En sunn ernæringsmessig måltidsplanlegger må understreke næringsrik mat med høyt fiber og antioksidanter. Din måltidsplanlegger trenger også å bli de-understreke høy-fett, høyt natrium og høyt sukker matvarer. Ved hjelp av en ernæringsmessig måltidsplanlegger vil hjelpe deg å leve et sunnere, mer oppfylle liv mens kontrollere din helse.

Korn

Begynne å spise hele korn. USDA anbefaler å spise tre gram av korn daglig, hvorav halvparten bør være næringsrikt fullkorn. Hele korn er fiber rik og fungere som naturlig appetittdempende midler, som kan hjelpe til med vekttap. De hjelpe fordøyelsen og er også kjent å fjerne kolesterol fra arterieveggene, i henhold til American Heart Association. Eksempler på hele korn inkludere havre, bygg, hirse, quinoa, brun ris, hel hvete og müsli. Liker å spise grove kornprodukter som brød, frokostblandinger, popcorn, tortillas, kjeks og pasta.

De fleste raffinerte korn er anriket, dvs. at næringsstoffene blir lagt tilbake igjen. Fiber har imidlertid blitt fjernet permanent under behandlingen. Raffinert korn er: hvitt mel, couscous, mais tortillas, cornbread, mel tortillas og havregrøt.

Proteinkilder

USDA My Pyramid program sier at fisk, fjærfe, kjøtt, egg, nøtter, frø og belgfrukter faller i denne kategorien. Velg lav-fett eller magert varianter av kjøtt og fjærfe. Fisk pluss frø og nøtter er anbefalt over kjøtt og / eller fjørfe. Fjern fjærfe huden før spising eller matlaging. En servering størrelse er enten ½ kopp eller kort-dekk størrelse (3 gram).

Velg fisk rik på omega-3 fettsyrer, som laks, ørret og sild. Spis høy-protein eggehviter og kast eggeplommene.

Velg mandler, hasselnøtter og / eller solsikkefrø, som er de rikeste kildene til vitamin E i denne matvaregruppe, sier American Heart Association og USDA.

Grønnsaker og frukt

Spis et utvalg av grønnsaker og frukt. Disse matvarer er lav i kalorier og høy i antioksidanter og fiber, i henhold til både American Heart Association og American Dietetics Association. Kalori telling er ikke nødvendig med denne mat gruppe, i henhold til USDA.

Ifølge USDA My Pyramid, noe ½ kopp servering av frukt eller juice teller som en del av frukten gruppen. Frukt kan være frisk, hermetisert, frossen eller tørket, og kan være hele, kuttet opp eller most. De fleste næringsstoffene finnes i frisk vine-råtne produsere og / eller frosne råvarer. Mengden av frukt du trenger å spise avhenger av din alder og ernæringsmessige behov.

Annet

Konsumere bare med lav eller ingen fete meieriprodukter. Bruk sunne oljer som monosaturated og / eller flerumettet. Unngå, eller strengt begrense, mat som inneholder mettet og / eller transfett. Spis sunn snacks som ferske grønnsaker og frukt i stedet for prepackaged, høy-kalori og fettrike matvarer.

USDA tilbyr deg en sjanse til å utvikle din egen ernæringsmessige måltidsplanlegger på MyPyramid.gov.

Forsiktig

Hvis du har en medisinsk tilstand som krever behandling, bør du kontakte leverandøren. For eksempel, selv om en fiber-rik, høy antioksidant måltid plan kan hjelpe mange, kan det føre til at du problemer. En profesjonell ernæringsfysiolog eller annet helsepersonell kan arbeide med å utvikle en ernæringsmessig måltidsplanlegger som er spesifikke for deg og dine behov.