En hofte tilstand kan gi smerter nedover baksiden av låret, og nådde så langt som dine små tær. Denne smerten skjer ofte når støttebeinmusklene som for eksempel hip flexors eller piriformis er enten ikke strukket nok eller styrket. Ved strekking og styrke disse musklene, er det mulig å lindre smerte isjias i det minste midlertidig.

Piriformis Stretch

En Piriformis Stretch kan hjelpe mosjon og strekke piriformis muskelen, noe som ofte er årsaken til isjias nerve smerte. Det sitter rett på toppen av hoftenervene rot, så å strekke det kan avlaste trykket. Den modifiserte katten positur er relativt enkelt å gjøre siden du starter på hender og knær. Pass på at ryggen er rett og hendene er justert rett under skuldrene; knærne kan være litt utenfor hoftene.

For å strekke venstre ben piriformis muskelen, sette din venstre ankel på toppen av høyre akilleshæl. Skyv venstre hånd mot venstre ca seks inches. Uten å løfte knærne, skifte hoften igjen, så det bærer vekten din. Du skal føle en dyp strekk i baksiden av låret langs siden av hoften. Hold denne i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder, og gjenta. Gjør denne syklusen minst tre ganger. Bare slå posisjonene hvis du ønsker å strekke de riktige piriformis.

Hip Flexors

Din hoftebøyning kan også lindre isjias smerter. Strekke hip flexors kan også bidra til å styrke det, og gi mer støtte til og trykkavlastning fra piriformis muskelen. En knelende hip flexor stretch kan gi en god strekning med minimal bevegelse. Start med å knele på venstre ben mens du setter høyre fot flatt på gulvet. Høyre lår bør være parallell med gulvet, mens høyre leggen bør være rett under kneet. Plasser hendene på hoftene dine og holde ryggen rett.

Samtidig lener deg bakover ca 30 grader og presse hoftene fremover uten å løfte knærne opp fra bakken. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og deretter bytter ben. Gjenta minst to ganger for å få en god, dyp hip flexor stretch.

For en mer utfordrende og isolert hip flexor stretch, ligge på gulvet i form av en "T", med armene ut til hver side og bena sammen. Bøy høyre kne, løfter foten av bakken, og krysser kneet i løpet av ditt liv så langt som mulig. Ikke løft venstre ben eller skulderen din som du gjør dette. Snu hodet mot høyre og hold denne posisjonen i ett minutt før du bytter ben. For å gjøre strekningen lettere, puste dypt som du gjør det.