Ifølge Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma (NISMAT), nesten 80 prosent av amerikanerne opplever smerter i korsryggen. I tillegg foreslår NISMAT at du kan eliminere denne smerten, som er et resultat av et destabilisert ryggraden, i løpet av to til fire uker med noen kraftfulle øvelser.

Grunner for Pain

Mange mennesker med smerter i korsryggen har svakhet i musklene rundt kors multifidi eller korsryggen. Den Korsrygg er den dypeste lag av muskler i ryggen, og har en tendens til å få minst mulig støtte mens en person sitter eller gjør fysisk trening. I sin tur, disse musklene ikke klarer å riktig stabilisere ryggraden, som de skal, noe som fører til lavere ryggsmerter. Ifølge NISMAT det finnes en rekke behandlinger, men en av de beste er styrke øvelser.

Spinal Stabilization Først

NISMAT anbefaler at du først begynner å eliminere smerter i korsryggen ved å stabilisere ryggraden. Du først kommer til å ligge på bakken i en "nøytral ryggraden stilling." Fokus på to flekker av magen, navlen og din skambeinet. Når du beveger deg navlen mot gulvet, vil skambeinet litt løft. Hold første posisjon og trekk deretter din skambeinet til gulvet. Hold denne posisjonen. Veksler mellom disse posisjonene om lag ti ganger i hver retning. Gjenta denne øvelsen daglig. Gjør det fra hverandre av din daglige rutine, trene om morgenen før jobb.

Avanserte Øvelser

Mens hun lå på bakken med kroppen i en nøytral posisjon, bøy venstre kne litt oppover. Hold dine magemuskler og rumpe finitt, men holde ryggen i nøytral posisjon. Løft høyre ben over gulvet etter ca tolv inches. Hold benet helt rett mens du løfter. Hold benet oppreist for en lang tre-teller. Sakte senke benet mot bakken. Bytter posisjoner, og bøy høyre kne oppover. Løft venstre ben og hold for en treg tre teller, akkurat som du gjorde med høyre ben. Når du føler deg komfortabel med det grunnleggende i denne øvelsen, kan du sakte rotere beinet i sirkler som heis og hold den inne i tre teller.

Den andre stabilisering øvelsen starter med deg i en knelende posisjon. Hold mage og rumpe stramt, med ryggen helt rett. Plasser hendene på hoftene. Når du føler deg stabil og komfortabel, sakte løfter høyre fot og legg den foran deg med foten flatt på gulvet. Høyre kne vil være i en rett vinkel. Din venstre ben vil fortsatt være knelende. Hold denne posisjonen i en langsom tre teller. Gjør denne øvelsen ti ganger per etappe.