Digidexo.com

stabiliseringsøvelser for patella

Rytmisk stabiliseringsøvelser for rotator cuff

Rotator cuff musklene aktivere skulder ledd og arm bein å bevege seg i en sunn, smertefri og effektiv måte.
Rytmiske stabiliseringsøvelser for rotator cuff kan gjøres hjemme med low-tech verktøy: en elastisk band, hoppe tau og en basketball. Gjør noen øvelser tre ganger i uken er hensiktsmessig for de fleste friske mennesker.

Identifisere Rotator cuff muskler

De fleste mennesker vet egentlig ikke hva de rotator cuff musklene er --- før de blir skadet og kan trenge fysioterapi for å gro skikkelig. Rotator cuff består av fire muskler.
Forkortelsen SITS identifiserer alle fire rotator cuff muskler som må styrkes for å holde skulder ledd sunt. De omfatter subscapularis, supraspinatis, infraspinatus og teres mindre.
Du bruker disse musklene til å gre håret, ta av en jakke eller å snu sidene i en bok. Du trenger ikke være en bodybuilder eller en helg kriger for å gjøre enkle øvelser for å holde disse musklene sunn og mindre risiko for skader.

Øvelser for å øke fleksibiliteten

Ta en hoppe tau og hold den ene enden i hver hånd. Stå med føttene bredere hverandre enn hoftene. Stable brystet over hoftene og bøy knærne litt, engasjerende nedre magemuskler ved å tegne den lave magen inn mot ryggraden. Holder hoppetau så bredt som hendene utvide, heis og senk den fra brystet til ryggen. Gjenta 10 til 12 ganger for å åpne den øvre ryggmuskler og flytte alle fire rotator cuff musklene i en terapeutisk spekter av bevegelse.

Øvelser for å bygge styrke

Nå tar en stretchy band (tilgjengelig på nettet eller i massasje forsyninger butikker), og holde føttene om hoftene-bredde avstand fra hverandre, holde stretchy bandet i hendene og forlenge bandet til skulderbredde avstand fra hverandre. I en rytmisk måte, strekke og slipper bandet for 15 til 20 repetisjoner. Dette bygger styrke i øvre del av ryggen og rotator.
Siste, stå med føttene fra hverandre hoftene-bredde og holder en basketball i hendene. Holde lavere abs engasjert, og brystet høy, flytte ballen sakte ved å dreie fra nedre abs, til høyre, i midten, og forlot 15 til 20 ganger. Rest.

Øvelser for Patella av Knee

Øvelser for Patella av Knee


Patella, bedre kjent som kneskålen, er et lite bein som i en voksen er omtrent to inches bred. Patella er dekket av kneet, derav begrepet "kneskålen." Patella er forbundet med en sene til kvadricep muskler, de store muskler av låret. Det er spesifikke øvelser som er utformet for å bedre sporing av patella, som involverer quadriceps musklene i låret.

Isometrisk

Isometrisk refererer til en kraft som blir påført på en motstandsdyktig gjenstand. En isometrisk trening for patella innebærer styrking toppen av kvadricep muskel i låret. En sterk muskel kvadricep er avgjørende for god helse av patella. For denne øvelsen, sitte på gulvet med beinet støttes under kneet med en opprullet håndkle. Stram låret (kvadricep) muskel i 10 sekunder, og deretter slappe av. Gjenta øvelsen opp til 10 ganger, og over en periode lårmusklene vil bli sterkere.

Stasjonær sykkel

En øvelse for patella, uten medfølgende stress, er bruken av en ergometersykkel. Ifølge Ortopediske emner, for utøvelse å være mest effektiv må sete for sykkelen være høy nok slik at det ene beinet er helt rett, mens det andre benet er bøyd. Anbefalingen er å starte med 15 minutter per dag, og til slutt jobbe opp til 30 minutter.

Straight leg reiser

Denne øvelsen starter ut med å ligge på gulvet med det ene benet rett og den andre bøyd i kneet. Den rette ben er da hevet fra gulvet 12 til 18 inches og holdt i fem sekunder. Benet blir så senket. Denne øvelsen skal gjentas fra 8 til 12 ganger, tre ganger per dag, for hvert ben. Dette er en annen øvelse som styrker quadriceps muskel.

Stretching

I tillegg til å styrke quadriceps, er det viktig å holde muskelen strukket. En øvelse er å stå bak en stol, holde stolen med en hånd, mens du tar den andre hånden og holde ett ben bøyd i kneet. Som benet trekkes opp, vil det være en følelse av at muskelen er strekking. Hold strekken 15-30 sekunder og gjenta 2-4 ganger for hver etappe.

Low Back Ache & Spinal stabiliseringsøvelser for idrettsutøvere

Idrettsutøvere kan bli skadet og lider smerter i korsryggen. Skader kan omfatte muskel stammer, anstrengte leddbånd og til og med svulmende eller herniated plater. Nedre ryggsmerter oppstår vanligvis i korsryggen der ryggen er buet. Selv om denne regionen er buet for å fungere som en støtdemper til ryggraden, er det et område som ofte skadet mens du spiller visse idretter (f.eks fotball). Imidlertid kan en idrettsutøver lindre smerter i korsryggen ved å utføre visse stretching og styrketrening som kan bidra til å stabilisere ryggraden.

Om Øvelser

Spine stabiliseringsøvelser er utformet for å bygge fleksibilitet i korsryggen og tilstøtende muskler (mage, rumpe). Tøyningsøvelser kan bidra til å forberede dine nedre ryggmuskulaturen for noen av de mer krevende styrketrening. Styrketrening er designet for å ta presset av ryggraden og korsryggen for smertelindring og bedre støtte. Alle typer trening fremme blodtilførselen til korsryggen som lindrer smerte ved å forsyne muskler, leddbånd og ledd med oksygen og næringsstoffer. Med mindre annet er angitt, utfører 10 repetisjoner av hver øvelse mens du holder hver bevegelse i 2-5 sekunder.

Tøyningsøvelser

Legg deg ned på gulvet med begge bena helt ut. Løft høyre ben, ta kneet med begge hender og trekk den mot brystet. Hold denne posisjonen, senk benet og gjenta bevegelsen med det andre beinet.

Neste, grip begge knærne og dra dem mot brystet. Hold denne posisjonen, deretter slappe av. Gjenta for anbefalt antall repetisjoner.

Endelig forlenge begge bena. Sakte vri kroppen mot venstre og plassere din høyre fot over venstre en. Strekk så langt du kan, hold den bevegelsen, så gjentar bevegelse med det andre beinet.

Mens han fortsatt på ryggen, peker begge knærne oppover med begge føttene på gulvet. Klem baken og press korsryggen mot gulvet.

