Meieriprodukter, slik som melk, yoghurt og ost, er naturlig kalsium-rik med en sammensetning som tillater maksimal kalsium-absorpsjon i fordøyelsessystemet. Mange personer med overfølsomhet eller allergi mot melkeprotein (kasein) eller manglende evne til å fordøye melkesukker (laktose) krever kosttilskudd alternativer å levere dette viktige mineralet. Selv kalsium fra meieriprodukter har høy biotilgjengelighet, mao det er effektivt absorberes gjennom kroppens tarmkanalen, trenger alternative kilder til kalsium finnes i enkelte nondairy matvarer og kalsium-forsterkede matvarer.

Kål og Greens

Noen grønne grønnsaker i det kinesiske kål familien, for eksempel bok choy, er høy i kalsium som er lett tilgjengelig for absorpsjon i fordøyelseskanalen. Kalsium i en servering av noen typer kinakål tilbyr samme mengde biotilgjengelig kalsium som en servering av melk. Arugula, sennep greener og brokkoli er også kalsium-rik alternativer. Vokt dere for å stole på slike greener som rabarbra, nepe, bladbete og spesielt kalsium-tett spinat som kalsium alternativer. Selv blant de mest kalsiumrike greener, de også inneholde høye nivåer av oksalsyre som vesentlig hemmer absorpsjonen av kalsium. På grunn av dårlig absorpsjon av kalsium, er 16 porsjoner av spinat som kreves for å oppnå kalsium-ekvivalent av en glass melk.

Befestet melk Alternatives og juice

Mange juice og nondairy melk alternativer er beriket med kalsium og vitamin D for å hjelpe i absorpsjon av kalsium. Selv om ikke alle juice eller melk alternativer er befestet, sjekk etiketten for å sikre at den versjonen du kjøper er en kalsium-beriket valg. Melk alternativer er stort og inkluderer mandel, soya, ris, hamp og hasselnøtt melk. Disse alternative melkeprodukter er ikke alltid i nedkjølt delen, så se etter kartonger på hyllene i din favoritt markedet.

Bønner og nøtter

En servering av hvite bønner, for eksempel cannellini og Great Northern, er allment akseptert som en levedyktig kilde til fiber, men en porsjon inneholder også omtrent en tredjedel så mye biotilgjengelig kalsium som en typisk servering av melk. Rød og pinto bønner inneholder omtrent halvparten så mye kalsium som en servering av hvite bønner, med omtrent halvparten av biotilgjengeligheten av hvite bønner. Rå eller ristede mandler inneholder en moderat mengde kalsium som en ekstra bonus til de næringsrike enumettet fett og fiber de gir. Valnøtter og rå pekannøtter også tilby mer kalsium enn mange andre nøtter. Selv om ikke en betydelig kilde til kalsium på sine egne, nøtter og bønner berike en kalsium-rik diett.

Blackstrap melasse

Denne svært konsentrert form av rørsukker kan ikke være ditt førstevalg som en generell søtningsmiddel, men du kan finne måter å innlemme det i kostholdet ditt i hjemmelagde bakevarer som en brun sukker erstatning. Melasse kan også brukes til å lage grillsaus eller tilsatt til bønner. To spiseskjeer kan gi så mye som 400 mg kalsium, eller nesten halvparten av daglige anbefalingen for voksne.