Digidexo.com

Om kaloriinntak med Exercise

Regulerer nøye kaloriinntak mot de krav som følger av øvelsen er forskjellen mellom å nå dine kroppsbygning mål og fallende sjenert. Mens utallige enkeltpersoner er villige til å presse seg selv til det ytterste innen gym, er det mange som er villige til å gjøre det samme på kjøkkenet langt færre. Dette er tragisk fordi diligence i begge sammenhenger er det nødvendig å bygge en ideell kroppsbygning. Hvis du er villig til å begynne å telle kalorier for å oppnå målene dine, er dette artikkelen for deg.

Beregning Basic kalori behov

Det første trinnet i beregning ditt daglige kaloribehov er å finne ut hvor mange kalorier kroppen din krever mens i et fullt hviletilstand. For å gjøre dette, må du beregne din lean body mass i kilo og multiplisere dette tallet med 22, deretter legge 500. Dette er en enkel formel for å fortelle deg hvor mange kalorier kroppen din brenner hver eneste dag, selv om du satt i sengen og gjorde absolutt ingenting.

For et eksempel, en 200-lb. mann (omtrent 91kg) med 12 prosent kroppsfett (£ 24. av fettmasse eller £ 176 / 80kg av lean mass) vil brenne 2260 kalorier hver dag uten å utføre noen fysisk aktivitet. Dette tallet ble oppnådd ved å multiplisere lean body mass i kilogram (80) ganger 22, deretter legge 500.

Justert for aktivitet

Neste må du justere dette tallet for hvor mye aktivitet du utfører i løpet av dagen. Hvis du utfører minimal aktivitet (f.eks, full sengeleie), multipliser med 1.2 til 1.3. Hvis du har en typisk kontorjobb eller bare sitter og ser på TV hele dagen, multipliser med 1.5 til 1.6. Hvis du engasjere seg i noen moderat aktivitet i løpet av dagen, multipliser med 1.6 til 1.7. Til slutt, hvis du jobben innebærer tung manuell arbeidskraft, multipliser med 1.9 til 2.1.

Totalt vil være mengden kalorier du forbrenner på en daglig basis bare ved å utføre den vanlige rutinen. Dermed, hvis vår 200-lb. Mannen på 12 prosent kroppsfett hadde en kontorjobb (1,5 modifier), han ville brenne 3390 kalorier hver dag før trening (2260 grunnbeløpet * 1,5 moderat aktivitet multiplikator).

Juster for Exercise

Til slutt, justere ved å legge i antall kalorier du forbrenner fra flere treningsøkter i løpet av dagen. Faktor dette ved å multiplisere kroppsvekten (i kg) av varigheten av aktiviteten (i timer) av den MET verdi. MET står for Metabolic Equivalent Table, og er et tall som representerer vanskeligheten av en enkelt type trening. For eksempel er MET for lav intensitet gang 2,5, mens MET for intens vekttrening er 6. En liste over vanlige MET-verdier kan finnes ved å klikke på "Massive Eating" lenken nedenfor.

For å fortsette eksempel vår 200-lb. (91kg) man ville brenne 227,5 kalorier per time med lav intensitet walking (91kg 1 time 2,5 MET Verdi).

Sette det hele sammen

Nå som du har et omtrentlig tall for antall kalorier du forbrenner i løpet av dagen gjennom både normal aktivitet og trening, justerer det for målet ditt mål. Hvis målet ditt er muskel gevinst, forbruke 300 til 500 flere kalorier enn du forbrenner hver dag. Hvis målet ditt er fett tap, forbruke 300 til 500 færre kalorier enn du forbrenner hver dag. Dette vil gi en jevn vektøkning eller redusere med minimal fett gevinst (for de som ønsker å få muskel) eller muskel tap (for de som ønsker å slippe fett).

Riktignok kan utføre denne beregningen være vanskelig. For å nå dette målet, etter en uke eller to for å bruke formelen til å overvåke din calorie utgifter gjennom trening, vurdere å vedta en "omtrentlig tall" estimering og enten legge 500 kalorier til dette tallet (for vektøkning) eller trekke 500 kalorier (for vekttap ). Fra det punktet på, vurdere vekt svingninger hver uke. Hvis vekten går i ønsket retning med rundt én til to pounds en uke, holde kalorier konstant. Hvis det ikke er det, enten legge til eller redusere kalorier med ytterligere 200 og revurdere igjen etter ytterligere to uker. Dette vil tillate deg å gå videre uten å måtte stadig ty til massive omregninger.