Til slutt, strekker begge bena. Sakte vri kroppen mot venstre og plassere din høyre fot over venstre en. Strekk så langt som mulig og deretter gjenta bevegelsen med det andre beinet.

Styrketrening

Følgende øvelser vil bidra til å bygge styrke i korsryggen og tilstøtende muskler som tar stress av korsryggen:

Ligg på gulvet, peker knærne oppover, spenne begge føttene og sakte løfte deg rumpe og korsrygg opp fra gulvet. Hold bevegelsen, deretter slappe av.

Mens hun lå på gulvet, begge bena utvidet, løfter begge føttene opp fra gulvet rundt seks inches. Flytte dem opp og ned mellom 6-12 inches for så mange repetisjoner som du kan utføre.

Stå med ryggen mot veggen og føttene om 18 inches bort fra den. Sakte glir ned veggen til bena er parallelle med gulvet. Hold i 5 sekunder og deretter gli tilbake opp på veggen.

Øvelser for å få kneskålen til å spore Riktig

Øvelser for å få kneskålen til å spore Riktig


Kneskålen (patella) er en plate av ben som dekker den nedre enden av lårbenet (femur) og den øvre ende av tibia. Det beskytter kneleddet som forbinder disse bein og bistår lårmusklene i å flytte denne felles. I noen tilfeller kan kneskålen gli ut av sin normale stilling (forrykke), som fører til smerte og ustabilitet. En rekke øvelser er tilgjengelige for å behandle denne tilstanden hvis det skjer.

Forståelse Kneecap Ustabilitet

Ifølge Medline Plus, kneskål dislokasjoner mest typisk forskyve patella til utsiden av benet. I tillegg til smerter, kan du oppleve ømhet, hevelse og en usedvanlig mobile kneskål som du kan skifte fra side til side med hånden. Hvis du forskyve kneet en gang eller to, er det sannsynlig at du vil være i stand til å gå uten noen form for legehjelp. Hvis du opplever gjentatte dislokasjoner, kan din smerte nivå avta, og tilstanden kan føre til færre ustabiliteter i leggen. Imidlertid vil skade på kneleddet fortsette selv i fravær av ekstremt ubehag, og du vil trenge for å løse situasjonen.

Lage et treningsprogram

Rådfør deg med lege eller fysioterapeut før du starter et program for å forbedre helsen din kneskål. Din fysioterapeut bør være i stand til å vurdere den nåværende tilstanden til kneet og utforme et program som vil forbedre dine symptomer uten å forårsake ytterligere skade.

Trenings Alternativer

The University of Michigan Health System anbefaler en rekke øvelser for kneskål forvridning (subluksasjon). Det overordnede målet med disse øvelsene er å styrke din hofte og lår muskler for å holde kneskålen på plass. De hjelper også strekke musklene på sidene og baksiden av låret. Tilgjengelige utøve opsjoner inkluderer stående hamstring og kalv strekninger, quadriceps strekninger, sideliggende ben heiser, hever straight leg og strekninger av Iliotibial band, en lengde på bindevev som strekker seg fra hoften til et punkt like under kneet. Visse øvelser for å forbedre dine symptomer kan utføres med hjelp av elastisk slange eller spesialiserte styrke band. Disse inkluderer kne stabiliseringsøvelser og motstått kne utvidelser. Legen din kan også anbefale andre former for trening for å forbedre sporing av kneskålen, inkludert sykling.

Ekstra Betraktninger

Hvis kneskål dislocates tross fysioterapi og trening, kan legen anbefale kirurgisk behandling for å korrigere problemene dine. Vanligvis er målet for kirurgi for å stramme eller justere den sener festet til kneskålen, eller for å frigjøre noen vev som fører til at kneskålen til å forrykke. Konsultere legen din for detaljer om potensielle kirurgiske alternativer.

Stirre stabiliseringsøvelser

Stirre stabilisering øvelser blir ofte brukt til å behandle vestibulære lidelser som forårsaker problemer med syn eller svimmelhet når hodet er i bevegelse. For best effekt, er disse enkle øvelser vanligvis utføres daglig, og starter med den minste prøver på øynene og beveger seg oppover i vanskelighetsgrad. Over tid bør kroppen din begynne å venne seg til bevegelsene, noe som kan bidra til å behandle synsforstyrrelser og følelsen av svimmelhet når du beveger hodet ditt i "normale" situasjoner.

Leder Movement (Near)

Den første serien av blikk stabiliseringsøvelser arbeider mest med bevegelse av hodet, så fest blikket på et stasjonært punkt rett foran deg. Plukk et punkt som er rett rundt en meter unna. Hvis du har en tendens til å bli svimmel, ta plass før du utfører noen av disse øvelsene.

Når du har løst blikket ditt, sakte snu hodet ca 45 grader til venstre og hold i to sekunder. Ta med hodet tilbake til sentrum, og deretter snu hodet omtrent 45 grader til høyre. Etter å ha hatt denne posisjonen i to sekunder, returnere hodet tilbake til sentrum. Når du beveger hodet til venstre og høyre, sørg for å holde blikket festet på valgt fokuspunkt. Siden repetisjon varierer fra person til person, vil du ønsker å leke seg med det eksakte antallet for å finne ut hva som fungerer for deg.

Holde stirret fast på dette samme punkt, snu hodet til venstre, snu hodet hele veien til høyre og deretter bringe den tilbake til sentrum. Denne øvelsen er gjort uten to sekunders venting, beveger hodet fra venstre til høyre på en kontinuerlig basis. Og mye som den forrige stabilisering trening, må du spille rundt med den for å bestemme antall repetisjoner.

Etter at du har utført hodet turn uten en pause, justere hastigheten, snu hodet på samme måte, men på en litt raskere hastighet. Igjen, leke seg med repetisjoner for å se hva som fungerer for deg. Nå justere hastigheten igjen, snu hodet på et relativt rask hastighet.

Leder Movement (Far)

Når du har fullført en serie med hodebevegelser med fast blikk på rundt en meter unna, endre fokuspunkt til et stasjonært objekt som er lenger unna (rundt 3 meter). Når poenget er valgt og blikket er fast, utføre den samme sekvensen av hodet svinger som beskrevet i kapittel 1.

Knutepunkter

Innlemme andre sansestimulering i øvelsen. Prøv å velge noe som er omgitt av aktivitet, som en sjakkbrett, mønstret tapet, dagligvarebutikker, kjøpesentre eller på et sted med masse mennesker, og gjøre venstre mot høyre hodet svinger med varierende hastigheter. Men starte opp små (mindre stimulering) og jobbe opp derfra.

