Digidexo.com

Øvelser for Skulder infraspinatus

Infraspinatus er en av de mange mindre muskler som utgjør skulderen rotatorkuff. Overbelastning vekt på skuldermusklene eller repeterende bevegelser belastning kan svekke eller til og med rive infraspinatus. Skuldersmerter forårsaket av lateral arm rotasjon er en god indikasjon på at infraspinatus skade har oppstått. Stretching og trening av rotator cuff musklene kan redusere risikoen for skade og beskytte hele spekteret av bevegelse at skuldrene gir.

Ekstern rotasjon

Utfør et par sett med ekstern rotasjon strekker seg til å forbedre infraspinatus styrke. Denne strekningen er best utføres med elastisk motstand slangen. Sikre slangen slik at den henger ned fra en vertikal overflate, for eksempel en vegg, på albuen høyde. Du kan være i stand til å knytte slangen til et dørhåndtak eller lignende ligaen, eller du kan ha for å installere en spiker eller lignende implementere inn i veggen først. Ta tak i slangen fra den andre enden og gå bort til du treffer motstand. Hold slangen foran deg og dine skuldre parallell til slangen. Med hånden gripende slangen ved navlen, rotere underarmen minst 90 grader fra kroppen din. Sørg for å holde albuen gjemt tett mot kroppen din.

Bruk en lett motstand stykke elastisk rør, hvis det er mulig. Ekstern rotasjon fungerer infraspinatus og teres mindre, som begge vanligvis jobber i tandem med andre rotator cuff muskler. Gå opp til en høyere motstand slangen etter at du har brukt lys-motstand slangen for en uke, eller når du føler deg komfortabel.

Chin-up / Pull-up

Utfør et par sett med chin-up eller pull-up øvelser for å jobbe deg infraspinatus. Finn en stabil bar minst en fot høyere enn deg selv at hendene kan nå enkelt. Grip stangen i skulderbredde. La dine skuldre og underkroppen til å slappe av, og deretter trekke opp til haken er over tverrliggeren. Senk deg selv og gjenta til å utføre flere chin-ups.

Bruk glatt, flytende bevegelser i løpet av din chin-ups. Rykking kan øke risikoen for å rive delikat rotator cuff muskler. Utføre tregere chin-ups kan øke utholdenheten din skulder muskler, inkludert infraspinatus.

Bruk et overhåndsgrep mens du utfører chin-ups. En pronated grep oppnås ved å plassere fingrene tett sammen på toppen av baren med håndflatene gripende siden av baren mot deg. Hold tomlene tett mot håndflatene i stedet for å pakke dem under baren.

Skulder dislocations

Utføre flere sett med skulder forvridning strekker seg for å øke mobilitet av infraspinatus og resten av rotator cuff. Hold en lett bar, for eksempel et kosteskaft eller hul PVC-rør, i dine hender. Grip stangen bredere enn skulderbredde, om midje høy. I en sirkulær bevegelse, kaste armene opp og over hodet, slik at de nå bak deg, og stoppe når baren når hoftene. Klem skuldrene sammen mens du utfører denne manøveren. Løft armene tilbake over hodet for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Hold albuene og ryggen rett mens du utfører denne strekningen. Løse albuer begrense mobilitet, og en feiljustert tilbake kan skape virvler stress. Klem gluteus maximus musklene under dislokasjoner å holde ryggen justert. Utvid din grep hvis du har problemer med å løfte sverdet over hodet.