Digidexo.com

middag ideas

Eliminering Middag Ideer

Eliminering Middag Ideer


Unngå forstoppelse og fordøyelsesuregelmessigheter ved å spise fiberrik mat og drikke åtte åtte unse glass vann daglig. Den uløselige fiber du spiser letter passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen, som støtter vanlig eliminering. Hvert måltid gir en mulighet til å legge til de 20 til 35 gram fiber inntaket er anbefalt for hver dag. Deilige oppskrifter eksisterer for å hjelpe deg å nå dine mål.

Enkle ideer

Enkel middag ideer inkluderer kokt kylling og dampet brokkoli servert med hvete rundstykker og salat. Hvis du ønsker pizza, kjøpe en bakt, hel-hvete, tynn skorpe skall, 4 kopper baby spinat blader, og har fire egg på hånden. Forvarm ovnen til 450 grader, og legg skallet på en cookie ark. Scatter spinat over skallet og duskregn med 2 ts. olivenolje. Fordel 3 gram av tynne skiver prosciutto di Parma, en halv kopp revet parmesan ost og 3 fedd hvitløk i tynne skiver, på toppen. Knekke ett egg over hvert kvartal av skallet. Stek i 12 til 15 minutter.

En taco og salsa servering inneholder 8 gram fiber

Øl-battered fish tacos toppet med tomat og avokado ta 30 minutter å tilberede. Denne velsmakende rett tjener to og er høyt fiberinnhold og kalium samtidig kalorier, kolesterol, natrium og mettet fettinnhold til et minimum.

Skjær 8 gram av tilapia filet tvers i strimler en tomme brede. Bland 3 ss. av hvetemel og 1/8 ts. hver av salt, cayennepepper og bakken karve i en bolle; visp en tredjedel av en kopp med øl i bollen med de andre ingredienser for å danne en røre. Coat hver tilapia stykke med røren. Heat 2 ts. av rapsolje i en stor, stick-bevis stekepanne over middels høy varme. Slik at overflødig batter å dryppe tilbake i bollen, koke battered fisk i skillet til gyllen sprø, 03:58 minutter på hver side. Anrett fisken med fire varmet tortillas, salsa, svarte bønner eller ris, terninger ananas eller mango og rømme.

For salsa, terninger én stor tomat og halvparten av en avokado. Finhakk halvparten av en jalapeno; måle en fjerdedel kopp hver av terninger rødløk og hakket, frisk koriander. Kombiner tomat, løk og jalapeno i en bolle, og legger opp til 3 ss. av lime juice, en fjerdedel ts. av kosher salt og en åttendedel ts. av nykvernet pepper. Legg avokado, koriander og en klype cayenne, hvis ønskelig.

En servering av Miso Chicken gir 7 gram fiber

Miso eller shiromiso er en soyabønner og ris pasta brukes til smaken fisk eller kylling. Mirin, en ris vin med lavt alkoholinnhold, er et fast innslag i japansk matlaging og bør være tilgjengelig i gourmetområdet på matmarkedet. Du kan bruke like mengder sherry eller hvitvin og en klype sukker i stedet for mirin i følgende oppskrift:

Bland en fjerdedel kopp kyllingbuljong, 3 ss. av hvit miso, 2 ss. av ris eddik, 1 ss. av mirin, og 2 ts. av frisk, hakket ingefær i en bolle. Varm 1 ts. av rapsolje i en stor, teflonpanne over middels høy varme. Legg åtte gram av tynne skiver, beinfri, skinn, trimmet kyllingbryst; brun ca tre minutter, og pass på at kyllingen er tilberedt; satt til side. Tilsett 1 kopp frosne, tynne skiver gulrøtter og en fjerdedel kopp vann i pannen og kok ca to minutter til de er møre-skarp, rør av og til. Legg miso mix, et tynt skiver medium rød pepper, 1 kopp tint frosne erter og kylling. Cook, stirring innimellom, til sausen tykner litt og erter har grundig oppvarmet.

Komplett Middag Ideer

Komplett Middag Ideer


Kommer opp med sunn, variert og komplett middag ideer natt etter natt kan sikkert virke litt skremmende hvis du aldri har hatt til å utfordre deg selv utover take-out og bruker mikrobølgeovn. Men forbereder friske, sunne middager trenger ikke å være en stor produksjon. Her er noen tips for din egen komplette middagsmenyer du kan gjøre med et minimum av oppstyr, som ikke vil bryte budsjettet, og som kan blandes og matches til å gi rom for variasjon.

Proteiner

Vi vanligvis legger kjøtt, som biff, kylling og fisk på toppen av listen for våre proteiner, men det finnes alternativer hvis det er den retningen du ønsker å gå. Andre gode kilder til protein er bønner, for eksempel bønner som du kan pakke inn i en burrito eller røde bønner som kan være høydepunktet av en solid lapskaus. Det er også noen korn, for eksempel hirse og quinoa, som er en utmerket kilde til protein og kan brukes som en farse i paprika eller blandet med egg i en "frokost til middag" krafse.

Friske grønnsaker

Sammen med proteiner, er det viktig å ha friske grønnsaker med våre måltider. Å spise frosne eller hermetiske grønnsaker er praktisk og kan være lett på lommeboken, men hvis vi kan legge en frisk grønnsaker fra produserer delen i form av en fin, grønn salat eller en side parabolen av dampet brokkoli, vil våre kropper sikkert sette pris på det. Bortsett fra den næringsverdi vi får fra friske grønnsaker, de er også viktig for at fordøyelsen vår. Å få barn til å spise friske grønnsaker kan sikkert være utfordrende, men legge litt ost til at blomkål eller litt smør til de gulrøtter kan hjelpe saker sammen.

Korn

Korn er en stor kategori, og omfatter alt fra ris og brød til korn og pasta. Noen korn er hele, slik som brun ris og bygg. Raffinert korn er ting som pasta og brød. Mens raffinert korn kan være lettere å passe inn i en middag plan, er det viktig å ta med rikelig med hele korn i kostholdet ditt for generelle helse.

Gotta Have Dessert, Høyre?

Selv de store barna liker å ha litt sødme på slutten av måltidet - men vi kan være kresen om hvordan vi går om å tilby dessert. Favoritter som iskrem eller nybakte kaker er stor i moderate mengder. Men du kan også tjene opp super-søt frisk frukt som bær, mango og ananas for et sunnere alternativ. O prøve å bytte fra iskrem til frosne fettfattig yoghurt på anledningen.

Meny Ideas

Her er tre meny ideer til komplette middager:

1) Roastbiff med dampet brokkoli og egg nudler og friske jordbær og krem ​​til dessert.

2) Ovnsbakt kylling med kokte erter og gulrøtter med brun ris på siden, og til dessert frossen sjokolade yoghurt.

3) Bean og ost burritos med en frisk grønn salat og spansk ris. Serve biter av hermetisk eller fersk ananas til dessert.

Sunn Natural middag ideer

Når det gjelder mat, folk har forskjellige ideer om hva som regnes som sunt, men for folk flest, ville en sunn naturlig middag være et måltid som inneholder ferske matvarer som er så nær sin naturlige tilstand som mulig. Dette betyr å innlemme rikelig med ferske grønnsaker, frukt og ubehandlet kjøtt. Karbohydrater i disse måltidene bør komme fra stivelsesholdige grønnsaker eller hele korn matvarer, som brun ris, hel hvete brød eller hele hvete pasta. Raffinert sukker bør unngås eller brukes i svært små mengder.

Protein

Sunn protein kilder inkluderer ubehandlet, fettfattig kjøtt som beinfri skinn kylling bryst, biff med alt synlig fett trimmet bort, og lav-fett bakken kalkun. Komplett vegetariske proteinkilder som tofu eller bønner blandet med brun ris er like sunt for kjøttetere og kan legge litt variasjon til alle daglige kosthold.