Andre bevegelser

Siden vi slår sjelden hodene våre i bare en venstre-til-høyre (eller høyre mot venstre) mote, innlemme andre hodebevegelser inn din oppgave diett, alltid feste blikket på et punkt foran deg. Prøve å jobbe opp og ned samt rotasjoner til stabilisering trening.

Posisjonelle endringer

En annen faktor å innlemme i blikket stabiliseringsøvelser er en posisjonsendring. Etter hvert som du blir mer og mer vant til hodebevegelser, prøve dem på føttene, liggende på ryggen og selv liggende på din side.

Øvelse for prolaps i nakkeregionen

En herniated platen er en svulmende eller sprukket plate mellom ryggvirvlene. Herniated plater er mest vanlig i nedre del av ryggen, men kan forekomme i nakkeregionen, forårsaker smerte, immobilitet og nummenhet eller svakhet i armene dine. Hvis du opplever smerter fra en herniated plate i halsen, kan du bidra til å lindre symptomer med nakkeøvelser.

Stretching

Stretching du halsen bidrar til å lindre noe av smerten og immobilitet av nakken din. Gjør disse øvelsene sakte og ikke tvinge halsen forbi det punktet av smerte. Avhengig av plasseringen av prolaps, kan du være i stand til å gjøre enkelte strekninger lettere enn andre.

Bøy hodet forover og bakover ser, ned til tærne og opp til himmelen. Deretter begynne å bevege hodet mot den ene skulderen og deretter den andre, prøver å berøre øret til skulderen. Snu hodet til venstre og høyre, prøver å trekke haken over skulderen på hver side. Drei hodet til venstre og høyre, men ikke prøv deg rotere hodet i en hel halv-sirkel fra foran til bak og foran igjen. Dette kan forverre din smerte og symptomer. Husk å ikke holde pusten mens du strekker musklene. Breathing gir musklene oksygen, noe som bringer næringsstoffer og fremme helbredelse.

Dynamic Lumbar stabiliseringsøvelser

Når du gjenvinne mobilitet du kan begynne dynamiske stabiliseringsøvelser som angitt av legen din eller fysioterapeut. Disse øvelsene er laget for å hjelpe deg med å justere og korrigere din holdning til å redusere stress på herniated plate. De vil også forbedre fleksibiliteten i ryggen og din generelle tilbake helse.

Disse øvelsene koordinere mageøvelser med ryggøvelser for å balansere din ryggrad og holdning. Mageøvelser inkluderer crunches og vekslende ben heiser. Rygg øvelser inkluderer menneske positur og bekken tilter.

Du en også gjøre motstand øvelser med halsen ved å gjennomføre samme serie av strekninger, men å bruke hendene som teller-motstand.

Crunches er lik sit-ups bortsett fra at du bare heve deg selv halvveis til toppen. Pass på at knærne er bøyd. Leg heiser er best gjøres på en øvelse ball. Sitt på ballen og heve hvert ben parallelt med gulvet. Den supermann positur er der du ligger på magen og løfte begge armer og ben opp som om du flyr. Den bekken tilt starter med deg liggende på ryggen med knærne opp, deretter løfte hoftene oppover.

Aerobic aktivitet

Det er viktig å være aktiv når du arbeider med en herniated plate i halsen. Det kan være vanskelig å gjøre normale aktiviteter som løping eller aerobic, men du bør kunne gjør noen gange, sykling, svømming eller arbeid på elliptiske maskiner. Du ønsker å finne en aktivitet som er lav effekt og øker ikke smerten som ligger i halsen.

Hvis smertene har forlatt deg på sengeleie for noen tid, sjekk med legen din for å sikre at du er i stand til å starte en aerobic program. Start forsiktig på et moderat tempo for bare fem til ti minutter, og jobbe deg opp til 30 til 40 minutter. Dette vil bidra til å holde det samlede kroppen i god stand og samtidig øke sirkulasjon og mobilitet i halsen.

Øvelser for kvadricep senebetennelse

Ifølge itendonitis.com, en ressurs for senebetennelse informasjon, kvadricep senebetennelse forårsaker irritasjon og smerter i kvadricep senen, som forbinder den store quadriceps muskelgruppe til toppen av patella (kneskålen) bein. En stor del av denne går over senen kneskålen og danner mer tau-lignende patellarsenen plassert under patella. Rehabilitering øvelser for kvadricep senebetennelse er lik de av patellar (hopperkne) senebetennelse som de begge inkluderer en serie med stretching og motstandsbevegelser.

Om De Øvelser

Øvelser for senebetennelse bør starte etter at du har den opprinnelige betennelse i kvadricep senen under kontroll med et par dager med hvile og is. Det finnes to typer øvelser som du skal utføre: stretching og styrketrening. Tøyningsøvelser vil hjelpe deg å få noen mobilitet og fleksibilitet tilbake i kneleddet og kvadricep sene. Styrketrening er utformet for å bygge både kvadricep og tilstøtende muskler (dvs. hamstring på baksiden av leggen) for å bedre stabilisere kneleddet og kvadricep sene. Å ha sterkere og mer fleksible muskler vil også hjelpe deg å hindre tilbakefall av kvadricep senebetennelse. Du bør gjøre tøyningsøvelser hver dag til du kommer over din kvadricep senebetennelse. Begrens styrketrening to til tre ganger ukentlig som du river ned flere muskelfibre som du gjør dem. De understreker også kneleddet mer.

Tøyningsøvelser

Stående hamstring stretch:
Mens du står, plasserer hælen på den skadede benet på en krakk eller forhøyet overflate ca 15 inches av bakken. Len deg forover, holde ryggen rett, og strekke hamstring muskler, holder den posisjonen i 15 til 30 sekunder. Slapp deretter gjøre tre totale repetisjoner.

Quadriceps stretch:
Stå på en armlengdes avstand fra veggen med ryggen rett og knærne sammen. Stålsett deg med den ledige armen, ta tak i ankelen av skadde beinet og sakte dra den mot baken. Hold i 15 til 30 sekunder, deretter slappe av.

Side-liggende leg lift:
Ligg på din uskadd side. Holde skadet benet rett, løft den sakte opp sidelengs omtrent 8 til 10 inches. Hold den der, deretter slappe av. Har 10 repetisjoner deretter gjenta øvelsen to ganger mer.

Styrketrening

Step-up:
Finn en krakk eller forhøyet overflate omtrent fem inches av bakken. Ta steget opp på den med skadede benet, deretter komme tilbake ned. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.

Wall knebøy med en ball:
Plasser en basketball eller fotball bak korsryggen og trykk den mot veggen. Sakte knebøy ned i en 45-graders vinkel, hold denne posisjonen i 10 sekunder og deretter presse deg selv opp igjen. Gjør 10 repetisjoner og 3 totalt sett.

