Digidexo.com

Muscle Recovery Nutrition

Muskler lagre energi i form av glykogen. En av de største fordelene med preseason trening er at utøverne lærer kroppen sin å lagre mer glykogen i musklene, klar for umiddelbar bruk. Muskel utvinning ernæring innebærer å sørge for at at disse glykogenlagrene er fullastet før påfølgende treningsøkter.

Maksimere glykogen lagring

Forskning har vist at nøkkelen til en rask utvinning er å konsumere mat og drikke som har en fire-til-en karbohydrat-til-protein ratio innen 30 minutter etter en treningsøkt. Dette er når fordøyelsesenzymer er mest aktive og blodstrømmen er størst. Idrettsutøvere som gjør en bevisst innsats for å fylle bensin før de treffer dusjene vil tendere til å lagre opp til tre ganger mer glykogen enn de som venter to eller flere timer.

To hjem rettsmidler

Det er mange ernæringsmessige alternativer for å bidra til å fremme muskel utvinning inkludert pulver, barer, gels, og ferdigblandede drikker. Men to studier anmeldt på 2009 American Academy of Sports Medicine årskonferanse viste at matvarer fra pantry kan være like effektive. Den første studien gjennomført av University of Texas på triatlon og syklister brukte frokostblanding. Resultater av blodprøver viste at muskel glykogen og proteinsyntese for reparasjon ved hjelp av kornblanding og melk var lik som i en sportsdrikk. Den andre studien gjennomført ved James Madison universitet på fotballspillere benyttet sjokolademelk. Resultatene viste at sjokolademelk resulterte i lik eller overlegen muskelrestitusjon når sammenlignet med høyt karbohydratgjenvinnings drikkevarer med like kalorier.

Hydration

Kroppen krever også tilstrekkelig hydrering å fylle muskel væske. Den gjennomsnittlige menneskekroppen er to tredjedeler vann; muskel er 75 prosent vann og blod er 95 prosent vann. Idretts trenger å fastslå deres hastighet av svette under trening og opprettholde tilstrekkelig fuktighet for å forhindre tap av vann som er større enn en prosent av kroppsvekten. Siden £ 1 av svette er lik 2 kopper væske, bør en idrettsutøver beregne væsketap ved å måle vektendring under trening og drikke vann tilsvarende. Når urinen er blek gul i fargen det er et positivt tegn på at væskestatus er bra!

Rest

Trening for mye, for fort i fravær av tilstrekkelig hvile kan resultere i en trøtt trening, skader og sykdom som immunitet slites tynn. Under søvn, kroppen frigjør veksthormoner som hjelper reparere skader forårsaket av små muskel tårer som oppstår under trening. Mens den gjennomsnittlige voksne trenger sju til åtte timers hvile, en fersk undersøkelse utført av Stanford University på basketballspillere viste at litt ekstra søvn faktisk øker sportslige prestasjoner. Sine utøvere demonstrerte raskere sprint ganger, økt nøyaktighet i straffekast, og bedre humør under trening og spill.

Race Week

Mange vil klage over en liten vektøkning og tyngde i sine muskler under en taper. En taper er når idrettsutøvere lette tilbake på sine treningsøkter til å gi sine muskler tid til å hvile seg før den store begivenheten. Ved å redusere aktivitetsnivået, muskelfibre fullføre noen siste minutt reparasjoner og fylle helt med glykogen og vann. Awkwardness følelsen er et tegn på at musklene er uthvilt og helt mettet.