Karbohydrater

Bytt ut pasta, brød og andre matvarer laget med bleket hvitt mel med hel-hvete varianter. Brun ris inneholder mer fiber enn hvit ris og er like lett å tilberede og servere sammen med en wok eller blandes inn i hjemmelaget suppe eller chili. Når du kjøper grovbrød, ta hensyn til ernæring etiketten og listen over ingredienser. Mange hel hvete brød har høy-fruktose mais sirup som en av de første ingrediensene. Høy fruktose mais sirup er en form for sukker og bør unngås når forberede sunne middager. Se etter fullkornsprodukter som ikke inneholder sukker eller høy fruktose mais sirup.

Husk at stivelsesholdige grønnsaker som poteter, mais og søtpoteter eller yams kan brukes i stedet for brød, ris og pasta. Disse grønnsakene inneholder store mengder av karbohydrater og er ofte like fylling som bearbeidet karbohydratkilder.

Grønnsaker

Hver sunn naturlig middag bør inneholde grønnsaker, enten de er friske eller frosne. Innlemming grønnsaker i de viktigste hovedrett på en middag er en enkel måte å sørge for at de blir spist. På en travel natt, det tar bare litt tid å varme opp en pose med frosne grønnsaker i mikrobølgeovn. Prøv å strø dem med urter og krydder som hvitløk salt, sort pepper, basilikum eller Cajun krydder for å forbedre smaken.

Grønn Chili

I en treg komfyr, bland sammen 2 kopper tørket diverse bønner (stor nord, svart, nyre, pinto, etc.) 1 hakket løk, 2 bokser hakkede grønne chili, 5 hakkede tomatillos, 4 kopper vann, og en stor beholder av vegetabilsk eller kylling kjøttkraft. Tillat blandingen å koke på høy i 4 til 5 timer. Deretter legger en kopp ukokt brun ris, og kok i ytterligere en time eller til risen er mør.

Orange Chicken

Kombiner en kopp 100 prosent appelsinjuice, 1/4 kopp soyasaus, 2 knuste hvitløksfedd, og 5 ts. maisstivelse i en bolle. Rør alt sammen og sett den til side. Skjær 1 til 2 lbs av boneless skinless kyllingbryst i biter store biter og stek dem i en varm wok med 1 ss. olivenolje. Når kyllingen er ikke lenger rosa, rør inn en pose med frosne brokkolibuketter og 1/2 hode hakket kål. Dekk til wok og stek til brokkolien er varmt hele veien gjennom. Fjern lokket og skyve kylling og grønnsaker til sidene av Wok, danner en brønn i sentrum. Hell forberedt saus inn i sentrum av wok og stek under omrøring til sausen har tyknet. Bland alt sammen til kyllingen og grønnsaker er belagt med den oransje saus. Serve over varmt kokt brun ris eller soba (bokhvete) nudler.

Glutenfrie Middag Ideer

Glutenfrie Middag Ideer


Folk har forskjellige grunner for å spise glutenfri. For de fleste er det fordi de mistenker at de har, eller har blitt diagnostisert med cøliaki. Cøliaki sykdom er en manglende evne til å absorbere det gluten som er i enkelte korn, i første rekke rug, hvete og bygg. Andre velger å gå glutenfri fordi de ønsker å føle deg sunnere, og siden gluten er svært allergifremkall, de avstå fra det av ulike helsemessige årsaker, som for eksempel å redusere betennelser i kroppen, eller for å se om det er årsaken til deres hodepine.

Gryteretter og pastaretter

Siden glutenfri betyr å kutte ut de fleste korn, kan det virke som du sitter igjen med ingenting å spise. Men det er nok av andre mat valg, og variasjonen er uendelig. Hvis du er glad i gryteretter på middagstid, prøve å lage en med ris. Rice er glutenfri og gjør en utmerket base for gryteretter. Hvis du finner deg selv å ha en hard tid med tanken på å gi opp pasta, er det mange glutenfrie pasta tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker. Disse pasta er laget med ris eller maismel.

Vær svært forsiktig med ingredienser som du putter i gryteretter, spesielt hvis det kommer noe fra en kan. Mange hermetikk, spesielt supper, kremer eller sauser, inneholder gluten. Hvis du spiser glutenfri, må du få i vanen med å lese etiketter. Du vil bli overrasket over hvor mange elementer, spesielt bearbeidet mat, som inneholder gluten.

Kjøtt og poteter

Hvis du foretrekker kjøtt og potetretter til middag, er du heldig. Hvis du kjøper ferskt kjøtt, vil du ikke å bekymre deg for gluten. Du må fortsatt sjekke etikettene, men bare for å være sikker. Hvis du kjøper kjøtt som er tilberedt eller prefrozen, sjansene er gode for at de har hatt gluten i form av hvete injisert i dem. Ofte vil du finne frossen kylling eller kalkun tilberedt med det som kalles en "kjøttkraft løsning." Disse løsningene inneholder ofte hvete.

Poteter og andre grønnsaker er glutenfri og lage velsmakende siden retter for kjøtt måltider, samt ris. Du kan nyte kjøtt i en wok over ris. Ikke legg soyasaus, men fordi det inneholder gluten. Du kan være i stand til å finne glutenfri soyasaus i en helsekostbutikk. Har du ikke tid til å lage mat? Kast litt kjøtt og grønnsaker i crock pot og senere kan du nyte en solid suppe til middag.

Hvis du foretrekker en salat, skjære opp biff eller kylling og topp salaten med det. Med salater, du trenger bare å utelate krutonger, som de er laget av brød. Du må også sjekke etiketten på dressinger som du toppen din salat med, som de også kan inneholde hvete.

Desserter

Desserter kan synes noe begrenset når du spiser glutenfri. Igjen, sjekke etikettene er avgjørende. Noen iskrem er glutenfri, samt jellos og puddinger. En pai er ikke utelukket, men. Pie crust kan gjøres med ris, mais eller potetmel, ved hjelp av en tradisjonell pie crust oppskrift. Faktisk, kan du erstatte disse mel i noen oppskrift som krever beriket mel. Følg forslag på melet container, som noen anbefaler tillegg av xanthum tyggis til oppskriften, avhengig av hva du gjør. Xanthum tyggegummi kan hjelpe melet binder sammen og gjør teksturen av deigen smidigere.

Hvis mel kalles for i fylling, for eksempel i eple eller bær paier, bruker maismel i stedet.

Ikke Glem Pizza

Hvis pizza er en av dine middag favoritter, tror ikke du vil aldri ha det igjen. Stedet for å bestille ut, kan du imidlertid nødt til å ta litt tid å lage din egen. Glutenfri pizza kampanjen er nå forhåndslagde og lett tilgjengelig i større supermarkeder og helsekostbutikker. Legg litt saus (husk å lese etiketten), ost og noen utvalg av glutenfrie pålegg, og du kan nyte det igjen.

Middag Ideer for Kids på en diett

Middag tilbyr en mulighet til å lære barna om verdien og viktigheten av mat. Disse timene er enda viktigere for barn som er på diett. Lessons de lærer nå vil bli med dem hele livet.

Family Dinner

Hvordan barna spiser er like viktig som hva de spiser. Middag bør være et familiearrangement så ofte som mulig. Involver barna i hver fasett av måltidet. Ber om innspill på menyen gir dem en grunn til å kjøpe seg inn i måltidet. Ta dem til dagligvarebutikk med deg gir deg muligheten til å lære dem om sunne valg og viktigheten av å holde seg til en liste. Å gi dem jobb knyttet til måltid forberedelse gjør måltidet deres opprettelse og hjelper dem å forstå den innsatsen som går inn å lage mat.

Passende servering størrelse

Hjelp barna å forstå hva en tjener størrelse er ved å sette bare en porsjon av hver rett på sine plater. Det betyr tre gram kjøtt, en unse av ost, en skive brød, en spiseskje med salatdressing, en teskje smør, og en halv kopp med grønnsaker eller frukt. Hvis de ber om sekunder, har en halv kopp med frukt eller grønnsaker. Unngå å tvinge barna til å rydde sine plater. Hvis du har gitt dem fornuftige serverer størrelser, og de er ikke ferdig, bare kjøle hva de ikke spiser og tilby den som en snack hvis de er sultne senere. Barn som er klar over hva en rimelig porsjon ser ut og hvordan du bruker porsjonsstørrelser til å fylle deres ernæringsmessige behov er mer sannsynlig å gjøre sunne valg når du er borte fra hjemmet også.

