Hip flexors er musklene på sidene av hoftene som festes til femur, den store bein i låret. Den viktigste funksjonen til hoften flexors er å hjelpe deg å løfte bena. Stretching denne muskelgruppe hjelpemidler walking samt bøying. Som med alle typer av ny øvelse eller strekk, bør eldre voksne rådføre seg med lege for å sikre at de er friske nok til trening.

Hip Marching

Hip marsjer er en hip flexor stretch som utføres fra sittende stilling. Dette er ideelt for pensjonister eller folk i alle aldre som er ustø på beina. Sitte i en stol, helst en med en rygg for ekstra støtte. Plante føttene flatt på bakken. Holde ryggen rett, løfte beinet - med kneet bøyd - så høyt som du kan uten ubehag. Du skal føle en strekk eller mild trekke sensasjon, men ikke smerter, i hip flexor muskler. Returnere foten i gulvet og løft det andre benet på samme måte. Pust ut mens du løfter beinet og puste inn når du senker det. Utfør hip marsjering før du har fullført 10 repetisjoner med hvert ben.

Modifisert Butterfly

En modifisert butterfly stretch utføres mens du ligger på ryggen å strekke hoftene. Å sikkert og komfortabelt komme ned til gulvet, plassere en solid stol foran deg. Plasser hendene på setet på stolen og knele ned, ett kne om gangen. Legg hendene på gulvet for å støtte deg selv mens du sitter og deretter legge seg ned. Bøy knærne, holde beina og føttene tett sammen. Senk høyre kne ned slik at kneet peker mot høyre. Hvis du kan, senk benet slik at den hviler på gulvet, men ikke presse deg selv om dette ikke er mulig. Hold beinet i "down and out" posisjon i minst 10 sekunder før bringe den tilbake til start positur. Fullfør 10 repetisjoner med hvert ben. Bruke stolen for støtte til å knele og så stå opp igjen.

Forward Bend

Pensjonist kan gjøre fremover bøying hip flexor stretch mens du sitter på en benk eller bord som den typen du ville se i et legekontor eller fysioterapi praksis. Sitt med bena rett ut foran deg. Slippe en etappe av bordet. Bøye seg fremover, uten å sprette, så langt du kan i et forsøk på å ta på tærne. Strekk så langt du kan, å holde ryggen rett. Hold strekken i flere sekunder. Snu deg rundt på benken å dingle andre beinet over på siden og strekke ut den andre hoftebøyning.

Warrior Pose

Yoga kan være en avslappende og lav-effekt trening for eldre voksne. The Warrior II posere i særdeleshet er en effektiv hip flexor stretch. I tillegg styrker Warrior positur ankler og skuldre. Stå med føttene sammen og deretter ta et skritt så venstre ben er på baksiden av høyre side. Avstanden mellom de to bena avhengig av ditt nivå av fleksibilitet. Avstå fra å presse deg selv til det punktet av smerte eller over strekk. Hold venstre benet rett med foten og tærne pekende mot venstre. Høyre ben skal være bøyd i en 90-graders vinkel med foten og tærne pekende rett frem. Din torso vil også være vendt litt mot venstre. Hvis du er i stand til, utvide høyre arm foran og venstre arm til baksiden. Folk som krever ekstra støtte kan endre Warrior II positur ved å plassere en stol under bøyd kneet. Hold positur i minst 30 sekunder før du reversere plasseringen av bena for å strekke ut den andre hoften.