvere andre kjernemuskulaturen --- hofter, lår, nedre del av rygg og magemusklene. Følgende øvelse serien kan gjøres på gulvet eller på en fast seng. Hvis du bruker gulvet, sørg for å bruke en matte eller teppe for demping.

Sittende Forward Bend

Sitt på gulvet med begge bena utvidet. Bøye seg fremover, på hoften, nå for tærne. Hvis dette er vanskelig, å sløyfe et håndkle eller belte rundt føttene bistå med stretch. Strekk bare så langt som er behagelig og ikke tvinge bevegelsen. Hold denne positur i 30 til 60 sekunder, fortsetter å puste dypt.

Rocker

Rull på ryggen og trekke knærne opp til brystet. Rist forsiktig frem og tilbake, masserer og løsne ryggen. Gjenta denne handlingen i opptil 1 minutt.

Liggende Runner

Hold deg på ryggen og strekker bena. Bøy det ene kneet, plassere den eneste av foten på gulvet. Rotere foten av den bøyde benet utover slik kneet peker mot den andre kneet. Det bør være en strekk følelse i utsiden av rumpeballe. Det kan være nødvendig å justere stillingen av foten for å påvirke strekning. Hold denne positur i 30 sekunder, og deretter rotere kneet utover og la den berøre gulvet. Hold i 30 sekunder. Hvis kneet ikke kan berøre gulvet, bruker puter som rekvisitter for å støtte kneet. Gjenta med det andre beinet.

P-Stretch

Legging på ryggen, trekke det ene kneet opp mot brystet og over til motsatt skulder. Grab den bøyde ben, like over ankelen, og trekk forsiktig ankelen mot at motsatt skulder før strekningen er filt. For noen, kan det ikke være nødvendig å trekke foten for å påvirke strekning. Hold positur for opp til 30 sekunder. Gjenta med det andre beinet.

P-Stretch og Twist

Denne bevegelse er lik den P-strekningen. Tegn ett kne opp til brystet, men denne gangen bøye motsatt ben og hvile ankelen av utarbeidet beinet på kneet av motsatt ben. Tegn kneet på den motsatte ben opp til brystet og samtidig la den åpne utad, slik at foten er på kneet hviler på gulvet, og det er en svak vridning til den nedre del av ryggen. Hold denne positur i opptil 1 minutt, og gjenta med det andre benet.

Cobra

Rull over på magen, plassere håndflatene på hver hånd ved siden av brystet. Trykk forsiktig opp, og skaper en svak bue i ryggen. Hvis ryggen er fleksibel, rette armene så langt det er behagelig. Hvis det er mindre fleksibilitet, fold armene under brystet, og hviler på albuene. Hold denne positur i opptil 1 minutt.

Utsatt Quad Stretch

Ligge på magen og bøye ett ben, og bringer hælen opp til setemuskelen. Med samme armen, ta tak i tærne på den bøyde ben og forsiktig strekke quad. Hold overkroppen og lår på gulvet. Hvis fleksibilitet er et problem, loop et håndkle eller et belte rundt foten for å utdype strekningen. Hold i opp til 1 minutt, og gjenta med det andre benet.

Bow

Utfør den samme bevegelse som utsatt quad strekningen, men denne gangen heve torso og lår opp fra gulvet, og skaper en bøyd form. Pass på å ikke anstrengt korsryggen ved å holde navlen på gulvet og heve bare brystet. Hold i opp til 30 sekunder.

Barnets Pose

Stå opp på knærne, og deretter lene seg tilbake på føttene og bøye seg fremover, hviler brystet på lårene. Tillat toppen av hodet til å hvile på gulvet. Armene skal henge på sidene, eller heve dem over hodet. Hold denne positur i opptil 1 minutt.