Push-ups er vektbærende øvelser som bruker din egen vekt for å bygge muskelstyrke i armer, skuldre og bryst. Følg riktig form for å få mest styrketrening nytte regiment din. Prøv å gjøre disse øvelsene tre ganger i uka, med minst en av hvile mellom treningsøktene.

Bruksanvisning

Push-Ups

•  Begynn på hender og knær med hendene litt bredere enn skuldrene. Sett fingrene med forsiden opp og litt vendt innover.

Utvid bena bak deg, balansering på tærne. Kroppen skal være en rett fly fra toppen av hodet til hælene. Ikke la hoftene bevege seg fremover eller bakover. Hold hodet på linje med ryggraden din, uten å se opp eller ned på magen din. Nybegynnere kan slippe til knærne, holde en rett fly fra knærne til toppen av hodet.

Senk deg til haken eller brystet berører gulvet, holde kroppen i en rett plan. Utvid albuene utover for vekt på bryst og skulder muskler. Tuck albuer inn dine sider å jobbe triceps. Pust inn mens du senker kroppen din.

puster du strekker armene til å presse opp. Holde kroppen stiv i en rett plan. Ikke la dine hofter eller mage bøye fremover eller baken til å presse opp først.

Gjør tre sett med 12 to15 push-ups, tre ganger i uken, for å bygge muskler i triceps, brystmuskulaturen og deltoids.

Modifikasjoner

Prøv å gjøre push-ups på en balanse ball å engasjere kjernemuskulaturen for å balansere kroppen. Balansere hendene på ballen for ett sett. Deretter plasserer føttene på ballen for det andre settet.

Gjør walking push-ups. Begynn i en stående posisjon. Senk hendene til gulvet og gå videre inn i en push-up posisjon. Gjør en push-up, og deretter gå hendene tilbake og stå opp igjen. Gjenta 12 til 15 ganger per sett.

Bruk en ryggsekk under push-ups. Legg vekter til ryggsekken for å øke motstanden som du avanserer i regiment din.