Knee forlengelse:
Knyte knuter på begge ender av en strikk. Lukke en dør i begge ender og lage en løkke. Plasser foten av skadede benet inne i loopen. Sakte bøye benet opp på en 45-graders vinkel senk den ned igjen. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.

Spine stabiliseringsøvelser

Trene er nøkkelen til fysioterapi. Spine stabiliseringsøvelser bidra til å styrke ryggmuskulaturen og bedre fleksibilitet. Disse øvelsene er utført med en nøytral ryggrad. Ligg på ryggen flat med bena rett, hælene sammen. Din skuldre, mid-rygg og rumpe bør være på gulvet. Korsryggen skal være like ved gulvet. Å sette deg selv i nøytral ryggraden stilling mens du står, distribuere vekten likt mellom føttene som bør være rett under hoftene. Hold skuldrene ned og holde dem tilbake. Magen bør være litt gjemt i og så skal baken.

Leg Lifts

Ligg på ryggen med ett kne bøyd og det andre benet rett, hendene hviler av sidene. Løft straight leg opp ca 12 inches av gulvet. Hold stillingen i to innblåsninger og deretter senke den. Gjør det 10 ganger så bytter ben. Som du øke din styrke og ferdigheter, kan du later til å tegne i luften, ved hjelp av stortåen din løfte beinet.

Lav Lunge

Lav utfall utføres av knelende på venstre kne med høyre fot på gulvet. Høyre lår bør være parallell med gulvet. Lean fremover fra hoften, slik at din høyre kne er forbi tærne. Hold å føle strekk i ryggen, bunn og venstre lår. Tilbake til sentrum. Gjenta dette 10 ganger og deretter bytter ben.

Skulder Bridge

Ligg på ryggen med føttene på linje med hoftene. Hendene kan være på magen eller ved din side. Forsiktig heve baken opp fra gulvet. Gå så langt som du er i stand til å gå. Til slutt, kan du være i stand til å gjøre et lysbilde fra knærne til haken.

Single / Double Leg Stretch

Disse to øvelsene kan utføres separat eller en rett etter den andre. Ligg på ryggen. Enkelt leg stretch er gjort med en fot på gulvet mens den andre kneet kommer til brystet. Trekk forsiktig benet mot deg, være forsiktig med å trekke på kneet selv. Bytt bein etter hver gang. Prøv for 10 av disse. Double leg stretch innebærer å bringe begge knærne mot brystet på samme tid. Prøv for 10 av disse.

Child Pose

Dette er en avslappende strekning ment å avslutte en treningsøkt. Knele på gulvet. Bringe kroppen ned slik at magen hviler på lårene. Plasser pannen på gulvet forsiktig og strekke armene forbi hodet. Hold. Kom tilbake når du er klar.

Stabilisering øvelser for nedre del av ryggen

Stabilisering øvelser for nedre del av ryggen


Nedre ryggsmerter kan være ødeleggende, noe som gjør det vanskelig å gjøre mye av noe uten konstante smerter. Ofte kan lavere ryggproblemer resultere i turer til legen, som kan gi råd om hvordan du best kan behandle det eller tilby kortsiktige løsninger som medisiner og injeksjoner. Bygge opp ulike deler av korsryggen med stabiliseringsøvelser kan også bidra til å avverge alvorlige problemer i fremtiden.

Leg Lifts

Leg heiser er en lav innvirkning måte å bygge opp kjernemuskulaturen i kroppen, inkludert musklene rundt nedre del av ryggen, mens også slik at du kan strekke dem ut. For å gjøre en etappe heis, finne en komfortabel plass på gulvet og legge seg ned. Sørg for at ryggen er flat på gulvet og at ryggraden er rett. Ta med en fot i, slik at det ene beinet er bøyd på rundt 90 grader. Løft det andre benet en fot eller så opp fra bakken og stramme opp musklene i rumpe, mage og rygg. Med hevet ben, gjøre små sirkler med foten. Gjenta det ti ganger for hvert ben. Du kan også variere treningen ved å gjøre små firkanter med foten.

Knelende Lunge

Den knelende utfall er en annen øvelse som vil hjelpe deg å strekke ut, stabilisere og styrke kjernemuskulaturen, inkludert nedre del av ryggen. Start fra en knelende posisjon. Pass på at du har funnet et sted som er myk, slik at du ikke skader knærne når du gjør det. Hendene skal være på hoftene. Ta den ene foten frem slik at beinet er bøyd i 90 grader, øvre del av låret parallelt med gulvet. Sakte lene seg frem på forfoten med deg mage, rygg og rumpeballe muskler stramt. Denne bevegelsen bør komme fra hoftene, en ikke-voldelig utfall fremover. Hold stillingen på det meste frem i tre sekunder og bringe kroppen tilbake slik at ryggraden er rett. Gjenta dette 10 ganger som hver etappe.

Tilbake Bridge

Baksiden broen er en progressiv øvelse som kan brukes til å stabilisere tilbake ved å bygge den lumbale muskler, hovedmuskelgruppe som er involvert i stabilisering tilbake. For å gjøre en bro, start med å ligge på gulvet med ryggraden rett og armene ned langs siden. Ta med føttene i, slik at bena er bøyd siste 90 grader. Stram magen, rygg og setemuskler og deretter ta med baken opp fra gulvet 8 til -12 inches, holde ryggen stiv. Hold posisjonen i tre sekunder, og deretter bringe baken tilbake til nivå. Gjør fem sett til å begynne med. Du kan gå videre i øvelsen som du går av først vekselvis heve hælene opp fra gulvet og til slutt, løfte og rette en hel etappe.

Knee Øvelser for å avlaste trykket

Press på kneet kan være forårsaket av svake eller stramme muskler i den omkringliggende muskulaturen i beinet. Stramme hamstrings og quadriceps, musklene på baksiden og forsiden av leggen henholdsvis kan føre til patella, eller kneskålen, feiljustert i sporet, noe som kan føre til senesmerter. Gjøre øvelser for å strekke og styrke beinet kan lindre smerter forårsaket av dette problemet.

Chair Leg Lift

Sitte i en stol med ryggen hardt mot stolens støtte. Sørg for at føttene sitter fast på bakken. Sakte rette ut venstre ben slik at tærne peker opp mot taket. Ikke lås kneet, da dette kan forårsake smerte. Senk benet tilbake til bakken og løft benet igjen uten å bøye kneet i det hele tatt. Kneet skal komme opp mot taket. Senk benet tilbake til bakken. Gjenta dette 12 ganger på hvert bein for to til tre sett.

