Styrking magen og ryggmuskulaturen kan være uvurderlig i å overvinne smerter i korsryggen. Mens mye fysioterapi må skje i nærvær av en lisensiert veileder, kan legen oppfordre deg til å prøve øvelser hjemme. Mange av disse øvelsene krever lite eller ingen utstyr, og kan gjøres på en sikker måte, så lenge du følger legens retningslinjer, øve riktig form og ta vare ikke å over-anstrenge deg.

Grunnleggende øvelser

Begynn enkelt. Øvelse 10 til 30 minutter, to eller tre ganger om dagen, avhengig av hva legen råder. Heel slides, abdominal sammentrekninger og straight-leg raises vil bidra til å utvikle magemusklene uten å forårsake unødig stress på resten av kroppen din. Vegg knebøy vil bidra til å styrke musklene rundt ryggraden.

For å gjøre en hæl lysbilde, ligge på ryggen (ved hjelp av en matte er best) og skyv hælen mot kroppen din, bøye kneet. Gå sakte tilbake til utgangsstilling. Utfør et sett med 10 på hvert bein.

Abdominal trekningene er som første del av en sit-up. Ligg på ryggen, bøy knærne og legg hendene rett under ribbeina. Stram magemusklene, fortsetter å puste, hold i fem sekunder og slappe av. Utfør et sett av 10.

For å utføre en straight-leg raise, ligge på ryggen med ett kne rett og den andre bøyd. Løft rett ben sakte 6 til 12 inches fra bakken. Hold for en fem teller, senk beinet sakte og gjenta for et sett med 10 for hver etappe.

For en vegg knebøy, stå med ryggen mot veggen, deretter sakte gå føttene ca 12 inches fra kroppen. Bøy knærne til ca 45 grader, gå sakte tilbake og gjenta for et sett med 10 for hver etappe.

Intermediate Øvelser

Jobbe din vei til vanskeligere oppgaver. Begynnelsen øvelser vil forberede deg for vanskeligere seg, for eksempel enkelt kneet strekningen, hamstring stretch og en back-stabiliserende trening med en sveitsisk ball. Begynn med single-kneet strekningen, en hardere versjon av hælen lysbilde. Ligg på ryggen, ta tak i baksiden av høyre kne med høyre hånd og bringe kneet til brystet. Hold i 20 sekunder. Slapp av og gjenta for et sett med fem på hvert bein.

For hamstring stretch, bøyd ligge på ryggen med knærne. Grab baksiden av høyre kne med høyre hånd og strekker beinet oppover til du føler en strekk i hamstring. Hold i 20 sekunder, og utføre fem strekninger for hver etappe.

Den stående stabilitet ball trening er en vanskeligere versjon av veggen knebøy. Plasser en sveitsisk stabilitet ball mellom veggen og korsryggen. Bøy knærne sakte til minst 45 grader og ikke mer enn 90 grader. Hold i fem sekunder. Gjenta med armene over hodet.

Avanserte Øvelser

Utføre mer intense øvelser på legens råd. Hip flexor strekninger, piriformis strekninger og annen back-stabiliserende ball øvelsen vil øke styrken i kjernemuskulaturen.

For hip flexor stretch, ligge på ryggen nær kanten av sengen, holder knærne til brystet. Lavere ene beinet sakte, holder kneet bøyd, til du føler en strekk i hoften. Hold i 20 sekunder og utføre fem med hvert bein.

Piriformis stretch er litt mer komplisert. Ligg på ryggen med knærne bøyd, og krysser høyre ben over venstre. Trekk venstre kneet til brystet før du føler en strekk. Hold i 20 sekunder, slappe av og utføre fem med hvert bein.

For en avansert stabilitet ball trening, ligge vendt ned på ballen. Ved hjelp av hendene, gå frem slik at ballen ruller ned din midsection. Stopp når den når bena. Når du er komfortabel med din balanse, gjør øvelsen mer intense ved å løfte en arm vekselvis over hodet, eller utføre push-ups.

Aerobic øvelser

Aerobe øvelser kan styrke ryggraden, så vel som hjerte. Ride en stasjonær sykkel i 20 til 30 minutter eller gå på en tredemølle i en halvtime, holde ryggraden rett og magemusklene stramt hele.