Dessert

Dessert trenger ikke å være forbudt, men en annen tilnærming til det kan være nødvendig. Unngå å ha dessert umiddelbart etter måltidet. Etter bordet er ryddet og rettene er vasket, tilbyr en matbit til alle som er sulten. Vurdere hva barna har spist i løpet av dagen. Hvis de har dårlig frukt eller melkeprodukter eller protein, innlemme disse matvarene i dessert. Følgende alternativer tilfredsstille en søt tann uten å bryte en diett.
ett medium eple skiver med to spiseskjeer med peanøttsmør
frisk frukt i sesongen
cottage cheese og hermetisert frukt
skummet melk med sjokolade sirup, varm eller kald
frossen yoghurt med frisk frukt
pudding laget med skummet melk

Prøvemeny

Marinere beinfri, skinn kyllingbryst i fettfritt italiensk vinaigrette for 2-24 timer. Dekk til og stek ved 350 grader i tretti minutter eller til juice kjøre klar. Server med en grønn salat, ris og baby gulrøtter eller andre rå grønnsaker og fettfri ranch dressing dukkert.

For en matbit etter middag, lapskaus hakket jordbær i to teskjeer balsamicoeddik og en teskje brunt sukker. Tjener over angel food cake.

Høy Fiber Middag Ideer

Høy Fiber Middag Ideer


Kostfiber er viktig for å sikre et sunt fordøyelsessystem, men mange mennesker ikke får nok fiber i kosten. Planlegging høyt fiber middager som gir tilstrekkelige mengder fiber kan redusere fordøyelsesproblemer som forstoppelse. Men fiber kan også bidra til å redusere risikoen for divertikkelsykdom så vel som hjertesykdom og diabetes.

Typer av kostfiber

Fiber er grovfôr, som er mat som ikke kan fordøyes. Fiber i seg selv er ikke et næringsstoff, men det er uvurderlig for fordøyelsen helse. Alle planter inneholder litt fiber, som kommer i to former: vannløselig og uløselig.

Som navnet tilsier, oppløser vannløselig fiber i vann og skaper en slags geléaktig stoff som er tenkt å bidra til lavere kolesterol ved å binde seg med gallesyrer, slik at de er eliminert og ikke reabsorbert av kroppen. Vannløselig fiber kan bidra til å senke low-density lipoproteiner (LDL) uten å påvirke de high-density lipoproteiner (HDL).

Uløselig fiber ikke oppløses i vann, og dens viktigste funksjon i kroppen er å legge bulk til avføring, som fremmer regelmessig avføring. Hoveddelen av fiber renser også tarmveggene, som er tenkt for å redusere risikoen for tykktarmskreft og andre sykdommer.

Innlemming Fiber til ukemenyer

Den anbefalte kosttilskudd krav for daglig inntak av fiber er 25 til 30 gram. Hel-hvete korn, linser, bygg, havregryn, bønner, epler, nøtter og frukter som bringebær er svært høy i fiber.

Begynn å innlemme fiber inn dine middagsmenyer ved å spise hel-hvete brød i stedet for loff. Pasta kan også bli funnet i hel-hvete varianter. Legg slivered mandler eller andre nøtter til ris, og spise brun ris i stedet for hvit å legge enda mer fiber. Spise bakte poteter med sine skinn i stedet for potetmos eller stekte poteter.

Legg bønner til menyen. Bønner er en ernæringsmessig kraftsentrum og legge en betydelig mengde fiber i kostholdet. En 100-grams porsjon bakte bønner eller lima bønner kan gi fem gram fiber - nesten en femtedel av det anbefalte daglige beløpet, mens Adzuki bønner gir 18,5 gram fiber per servering. Grønne bønner gi ca 3 gram fiber per servering.

Vurdere linser og bygg. En en-kopp servering av linser kan gi 16 gram fiber, som er mer enn halvparten av det anbefalte daglige beløpet. En kopp bygg gir 6 gram fiber. Barley gjør en flott tillegg til hjemmelagde supper og stuinger.

Balansere din middagsmeny ved å sørge for at du får tilstrekkelige mengder protein, riktig type fett og vann. Overflødig fiber i kosten kan være harde på fordøyelsessystemet. Begynne å endre din middagsmeny ved å legge høy-fiber matvarer i små mengder for å gi kroppen din tid til å justere.

Fiber Supplements

Fiber kosttilskudd er noen ganger nyttig når en persons kosthold mangler i naturlig fiber, men som med noen form for medisin eller supplement de ikke bør brukes hele tiden. Psyllium, som vanligvis brukes i kommersielle produkter, er en plante som frø brukes til fiber. Den psyllium frø produserer planteslim, som absorberer vann og øker i volum, noe som produserer en laksativ effekt på fordøyelsessystemet.

Hurtig lav-fett Middag Ideer

Hurtig lav-fett Middag Ideer


Leve i en slik hektisk verden, er det vanskelig å spise sunt, men bare unngå bearbeidet mat og mat med ferske ingredienser går en lang vei. Deilige måltider som er balansert og lite kalorier kan gjøres hjemme på under 30 minutter.

Baked Chicken Curry

Baking kylling er vesentlig bedre for deg enn steking. Prøv chicken curry. Simply frakk kyllingbryst med en saus laget av ingefær, hvitløk, spisskummen og chilipulver. Stek ved 350 grader C i ca 30 minutter. Tilsett noen grønnsaker av ditt valg. Server med ris.

Grillet sitron kylling

Grillet kylling er en annen kalorifattig alternativ. Mariner kyllingen i sitronsaft, hvitløk og litt olivenolje over natten for best effekt, eller bare 10-15 minutter før matlaging. Grill på middels varme, pensle over kyllingen og til. Serveres med grønnsaker og ris eller bakte poteter. Du kan også klippe kyllingen opp for å gjøre kebab med paprika og løk.

Apple Glasert svinekoteletter

Brun svinekoteletter med salt og salvie i rapsolje. Overfør koteletter i en stekepanne. Legg 2 til 3 ss. mel, 1/2 kopp kylling buljong og 1 ss. av eple eddik i pannen av olje. Kok og røre i ca to minutter. Hell sausen over svinekoteletter og pynt med epleskiver og en touch av brunt sukker. Stekes ved 350 grader C i 20 til 25 minutter. Serveres med dampet spinat eller brokkoli.

Sauterte kamskjell

Varm olivenolje i en gryte. Dryss strøkavring på kamskjell og legge dem i pannen. Koker 3:58 minutter, snu hver kamskjell gang. Det er en variert tilbehør og sauser du kan legge til, inkludert sitronsaft, koriander, sjalottløk eller tartar saus. Server med en grønnsak og / eller på siden av ris eller pasta med alfredo saus.

Tofu Stir Fry med grønnsaker

Surr tofu, spinat, brokkoli, sopp, squash, paprika eller noen grønnsaker du liker i et par spiseskjeer olivenolje. Legg teriyaki eller soyasaus. Rør inn et par spiseskjeer mel og 1/2 kopp vann eller buljong. Dekk til og la det småkoke i 10 til 15 minutter. Serve over hvit ris.

Lav Calorie Meny Ideas for travle mennesker

Lav Calorie Meny Ideas for travle mennesker


Når du prøver å gå ned i vekt, kan slanking føler meg som en fulltidsjobb. Forbereder forseggjorte måltider og snacks er altfor tidkrevende når du er opptatt med jobb, familie og sosiale forpliktelser. I stedet barbere kalorier off hvert måltid og gjøre ditt beste for å spise et sunt kosthold. Snakk med legen din før du endrer dine kostvaner, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand som krever spesiell ernæring som diabetes eller hjertesykdom.