Knee Dips

Stå med ryggen rett og føttene plassert sammen slik at knærne er rørende. Knærne skal være lett bøyd. Sakte løfter venstre ben opp mot brystet, balanserer på høyre ben. Senk kroppen ned ved å bøye høyre kne i en jevn måte. Gå ned et par inches og gå tilbake til startposisjon uten å låse knærne. Ikke la kneet eller tær slå innover under øvelsen, da dette vil føre til press for å bli brukt til kneet. Har 10 dips deretter bytter ben. Gjenta for to til tre sett.

Hamstring Curls

Lå på gulvet slik at ryggen er mot taket. Hold bena rett bak deg med tærne propping opp foten. Plasser venstre fot over høyre ankel og begynne å bringe din høyre ben opp mot baken med venstre beinet som motstand mot strekningen. Du vil føle musklene på baksiden av høyre ben over kneet engasjere. Hold trykket mens du teller til 10, senk foten tilbake mot bakken. Gjør 10 repetisjoner for hver etappe. Etter hvert som du blir sterkere og smerten i kneet er unødvendig, legge ankel vekter eller gjøre krøllene på en etappe vekt maskin.

Øvelser for setesmerter

Rumpeballe smerte rammer mange mennesker hvert år, og det kan virkelig skade. Hva bidrar til å lindre smerten avhenger av den underliggende årsaken. Heldigvis, det er øvelser som tar det meste av ulike typer rumpeballe smerte.

Isometrics

Isometriske øvelser kan være gode smertestillende midler. De virker ved å pådra seg muskler uten faktisk å flytte noen ledd. Isometriske seteøvelser utfører ved å ligge flatt på ryggen, med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Klem baken sammen, hold i 10 sekunder, og slipp. Gjenta dette for to sett med 10 repetisjoner, to ganger per dag.

Tøyningsøvelser

Mange ganger, er setemuskelen smerter forårsaket av en stram piriformis muskel. Denne muskelen krysser over isjiasnerven, og når det er for stramt, legger press på nerve, forårsaker spasmer av rumpeballe smerte. Stretching piriformis kan bidra til å avlaste denne typen smerte. Å strekke seg, lå på ryggen, bøyer kneet av det berørte benet over kneet på det andre benet. Så, grip bak begge knærne, og trekk forsiktig bena til brystet til du kjenner en mild strekk. Hold strekken i minst 10 til 20 sekunder, og deretter slappe av. Gjenta 5 ganger, flere ganger om dagen, eller når du føler din rumpe kramper, for maksimalt utbytte. En lignende rumpeballe strekningen kan utføres ved å bøye beina i samme posisjon, men i stedet for å bringe kneet til brystet, skyver den øverste bøyd benet til motsatt side med hånden.

Lumbale stabiliseringsøvelser

Noen ganger er rumpeballe smerte virkelig referert smerte fra korsryggen. I disse tilfellene kan utføre en serie av lumbar stabiliseringsøvelser bidra til å redusere rumpeballe smerte. Brodannelse er en slik øvelse. Lå flatt på ryggen, og deretter, med føttene på gulvet, bøy knærne opp 90 grader. Så, sakte løfter hoftene opp fra bakken, inntil ryggen er flat og nivå med lårene. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og deretter lavere. Gjenta for to sett med 10 repetisjoner, 2-3 ganger per dag.

En annen god korsrygg stabilisering trening er firføtte. Kneler ned på alle fire, sakte nå ut foran deg med en arm, heve motsatt ben på samme tid, også holde den rett. Hold i noen sekunder, og deretter lavere. Gjenta på andre siden. Utfør to sett med 10 repetisjoner, en-to ganger per dag.

Rytmiske stabiliseringsøvelser

Rytmiske stabiliseringsøvelser er ofte foreskrevet for personer med rotator cuff skader eller som en del av en strekk program for idrettsutøvere. Rytmisk stabilisering omfatter anvendt motstand i ulike retninger. Disse øvelsene kan gjøres som en del av et rehabiliteringsprogram med hjelp av en lege eller fysioterapeut.

PNF Stretching og stabiliseringsøvelser

Proprioseptiv nevromuskulær fasilitering brukes til å øke fleksibilitet og omfanget av bevegelse. Det innebærer å alternere en vedvarende muskel sammentrekning med avslapning som en del av en strekk øvelse. En partner, lege eller coach gir vanligvis motstand for en person å presse mot. Husk å puste gjennom stretching. Når du skyver mot partneren din, presse så hardt du kan, men når du slappe av, slappe helt av og la partneren din til å bevege deg inn i en dypere strekk.

Stabilisering øvelser som en del av rytmisk stabiliseringsarbeidet på samme måte, men det er ingen bevegelse. Det er en isometrisk form for styrking som er rettet mot de mindre stabiliseringsmuskler og sener, som rotator cuffs.

Oppgave 1

Sitte i en stol og har din partner ansiktet du. Din partner vil la hendene på brystet nær høyre skulder. Presse kroppen og skulderen mot din partner. Din partner bør legge press for å motstå bevegelsene dine. Kraften skal være lik, slik at du ikke beveger deg. Ikke prøv å overmanne din partner. Fortell partneren din hvis du har problemer med å sitte opp og motstå hans push. Han skal matche din styrke. Over tid vil du bli sterkere og hans motstand vil øke for å matche deg.

Push for 5 til 20 sekunder og slappe av i 5 sekunder. Gjenta fem til ti ganger.

Oppgave 2

Anta en sittende stilling som i Oppgave 1. La partneren din sted hendene bak høyre skulder på ryggen. Den håndflaten vil være under skulderen. Skyv tilbake mot partneren din så han gir lik motstand. Hold i 5 til 20 sekunder og slappe av i 5 sekunder. Gjenta fem til ti ganger.

Har partneren din gjør øvelsen en på din venstre side, og deretter gjøre Øvelse 2 på venstre side.

Denne øvelsen fungerer det motsatte muskler i Oppgave 1, og dermed styrke både muskelgrupper for å kunne stabilisere seg mot trykk.

Carpal tunnel Øvelser for håndleddet

Carpal tunnel Øvelser for håndleddet


Carpal tunnel syndrom er en progressiv nevrologisk lidelse forårsaket av press på median nerve i underarmen og hånden. Lidelsen er først preget av følelser av kløe, nummenhet eller prikking i håndflatene og utvikler seg til svie, skyting smerter og kramper. En medisinsk faglig kan anbefale visse øvelser for å lindre noe av smerten og ubehag forbundet med carpal tunnel syndrom.

Finger peker

Sitt på en stol med føttene fra hverandre. Begynn med å lage en knyttneve. Åpne knyttneve og bringe fingrene oppover slik at de peker rett opp. Gjenta denne øvelsen opp til 10 ganger med hver hånd.

