Det stereotype bildet av en 50-åring er langt fra en godt trent person med en tonet, sunn form, men som de fleste stereotypier, mislykkes dette å holde opp i hvert tilfelle. Du kan være et slikt tilfelle, forutsatt at du vet fakta om arbeider ut etter 50. Selv om post-50 kroppen har naturlig nok gjennomgått en betydelig tap av muskelmasse, kan du legge tapt muskel - og tidligere ikke-eksisterende muskler - til kroppen din ved å følge en treningsrutine som passer til deg. Rådfør deg med en lege før du starter en ny øvelse rutine.

Metode

Din generell metode for toning og forming - det vil si bygge merkbar muskelmasse - bør være vekttrening. Den raskeste måten å muskelvekst er styrketrening med frie vekter og maskiner. Fokus på sammensatte bevegelser, som er bevegelser som krever bevegelse av minst to ledd. Disse større bevegelser stimulere testosteronproduksjonen, noe som fører til mer muskelmasse; dette er viktig etter 50, som testosteron nivåer har en tendens til å avta. Treningen intensitet bør øke med tiden, så gradvis legge vekt på dine heiser når du er i stand. Hvis du trenger å miste kroppsfett, engasjere seg i noen lav-intensitet kardio øvelser også, men ikke mer enn tre per uke, som overdreven vektlegging av cardio øvelser kan redusere muskelvekst.

Form

Form er viktig av to grunner. Riktig form fungerer alle musklene ment, som fører til raskere resultater. Riktig form går også langt i å hjelpe deg å unngå skade, noe som er spesielt viktig for eldre kropper. Før løfte tungt, løfter lys mens du øver riktig form. For frie vekter, ta en vektløfting klasse, leie en personlig trener eller spørre en bekjent kjent med øvelsene. For maskiner, er den riktige formen vist på selve maskinen. Maskiner pleier å være tryggere enn frivekter, så vurdere å starte din rutine med mange maskiner mens du bli vant med frie vekter. Øvelser som knebøy kan utføres på en Smith maskin mens du lærer riktig form, for eksempel.

Ernæring

Som noen over 50, har du formet matvaner i løpet av et halvt århundre, og disse vanene kan være vanskelig å endre. Uansett, vil endre på dine matvaner være nødvendig for folk flest nye til vekttrening, så resultatene er unnvikende med dårlig ernæring. En diett passer for de bygge muskler bør være høy i protein og karbohydrater. Spis rikelig med magert kjøtt, fisk og tofu. Spise store mengder karbohydrater, som ris, pasta og brød, før og etter treningsøktene dine. Grønnsaker, frukt og sunt fett er også viktige deler av en muskel-økende diett.

Tidsplan

Hvordan du designe din vekt-trening plan er i stor grad opp til deg, men du bør holde seg til en rekke generelle prinsipper. Alltid planlegge hviledager mellom to vekt-trening rettet mot de samme musklene. Hvis du er engasjert i en full-body workout, bør du ta en hel dag fri mellom treningsøktene. Hvis du ikke gir kroppen din tilstrekkelig tid til å hvile etter å ha arbeidet ut, vil det ikke ha en mulighet til å vokse sine muskler. Vanligvis er tre dager med vekttrening passende for en nybegynner i alle aldre. Et eksempel tidsplanen ville være en mandag, onsdag og fredag ​​ukentlig vekt-trening plan. Du kan delta i cardio trening når som helst i løpet av uken, inkludert vekt-trening dager.