Digidexo.com

Hvilke matvarer kan gi deg Iron?

FDA anbefaler mellom 7 og 18 milligram jern per dag, avhengig av din alder og kjønn. Det er viktig at folk i seg nok jern i deres diett, fordi det er involvert i transport av oksygen i blod, cellevekst og regulering av celledifferensiering. Mens en multivitamin kan bidra til det daglige jerninntak, vil du absorbere mer av jern som er til stede i disse matvarene.

Red Meat

Rødt kjøtt kilder, for eksempel biff, svin og lam, alle inneholder betydelig mengde jern. Typen av jern som finnes i animalske produkter som er kjent som heme jern. Fordi heme jern kommer fra animalske celler som bruker metall på samme måte som cellene gjør, kan det være lettere absorberes av kroppen. En 3-unse servering av stekt magert kjøtt inneholder 20 prosent av det anbefalte daglige verdi (RDV) av jern.

Fjærkre

Som rødt kjøtt, en servering av fjærfe inneholder en god mengde jern. Kyllinglever er faktisk en av de beste dyre-baserte kilder til jern. En 3,5-unse servering inneholder omtrent 70 prosent av RDV. Selv om lyset kjøtt kylling og kalkun har en mye mindre mengde av jern i en porsjon, kan deres lavere fettinnhold gjør dem til et attraktivt valg dersom den kombineres med vegetabilske kilder til jern. Jern fra fjørfe er også heme jern.

Fisk

Skalldyr topper listen av sjømat kilder til jern. Både østers og muslinger er rangert høyt når det gjelder deres heme jerninnhold. Ved kjøp ferske skalldyr, ta hensyn til hvor tett skallet er stengt og hvordan elementene blir lagret. Fisk som for eksempel tunfisk, og kveite også kan inntas som god kilde til jern.

Grønne bladgrønnsaker

Grønne grønnsaker er topp vegetarisk kilde til jern. Spinat, bladbete og grønnkål er tre gode valg i denne kategorien. Disse matvarer inneholder ikke-heme jern. Fordi plantene bruke jern på en annen måte enn dyr gjør, absorberer menneskekroppen en lavere prosentandel av ikke-heme jern. Imidlertid vil kombinere plantekilder jern med vitamin C øke forbruket. Prøv en sitrus-basert saus på dine grønne greener.

Beans

En kopp bønner kan inneholde alt fra 20 prosent til 50 prosent av din RDV av jern. Soyabønner har det høyeste beløpet av jern av gruppen, tett fulgt av linser. Bønner er også en utmerket kilde til protein og fiber, hjelpe deg å holde full hele dagen. Legge nyre eller kikerter til en enkel salat vil øke din jern forbruk og gjøre salaten mer omfattende. Jernet i bønner er også av den ikke-heme variasjon.

Beriket Grains

Moderne samfunn har beriket mange kornprodukter med jern, spesielt når det kommer til brød og frokostblanding. Noen korn på markedet faktisk inneholder 100% av RDV av jern. Mens anrikede produkter bruke en ikke-heme jernkilde, disse høye nivåer av jern sikrer en stor mengde er absorbert. Hvis du er bekymret for at du ikke får nok jern fra andre kilder, vurdere å legge en beriket produktet til morgen.