Digidexo.com

Hvordan å telle fett gram

USDA anbefaler med 20 til 35 prosent av det daglige kaloriinntaket kommer fra fett. Men for å bestemme antall fett gram egnet for kostholdet ditt, må du regne ut ditt daglige kalori kvote. Ditt daglige kalori kvote er avhengig av din ideelle kroppsvekt og aktivitetsnivå.

Hvordan å telle fett gram

Bestemme idealvekt

Bruk en kroppsfett skala eller bruke skinfold målingsprosedyre og kalkulator for å bestemme din nåværende fettprosent.

Beregn hvor mange pounds av din nåværende vekt skyldes fett:
Nåværende vekt * nåværende fettprosent (desimal tilsvarende) = nåværende fett pounds

Figur ut din lean mass vekt:
Nåværende vekt - nåværende fett pounds = lean mass vekt

Still dine mål ideell fettprosent.
Vanlig fett område for menn, 10 til 20 prosent
Vanlig fett område for kvinner: 15 til 25 prosent

Bestem målet ditt ideelle lean mass prosent:
100 - ideell fettprosent = ideell lean mass prosent

Lean masse vekt / ideelle lean mass prosent (desimal tilsvarende) = idealvekt

Beregne kalori Fradrag for idealvekt

Bestem ditt aktivitetsnivå:
Ingen regelmessig mosjon 11
Øvelse to til tre ganger per uke 13
Øvelse fire til fem ganger per uke 15
Øvelse seks til syv ganger per uke 18

Multipliser din idealvekt med antall forbundet med aktivitetsnivået.

Resultatet er din estimerte ideell daglig kalori kvote; noterer det.

Beregning daglig inntak av fett gram

Multipliser ditt daglige kalori Allowance (DCA) med 0,2. Resultatet indikerer minimum av fett kalorier du trenger for å få hver dag. Dele minimum av fett kalorier med 9 for å bestemme minimum fett gram kravet.

Multipliser din DCA av .35. Resultatet indikerer den maksimale mengden fett kalorier du trenger for å få hver dag. Dele din maksimale mengden fett kalorier med 9 for å bestemme maksimal fett gram kravet.

Multipliser din DCA av .07. Resultatet indikerer den maksimale mengden av mettet fett kalorier du trenger for å få hver dag. Dele din maksimale mengden mettet fett kalorier med 9 for å finne din maksimale mettet fett gram inntak.

Holder øye med Fat Gram Intake

Lag en tabell med syv kolonner. Merke kolonnene: Mat, Oppført servering størrelse, gram mettet fett, Total gram fett, My antall porsjoner, mettet fett og totale fettinntaket.

Ser vi på ernæring fakta for maten din om å spise, fyll inn informasjonen for de fire første kolonnene i tabellen.

Bestem hvor mange porsjoner av denne maten din måltid skal bestå av og ta det tallet under Min antall porsjoner. Multipliser Min antall porsjoner av gram mettet fett og registrere resultatet i henhold Mettet fett inntak. Multipliser Min antall porsjoner av Total gram fett og registrere resultatet i henhold til totale fettinntaket.

Hold en løpende logg i løpet av dagen. Hver gang du spiser en ny mat, gjenta trinn 2 og 3, og deretter telle tallene oppført under din Mettet og totale fettinntaket for å sørge for at de kjører totalt faller innenfor daglig inntak av fett gram.

Hint

  • Ikke unnlate å inkludere fettinnholdet informasjon for krydder ingrediensene du putter i matvarer, for eksempel salat dressing eller majones.