Kolesterol er en viktig stoff for helsen, produsert av leveren og oppnås gjennom kosten. Det er en viktig del av cellemembraner og også bidrar til å produsere visse hormoner. Low-density lipoprotein (LDL) kolesterol er ofte referert til som dårlig kolesterol, og high-density lipoprotein (HDL) typen regnes som gode kolesterolet. Mens høye LDL-kolesterolnivåer kan føre til kardiovaskulær sykdom, hjelper HDL kolesterol fjerne overskudd av kolesterol fra kroppen. Flere teknikker kan naturligvis øke HDL kolesterol, og du ikke trenger medisiner for å gjøre det.

Økende HDL kolesterol

•  Spis enumettet og flerumettet fett, som anbefalt av Harvard School of Public Health (HSPH). Disse fett forekommer i store mengder i avokado, nøtter som mandler og pekannøtter og gresskar og sesamfrø. Høye mengder også finnes i raps, mais, linfrø, oliven, peanøtter, soya og solsikke.

Spis fisk to eller tre ganger i uken for å få omega-3 fettsyrer, også anbefalt av HSPH. Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett og må innhentes gjennom mat. Foruten fisk, disse fett også er funnet i linfrø, valnøtter og raps og soyabønner oljer.

•  Begrense mengden av uraffinert karbohydrater du spiser, fordi de forårsaker toppene i blod sukker som er forbundet med lavere HDL-nivå, ifølge forskere ved Johns Hopkins University. Uraffinert karbohydrater inneholder hvitt mel produkter og mange bearbeidet mat.

Drikk alkohol i moderate mengder hvis du drikker. Moderat alkohol drikking er assosiert med høyere nivåer av HDL kolesterol, men Mayo Clinic advarer at fordelene er ikke sterk nok til å rettferdiggjøre å drikke hvis du ikke allerede gjør det. Menn kan ha to alkoholenheter per dag og kvinner en.

unngå transfett, som forekommer i delvis hydrogenerte vegetabilske oljer. Disse fettsyrene lavere HDL nivå. Transfett var en gang vanlig i mange snack mat og rask mat, men mange bedrifter og restauranter har eliminert dem.

Ikke røyker tobakk, og ikke ta anabole steroider, mannlige kjønnshormoner eller progesteron. Disse stoffene lavere HDL kolesterol, ifølge American Heart Association.

Gå ned i vekt hvis du må, fordi ekstra vekt minsker HDL kolesterol. Å miste enda et par pounds kan øke HDL nivå.

Utføre aerob trening i 30 minutter fem ganger i uken. Typer aerob trening inkluderer turgåing, sykling, svømming, og selv gjør yardwork som gir litt av en treningsøkt.

Hint

• Selv om mettet fett som finnes i animalske produkter heve HDL kolesterol, de også øke skadelige LDL nivåer.