Finger Fans

Sitt på en stol med føttene fra hverandre og ta hånden til en knyttneve. Slapp hånden og peke fingrene rett ut i en vifte. Strekke fingrene så mye som er behagelig. Gjenta denne øvelsen opp til 10 ganger.

Elastiske bånd

Vikle en strikk rundt fingrene. Forsiktig strekke fingrene åpen slik at de ligner en fan, og deretter bringe dem lukket igjen, holde strikken på plass. Gjenta 10 ganger.

Wrist Snorer

Hold en arm ut foran deg. Ta tak i utstrakte hånden med den andre hånden og bøy håndleddet tilbake. Hold posisjonen i 10 sekunder og gjenta øvelsen 10 ganger, fem ganger med hvert håndledd. Gjenta ovenstående øvelse, bare å trykke på håndleddet ned i stedet for opp.

Øvelser for de viktigste musklene i nakken

Øvelser for de viktigste musklene i nakken


Styrke og økt fleksibilitet med øvelser for de viktigste musklene i nakken. Spenninger i nakke kan føre til utallige helseproblemer. Hodepine, tann og kjeve smerter, tetthet i skuldre, arm og håndledd smerter, hofte og kne dysfunksjon, ankelsmerter, lavere og midback problemer kan alle være forårsaket av smerter og spenninger i nakkemuskulaturen. Ved å holde nakken sterk og smidig, du forbedre din generelle helse og fysiske velvære.

Forsiktig Løsne nakkemusklene

Begynn med langsomme, statiske strekninger. Start ved tucking haken til brystet. Hold denne posisjonen og sakte fortsette å lene hodet fremover i strekk. Kjenn at det strekker i skulderbladene og midback. Tilbake til startposisjonen og lener øret mot din samme side skulder. Bruk samme langsom, gjennomtenkt metode du brukte tucking haken. Tilbake til startpunktet og helle til den andre siden. Du kan legge merke til den ene siden er mer smidig enn den andre. Over tid, arbeide mot kveld ut denne ubalansen. Avslutt med roterende hodet for å se over skulderen din, først den ene siden og deretter den andre. Bruk samme treg, bevisst bevegelse. Igjen, jobbe mot kveld ut begge sider over tid.

Isometriske Strekker

Hvile hodet på venstre skulder og plasser venstre hånd på høyre øre. Forsøk på å rette hodet tilbake til start posisjon mens hindre bevegelsen med venstre hånd. Påfør trykket sakte. Ikke rykk eller belastning. Over tid, veldig gradvis, jobbe mot å bruke den fulle styrken av halsen mot motstander hånd. Gjenta denne øvelsen med høyre side.

Tilbake til utgangspunktet. Plasser hælene på begge håndflatene på pannen. Forsøk å nikke haken til brystet mens hindre bevegelse med begge hender. Påfør trykket med samme omhu som den foregående, side-til-side isometrisk trening. Arbeide mot samme mål over tid.

Tilbake til utgangsposisjonen. Plasser begge hender på baksiden av hodet. Forsøk å nikke hodet bakover samtidig som blokkerer bevegelse med begge hender. Bruk samme forsiktighet og hensyn som de forrige to isometriske øvelser.

Tilbake til utgangsposisjonen. Plasser håndflaten på den siden av ansiktet ditt. Forsøk på å snu hodet mot hånden din for å se over skulderen din mens blokkerer bevegelse med hånden. Bruk de samme teknikkene og hensyn som de tidligere isometriske øvelser. Gjenta denne øvelsen på den andre siden.

Neck Rotasjoner

Stå eller sitte oppreist mens du slapper av kroppen din så mye som mulig. Rotere hodet ved å senke haken til brystet, rulle hodet tilbake over høyre skulder å holde halsen strukket til siden så langt det kan gå, fortsett til du ser oppover, deretter rulle på venstre skulder og tilbake til haken på brystet.

Denne øvelsen bør gjøres til en langsom greven av fem, som begynner og slutter med haken på brystet. Utføre denne øvelsen med og mot klokken. Fungere over tid mot 12 rotasjoner av halsen. Til syvende og sist, som du vokser i styrke, kan du fullføre så mange som 36 rotasjoner til hver side.

Forholdsreglene for å observere.

Spør legen din hvis du har en pre-eksisterende halsen tilstand før trening.

Ikke utfør disse øvelsene raskt eller i en rykking bevegelse.

Tving aldri nakken inn i en posisjon før det kan oppnås komfortabelt.

Stopp umiddelbart dersom du opplever noen smerter eller tap av bevegelse.

Utføre disse øvelsene mens du sitter og står.

Sakte og forsiktig utførelse av disse bevegelsene er nøkkelen til suksess.

Styrking øvelser for Tendinitt

Senebetennelse er en betennelse i sener som utgjør en viktig del av leddene i skulder, albue og håndledd. Det er en tilstand som tennes etter hvert i en del av kroppen som er gjenstand for gjentatt bruk. Tendinitt kan begrense bevegelse og forårsake smerte, selv når du prøver å gjøre vanlig arbeid med de berørte felles. Øvelser for senebetennelse er utviklet for å pleie og styrke sener og returnere dem til normal funksjon.

Warm-Up

Før du gjør noen øvelser, varme opp og forsiktig strekke de berørte arm ved å la det henge løst mens bøyd i midjen, så svingende det sakte, holder det kort i luften og deretter la den slippe. Sakte bøye de berørte felles hvis du arbeider med senebetennelse i albuen eller håndleddet. Videre i en serie på 10 til 20 repetisjoner.

Arm Raise

Stå med den berørte arm holdes rett ned løst foran kroppen din. Løft armen inntil armen og hånden peker rett ut fra kroppen; deretter bøye albuen og fortsette å heve hånden til det danner en 45-graders oppover vinkel. Sakte senke armen til hvileposisjon, og gjenta 10 ganger eller til armen føles sliten.

Skulder Styrking

For å styrke arm, legg deg ned på ryggen på en seng med den berørte arm hengende over siden, bøyde 90 grader ved albuen, og hånden vendt ned. Sakte heve hånden til skulderen; la dem falle igjen. Fortsett i et sett med 10 repetisjoner eller til din arm og skulder blir lei.

Elbow senebetennelse

For senebetennelse av albueleddet eller "tennisalbue", er det flere strekker og bøyer øvelser tilgjengelig. I ett, holder du armene tett til kroppen i en bønn posisjon; deretter utvide dem sakte bort fra kroppen. En annen øvelse har du står nær en vegg, og deretter trykke hånden mot veggen og strekke underarm muskel ved å bøye hånden.

