Digidexo.com

Kosttilskudd for å bygge lean muskler

Kosttilskudd for å bygge lean muskler


Helseeksperter ved UCLA rapporterer at den beste måten å bygge muskelmasse er å holde seg til et balansert kosthold og en øvelse regime som inkorporerer heavy-styrketrening. Mange muskel-building kosttilskudd hevder å akselerere muskelvekst, men UCLA sier ekspertene å unngå dem. I stedet, spise en balansert diett som inneholder sunne proteinkilder og alle de næringsstoffene kroppen din trenger. The US Food Guide Pyramid er et godt eksempel på et sunt og balansert kosthold.

Muskelvekst

Ifølge University of New Mexico, oppstår muskelvekst når musklene reparere seg selv etter hard trening. Satellitt celler som omgir revet muskel fiber sverm til området av skaden. De smelter sammen for å danne en sterkere og større muskel. Prosessen krever protein og visse aminosyrer, som er byggesteinene i celle reparasjon.

Typer kosttilskudd

Idrettsutøvere og muskel utbyggere ta mange forskjellige typer kosttilskudd for å øke muskelvekst. To vanlige typer er proteintilskudd og prestasjonsfremmende kosttilskudd. Proteintilskudd hevder å stimulere muskelvekst ved å overbelaste kroppen med protein og aminosyrer som er nødvendige for muskelvekst. Prestasjonsfremmende kosttilskudd, slik som kreatin, tillate muskel utbyggere å intensivere treningsøktene, noe som fører til større muskel gevinster.

Anbefalt inntak av protein

Helserådgivende komité ved UCLA anbefaler at folk unngå dyre proteintilskudd. Alt proteinet som potensielle muskel utbyggere trenger er tilgjengelig i et sunt og balansert kosthold. UCLA panelet advarer om at muskel utbyggere trenger bare 0,8 gram protein per dag for hver kilo kroppsvekt. Tar mer enn dette kan føre til nyreskader, dehydrering og bein kalsium tap.

Sunn Protein Kilder

Siden de fleste planteproteiner mangler visse essensielle aminosyrer, kan en proteintilskudd brukes til å utgjøre forskjellen. Men i henhold til UCLA studien, er den beste metode for å følge en balansert, helsediett. Lær hvilke planteproteiner har som essensielle aminosyrer, og balansere kostholdet deretter. UCLA foreslår også å legge nonfat, pulverisert melk eller whey protein til supper og drikker for ekstra protein. Andre sunne proteinkilder omfatter eggehvite, soya-baserte produkter, nonfat meieriprodukter, bønner, nøtter, frø og magert kjøtt.

Kreatin

Selv om kreatin har blitt svartelistet av enkelte idrettsorganisasjoner (som NCAA), mange idrettsutøvere og muskel utbyggere fortsatt bruke den. Eksperter ved Rice University advarer om at det er ingen langsiktige sikkerhetsdata tilgjengelig for kreatin og tyder på at folk unngår å bruke det. Hvis du skal ta kreatin til tross for manglende data, sørg for å følge de anbefalte doser. Også drikke mye vann. Dehydrering er en vanlig bivirkning av kreatin bruk.