Digidexo.com

Foods høy i lutein og zeaxanthin

Foods høy i lutein og zeaxanthin


Din evne til å tydelig se små detaljer avhenger av et område i sentrum av øyet som kalles makula. Lutein og zeaxanthin er viktige komponenter i makula, hvor de fungerer som antioksidanter og absorbere blått lys før det kan forårsake skade. De eneste naturlige kilder til lutein og zeaxanthin er planter. For å øke inntaket, må du inkludere mørkegrønne bladgrønnsaker, gul mais, brokkoli og noen få andre matvarer i kostholdet ditt.

Grønne bladgrønnsaker

Mørkegrønne bladgrønnsaker er de beste kildene til lutein og zeaxanthin, men for å få mest mulig nytte, vil du trenger for å lage dem. For eksempel, en kopp kokt spinat gir 20 354 mikrogram av lutein og zeaxanthin, sammenlignet med 3659 mikrogram i en kopp rå spinat. Dette resulterer hovedsakelig fra det faktum at 10 kopper rå spinat redusere ned til en kopp kokt spinat. Ulike greener produsere varierende avlinger, men de alle wilt betydelig under matlagingen. De beste kildene inkluderer spinat og grønnkål, etterfulgt av nepe greener, kålen og sennep greener.

Andre vegetabilske kilder

Du kan spise en kopp kokte erter eller sommer squash og få ca 4000 mikrogram av lutein og zeaxanthin. Andre gode grønnsaker å velge inkluderer kokt gul mais, rosenkål og brokkoli. For en salat, gå med ferske romersk eller grønn-blad salat. En en-kopp servering av disse grønnsakene inneholder om lag en fjerdedel til halvparten av lutein og zeaxanthin som du får fra erter og squash.

Noen frukt valg

Svært få frukt inneholder mengden av lutein og zeaxanthin du får fra grønnsaker. Ukokt tørkede fersken kommer nærmest. De har 894 mikrogram i en 1-kopp servering. De neste beste kildene inkluderer mandariner, avokado, appelsin juice og frosne bringebær, som gir mellom 269 og 459 mikrogram av lutein og zeaxanthin i en 1-kopp servering.

Tips for å forbedre Absorpsjon

Lutein og zeaxantin tilhører familien av karotenoider, en gruppe av næringsstoffer som bare oppløses i fett. Du kan øke mengden absorbert under fordøyelsen ved å forbruke en liten mengde sunt umettet fett sammen med matvarer som inneholder lutein og zeaxanthin. Prøv stir-steking grønnsakene i olivenolje eller bruke en salat dressing som inneholder vegetabilsk olje. Du kan også absorbere mer hvis du hogge grønnsaker, fordi det bidrar til å løslate lutein og zeaxanthin fra anleggets stive cellevegger.