Den rotatorkuff er en gruppe av fire muskler og sener deres på baksiden av skulderen. Rotator cuff skader kan inneholde stammer, samt faktisk tårer av musklene. Revet rotatorcuff skader er ofte et resultat av stress plassert på skulderen ved å kaste bevegelser. Baseball spillere, spesielt mugger, kan rive sine rotator cuffs fordi de kaster mye. Rotator cuff kirurgi er ikke uvanlig, og etter operasjonen pasienten må begynne å rehabilitere skadde muskler og sener. Kirurgi er ikke alltid ønskelig eller nødvendig, og enkeltpersoner kan bruke noen av de samme oppgaver og rutiner for å prøve rehab sine rotator cuffs uten kirurgi.

Bruksanvisning

Ved hjelp av PRIS og trening

•  Beskytt rotator cuff ved å plassere armen i fatle for å hindre deg fra å flytte den igjen. Hvil rotator cuff i minst 48 timer før du utfører øvelsen overhodet. Fyll en ispose med knust is, og is på baksiden av skulderen i 20 minutter. Pakk skulderområdet med en elastisk bandasje for å holde ispose på plass. Fjern ispose etter 20 minutter. Re-wrap skulderen med et kompresjons wrap eller bandasje. Prøv å ikke legge seg ned; holde den skadde området forhøyet, noe som forbedrer blodstrømmen.

Strekk ut dine rotator cuff bruker svært treg bevisst utvalg av bevegelse. Hold skadefri side arm foran brystet, og hold det på plass med den andre armen. Tell til 10, og slipper armen. Vent noen sekunder, og deretter gjenta strekningen for en annen teller til 10. Utfør tre sett av denne strekningen.

Plasser en liten vaskeklut på et bord. Sett din skade-side hånd på vaskeklut. Pass på at armen er rett. Flytt vaskeklut rundt bordet i sirkulære bevegelser, som om voksing en bil. Utfør voksing bevegelse i 15 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og deretter utføre øvelsen igjen. Gjenta øvelsen for tre sett. Prøv å gjøre i minst 15 sekunder, eller til du føler smerte. Stopp hvis du føler smerte mens du gjør øvelsen.

Legg deg ned på magen på et bord som er høy nok slik at armen ikke berører bakken. Heng skadefri side arm over på siden av bordet. Rock armen frem og tilbake i en pendel-lignende bevegelse. Gjør dette sakte, og i et regulert område på bevegelse, slik at du ikke strekke rotator cuff for mye for tidlig. Sving armen frem og tilbake 10 ganger til hver side. Hvil i 10 sekunder, og gjenta øvelsen. Utfør fire sett med øvelsen.