Frokost Ideer

Smoothies er den ideelle frokost mat for helsebevisste, travle mennesker. Kaste en cupful av bær, en scoop av fettfattig yoghurt, en skvett skummet melk og noen isbiter i blenderen og gi den en virvel. Hell smoothie til en reise krus og nipp til din kalorifattig frokost drikke på stasjonen for å fungere. Et annet alternativ er å lage frokost burritos. Krafse eggehviter - som bare har 126 kalorier per kopp - med masse hakkede grønnsaker som paprika, spinat og tomater. Bruk matlaging spray i stedet for smør til smøring av pannen og du vil spare rundt 30 kalorier. Pakk eggene i en 100-kalori, hele korn burrito til frokost on-the-go.

Lunsj ideer

De fleste lunsj stifter er raske, og du kan gjøre dem lav-kalori veldig enkelt. For eksempel, i stedet for slathering sandwich-brød med majones og stable den høyt med ost, gjør en åpen front sandwich. Smøre litt Dijon sennep på en skive grovt brød og topp det med tynt skiver tomat og agurk og deli kjøtt. Hvis du liker salat, men har ikke tid til å kutte og terninger, kjøpe en bagged salat på matbutikk. Toppen greenene med hermetisert tunfisk og kikerter for protein og fiber. Duskregn salat med en lett, oljebasert dressing.

Middag Ideer

Inkluder et element fra hver av de matvaregruppene for en sunn, kalorifattig, men fyller middag. For eksempel kan du nyte en 3-unse servering av kylling, en halv kopp brun ris, en kopp dampede grønnsaker og en servering av fettfattig yoghurt for bare noen få hundre kalorier. Instant brun ris og microwavable poser frosne grønnsaker vil spare deg for tid. Fjærkre, fisk og bønner er lavere kalori kilder til protein. Begrens deg til en til to porsjoner rødt kjøtt per uke. Vær på vakt mot ekstra kalorier skjult i alkohol og desserter. Lagre søt og annet enn vann eller melk for spesielle anledninger drinker.

Snack Ideer

Ferske frukter og grønnsaker er den åpenbare lav-kalori snack når du er opptatt. Kaste en håndfull baby gulrøtter og druer i en plastboks og holde den i vesken eller kofferten. Air-poppet popcorn er et annet flott alternativ, og vil bare ta noen minutter å tilberede. En kopp popped kjerner har bare 31 kalorier, slik at du kan nyte et par håndfuller skyld-fri.

Volumetrics Diet: måltid ideer

Volumetrics Diet: måltid ideer


Den Volumetrics Diet er et fire ukers vekttap programmet. Det innebærer ikke å spise mindre mat, men inkluderer å spise protein og fiber rik mat som tar opp et høyt volum, men inneholder få kalorier. Ved å lese etikettene på matvarene, kan du beregne en matens energitetthet ved å dividere antall kalorier med antall gram. Barbara Rolls, som utviklet Volumetrics Diet, foreslår å holde seg til en energitetthet telling på 1,5 eller mindre, spise små mengder mat som energitetthet er mellom 1,5 og 4,0, og helt unngå matvarer av en rating over 4,0.

Frukt

Frukt er høy i volum og lite kalorier. Frukt kan legges til salater eller de kan spises alene til frokost, lunsj eller middag.

Frokost ideer:

Fettfattig yoghurt med frisk eller tørket frukt.

Lunsj eller middag:

Bakte epler med rosiner.

Grønnsaker og urter

Grønnsaker utgjør en fundamental del av Volumetrics Diet. Alle vanlige grønnsaker er bra, og kan brukes til å lage solide grønnsaksupper, oppstuss frites, og dampede grønnsaker siden retter å ledsage kjøtt og fisk. Rå grønnsaker som gulrøtter og selleri kan spises med en sunn akkompagnement som olivenolje, yoghurt eller lav-fett ost dukkert. Urter som timian, rosmarin, basilikum og laurbærblad kan brukes til sesongen supper, kjøtt og grønnsaker. Sauser kan inneholde ingredienser som olivenolje i stedet for smør eller andre velsmakende oljer som sesamolje. Salater kan inkludere salat, tomat, eple, revet gulrot, reddik eller agurk. Dressinger kan gjøres med eple cider eddik eller sitron eller lime juice blandet med olivenolje. Stick med lav-kalori dressinger.

Lunsj og middag ideer:

Grønnsaksuppe (kan inneholde noen favoritt kombinasjon av grønnsaker krydret med urter og havsalt).

Bakt potet med fettfattig ost fylling.

Blandet salat med olivenolje og eple cider eddik dressing.

Bakt eller dampede grønnsaker med kjøtt eller fisk.

Protein Foods

Disse inkluderer magert kjøtt av ditt valg, fjærkre, fisk og sjømat. Andre sunne proteiner inkluderer bønner, spirer og tofu. Grill, damp eller bake kjøtt og fisk i stedet for steking. De kan være krydret med havsalt, blandet urter eller enkelt urter som dill, rosmarin, timian og hvitløk. Du kan lage en lav-kalori saus med ingredienser som olivenolje, yoghurt, sennep, eddik eller sesamolje. Unngå bearbeidet kjøtt som skinke og salami som disse inneholder høye nivåer av fett, salt og konserveringsmidler.

Lunsj og middag ideer:

Grillet kylling drysset med olivenolje og dampet asparges.

Grillet laks med sitronsaft og bakt squash.

Reker salat med fettfattig dressing.

Eating Out

Bestille en startpakke for eksempel en lav-kalori vegetabilsk suppe eller salat. Dette vil gi deg følelsen full nok, slik at du da kan være fornøyd bestiller en halv porsjon til hovedrett i stedet for en hel plate. Unngå brød eller bakevarer. Magert kjøtt, korn som ris, salater, grønnsaker (uten høyt kalori dressinger) og frukt er ideelle matvarer for å se etter når du spiser ute. Unngå sukkerholdig brus. Dette innebærer å være mer selektiv på hva slags restauranter du valgte å spise på.

Helse markedsføring ideer

Helse markedsføring ideer


Centers for Disease Control og Prevention (CDC) forteller oss at Helse Markedsføring innebærer å skape, kommunisere og levere helseinformasjon. Helse markedsføring er lik helseopplysning, men det er ment å være mer overbevisende og potensielt handlingsorientert.

Påvirke Masse folk

Mens du må tenke på målgruppen ved planlegging av helse markedsføringskampanjer, kan en melding som når mange mennesker være mer effektivt enn markedsføring til en liten gruppe. For eksempel, hvis du ønsker å hindre barndommen fedme, i stedet for bare markedsføring til foreldre, du kan også markedsføre til barn ved å be dem om å hjelpe sine foreldre være "mat smart." Hold sunn mat messer på skoler, slik at familier å prøve oppskrifter. Inkluder opprinnelige oppskriften konkurranser for best-tasting vegetarisk måltid eller enkleste raskeste-sunneste middag og tilbyr dør premier; poste vinner oppskrifter på skolens hjemmeside. Få barna involvert nå --- kan det bare gjøre valg enklere for dem som voksne.

Identifisere deg selv, om og om

Et annet viktig aspekt av helse markedsføring er merkevarebygging. Snarere enn å ha lokale folkehelsen byrå virke som en forlengelse av en stor byråkratisk regjering, oppdatere ikoner for å fremme dine tjenester og lansere en vennlig, lett å huske logo. Hvis du ikke har midler til en profesjonell reklame service, å samarbeide med en lokal høyskole eller videregående skole har elevene sende inn bidrag til den vinnende logo. Vurdere å vedta den nasjonale logo fra National Association over hotell i County & City helsemyndigheter (NACCHO). Alle amerikanske statlige offentlig helse avdelinger oppfordres til å bruke den passelig logo som er fritt tilgjengelig på Internett på www.naccho.org.

Du kan også holde arrangementer eller sponse helse forelesninger i samfunnet --- kanskje på folkebiblioteket --- og dele ut skriftlig materiale med den nye logoen for å opplyse offentligheten om viktige saker og tjenester. Kjøleskap magneter er en fin måte å sikre at viktige telefonnumre er alltid innen rekkevidde.

