Nesten alle fysiske treningsprogrammer, spesielt de som fokuserer på kardiovaskulær helse, er betinget av å nå og opprettholde et mål opplæring område basert på din maksimale hjertefrekvens. Hvis du er ny til en verden av trening, det første spørsmålet nesten helt sikkert vil være: Hva er min MHR? Det er ingen one-size-fits-all svar på dette spørsmålet, og det er uenighet om hvordan man skal beregne MHR. Men det er noen allment aksepterte formler for å bestemme det.

Populære Formula

Sannsynligvis den mest allment akseptert formel, og en sitert av American Heart Association på sin hjemmeside, er å beregne MHR ved å trekke din alder fra 220. Dermed, hvis du er 42, vil din MHR være 178, mens en person to ganger din alder, eller 84, ville ha en MHR av 136.

Target Training Range

The American Heart Association anbefaler et mål trening område som er 50 til 85 prosent av MHR. Hvis du nettopp har begynt på et treningsprogram, nå og opprettholde en puls som er minst 50 prosent av MHR men ikke mye høyere er en god måte å begynne. Når du fortsetter med programmet for trening, kan du gradvis trappe opp aktivitetsnivået til du kommer til øvre grense på 85 prosent av MHR.

Variasjoner over et tema

Fra og med den samme grunnleggende formel sitert ovenfor (220-alder), kommer Stevens Creek Software opp med noen variasjoner er utformet for å justere MHR basert på den fysiske tilstand til den enkelte. Under dette systemet for beregning MHR, er 220-alder formelen reservert for nonathletic hanner, og den kvinnelige motstykke er 226-alder. Formelen for MHR av fysisk form hanner er 205 minus halvparten av din alder, mens den for fit kvinner er 211 minus halvparten av din alder. For menn som har fysiske tilstand faller et sted mellom nonathletic og fysisk form, er formelen 214 minus 80 prosent av din alder; tilsvarende formel for kvinner er 209 minus 70 prosent av din alder.

Alternativ Unisex Formula

I en artikkel publisert i 1982, University of Missouri forskere BR Londeree og ML Moeschberger avtalt med den forutsetning at MHR varierer med alder, men ikke nødvendigvis i et jevnt lineær progresjon. Som et alternativ til den lenge akseptert 220-minus-age formel, foreslo de at MHR beregnes for både menn og kvinner ved å trekke omtrent 71 prosent av sin alder fra 206,3. Dermed vil en mann eller kvinne på 50 ha en MHR i underkant av 171.

Britiske formler

Flere nylig, forskere ved John Moores University i Liverpool, England, kom opp med formlene for beregning av MHR hos menn og kvinner som har fått opplæring for både utholdenhet og anaerob trening. Resultatene er publisert i en 2007 utgave av International Journal of Sports Medicine. Menns MHR beregnes ved å trekke 55 prosent av sin alder fra 202, mens den kvinnelige tilsvar bestemmes ved å trekke 109 prosent av sin alder fra 216. Dermed vil en passe mann som er 40 år gammel har en MHR på 180, mens den tilsvarende tall for en 40-år gammel kvinne ville være omtrent 172.