Patellar tendinitt, også kalt hopperkne, er en degenerativ tilstand som påvirker kneet. Det begynner som betennelse i patellarsenen og kan videre resultere i mikro- eller full tårer av denne sene. Det er forårsaket av overforbruk av kneet er extensor mekanisme, vanlig i idretter som krever hopping og hard landing. En rekke eksentriske øvelser kan hjelpe i helbredelsesprosessen.

Komme i gang

Eksentrisk trening kan utvikle ny kollagen i bindevev som patellarsenen. Disse bevegelsene involverer forlenge muskelfibrene mens muskelen kontrakter. Du bør også rehabilitere senebetennelse ved å bruke RICE-metoden (se ressurser), og om nødvendig, unngå idrett eller aktivitet som i utgangspunktet forårsaket tilstanden.

Alle øvelsene er oppført nedenfor sette kraft på den skadde senen. Hvis det gjøres feil, vil de bare ytterligere inflame og forverre tilstanden din. Feile på siden av forsiktighet når du gjør dem. Stopp om noe annet enn mild ubehag oppstår.

Ikke vær over-aggressive i å bruke disse øvelsene. I stedet bygge opp til et punkt der du kan bruke vekter komfortabelt. Øke vekten sakte over tid.

Eksentriske Knebøy

Eksentriske knebøy er den primære oppgaven anbefales for patellar tendinitt. Du bør i utgangspunktet utføre disse ved å bruke begge beina på et flatt underlag.

Holde begge føttene flatt på gulvet, sakte bøye i knærne for å sitte på huk ned som om du sitter i en stol bak deg. Senk rumpa til lårene er parallelle med gulvet. Denne del av bevegelsen bør ta minst tre sekunder. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Legge mer vekt på ikke-skadet benet og deretter gå tilbake til en stående posisjon. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner. Ta en pause på ett minutt mellom hvert sett.

Når du begynner å styrke og helbrede senen, kan du øke vanskelighetsgraden av denne bevegelsen. Start med å holde vekten jevnt balansert på begge føtter når tilbake til en stående posisjon. Deretter begynne å legge vekt, enten ved hjelp av en vektstang over øvre del av ryggen, eller ved å holde manualer i hver hånd. Når du ikke føler noe ubehag, skifte vekten primært på skadet benet gjennom helheten av bevegelsen.

For å komme videre, utføre knebøy på en 45-graders helling. Start med å bruke ingen vekt, og sette mer press på ikke-skadet benet. Deretter videre som skissert ovenfor. For å legge til vekt, bære en ryggsekk med vekter inne (i stedet for å bruke en vektstang).

Hvis du begynner å føle seg større mengder av smerte, gå tilbake til et tidligere stadium av rehabilitering og begynne på nytt. Hvis du ikke føler noen lessening av ubehag etter tre til fire måneder, bør du oppsøke lege. Noen andre forhold kan være årsaken til smerter i kneet.

Andre styrkeøvelser

Full rehabilitering av patellar senebetennelse bør også omfatte strekker quadriceps og hip flexors som deretter utvikler seg til å styrke øvelser av disse musklene. Lunges, vil knebøy og ben presser arbeide disse musklene.

Pass på å fokusere på den eksentriske (nedover) fasen av hver. Hvis det er nødvendig, distribuere flere av trykket til din ikke-skadde beinet når du kommer i gang. Skifte til mer jevn fordeling over tid.

Til slutt, vil du ønsker å gå videre til plyometric øvelser. For å vurdere din smerte toleranse og grad av helbredelse, start med hopp-roping. Deretter begynne å jobbe sportsspesifikk plyometrics inn treningsøktene dine (vertikale hopp, byksende, one-legged hopp, etc.).