Stave ut en plan for Helse

Vurdere alle medier for helse markedsføringsformål. Radiospotter kan bli svært kostnadseffektivt, og mange mennesker er fanget publikum mens pendling til og fra jobb --- gjør det verdt mens deres. Bruker radioannonser for å fortelle folk noe de ikke allerede vet. Invitere dem til å besøke nettstedet ditt for å finne ut mer. Og ikke bare fortelle folk hva de skal gjøre --- fortelle dem hvordan de skal gjøre det. Tilby gratis helse konsultasjoner; legge ut en plan som er lett å følge. Mange mennesker ønsker å leve et sunnere livsstil, men vet ikke hvor du skal begynne. Med konkrete veier til et sunnere liv; sette en uke med sunn middag ideer på en magnet og gi fem dager med korte øvelser som kan gjøres i mellom arbeid og familie forpliktelser. CDC tilbyr gratis helse e-kort; sende dem til deg selv, din familie og venner eller ansatte som deltar i arbeidsplassen velvære programmer.

Flat mage Diet Plan

Den beste måten å trimme flab fra din midsection er å kutte ned på kalorier og spise mindre, mer hyppige måltider gjennom hver dag. Mosjon spiller også en stor rolle, fordi du fortsetter å brenne kalorier selv når du er ferdig. Den gode nyheten er, trenger du ikke å sulte deg selv å ha en flat mage. Du trenger bare å gjøre kloke valg.

Begynn med frokost

Studier har vist at å spise frokost faktisk hjelper i å miste vekt. Dette betyr ikke en stor frokost med egg, bacon og pannekaker. Det betyr bare å få noe sunt i systemet ditt før du begynner dagen. Hvis du vil ha en flat mage, god frokost valg inkluderer lav-fett yoghurt og frukt, eller en bolle med fiberrik frokostblanding og skummet melk, eller hvis du er i en hast, en lav-kalori protein shake.

Legg en Snack

Små, sunne frokoster kan hjelpe deg å miste vekt, men de gjør lite når ideen er å dempe sult. Så det er OK - selv viktig - for å legge et lett måltid mellom frokost og lunsj. Dette, selvfølgelig, vil hjelpe deg å unngå overspising på lunsj eller føler at du er frata deg selv. Så ta et eple, banan, eller noen druer eller rosiner å knaske på mens du venter på din lunsjpause.

Gjør Lunsj

Hvis du følger den pre-lunsj plan og fylle opp med søt-smake frukt, frokostblandinger og yoghurt, kan du være ute noe salt. Med det i tankene, kan en god, sunn, kalorifattig lunsj består av en liten salat med lav-kalori dressing, toppet med gulrøtter, tomater og kanskje til og med litt lys tunfisk (gå lett på mayo, med ikke mer enn en spiseskje per kopp tunfisk). Og tro eller ikke, kan du i stedet bruke salat med en hverdagslig sandwich av mager kalkun eller kyllingbryst, salat, tomat og sennep. Gå for hvete eller annet grovt brød i stedet for hvit fordi hvete vanligvis har færre kalorier og har alltid mer fiber.

Snack Igjen

Hvis du spiste en liten lunsj, sjansene er du vil ikke gjøre det til middag uten noen sultfølelse. Så det er OK å snack igjen. Den beste tiden er midtveis mellom lunsj og middag. Gå for en annen stykke frukt, eller kanskje noen selleri eller brokkoli med lav-fett, lav-kalori grønnsak dip. Og den beste nyheten er, når det kommer til frukt og grønnsaker, kan du spise så mye du ønsker - såfremt de ikke er belagt i karamell eller fetende ranch dressing.

Dinner Time

Middag vil ikke lenger være ditt største måltid av dagen hvis du ønsker å flate magen. Faktisk bør det være av samme størrelse som de andre. Noen gode middag ideer er en porsjon bakt kylling eller stekt laks, med en side av kokte grønnsaker eller en salat. Hver porsjon bør være på størrelse med knyttneven din, og igjen, er en nøkkel til å bruke bare lette dressinger og sauser. Prøv å bruke soyasaus, tomatsaus eller krem ​​av soppsuppe på kylling eller fisk for ekstra smak.

Lave kalori måltider og snacks

Lave kalori måltider og snacks


Å spise godt er en viktig del av følelsen stor. Sjekk ditt kaloriinntak for å kontrollere vektøkning og aktivere vekttap. En godt avrundet kosthold kan inkludere kalorifattig snacks og måltider for å øke stoffskiftet. Og med litt planlegging, spise sunt kan også bety å spise deilig mat.

Frokost

Frokost er absolutt det viktigste måltidet på dagen. Hopper over det betyr å sette kroppen din i sult-modus, noe som utløser den til å lagre fett som gale når du endelig spiser. Spis en frokost høy i protein for maksimal energi. Disse ideene er ca 300 kalorier hver, men husk å gjøre regnestykket for deg selv basert på ingredienser du velger.

En granola berry parfait er en enkel frokost spandere å kaste sammen. Velg din favoritt granola blanding eller smuldret bar, og bland med fettfattig yoghurt og blandet frosne bær (tint).

For en protein-pakket frokost, nyte et egg sandwich. Cook én eggerøre i en panne sprayet med matlaging spray. Sett egg og ett stykke varmet Canadian bacon på en ristet hele korn engelsk muffin. Nyt med et stykke av frisk frukt.

Lunsj

Disse lunsj ideer veier inn på rundt 400 kalorier hver. Unn deg selv en herlig pause midt på dagen med en deilig lunsj.

Slanking betyr ikke å gi opp din favoritt mat; bare endre dem. En lav-kalori BLT trenger to skiver ristet hele korn brød, fire skiver kokt kalkun bacon, to tomatskiver, to blader av romanosalat og en spiseskje lys mayo. Nyt med et stykke av frisk frukt.

Spis en premie ostesmørbrød med noen smakfulle statister. Begynn med to skiver av hel-korn brød, en skive cheddar ost, to gram av skiver Tyrkia og én tomat skive. Monter sandwich og grill i en panne ved hjelp av matlaging spray i stedet for smør. Server med en halv kopp med grønnsaker og lav-fett ranch dressing.

Middag

Få eventyrlystne med din dinner. Hver av disse lav-kalori middag ideer er bare ca 500 kalorier.

Nyt en quesadilla med deilige friske grønnsaker. Surr en kopp finhakket squash og en halv kopp hermetisert svarte bønner (drenert og skylles) i to teskjeer olivenolje. Krydre med en teskje spisskummen. Spray den ene siden av en hel-hvete tortilla med matlaging spray og topp med veggie blanding og en åttende-kopp shredded Cheddar ost. Trykk andre tortilla på toppen. Brown quesadilla i pannen til osten er smeltet.

Dette lav-kalori pizza vil tilfredsstille dine krav. Topp en bit av hel-hvete pita med en fjerdedel kopp spaghetti saus, en halv kopp baby spinat, åtte skiver av kalkun pepperoni og en tredjedel kopp lav-fett mozzarella ost. Broil i ovnen i tre til fem minutter.

Snacks

Snacking er viktig å holde stoffskiftet sparker hele dagen lang. En håndfull av hele mandler gir deg en protein boost til energi kroppen din. Mate din søt tann med en liten boks med rosiner eller en pose full av oppskåret frukt (epler, appelsiner, druer etc.). Ost elskere kan snack på en kile av babybel lys ost (hver sektor er bare 50 kalorier). Eller knase på noen fettfritt mikrobølgeovn popcorn å mate salt cravings.

Avgiftning diett Foods

Avgiftning diett Foods


Mange avgiftning planer for en streng diett av ingenting bortsett fra grønnsaker og frukt. Selv om dette kan ha en stor innvirkning, også fratar det kroppen av nødvendige næringsstoffer. En tryggere og bedre smaker detox programmet er en som eliminerer spesifikke elementer men tillater inntak av matvarer som holder kroppen sunn. Målet med detox diett er å eliminere giftstoffer og andre giftstoffer fra kroppen. Unngå all bearbeidet og raffinert mat mens du spiser bare organiske elementer er i fokus.

