Kneet senebetennelse, også kalt patellar senebetennelse eller hopperkne, er betennelse i patellarsenen som forbinder patella (kneskålen) i leggen bein. Symptomene starter som regel med betennelse og en kjedelig verke som gradvis kan forverres uten skikkelig hvile og behandling (is og betennelsesdempende medisiner). Basketballspillere og dansere er utsatt for denne typen skader. Når første betennelsen er under kontroll, kan øvelsene gjøres for å fremskynde helbredelsesprosessen.

Om Øvelser

Det finnes to hovedtyper av trening for kneet senebetennelse: stretching og styrketrening. Tøyningsøvelser kan gjøres daglig for å øke mobilitet og fleksibilitet i kneet sener og omkringliggende bløtvev. Styrketrening krever mer motstand og bygge musklene rundt kneet sene til å gi større stabilitet og støtte. Når du utfører styrketrening, bør du balansere treningen slik at du bygger muskler i både forsiden og baksiden av låret og kneet området.

Tøyningsøvelser

Quadriceps stretch: Stå på en armlengdes avstand fra en vegg mens mot det. Plasser den ene hånden mot veggen og ta tak i ankelen på siden av din skadet kneet. Sakte løfte det benet opp og trekk det mot baken. Hold denne posisjonen og strekke på quadriceps (musklene i forsiden av leggen) i 15 til 30 sekunder, deretter slappe av. Gjør øvelsen to ganger til.

Stående hamstring stretch: Mens du står, plasserer hælen på en forhøyet overflate omtrent 15 inches av bakken. Mens du holder ryggen benet rett (den med kneet senebetennelse), lene seg fremover og strekke hamstring (baksiden av leggen) muskel uten å bøye kneet. Strekk hamstring i 15 til 30 sekunder, deretter slappe av. Gjenta øvelsene tre ganger.

Side-liggende leg lift: Ligg på siden med din skadet kneet på toppen av den andre. Bøye låret og sakte løft det omtrent 8 til 10 inches ovenfor den andre en mens du holder kneet låst. Hold denne posisjonen i åtte til ti sekunder, deretter slappe av. Har tre sett med 10 repetisjoner.

Styrketrening

Styrketrening bør utføres to eller tre ganger per uke. De rive ned mer muskelfibre enn tøyningsøvelser og krever en viss restitusjonsperiode å reparere seg selv. Alltid strekke på musklene i flere minutter før du gjør noen styrketrening. Hvis du ikke klarer å gjøre noe av følgende øvelser uten smerter, stokk med tøyningsøvelser bare for noen få dager.

Walking trapper: I denne øvelsen, bare gå opp og ned trappen én eller flere ganger. Gradvis øke tiden du bruker på denne øvelsen som din styrke og utholdenhet øker. Veilede deg opp trinnene ved å trykke ned på rekkverket hvis du ikke klarer å sette totalvekt på knærne.

Vegg knebøy med en ball: Plasser en fotball bak korsryggen og trykk den mot veggen. Med hode, skuldre og øvre rygg berøre veggen, senk deg ned til bena er nesten parallell med gulvet. Hold denne posisjonen i ca 10 sekunder og deretter presse deg selv opp igjen. Fullfør 10 totale repetisjoner. Prøv å eventuelt jobbe opp til tre totalt sett av øvelsen.