Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, som i 2008 var 33 prosent av amerikanske voksne overvektige - 72 millioner mennesker. Selv om denne statistikken er alarmerende, er den gode nyheten denne trenden er reversibel. Å bygge et sunt kosthold er ikke lett, men belønningen er verdt det. Spise en sunn diett kan hjelpe deg å opprettholde din nåværende vekt, miste uønsket vekt, forebygge sykdom og øke sjansene for å forebygge sykdom i fremtiden.

Bruksanvisning

•  Beregn hvor mye kalorier du bør spise hver dag. Dette antallet vil avhenge av flere faktorer, blant annet din nåværende vekt, høyde og aktivitetsnivå. Harris-Benedict ligningen kan hjelpe deg å forstå hvor mange kalorier du bør spise slik at du kan bygge et sunt kosthold.

Først beregne din BMR, eller "basal metabolic rate." Dette refererer til antall kalorier kroppen din trenger "hvile" hver dag. For menn er ligningen BMR = 66 + (6,3 x kroppsvekt i kg.) + (12,9 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år). For kvinner er ligningen BMR = 655 + (4,3 x vekt i kg.) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år).

Når du beregne din BMR, multiplisere det med aktiviteten din multiplikator. Hvis du får lite eller ingen trening, er din multiplikator 1.2. Hvis du gjør det lett trening en gang eller to ganger per uke, er din multiplikator 1.375. Hvis du gjør moderat trening et par ganger per uke, er din multiplikator 1,55. Hvis du gjør moderat intens trening fire eller flere dager per uke, er din multiplikator 1.725. Hvis du er ekstremt aktiv, slik som en maratonløper, er din multiplikator 1.9.

Finn antall karbohydrater du bør spise på en dag. Ifølge MayoClinic.com, bør 45 prosent til 65 prosent av det daglige kaloriene kommer fra karbohydrater. Hvis det daglige kaloribehov du har beregnet er 2000, utgjør dette 225-325 gram karbohydrater hver dag. Sunn mat å få din karbohydratinntak hver dag inneholde minst 4,5 kopper frukt og grønnsaker, i henhold til American Heart Association; hele korn og hel-hvete brød, bagels og pita; brun ris; quinoa; bønner; og linser.

•  Finne ut hvor mye fett du bør spise hver dag. MayoClinic.com sier for å gjøre fett totalt 20 prosent til 35 prosent av dine daglige kalorier. Når du bygger et sunt kosthold, spise riktig fett. Limit mettet fett til 7 prosent av dine daglige kalorier, og unngå transfett. De fleste av dine fett bør være fra enumettet og flerumettet mat kilder, inkludert olivenolje, nøtter og fisk som laks.

Beregn hvor mye protein bør du spise hver dag. Protein bør utgjøre 10 prosent til 35 prosent av det daglige kaloriinntaket. Velg magre proteinkilder som kylling, kalkun, fisk, nøtter, bønner og magre meieriprodukter.