Mat å spise

Frukt og grønnsaker er stifter av noen detox plan. Frukt kan være friske, tørkede, frosne eller hermetisert. Lage smoothies er en populær metode for å konsumere rikelig med frukt. Gjør disse med frisk frukt eller usøtet, drikke-klar juice. Alle grønnsaker er akseptabelt. Spis dem så naturlig som mulig, og ikke legge salt for å skape en bedre smak.

Bønner er akseptabelt i enhver form, som er havre og poteter uten dressinger. Fersk fisk, usaltede nøtter og frø, honning og mye vann er alt tillatt.

Matvarer for å unngå

Det er viktig å unngå alle kjøttprodukter, inkludert rødt kjøtt, kylling, kalkun og svinekjøtt elementer. De fleste meieriprodukter, som melk og ost, bør unngås også. Alle søtsaker, junk mat, kaffe, te, alkohol, salt, pickles, brus, salatdressinger har kjøpt i butikken og noe salt bør ikke brukes.

Meal Plans

Frokosten består av frisk frukt med yoghurt naturell og litt havre blandet i eller en smoothie med frisk frukt. En lunsjmeny kan bestå av en Middelhavet salat med riskaker. Bruk frisk basilikum, svart pepper, tomater, avokado og usaltede nøtter som pålegg. Tunfisk med en potet og salat er et annet måltid valg. Spis en jakke potet med tunfisk på toppen og bland det med mais eller naturlig yoghurt og serverer den med en salat. Noen middag ideer er bakt laks og en jakke potet. Dette kan også spises med dampede grønnsaker. Du kan også prøve en kinesisk stir fry. Velg dine foretrukne grønnsaker og bland dem med bønnespirer, vårløk, litt olivenolje og ingefær. En side av brun ris kan legges til måltidet.

Step-by-Step Vekttap Måltider

Step-by-Step Vekttap Måltider


Å miste vekt og tone opp, må du kombinere mosjon og et sunt måltid plan. Noen ganger, kan prøver å diett virke som en hemsko, spesielt hvis du tror du trenger å spise uinteressant, kjedelig mat å miste vekt - men det er ikke tilfelle. Du kan holde dine daglige kalorier rundt 1200 - det anbefalte antallet for å miste vekt - men spise interessante, velsmakende måltider. Kombiner dette med kardiovaskulær trening to til tre ganger i uken, og du vil miste den vekten du ønsker.

Step-by-Step Vekttap Måltider

Frokost Idea

Toast en skive hel-hvete, multi-korn brød.

Spread 1 ss. peanøttsmør eller en lav-sukker jam over toast. Peanøttsmør er full av fiber og protein. Det høye proteininnholdet i peanøttsmør bidrar til å regulere blodsukkernivået og holder deg følelsen fyldigere lenger.

Spis med en lav-fett yoghurt og noen stykke frukt. Hvis du drikker kaffe, legge til en kopp kaffe og et glass vann. Dette vil trene på rundt 300 kalorier, perfekt for en sunn, fettfattig frokost.

Lunsj ideer

Skjær toppen av en pepper, og vaske ut frøene som er inni. Hold pepper topp.

Stuff pepper med flavored ris.

Plasser en 3-gram stykke geitost på toppen av ris, deretter forsegle pepper med sin topp. Stekes i ovn ved 200 grader Celsius i 30 minutter. Risen vil myke, og osten smelter. Dette måltidet kommer på rundt 330 kalorier.

Middag Ideer

Plasser en kopp hel-hvete pasta i en kjele, og kok i 12 minutter. Pallavi Sinha, Ph.D., tyder på at hel-hvete pasta er bedre for helsen din som den inneholder tre viktige deler av kornet: kli, spiren og stivelse, mens hvit pasta mister kli og bakterie når det blir behandlet .

Hakk opp en salat, og legg i en bolle. Alle typer salat ingredienser - inkludert, salat, løk, tomater og agurk - inneholder svært få kalorier, slik at du kan spise så mye du vil. Kjole med olivenolje, balsamicoeddik, salt og pepper.

tømme pasta når den er kokt, og og kaste sammen med salat. Dette sunn måltid inneholder mindre enn 300 kalorier.

Snack Ideer

Kutt opp et eple, og spise sakte. Spise sakte gir kroppen tid til å absorbere maten, slik at du føler deg mettere og mindre sulten.

Grab en frokostblanding bar når du er på farten. Mange varianter inneholde 100 eller færre kalorier.

Spis en håndfull nøtter. Ifølge Boots, den ledende britiske apotek, nøtter inneholder bra fett og vitaminer som potensielt bidra til å forebygge hjertesykdom.

Sunn familie middagsmenyer

Sunn familie middagsmenyer


De fleste familier elsker tanken på å komme hjem til et sunt måltid med mye frukt, grønnsaker, sunn korn og kjøtt, men faktisk gjør det er en annen sak. Vanligvis travle hverdag, magert paychecks, og mangel på planlegging ende opp med å slippe fastfood og bearbeidet mat på våre tallerkener. Her er en strategi for å bryte dette mønsteret.

Plan for familien din

Lag en liste over minst 10 av din families favorittmåltider. Hvis du liker pizza, skriv det ned og ikke bekymre deg for at det sannsynligvis ikke er sunt. Hvis du prøver å bytte det for en suppe som kan være sunnere, vil alle savne pizza. Eksempler på listen kan omfatte lasagne, spaghetti, fiskepinner, roastbiff, kinesisk mat, hoagies, gryteretter, burgere og pølser. Skriv det ned; du kan arbeide på sunn del neste.

Bearbeide de Forrettene

Nå som du har en liste, bearbeide hvert element for å gjøre det sunnere. For eksempel kan pizza være ganske høyt fettinnhold, natrium og behandlet mel. Bruk i stedet en hjemmelaget skorpe med hvetemel ikke-bleket, noen lav-fett mozzarella, og hjemmelaget tomatsaus med hakket hvitløk og løk, basilikum og friske tomater. Resultatet er en flott og sunn hovedrett som selv barna kan bidra til å skape. Hopp pepperoni og legg til litt kokt kylling eller kalkun pølse. Arbeid over hver av dine middag ideer til de møter dine sunne krav. Hold proteininntaket lavt og grønnsaker nesten ubegrensede, med frukt som kilde av sødme.

Go Shopping

Dette er den morsomme delen av strategien. Lag en liste over alle ingrediensene du trenger for å gjøre dine omarbeides oppskrifter og shoppe. Se etter de ferskeste og beste elementene til den beste prisen. Mange ganger, matlaging fra bunnen av er mye billigere enn å kjøpe forhåndslagde middager, slik at du kan være i stand til å ha råd til en spesiell ost eller kjøtt. Spør rundt for den beste kilden for ferske grønnsaker, sjømat og meieriprodukter - de er ikke alltid til din butikk. Dette er et godt tidspunkt å få barna involvert slik at de kan gjenkjenne gode priser.

Måltider som skaper energi og fremme vekttap

Måltider som skaper energi og fremme vekttap


Dietitians ved Harvard University har skapt en ny diett kalt Healthy Eating Pyramid. Den ble utviklet for å erstatte den amerikanske Food Guide Pyramid, som enkelte eksperter mener er utdatert. Den nye diett fokuserer på smarte matvalg i stedet for del størrelser. Bare legg daglig mosjon, en multivitamin og rikelig med vann, og den nye, sunne livsstil vil føre til rask vekttap og økt energi.

Vekttap Basics

Hvis du inntar færre kalorier enn du forbrenner, vil du gå ned i vekt. For å gjøre dette, bør du trene daglig (for å øke kaloriene du forbrenner) og spise sunt (for å redusere kalorier du forbruker). Nettoeffekten vil være vekttap. Samtidig, opprettholde et balansert kosthold for å sikre at kroppen får alle næringsstoffene den trenger. Harvard nettsted har lenker til oppskrifter på noen sunne, balanserte måltider som gir den energien du trenger mens du fremdeles fremme vekttap. Se delen Ekstra Ressurser for en link.

