Kalium er en elektrolytt som er viktig for sunn funksjon av hjertet, nyrer, muskler og nervesystem. De beste matvarer for kalium er de med høyest kaliuminnhold avbalansert med lavt natrium, mettet eller trans fett og kalorier. Det anbefales at du spiser rundt 4700 mg kalium per dag, ideelt balansert med en natriuminntak på rundt 1000 mg per dag, avhengig av din nåværende helsekrav.

Frukt

Bananer har mest kalium på 357 mg per 100 gram frukt, etterfulgt av cantaloupe med 350 mg, kiwi med 330 mg, deretter aprikos og bjørnebær med 300 mg hver. Frisk frukt er et bedre valg enn tørket frukt når du prøver å legge til kalium i kosten fordi tørket frukt har et svært høyt sukkerinnhold. Dette gjør den ernæringsmessige verdien av tørket frukt lavere, med mindre kalorier er ikke en bekymring.

Grønnsaker

Kokende grønnsaker reduserer vanligvis mengde næring tilgjengelig. For eksempel, rå rødbeter har 325 mg kalium per 100 g servering, men kokte de har ca 305 mg. Et bedre alternativ er steking, grilling, eller sautéing. Bete greener er svært rik på kalium - en 100 g servering av rå bete greener har 725 mg kalium, men kokt uten salt de har 909 mg kalium - et unntak fra ingen koke regelen. Poteter og søtpoteter har også høye nivåer av kalium, 573 mg og 475 mg per 100 g servering, men huden inneholder de fleste næringsstoffer. Rå spinat er også høy i kalium med 558 mg per 100 g servering. Ukokt gulrøtter, brokkoli og blomkål har 320 mg, 316 mg og 303 mg henholdsvis.

Fisk og skalldyr

Fisk er en god kilde for kalium som også har forholdsvis lav natrium, kalorier og kolesterol, i tillegg til de gunstige omega-3 fettsyrer. Disse målingene er tatt på fersk fisk tilberedt over tørr varme, i 100 g porsjoner. Kaliumnivå varierer ganske mye avhengig av den spesifikke type fisk. For eksempel oppdrettslaks har bare 384 mg / 100 g servering, mens villaksen har 628 mg, har sockeye 375 mg, Chinook har 505 mg, oppdretts coho har 460 mg, har vill coho 434 mg og rosa laks har 414 mg . Fisk bør spises med omtanke og i moderate mengder som kan det også ha høye nivåer av kvikksølv, med visse typer høyere risiko.
Dampet muslinger er svært høy i kalium, med 628 mg kalium per 100 g servering. Dette etterfølges av kveite, 576 mg; Gulfinnetun, 569 mg; konge makrell, 558 mg; Pacific makrell, 521 mg; rockfish, 520 mg; Stillehavstorsk, 517 mg og dampede kamskjell, 476 mg.

Kjøtt

For et sunt kosthold, bør rødt kjøtt spises med måte, og lite fett kutt er best. Frukt, grønnsaker og fisk er bedre kilder til kalium. Svinekjøtt har de høyeste mengder kalium, som strekker seg mellom 350 til 400 mg per 100 g servering av mest svinekotelett og loins, broiled. Lamb har mellom 300-350 mg per 100 g servering, stekt eller braised. Kylling er vanligvis mellom 200 til 300 mg kalium per 100 g servering, avhengig av hvordan den er tilberedt. Beef varierer fra ca 230 til ca 250 mg per 100 g servering.

Annet

Andre gode kilder til kalium er bønner. Dette inkluderer ikke hermetisert bønner, som hermetisering prosessen livnære næringsstoffer. Næringsstoff verdier er for 100 g porsjoner med bønner kokt uten salt. Hvite bønner har mest kalium med 561 mg, deretter lima og rosa bønner med 508 mg, etterfulgt av pinto bønner med 436 mg og kidneybønner med 403 mg kalium.
Nøtter er også en god kilde til kalium, men kan være høy i fett. Disse næringsstoff verdier er for tørr stekt uten salt, 100 g porsjoner. Pistasjenøtter er høyest med 1042 mg, etterfulgt av mandler med 746 mg, deretter hasselnøtter som har 680 mg, paranøtter, 659 mg, peanøtter, 658 mg, pinjekjerner, 597 mg, cashewnøtter, 565 mg, valnøtter, 441 mg og pekannøtter , 424 mg.
Sjokolade har også et høyt kaliuminnhold, men bør bli spist sparsomt på grunn av fett og sukker. Jo mørkere sjokolade, jo høyere kaliuminnhold. 100 g av 45-59 prosent mørk sjokolade har 559 mg kalium, 60 prosent mørk sjokolade er 567 mg, og 70 til 85 prosent mørk sjokolade har 715 mg og omkring 43 g av fettet.