Back-of-kne hamstring terapi øvelser styrke og strekke skadet hamstring muskler. Hamstrings la knærne å bøye samtidig støtte ditt kneleddet. Varmer opp før noen av disse øvelsene er viktig, fordi det vil gjøre musklene mer fleksible. Ikke overdriv noen av disse øvelsene; som kan være skadelig.

Lying Down Øvelser

Gjør en vegg stretch. Ligg på ryggen på gulvet eller på et flatt underlag. Løft skadet benet og plasser den på veggen. Ikke bøy kneet, råder Nismat.org. Komme så nær veggen som du kan mens du strekker hamstrings. Den nærmere veggen, jo større strekk.

Gjør en utsatt kneet. Lå på magen på et flatt underlag. Bøy skadet kneet så langt du kan. Vær sikker på å holde låret på overflaten stater thephysiotherapysite.co.uk. Når du har bøyd din skadet kneet så langt som mulig, hold i 2-3 sekunder. Tilbake til flat posisjon. Gjenta kneet bøyes fem ganger.

Sittende Øvelser

Gjør en stol pull. Mens du sitter i en stol med hjul, for eksempel en kontorstol, trekke deg rundt i rommet med dine svake beinet. Nismat.org ber deg om å plassere skadet benet foran deg og bøye kneet mens du trekker stolen fremover. Stolen skal flytte mot foten i stedet for foten din sklir på gulvet. Gjør dette i fem minutter. Når du er komfortabel med å gjøre dette på et hardt underlag (som linoleum), kan du øke vanskelighetsgraden ved å utføre den på et teppebelagt overflate.

Gjør en sittende strekning. Sitt på en flat overflate med bena utvidet foran deg. Forsiktig og sakte lene deg forover inntil ansiktet ditt er over knærne. Ifølge Virginia Mason Ortopedi, kan du øke din hamstring stretch ved å holde på dine føtter og trekke deg frem så langt som mulig. Hold strekken i 10 sekunder. Tilbake til den opprinnelige oppreist stilling. Gjenta strekningen fem ganger.

Stående Øvelser

Gjør en one-legged spark tilbake ved hjelp av en øvelse band. Ifølge Shapefit.com, kan du styrke dine hamstrings ved å stå på båndet, mens du holder den ene enden i hånden. Sparke skadet benet tilbake. Hold i tre sekunder når du er på høyden av bevegelsene dine. Gå tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta fem ganger. Denne øvelsen kan også gjøres ved hjelp av en motstand band. Fest den ene enden til et bordbein. Skyv den andre enden rundt ankelen din skadede benet. Face bordet og trekke skadde beinet tilbake. Hold i tre sekunder. Tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta fem ganger.

Gjør en one-legged strekningen. Stå opp og legg skadet benet på et flatt underlag, anbefaler Nismat.org. Hold kneet rett. Forsiktig bevege overkroppen fremover, beveger seg mot tærne. Vær sikker på å bøye bare i midjen mens du holder ryggen rett. Hold strekken i 10 sekunder. Gå tilbake til oppreist stilling. Gjenta fem ganger.