Frokost Ideer

The Healthy Eating Pyramid anbefaler å opprette et plantebasert kosthold. Frukt, grønnsaker og helkorn er fulle av fiber, noe som bidrar til å senke kolesterolet og gir deg energi. Dessuten gjør fiber at du føler deg full og mindre sannsynlighet for å over-spise. Til frokost, spise litt frukt, men ikke drikke juice --- har mer kalorier og mindre fiber enn hel frukt. Hel-korn korn (for eksempel gammeldags havregryn) og hel-korn brød er også gode frokost matvarer. Bruke fettfri melk for kornblanding.

Lunsj ideer

For travle mennesker, er en god lunsj en rask lunsj. Men det betyr ikke at du ikke kan være sunt på samme tid. Pakke noen kutt og vasket grønnsaker hvis du trenger å være mobile. En lav-fett sandwich, som for eksempel skiver kalkun eller kylling på hel-korn brød, vil holde deg energi og gi noen protein. Bruk sennep eller hummus for sandwich i stedet for majones. For en midt på ettermiddagen snack, prøve noen valnøtter. De er en god kilde til sunne omega-3 fettsyrer.

Middag Ideer

Måltider bygget rundt magert kjøtt, grønnsaker og tofu er raske og sunne middagsalternativer. Harvard anbefaler å bruke flytende planteoljer (for eksempel olivenolje eller rapsolje) til matlaging, baking og dressing salater. Planteoljer er en god kilde til umettet fett, som er bra for hjertet. Hvis du er på en restaurant, bestille mat som er lav i trans fett som er bra for hjertet. Unngå å bestille frityrstekte matvarer, desserter eller noe mat som er kommersielt forberedt eller behandlet.

Matvarer for å unngå

Unngå å konsumere sukkerholdige drikker, stekt mat, salt snacks, rødt kjøtt, poteter og raffinerte korn (pasta, hvit ris, etc.). Disse matvarene har masse kalorier og begrensede ernæringsmessige fordeler. I stedet for å spise en salt snack, ta noen gulrøtter; i stedet for en sukkerholdig drikke, drikke litt vann. Små endringer som dette vil gjøre en stor forskjell i ditt daglige kaloriinntak og din generelle helse.

Eksempel på et sunt måltid

Harvard University Dining Services anbefaler følgende sunn oppskrift forslag: Vask 1 pund av regnbuen swiss chard. La den tørke. Fjern stilkene, og hakk bladene i 2-tommers stykker. Varm litt olje i en panne, tilsett noen hele, knust hvitløk. Fjern hvitløk når det begynner å brun. Legg til Chard og fres det under omrøring det ofte, til den begynner å visne. Fjern Chard til en plate, og legge sitronsaft, salt eller pepper etter smak.

Hvordan planlegge en meny for barn

Hvordan planlegge en meny for barn


Fordi de er fortsatt voksende, barn har ulike diettbehov enn voksne. Fordi livslang matvaner dannes i ung alder, er det viktig å gi barna et sunt, godt avrundet diett helt fra begynnelsen. Planlegging sunne måltider for barn vil ikke bare sørge for at deres ernæringsmessige behov blir møtt, vil det også bidra til å få dem inn i vanen med å spise godt, som vil fortsette inn i voksen alder.

Hvordan planlegge en meny for barn

•  Bestem hva måltider og snacks du må planlegge. Hvis du planlegger måltider for en hel dag, bør du bestille frokost, lunsj, middag og en snack.

Planlegg en frokost måltid som inneholder melk; en porsjon grønnsaker, frukt eller juice; og servering av korn eller brød. Alderen på barna vil avgjøre hvor mye av hver mat å tjene.

Serve barn i alderen 1 til 2 år 1/2 kopp melk, 1/4 kopp grønnsaker eller frukt og 1/2 skive brød eller 1/4 kopp frokostblanding eller kokt pasta.

Barn 3 til 5 år bør ha 3/4 kopp melk, 1/2 kopp grønnsaker eller frukt og 1/2 skive brød, 1/3 kopp frokostblanding eller 1/4 kopp kokt pasta.

Barn 6 til 12 år skal serveres en kopp melk, 1/2 kopp grønnsaker eller frukt, og enten en skive brød, 3/4 kopp frokostblanding eller 1/2 kopp kokt pasta.

Enkel frokost ideer inkluderer frokostblanding med fersk frukt, frokostblanding med frukt juice eller en muffins eller toast servert med oppskåret frukt.

Planlegg en lunsj eller middagsmeny som inneholder melk, kjøtt eller kjøtt alternativ, grønnsaker eller frukt og korn eller brød. Porsjon størrelse vil avhenge av alderen av barn.

For barn i alderen 1 til 2 år tjene 1/2 kopp melk, 1/4 kopp frukt eller grønnsaker, 1/2 skive brød eller 1/4 kopp kokt korn eller pasta, og 1 oz. kjøtt eller ost. Alternativer til kjøtt eller ost omfatter 1/2 egg, 1/4 kopp kokt tørre bønner eller erter, 2 ss. peanøttsmør eller annen mutter eller frø smør, 1/2 oz. nøtter eller frø eller 4 oz. yoghurt.

Barn 3 til 5 år bør bli servert 3/4 kopp melk, 1/2 kopp frukt eller grønnsaker, 1/2 skive brød eller 1/4 kopp kokt korn eller pasta, og 1-1 / 2 oz. kjøtt eller ost. Alternativer til kjøtt eller ost omfatter 3/4 egg, 3/8 kopp kokt tørre bønner eller erter, 3 ss. peanøttsmør eller andre nøtter eller frø Butters, 3/4 oz. nøtter eller frø, eller 6 oz. yoghurt.

For barn fra 6 til 12 år tjener 1 kopp melk, 3/4 kopp frukt eller grønnsaker, en skive brød eller 1/2 kopp kokt korn eller pasta og 2 oz. kjøtt eller ost. Alternativer til kjøtt eller ost omfatter 1 egg, 1/2 kopp kokt tørre bønner eller erter, 4 ss. peanøttsmør eller andre nøtter eller frø Butters, 1 oz. nøtter eller frø, eller 8 oz. yoghurt.

Enkel lunsj eller middag ideer inkluderer en kylling og veggie wrap sandwich, yoghurt servert med frisk frukt og kjeks, en engelsk muffin pizza, en grønnsak quiche eller pasta servert med en kjøtt-og grønnsakssaus.

Planlegg en snack som inkluderer mat fra to av de fire matvaregruppene. Delene vil generelt være mindre enn måltid deler.

For barn 1-5 dette kan være 1/2 kopp melk, 1/2 oz. kjøtt eller ost, 1/2 kopp grønnsaker eller frukt eller 1/2 skive brød eller 1/4 kopp kokt korn eller pasta.

For barn i alderen 6 til 12 dette kan være en kopp melk, 1 oz. kjøtt eller ost, 3/4 kopp frukt eller grønnsaker, eller en skive brød eller 1/2 kopp kokt korn eller pasta.

Fingermat gjøre stor snacks og kan inkludere enkle elementer som rå grønnsaker med peanøttsmør eller andre pålegg eller pita chips og hummus.

unngå å gjenta mat mer enn en gang i uken. Prøv å planlegge måltider som ser ut og smaker godt ved å inkludere en rekke forskjellige former og farger av mat i hvert måltid.

Gratis Sunn Kost

Spis sunn mat og føler stor med en næringsrik sunt kosthold plan. Gå ned i vekt mens de spiser en ren diett full av friske, vitamin-fylt matvarer som er naturlig lav i fett og kalorier. Inviter grønnsaker, frukt, magert kjøtt og magre meieriprodukter inn i ditt hjem. Kick all bearbeidet mat til fortauskanten, som hvitt mel og sukker-belagt produkter, for å komme på rett spor for vekt-tap suksess.

