Digidexo.com

inntak av glowsticks

Hvordan redusere Iron inntak med Hep C

Hepatitt C er forårsaket av et virus som infiserer og angriper leveren. Kronisk leversykdom forekommer i om lag 85 prosent av personer med hepatitt C. Jern er lagret i leveren og kan nå giftige nivåer i hepatitt C-pasienter på grunn av ineffektiv eliminering. Akkumulert jern kan føre til leverskader eller forårsake problemer i andre organer. Videre har høye serumjernnivåer vært knyttet til en redusert respons sats til interferon, en primær behandling for hepatitt C. Av disse grunner noen hepatitt C-pasienter trenger til å redusere sitt daglige inntak av jern.

Hvordan redusere Iron inntak med Hep C

•  Ha blod arbeid gjort for å finne ut om du er for tiden lider av overdreven jern nivåer. I så fall kan du kreve behandling i tillegg til kosttilskudd begrensning av jern.

overvåke mengden av rødt kjøtt og lever du spiser. Disse matvarer er naturlig høy i jern. Spør legen din om du bør fjerne rødt kjøtt fra kostholdet ditt helt eller bare redusere mengden du spiser.

Se etter skjulte kosten kilder til jern. Mange matvarer, inkludert korn, er beriket med jern. Du kan ta i betydelig mer jern enn du er klar over, med mindre du lese produkt etiketter nøye når du handler.

Slutt å ta vitamin-og mineraltilskudd som inneholder jern. Produktene er tilgjengelig i dagligvarebutikker og apotek som kan gi deg med andre viktige næringsstoffer uten å øke ditt daglige inntak av jern.

Unngå mat med jern-belagt kasseroller og panner. Ifølge United States Department of Veterans Affairs, kan en betydelig mengde jern igle i maten fra skillets og andre elementer som brukes under matlagingen.

Hvordan øke vitamin K inntak

Hvordan øke vitamin K inntak


Vitamin K, som inkluderer K1 og K2 er et fettløselig vitamin som kroppen bruker til å koagulere blod. Det hjelper deg også til å opprettholde sunne, sterke bein som du alder, og bidrar til å forhindre at enkelte typer kreft. Kvinner bør få 70 mikrogram, eller mcg, vitamin K en dag; menn bør ta ca 80 mcg.

Hvordan øke vitamin K inntak

•  Spis en rekke bladgrønnsaker. Havard gi deg ca 150 mcg av vitamin K per kopp; hakket spinat gir 120 mcg; Kale har 547 mcg; og en kopp salat har 118 mcg.

Konsumere yoghurt og har syrnet melk, som begge hjelpe tarmen produsere vitamin K2.

Ha brokkoli som tilbehør i dine måltider, eller inkludere dem i gryteretter. En kopp kokt brokkoli har 420 mcg av vitamin K.

Sett majones på smørbrød. Majones har 11.9 mcg av vitamin K per spiseskje.

Cook med olivenolje eller rapsolje til å øke vitamin K inntak. Olivenolje har 6,6 mcg av vitamin K per spiseskje, og Rapsolje har 19,7 mcg. Soyaolje har mest vitamin K på 26,1 mcg.

Hint

  • Symptomer på vitamin K-mangel kan inkludere lett blåmerker, hyppige neseblod, blødende tannkjøtt, blod i urin og avføring og tunge menstruasjonssykluser.

Hvordan øke vitamin D-inntak fra mat kilder

Hvordan øke vitamin D-inntak fra mat kilder


Vitamin D, også kalt "solskinn vitamin," er et essensielt næringsstoff for sunn benbygning og for å opprettholde kroppens nivåer av fosfat og kalsium. Kroppens Vitamin D kan tilfredsstilles gjennom eksponering for sollys og et balansert kosthold. Men utilstrekkelig sollys eksponering på grunn av faktorer som smog, solkrem og sesongmessige endringer bringer opp behovet for å supplere vitamin D-nivåer. Dette kan også være nødvendig av medisinske årsaker blant personer over 65 år for å opprettholde optimal benhelse. Følgende retningslinjer ta for hvordan å konsumere mer vitamin D gjennom kloke kosthold valg.

Hvordan øke vitamin D-inntak fra mat kilder

•  Legg fet fisk i kostholdet ditt. Studier har vist at fet fisk er den mest tallrike mat kilde til vitamin D. vitamin D, et fett-oppløselige forbindelse, lagres og akkumuleres i fiskens kroppsvevet. Noen av fet fisk inkluderer sild (1383 IU per 3 oz.), Villaks (988 IE per 3,5 oz.), Katt fisk (425 IE per 3 oz.), Kveite (510 IE per 3 oz.), Kokt makrell (345 IE per 3 oz.) og oppdrettslaks (245 IE per 3,5 oz.).

