Digidexo.com

Hvordan styrke Hamstrings

Hamstrings er ofte oversett, men er likevel en betydelig del av benet. Ved å styre bøyning av benet, eller kontrahering av det, er hamstring styrke avgjørende for styrken av hele underkroppen, så vel som evnen til å arbeide på riktig måte på andre muskler. Å ha sterke hamstrings gjør det ikke bare mulig for deg å arbeide de andre musklene i bena til sitt fulle potensial, men sterke hamstrings også bidra til å gi grunnlag for lavere kroppen styrke. Når det kommer til gåing, løping, klatring eller rett og slett plukke ting opp, vil du være takknemlig for dine sterkere hamstrings.

Bruksanvisning

Hvordan styrke Hamstrings

Design en plan. Hvis treningsøktene er planlagt og planlagt, finne et sted for hamstrings som skal blandes i. Mange jobber hele sitt ben på samme dag, inkludert quadriceps og kalver, men noen foretrekker å dele dem opp. Hvordan du planlegge dine treningsøkter er et enkeltvedtak, men sørg for å inkludere hamstrings i noen plan.

Strekk musklene riktig. Hamstrings kan være en svært delikat muskel, slik at riktig strekking er viktig. Reaching ned og berøre tærne vil strekke hamstrings. Ikke sprette når som strekker; i stedet, hold posisjonen mens du teller til 10-15 sekunder.

Den primære funksjon av hamstring er til kontrakt beinet, bøye kneet fra straight-leg posisjon. Mange av de øvelser som normalt forbindes med quadriceps vil også arbeide hamstrings, spesielt på den negative del av bevegelsen. Holde en velbalansert trening er avgjørende for full utbygging av alle muskelgrupper.

For styrke, start med stiv-legged dead lift. Denne bevegelsen er enkel, men utfordrende, og sannsynligvis den beste samlede styrke trening for hamstrings.To utføre denne øvelsen, legger du en vektstang med en beskjeden mengde vekt (start med omtrent halvparten av hva du sitte på huk) på gulvet. Holde bena rett, men ikke helt låst, løfte vekten opp fra gulvet og bringe deg til en oppreist posisjon. Returner vekten til gulvet for å fullføre en repetition.This øvelsen kan gjøres stående på en liten plattform for å skape et større spekter av motion.It er viktig å opprettholde god form gjennom denne øvelsen, spesielt å holde en rett rygg. Når du gjør noen form for dead lift, er det viktig å aldri la ryggen for å bli avrundet.

I tillegg til døde heiser, hamstring curls er en god øvelse for målretting av hamstrings. Denne øvelsen utføres på en hamstring curl maskin på treningsstudio. Det er den maskinen der du lå med ansiktet ned og krølle hælene oppover mot din hamstrings.This øvelsen er en av de eneste isolasjonsøvelser for hamstrings. Det er ikke så bra for styrke som en stiv-legged dead lift, men er bra for den generelle egnethet nivå i hamstrings.Use en lavere vekt når du starter hamstring curls og jobbe deg oppover til du finner en vekt som du kan fullføre 6- 10 repetisjoner med før de når svikt. Du bør aldri løfte mer enn 50% av vekten du kan løfte med en kvadricep forlengelse på en hamstring curl maskin.

Fortsett å jobbe resten av beina. Hamstrings kan styrkes med øvelsene ovenfor, men vil styrke mye bedre som en del av en komplett etappe trening. Enten du gjør dem på samme dag eller ikke, blant annet knebøy i beinet treningen er avgjørende for å styrke hamstrings.In tillegg til knebøy, utføre andre quadriceps øvelser som lunges og ben presser kan også bidra til å styrke hamstrings.

Tips og advarsler

  • Aldri ofre perfekt form for mer vekt.