Sardiner er en kjent ingrediens i Middelhavet og skandinaviske retter, men de som ikke er kjent med sardiner er kanskje forvirret av de avrundede rektangulære bokser stablet over hermetisert tunfisk på supermarked hyller og lurer på akkurat hva de skal gjøre med dem. Helseeksperter har begynt å fremme sardiner som en viktig del av et sunt kosthold fordi sardiner inneholder så høye nivåer av omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere risikoen for koronar hjertesykdom. Andre bare til laks i omega-3 fettsyrer, disse små fisk pakke en proteinrik punch, og spist helt eller blandet med et par andre ingredienser, kan de bli en favoritt hjerte-sunn snack.

Kalorier

En del av to sardiner (0,8 gram), hermetisert i olje og drenert før spising, har 50 kalorier, hvorav ca 24 kalorier kommer fra protein og 25 kalorier fra fett. En 3,2-unse boks sardiner, drenert, regnes som en tjener for ernæringsmerking formål og gir 191 kalorier, hvorav 91 kalorier kommer fra protein og 95 kalorier fra fett.

Fat

En 3,2-unse boks sardiner inneholder 10,6 g fett, hvorav 1,4 g er mettet. Resten er en kombinasjon av flerumettede og enumettet fett.

Protein

En hel boks sardiner inneholder nesten 23 g protein. USDA retningslinjer merking av matvarer er basert på anbefalinger for en gjennomsnittlig voksen etter en 2000-kalori-en-dagers diett. Den daglige anbefalte kvote for protein er 10 prosent av totale kalorier forbrukes, eller 200 kalorier om dagen av protein. Ett gram protein er lik 4 kalorier, så å møtes at 10 prosent mål, bør den gjennomsnittlige voksne bruker 50 g protein daglig. En servering av sardiner gir nesten 20 prosent av dette dagpenger.

Kolesterol

En 3,2-unse kan av drenert sardiner inneholder 131 mg kolesterol og gir 44 prosent av det anbefalte daglige inntaket av kolesterol. For de som er bekymret kolesterol, spise en moderat del av to sardiner gir kun 35 mg kolesterol.

Vitaminer / mineraler

En boks sardiner pakket i olje inneholder 465 mg natrium, eller 19 prosent av anbefalt daglig inntak. Rik på kalsium, som gir 35 prosent av dagpenger, og en god kilde til kalium, som gir 10 prosent av dagpenger, sardiner gi de næringsstoffene som bidrar til å opprettholde sunne bein.

Rask oppskrift

Så ønsker du å inkludere sardiner i en sunn livsstil, men vet ikke hva jeg skal gjøre med dem? Her er en enkel oppskrift: Ta en boks sardiner, og la oljen renne. I en bolle, bland opp sardiner, og tilsett 1 ts. av Dijon sennep, 1/4 ts. hakket hvitløk (eller mer til din smak) og en skvett sitronsaft. Bland den opp og spise med lav-fett Triscuit kjeks eller ristet hel-hvete brød.