En daglig diett for kolesterol må være viet til å få en rekke matvarer som er kjent som hjertet sunt. Disse matvarer kan senke dårlig kolesterol samtidig øke gode kolesterolet. I tillegg til å vite hva slags mat å spise eller ikke å spise (eller begrense), begynne å forberede din mat i et hjerte-sunn måte for å høste de største fordelene.

Hjerte-sunn mat

Spis en rekke hjerte-sunn mat. Ifølge American Heart Association, disse matvarene inneholder mye fiber og antioksidanter. Løselig fiber er spesielt viktig fordi det kan fjerne dårlige (LDL) kolesterol fra kroppen. Løselig fiber-rik mat inkluderer hele korn; bønner og linser; sunne oljer; linfrø; pluss frukt og grønnsaker. The United States Department of Agriculture anbefaler å få minst 10g av løselig fiber daglig for å redusere total kolesterol og LDL kolesterol nivåer.

Bruk sunne oljer i ditt daglige kosthold for kolesterol. The American Heart Association sier at enumettet og flerumettet fett er sunt for hjertet. Extra virgin olivenolje er kjent for sine kolesterolsenkende egenskaper og antioksidanter, ifølge Mayo Clinic. For å høste kolesterolsenkende fordeler, ta 2 ss. olivenolje daglig.

Spis havregryn. The Mayo Clinic sier at en 1/2 kopper kokt havregryn inneholder 6g løselig fiber. Legg en oppskåret banan, inneholder 4g av løselig fiber, og du har din daglige tildeling for løselig fiber.

Spis lav-fett protein som en del av ditt daglige kosthold for kolesterol. Denne kategorien inkluderer fjørfe (uten skinn), fisk, magre soya mat og belgfrukter (bønner).

Spis mat rik på omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer er høy i antioksidanter og har sterke kolesterolsenkende egenskaper. Omega 3 er ofte funnet i laks, sild, sjø ørret, makrell og sardiner. Ifølge Mayo Clinic og American Heart Association, anbefales det at du spiser to porsjoner fisk hver uke. Eller du kan ta en fiskeolje supplement. Andre matvarer som inneholder omega-3 inkluderer rapsolje, valnøtter og linfrø.

Bruk sunne oljer. The American Heart Association sier at enumettet og flerumettet fett er sunt for hjertet. Extra virgin olivenolje er kjent for sine kolesterolsenkende egenskaper og dets antioksidanter, sier Mayo Clinic. For å høste kolesterolsenkende fordeler, ta 2 ss. olivenolje daglig.

Matvarer som ikke er sunt for hjertet

Unngå, eller begrense, mat høy i mettet og / eller trans fett. Disse fett kan øke LDL-nivå. USDA anbefaler mettet fett ikke være mer enn mellom 7 prosent og 10 prosent daglig. Dette beløpet kan variere fra person til person.

Mettet fett finnes i animalske produkter som rødt kjøtt, innmat og hele fete meieriprodukter. Mettet fett er vanlig i bearbeidet mat, frityrstekt mat og mange rask mat.

Transfett, ifølge Mayo Clinic, er funnet i herdet fett som fett og delvis hydrogenert olje. Disse fettsyrene er spesielt funnet i kommersielt forberedt bakevarer.

Tilberedningsmetoder

Bruk hjerte-sunn tilberedningsmetoder. Ifølge American Heart Association, disse inkluderer dampende, krypskyting, baking (ingen ekstra oljer) og grilling. Du risikerer å øke LDL nivå ved hjelp av usunn tilberedningsmetoder.

Porsjonskontroll

Vær klar over matinntaket. Ifølge Mayo Clinic og USDA, kan porsjonskontroll hjelpe deg i å overvåke kaloriinntaket ditt og din næringsinntak.