Wrist Work

For senebetennelse i håndleddet eller carpal tunnel syndrom forårsaket av repeterende skrive eller arbeide på datamaskinen, hold håndleddene foran kroppen, og forsiktig strekke, flex og rotere dem. Gjenta flere ganger om dagen, men aldri til et punkt der du forårsaker en forverring av smerte symptomer. Andre gode oppgaver omfatter å trykke på en hånd forsiktig ned på baksiden av den andre, strekker armen ut fra kroppen og strekker fingrene bakover ved hjelp av håndleddet, og som holder de deler ut mens sakte rotere dem.

Øvelser for håndbevegelser

Øvelser for håndbevegelser


Folk velger å trene musklene i hendene av mange grunner. Alder kan føre til regresjon av håndfunksjon, kan en ulykke føre til en skade i hånden, eller det kan være behov for å bygge hånd styrke. Øvelser for håndbevegelser, når praktisert gjentagelser, kan øke behendighet, stabilitet og utholdenhet.

Table Top

Bordplaten øvelse for håndbevegelser er svært enkel. Bøy armen opp på albuen og strekker hånden med fingrene peker opp som om vinke på en forbipasserende. Å holde håndleddet rett, bøye fingrene på basen felles, slik at den midterste ledd rett. De bøyde fingre skal ligne en bordplate. Slappe av fingrene tilbake inn i den oppadgående posisjon og gjenta bevegelsen.

Denne øvelsen vil ha mest effekt på musklene i ryggen og håndflaten.

Fingertuppen Touch

I dette håndbevegelser mosjon, gjør den enkelte finger en "O" form med tommelen. Åpne hånden bred og strekker seg i fingrene. Fra og med pekefingeren, skape en "O" ved å berøre spissen av fingeren til tuppen av tommelen. Gjenta bevegelse med hver finger, fullt åpne hånd etter at hver av dem. Slapp hånden etter øvelsen er ferdig med hver finger og gjenta.

Denne bevegelsen vil øke fingerferdighet.

Finger Curls

Denne øvelsen kan utføres på tre måter. Den vanskeligste krever at hver finger til å bli krøllet enkeltvis fra enden leddet til basen felles. Den mid-innsats øvelse tillater alle fingrene for å bli bøyd samtidig fra endeskjøtene til basen leddene. For å utføre den enkleste versjon av denne håndbevegelser øvelse, bruker den andre hånden til å bøye hver finger individuelt fra enden leddet til basen felles. Husk alltid å slappe av fingre og hånden etter hver øvelse før du gjentar.

Alle versjoner av denne øvelsen vil hjelpe med finger styrke og bevegelse.

Fan og Curl

Til å begynne viften og curl øvelse for håndbevegelser, forlenge hånd og holde alle finger knokene rett. Spre fingrene så langt fra hverandre som mulig å gjøre en vifteform. Fra denne posisjonen bøy eller krølle fingrene for å danne en knyttet neve. Uncurl fingrene, slapp hånden, og gjenta øvelsen.

Denne bevegelsen vil fungere alle deler av hånden.

Øvelser for fullbårne gravide

Øvelser for fullbårne gravide


Mot slutten av svangerskapet, kan du begynne å bekymre deg for å miste baby vekt og om du noen gang vil ha tid til trening igjen. Men å starte en kraftig mosjon rutine sent i svangerskapet kan være en risikabel strategi, ifølge pediatrisk nevrolog Lise Eliot. Hvis du allerede er i god fysisk form, kan vanlig øvelse rutine være trygge under svangerskapet - så lenge du har legen din tillatelse og føler deg komfortabel å gjøre det. Hvis du er ny til fitness, men fokusere på å være aktiv og vurdere lav-effekt øvelser som fortsatt er mulig å gjøre med å endre kroppen.

Aerobic Exercise

Aerob trening forbedrer ditt hjerte og lunge helse og kan hjelpe deg å forbrenne unødvendige kalorier. The American College of Fødselsleger og Gynekologer streker at aerobic kan også forebygge svangerskapsdiabetes og redusere vanlige symptomer på graviditet, for eksempel ryggsmerter og forstoppelse. Organisasjonen anbefaler 30 minutter med aerobic fleste dager hver uke. Prøv å gå en rask tur med hunden din eller en venn eller jogging. Som du blir større, kan du finne at det er vanskeligere å flytte rundt eller at du har leddsmerter. Vann aerobic er et ideelt valg fordi den ekstra vekten støttes i vannet. Hvis du har smerter og plager, kan vannet redusere virkningen på leddene. Eliot anbefaler styring klar for trening som etterlater deg andpusten og omstendelig sent i svangerskapet med mindre du allerede har vært å gjøre en vanlig aerobic rutine.

Yoga

Yoga kan hjelpe strekke musklene, forbedre fleksibiliteten, holdning og styrke. Noen gravide finne fokus på pust i yoga for å være spesielt avslappende, og kan til og med bruke yoga teknikker under fødselen. Prøv en yogatime for gravide; imidlertid styre klar av hot yoga under svangerskapet. Hvis noen yoga rutine er smertefulle eller forlater du føler deg svimmel, prøv en mindre intens versjon av positur. "Yoga Journal" påpeker at i tredje trimester, kan yoga effektivt avlaste de trange følelser mange kvinner opplever som kroppen utvides, og anbefaler at fullbårne gravide kvinner praktiserer yoga som øker kroppslig åpenhet og forbedre styrke, slik som Hero og treet utgjør.

Calisthenics

Calisthenics er styrke-øvelser som også kan forbedre fleksibiliteten og vanligvis krever lite eller ingen utstyr. Øvelser som ben presser, pushups og knebøy kan hjelpe tone musklene og holde kroppen fleksibel. Din skiftende tyngdepunkt og økt kroppsvekt kan gjøre noen calisthenic øvelser mer utfordrende, så hvis du føler smerte mens du trener, bytte til en annen calisthenic rutine. Unngå å gjøre calisthenics til det punktet av utmattelse, eller til du har problemer med å puste, fordi dette kan frata barnet av oksygen sent i svangerskapet.

Øvelser for å unngå

Øvelser som bærer en risiko for å falle eller et slag mot magen er ikke trygt under svangerskapet. ACOG råder unngå kontakt idretter som fotball, hockey og fotball på grunn av risikoen for skader på deg og babyen din. Dykking kan også være risikabelt, og idretter som ski, dykking, ridning og turn kan føre til at du faller eller kaste deg ut av balanse. Lagre disse idrettene for etter at barnet er født. I andre og tredje trimester av svangerskapet, unngå øvelser som krever at du ligger på ryggen, fordi disse kan redusere blodtilførselen til livmoren.

