En helhetlig kosthold for å redusere kolesterolet bør vurdere hvordan alle aspekter av dietten arbeide sammen for å redusere kolesterolnivået. Denne type diett bør begrense matvarer som bidrar til kolesterol samtidig øke de som er kjent for å bidra til å redusere totale kolesterol. I tillegg til kolesterolnivået, bør velges matvarer som øker det gode kolesterolet samtidig redusere dårlig kolesterol.

Kolesterol

Kolesterol er et fettstoff som ikke er vannoppløselig. Den eneste måten kosttilskudd kolesterol kan absorberes er hvis det er buntet sammen med proteiner. Dette danner et lipoprotein som transporterer det gjennom legemet. Lav tetthet lipoproteiner (LDLs) bære kolesterol gjennom blodårene. Over tid bygger seg opp overskytende kolesterol i beholderveggene, noe som skaper betennelse og plakk som bidrar til aterosklerose. High density lipoprotein (HDL) er det "gode kolesterolet" fordi HDL feste til overflødig kolesterol i blodet og bære det til leveren for avhending.

Foods å begrense

Det første trinnet i en helhetlig kosthold for å redusere kolesterolet, er å kutte ned på mettet fett og transfett. Finnes hovedsakelig i kjøtt og meieriprodukter, mettet fett øke total kolesterol og LDL nivåer. Trans fett skade systemet to ganger. De høyne de dårlige ldls og senke det gode HDL. Trans fett finnes i produkter som inkluderer "delvis hydrogenert olje" i sine ingredienser. Mat som er høy i kolesterol-innmat, eggeplommer og melk-bør begrenses eller eliminert.

Matvarer som inneholder mye behandlet sukker kan bidra til høyere nivåer av LDL. Enkle sukkerarter, slik som de som finnes i søtsaker, hvitt brød og andre karbohydrater, raskt øke nivået av blodsukker (glukose). Dette stimulerer frigjøring av insulin for å håndtere de blodsukkeret.

Foods å øke

Noen generelle kategorier av mat-frukt, grønnsaker, hele korn-redusere kolesterolet. Men det er spesifikke matvarer og næringsstoffer som er kjent for å spille en viktig rolle i å holde kolesterolet under kontroll: Phytosterols, løselig fiber, omega-3 fettsyrer, olivenolje, og niacin.

Fytosteroler

Fytosteroler, også kalt plantesteroler fordi de forekommer naturlig i planter, har vist seg å senke kolesterolnivået i blodet. Matvarer som inneholder den høyeste mengder fytosteroler inkluderer riskli, corn, hvetekim, linfrø, soyabønner, nøtter (peanøtter, cashewnøtter, mandler), erter, og kidneybønner.

Løselig fiber

Spising 10-gram eller mer av løselig fiber om dagen har vist seg å redusere total kolesterol så vel som LDL-nivåene. To viktige kilder til løselig fiber er havregryn (eller havrekli) og linfrø. Det kan også bli funnet i bønner, epler, pærer og svisker.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3-fettsyrer er kalt essensielle fettsyrer, fordi de er nødvendig for å opprettholde helse; Imidlertid er de ikke produsert av kroppen. Omega-3 fettsyrer reduserer kolesterol og blodtrykk. Gode ​​kilder er fisk og nøtteolje. The American Heart Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk i uken, som laks, tunfisk og sardiner. Mens valnøtter og peanøtter er høy i omega-3 fettsyrer, de er også høy i kalorier, så deler bør begrenses til en håndfull om dagen (ca 1,5-gram).

Olive Oil og Niacin

Blandingen av antioksidanter i olivenolje reduserer LDL-nivå og samtidig la det gode HDL på samme nivå. The Food and Drug Administration anbefaler 2 ss olivenolje om dagen. Niacin er en av B-vitaminer som finnes i beriket brød, fisk, nøtter, egg, meieriprodukter, fjærkre og magert kjøtt. Niacin bidrar til å senke kolesterolet ved å øke nivåene av HDL i blodet.