Sunn frokost

Få stoffskiftet i gang med en sunn kalorifattig frokost. Har to egg med kalkun bacon for et skudd av protein i morgen. Hvis du foretrekker omeletter, rykke ut det hvite i to egg sammen med en hel egg i en bolle. Legg ½ kopp terninger rød pepper og ½ kopp hakkede tomater til blandingen og fortsette å rykke ut. Coat din skillet med nonstick lav-fett matlaging spray. Hell dine egg blandingen i stekepanne og stek til den siden av omelett har kokt. Legg en skive av lav-fett mozzarella ost og brett din omelett i skillet. Slå en gang å lage mat på begge sider.

Ønsker ikke egg? Ha en liten hel hvete bagel med en teskje av naturlig peanøttsmør å få litt protein og hele korn først i morgen.

Lunsj og middag ideer

Spise en sunn lunsj eller middag trenger ikke å være kjedelig hvis du har de riktige matvarer og verktøy for å lage en lav-kalori måltid.

Har en 250-kalori spinat salat for å holde sultfølelsen borte i ettermiddag. Bland to kopper fersk spinat med ½ kopp avocado, ½ kopp terninger tomat, en skive smuldret kalkun bacon og ½ kopp lav-fett mozzarella ost. Topp med 1 ts. av olivenolje og noen få spruter sitron.

Prøv en 79-kalori skål med hvit bønnesuppe med greener. Bland en kopp kokte hvite bønner, tre kopper kokt escarole og seks kopper kylling buljong i en blender. Hell blandingen i en stor gryte og la det småkoke på lav i 20 til 30 minutter. Legg en ts. salt og to ts. pepper.

Har "stekt kylling" til middag i kveld med denne sunne, kalorifattig oppskrift. Dra ett eller to uten skinn, beinfri kyllingbryst gjennom en blanding av ¼ kopp parmesan ost, en kopp hele hvete brødsmuler, ¼ ts. timian, en ts. salt og ¼ kopp finhakket mandler. Duskregn ¼ kopp olivenolje på en ovn trygt skillet, legg kyllingen og stek ved 400 grader i 25 minutter. Dette måltidet er ca 350 kalorier per porsjon.

Sunn snacks

Snacking er hvor mange dietter gå galt. Ikke ta i fetende, bearbeidet mat. Du kan fortsatt ha snacks mens stikker til en sunn program. I stedet for mikrobølgeovn popcorn, velger tre kopper varm luft popcorn eller et lite eple med en teskje av naturlig peanøttsmør.

Curb mindless spise ved snacking på 10 eller 12 selleri eller gulrot pinner. Et annet snack alternativ er å spise ¼ kopp mandler eller peanøtter. Husk at porsjonskontroll er viktig, slik sikte på å spise snacks av 100 kalorier eller mindre.

Peanut Gratis Snacks & Foods

Peanut Gratis Snacks & Foods


Å ha en peanøttallergi kan gjøre å spise vanskelig. Med fare for krysskontaminering, du vet aldri hvilke matvarer er virkelig trygg og som kan føre til at du problemer. Noen ganger, selv etter at du har informert noen av din allergi, den "peanøtt-free" mat som serveres er fortsatt forurenset grunn forholdsregler ikke ble gjort mens du forbereder peanut-fri mat. Hvis de samme redskaper brukes til å tilberede mat etter håndtering peanøtter, kan du gå inn i en tilstand av anafylaksi. For å være på den sikre siden, kjøpe eller lage dine egne peanøtt-free snacks.

Frokost

Mange korn bør unngås fordi de inneholder nøtter, og kan også inneholde spor av en blanding av nøtter. Selv spor er nok til å forårsake en allergisk reaksjon for mange, så les etikettene på korn nøye og unngå de. God frokost ideer er varm grøt eller millets med frukt og honning, pannekaker, Pop Tarts, yoghurt, Pillsbury sin ovnsbakte Kjeks, Special K Barer og nutrigrain Barer.

Lunsj

Barn kan ha en vanskeligere tid med peanut allergi fordi de er noen ganger avhengig av skolemat som er beredt for dem. Ting du kan pakke for et barns skole lunsj er gulrøtter og agurker med salat dressing, kremost og jordbærsyltetøy rullet opp i myke tortillas og bakte pita potetgull krydret med smør, kanel og brunt sukker og dyppet i eplemos. Andre lunsj ideer involverer proteiner og kjøtt som biff biff med bakte poteter og rømme, kylling biff med dampede grønnsaker og lam tilberedt med feta, mynte og pesto.

Middag

Middag ideer for peanut-fri mat inkluderer supper som forretter, for eksempel gresskar og eple suppe, kylling noodle soup, tomatsuppe og ertesuppe. Salat ideer inkluderer kylling, tranebær og spinat salat, krydret kylling salat blandet med aprikos og quinoa salat med bringebær vinaigrette. Hovedrett ideer inkluderer stekt kylling med tomater, poteter og franske urter, pizza toppet med ovn stekt grønnsaker, biff og ost elendige og kylling og grønnsaker stir-fry med en side av kokt hvit ris.

Sunn snacks

Sunn snacks for folk som er allergiske mot peanøtter inkluderer hummus, som er en blanding av krydder, sitron, hvitløk og kikerter. Denne sunne og velsmakende godbit nytes med olivenolje og brukes som en dip for ristet pitabrød. Andre sunne snacks inkluderer nøttefrie Trail Mix, eplesaus og ristede gresskarkjerner.

Fiber for kvinner over 40

Fiber for kvinner over 40


Fiber er den delen av plantebasert mat som kroppen ikke kan bryte ned. Den passerer gjennom fordøyelseskanalen stort sett intakt, men det betyr ikke at det er ikke nødvendig. Faktisk er fiber avgjørende for et sunt fordøyelsessystem. Fiber kan også hjelpe kvinner over 40 mister eller holde vekten, og bidra til å forebygge hjerte-og karsykdommer, tykktarmskreft og type 2 diabetes.

Anbefalte Beløp og kilder

Kvinner over 40 trenger så mye fiber som yngre kvinner, til fylte 50. Institute of Medicine av National Academies antyder alle kvinner konsumere minst 25 gram per dag frem til 50 år, så anbefalingen går ned til 21 gram. Du vil finne fiber i de fleste plante-baserte matvarer, inkludert belgfrukter, nøtter, hele korn, frukt og grønnsaker. Fiber er også tilgjengelig som kosttilskudd.

Fiber og Vekttap

Kvinner over 40 har ofte problemer med å miste vekt, og mens du følger en diett med riktig antall kalorier er avgjørende for vekttap, økt fiberinntak kan gjøre det lettere. En artikkel publisert i 2005 i tidsskriftet "Nutrition" sier at folk som spiser dietter høyere i fiber har en tendens til å veie mindre enn folk som spiser en lav-fiber diett. Dette kan skyldes det faktum at høy-fiber matvarer er ofte lavere i kalorier og at fiber bidrar til å holde deg mett lenger etter måltider.

Andre helsemessige fordeler

Fiber bidrar til å holde fordøyelseskanalen sunt ved å legge bulk til avføring, slik at du får mer hyppig avføring som også er lettere å passere. Et fiberrikt kosthold kan bidra til å forebygge eller behandle forstoppelse. Spise en høy-fiber diett er også knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes, muligens fordi en høy-fiber diett forebygger metabolsk syndrom, en lidelse som omfatter høyt blodtrykk, forhøyede insulinnivåer, overvekt og lav HDL kolesterol - det "gode" kolesterolet.

Tips for å øke Fiber

Velg høyt fiber frokostblandinger som for eksempel kli eller havre. Spis frisk frukt som snacks i stedet for godteri barer og inkluderer en grønn salat med grønnsaker til lunsj. High-fiber middag ideer inkludere vegetariske retter laget med belgfrukter som linser, marineblå, svart eller pinto bønner. Velg 100 prosent hele korn brød og korn i stedet for raffinert korn produkter. Fiber kosttilskudd kan også øke fiber inntaket, men det er en god idé å snakke med legen din først, og følg doserings retninger.