Fortvil ikke hvis du har dårlig holdning - du er i godt selskap. En frem hodet og avrundede skuldre er typisk blant moderne amerikanere, på grunn dager fylt med dataarbeid, står foran en kjøkkenbenk, eller selv å være deprimert og sliten. Ikke bare ser skuld nedgangen dårlig, men det kan også resultere i smerter. Heldigvis, med tålmodighet og litt innsats, er det ganske enkelt å fikse slumped skuldre.

Posture Assessment

Før du starter et treningsprogram for å korrigere slumped skuldre, sørg for at du faktisk har falt skuldre. Du kan finne ut et par måter.

Stå slik du normalt ville stå med ryggen til en vegg. Skulderbladene og rumpe bør møte veggen. Hvis skuldrene er mer enn en halv tomme vekk fra det, har du falt skuldre. Jo lenger unna de er, jo større blir behovet for å rette dem opp.

En annen måte å sjekke din holdning er å ha en venn ta et bilde av deg fra siden med deg skjorta. Igjen, stå som du normalt ville. Hvis du kan trekke en rett linje fra øret gjennom skulder, hofte og ankel, er din holdning fine.

Øvelser

Den første øvelsen kalles haken tucks. Hvis du kan forestille deg en skilpadde trekke hodet inni skallet sitt, vet du hva dette er. Du kan gjøre det stående eller sittende. Det er en god idé å stå med ryggen mot en vegg og brette haken ned og slik at halsen møter veggen. Skuldrene vil følge bakover. Gjør det 10 ganger per sett, flere ganger per dag. Etter en uke, legge til et sett helt til du gjør tre sett om gangen.

Din neste øvelsen er skulderklemmer. Ifølge fysioterapeut Alexandra Kalnitsky, "skulder klemmer involverer bringe albuene bak deg mens klemme skulderbladene sammen. Denne øvelsen skal utføres 10 til 20 ganger mens du holder klem mens du teller til fem." Gjør det flere ganger per dag.

Strekninger vil også bidra unslump skuldrene. Finn en skum roller. De fleste treningssentre har dem i dag. Det ser ut som en lang sylinder laget av hardt skum. Legg den under og langs ryggraden. Utvid armene til sidene og bøy dem i en nitti graders vinkel slik at håndflatene er vendt mot taket. Det vil åpne opp brystmusklene.

Du ønsker også å strekke lats. Slå valsen slik at det er over midten av ryggen. (Langs brystbeinet.) Det kan være lurt å haug opp et håndkle under hodet. Utvid armene mot taket og deretter la dem falle ned til gulvet, over hodet.

Hold begge strekninger for noen få minutter hver dag.

Sist, sørg for at du ikke over trene lats, anterior delts, og pecs på treningsstudioet. Dette er spesielt viktig for menn, som har en tendens til å fokusere på disse muskelgruppene mye mer enn kvinner. Hvis du vet at du har falt skuldre, gjøre mer ryggøvelser med fokus på de bakre delts, midten av feller, og rhomboids stedet. Bruk en trener for en session og be ham om hvilke øvelser du kan gjøre hvis du ikke kan finne ut av det på egen hånd. Det er verdt pengene.