Øvelser for Polymyositt

Øvelser for Polymyositt


Polymyositt kalles også inflammatorisk myopati, en tilstand der musklene blir betent og lidende individer opplever muskelsvakhet. Det påvirker kroppens skjelettmuskulatur hovedsakelig hos voksne. Mennesker med lidelse kan oppleve problemer med å svelge, kortpustethet, talevansker, hjerte arytmi eller leddgikt. Fysioterapi og trening er ofte anbefalt for å opprettholde styrke.

Øvelse Programkomponenter

Studier har vist at trening kan hjelpe pasienter med polymyositt opprettholde sin muskelstyrke. Programmet bør inneholde øvelser for styrke i hele kroppen, men du kan fremheve områder der du opplever svakhet. Programmet skal vare i minst 15 minutter og inkluderer en 15-minutters spasertur på slutten for kardiovaskulær helse.

Styrkeøvelser

Styrkeøvelser anses de grunnleggende øvelser fordi hver øvelse rettet mot flere grupper. Noen ideell øvelser for programmet kan være knebøy for lårene, døde heiser for hamstrings og rygg, benkpress for bryst, skuldre og triceps, pull-downs for ryggen og biceps og militære trykk for skuldrene. Disse øvelsene arbeide musklene grupper sammen og bidra til å bygge styrke.

Hvor mye å gjøre

I å velge en vekt, velg en vekt som gjør at du kan fullføre åtte til 12 repetisjoner. Har tre sett av hver øvelse, slik at omtrent et minutt pause mellom hvert sett. Forsøk på å øke vekten med hvert sett (dine repetisjoner vil trolig minske). Siden polymyositt fører til muskelsvakhet, vil du ønsker å utføre hvert sett under tilsyn av en spotter eller på en maskin som vil holde deg fra å bli såret bør du opplever et tap av muskelstyrke.

Eksempler på fysiske øvelser for barn med Cerebal Parese

Fysisk trening er et viktig behov for barn som har blitt diagnostisert med cerebral parese. Øvelsen vil bidra til å beholde i kroppen muskel tone som ellers kunne tapt grunn til å være ute av stand til å bevege seg så fritt som de som ikke har cerebral parese. Disse øvelsene også bidra til å fremme fitness og hindre ekstra vektøkning som kan oppstå grunn til å være mindre aktiv. Følgende er noen eksempler på vanlige øvelser for barn som har cerebral parese.

Yoga

Yoga er en stress-fri type øvelse som er fantastisk for barn med cerebral parese. Det hjelper oppmuntre mobilitet og fleksibilitet av lemmer som har en tendens til å stramme opp på grunn av denne sykdommen. Yoga hjelper også pasienten å beholde muskel tone og bygge styrke i kroppen sin. Det er også en avslappende øvelse som cerebral parese pasienter nyte.

Svømming

Svømming er en annen stor fysisk aktivitet for barn som har cerebral parese. Den sparker og spruting bevegelse av armer og ben vil hjelpe pasienter til å holde seg i form og samtidig ha det gøy. Svømming bidrar også til å løsne stramme lemmer som har blitt mindre fleksible på grunn av inaktivitet. Denne type aqua terapi anses å være en av de beste behandlingene for barn med cerebral parese.

Ridning

En annen populær øvelse for cerebral parese pasienter er ridning, også kjent som hippoterapi. Denne øvelsen er avslappende og kan være ganske morsomt. De langsomme, grasiøse bevegelser av ridning bidra til å gjøre hele kroppen mer fleksibel. Ikke bare vil barn med cerebral parese nytte fysisk fra ridning, men de har også gleden av å ha en mild dyr som en del av sin behandling.

Play Ball

Spille ball er en type oppgave som barn med cerebral parese nyte enormt. Denne type behandling kan også betraktes mer som å ha det gøy for barnet. Typen av ballen spilles, vil avhenge av alvorlighetsgraden av sykdommen. Hvis barnet er i stand til å løpe og hoppe, baseball, basketball eller kickball kan være den perfekte måten å oppmuntre kondisjon og muskelstyrke i cerebral-parese pasienter. Dersom barnet er mindre mobile, er det bare å kaste eller sparke en ball vil gi tilstrekkelig mengde trening som trengs for å bygge muskel tone og forbedre fleksibiliteten.

Øvelser for blærekontroll

Fordelaktig øvelser for blærekontroll er et sett med øvelser som kalles Kegel øvelser, som er designet for å styrke musklene i bekkenbunnen. Kontrahering og avslappende Kegel muskler bidrar til å forbedre blærekontroll. Når musklene blir svake, kan du miste frivillig kontroll av urin, forårsaker inkontinens. Ved å jobbe og trene de aktuelle musklene, kan du få bedre kontroll over blæren.

Finn din Kegel muskler

Både menn og kvinner har Kegel muskler nærheten bekkenet som bidrar til å kontrollere vannlating. Det første skrittet til å utføre øvelser for å forbedre blærekontroll er å finne disse Kegel muskler. Den enkleste måten å gjøre dette på er å prøve å bruke dem. Når du tisser, prøv å stoppe urinen kommer ut uten å bruke setemuskelen, ben eller mage muskler. Når urinen stopper, være bevisst på musklene du pleide å gjøre det (musklene som i det øyeblikket føles litt strukket eller strammere). De er dine Kegel muskler som du må trene for å forbedre blærekontroll.

Hurtig Flick

Det er to sett med øvelser som involverer dine Kegel muskler som vil bidra til å forbedre blærekontroll. Først prøve "rask flick." Denne øvelsen innebærer kontrahering og avslappende Kegel muskler i rask rekkefølge. Trekke sammen musklene og deretter slappe av dem umiddelbart; gjenta denne prosessen 10 til 20 ganger. Gjenta dette repetisjon av 10 til 20 rask kontrakt / slappe bevegelser 10 ganger. Ved slutten av et sett, vil du ha gjort 100-200 rask kontrakt / slappe av øvelser. Gjør dette sett med 10 repetisjoner tre ganger hver dag - morgen, middag og kveld.

Slow Squeeze

Mens rask flick bygger opp styrke, hjelper "slow presse" bygge utholdenhet. Her er ideen å presse musklene sakte i stedet for raskt mange ganger på rad. Sakte presse Kegel muskler mens du teller til fire. I utgangspunktet kan du finne det vanskelig å stramme musklene som sakte, og du må kanskje begynne med et tall på to og deretter jobbe opp til en teller til fire. Når du har strammet musklene, hold dem i den kontraktsfestede posisjon i tre sekunder. Gjenta dette seks til ti ganger som en del av et sett, og gjøre flere sett hver dag.