Et vegansk kosthold er rikt på frukt, grønnsaker, bønner, linser, nøtter, frø og korn uten animalske produkter som kjøtt, fisk, fjærfe, meieriprodukter, egg og gelatin. Mens en balansert vegansk kosthold kan være en sunn en som er høy i fiber og lite fett og kolesterol, kan et dårlig planlagt kosthold være lav i nivåer av kalsium, vitamin B12 og vitamin D. Derfor er det viktig å planlegge måltider og innlemme matvarer som oppfyller alle ernæringsmessige behov.

Protein

Protein, avgjørende for å bygge og reparere musklene, er vanligvis forbundet med kjøtt, melk og egg, men mange plante-baserte kilder også inneholde protein. På en vegansk kosthold, spise bønner, nøtter, frø, linser og grønne greener som spinat minst en gang om dagen for å sikre at du får tilstrekkelige mengder protein.

Kalsium

Kalsium, som er nødvendig for sterke ben og tenner, har lenge vært assosiert med meieriprodukter. Men mange plante kilder som quinoa, brokkoli og mørke grønne grønnsaker som grønne grønnsaker, grønnkål, sennep greener og nepe greener er også gode kilder til kalsium. I tillegg er mange produkter som appelsinjuice, soyamelk og frokostblandinger beriket med kalsium. På en vegansk diett, sørg for å inkludere grønne grønnsaker og befestet produkter som soyamelk i ditt vanlige kosthold og forbruker minst to porsjoner med kalsium-rik planteføde hver dag.

Vitaminer B12 og D

Vitaminer B12, som vanligvis bare finnes i animalske kilder, er nødvendig for helse og produksjonen av røde blodceller. Selv om voksen anbefalte inntaket av vitamin B12 er meget lav, er det viktig at veganere ta en vitamin B12 supplement regelmessig eller spise en diett rik på matvarer beriket med B12 slik som soyamelk, ernæringsmessige gjær og noen soyabaserte kjøtt erstatninger.

Som vitamin B12, vitamin D vanligvis ikke finnes i planteriket, men kroppen kan også syntetisere den fra solen. På en vegansk kosthold, er det viktig å ta et vitamin D tilskudd hver dag, spesielt i vintermånedene, når huden har liten soleksponering. Men vil så lite som 15 minutter av sollys på eksponert hud gi den daglige mengden vitamin D nødvendig.