•  Ta en daglig dose av fiskeolje, som for eksempel torskeleverolje, som er et naturlig supplement til mat. Tran gir mer enn 1350 IE per 15ml av olje, og er den eneste andre mat kilde til vitamin D som kan måle innholdet per porsjon av fet fisk som sild.

Stock opp på ikke-Fish Seafood kilder til dette viktige vitamin, for eksempel reker (129 IE per 3 oz.), Østers (272 IE per 3 oz) og kokt ål (200 IE per 3,5 oz.).

innlemme andre naturlige dyr mat kilder i måltidene dine, for eksempel biff leveren (30 IE per 3,5 oz servering) og egg (opp til 25 IE per eggeplomme).

Bruk sopp å øke vitamin D-inntak. Hvert fjerde shitake sopp, for eksempel, gir 249 IE vitamin D. Sopp gi veganere med deres eneste naturlig mat kilde til vitamin D.

Shop for mat merkevarer som er beriket withVvitamin D, som kan være rike kilder til vitamin D. Dette er spesielt viktig hvis du er allergisk mot sjømat. Per FDA krav, befestet ku melk, soymilk, ris melk og appelsinjuice gi 100 IE vitamin D per 8 oz glass. Yoghurt, tofu, sveitsisk ost, frokostblandinger, margarin og brød er andre matvarer som ofte beriket med vitamin D.

Cook med vitamin D-rik mat og produkter. Ved hjelp av forsterkede produkter som befestet melk som en ingrediens i oppskrifter, for eksempel sauser, bakevarer og puddinger vil bidra til å øke inntaket av vitamin D. I motsetning til mange andre vitaminer, er vitamin D relativt stabil og vil ikke bli ødelagt ved koking.

De beste mat å spise for å øke vitamin D-inntak

De beste mat å spise for å øke vitamin D-inntak


For lenge siden, før de fleste mennesker jobbet innendørs, fikk vi de fleste av våre vitamin D byggeklosser fra solen. Ettersom tiden gikk og vi lathered på sunblock og unngikk utendørs, måtte vi oppsøke vitamin D. Mens kosttilskudd kan tas for å forsøke å gjøre opp for forskjellen, er det ingenting som får vitamin rett fra kilden.

Hva er vitamin D?

Vitamin D er faktisk en gruppe av pro-hormoner som er fettløselige, de to hovedformer av disse er vitamin D2 og vitamin D3. Vitamin D bidrar til å regulere fosfor og kalsium i blodet ved å tilrettelegge deres absorpsjon fra mat i tarmområdet og reabsorpsjon i nyrene. Vitamin D stimulerer også immunsystemet til å frigjøre fagocytose, immunmodulerende funksjoner og anti-tumor aktivitet. Vitamin D-mangel fører til problemer slik som svekket benmineralisering og beslektede sykdommer så som rakitt hos barn og osteomalasi hos voksne, så vel som potensialet for osteoporose.

Matvarer med Vitamin D

Mange matvarer har blitt beriket med vitamin D for å forebygge mangler, inkludert melk, yoghurt, margarin, frokostblandinger, brød og kaker. Fiskelever oljer, for eksempel tran, inneholder 1360 IU i hver spiseskje. Sild inneholder 1383 IE i hver 3-unse servering. Steinbit, en annen fete fiskeslag, har 425 IE per 3-unse servering. Laks og makrell begge inneholder ca 350 IE per 3,5-unse servering. En hel egg har 20 IE vitamin D, har stekt biff leveren (3,5 gram) 15 IE, og UV-bestrålt sopp gir et ubetydelig beløp.

Anbefalinger

Menneskekroppen produserer naturlig vitamin D når den utsettes for direkte sollys, men de som ikke kan få sollys, eldre voksne og de med mørk hud anbefales å ta ca 25 mikrogram (1000 IE, eller internasjonale enheter) av vitamin D per dag. Den typiske amerikanske dietten ikke komme nær den anbefalte 1000 IE per dag. Fra august 2009 har uttalt tilstrekkelig inntak nivå for spedbarn til 50 år er 200 IE per dag.

Helse Fordeler

Nyere studier har vist vitamin D for å ha enda flere helsemessige egenskaper enn opprinnelig tenkt. Det er spekulasjoner om at vitamin har løftet i å redusere sjansene for bukspyttkjertelen og brystkreft, hjerte-og karsykdommer og diabetes. Det kan også forbedre infertilitet, hukommelse og vektkontroll.

Anbefalt daglig vitamin inntak for kvinner

De Kosttilskudd Referanse inntak (DRI) er den anbefalte dosen av vitaminer satt opp av Food and Nutrition Board of American Institute of Medicine. Mens noen mennesker er i stand til å få de anbefalte vitamindoser gjennom en godt balansert, sunt kosthold, bør andre ta vitaminer for å sørge for at de er kommet til de beløp.

Vitamin A

Vitamin A er et fettløselig vitamin som finnes i de gule pigmenter av planter. Ifølge Cleveland Clinic, er det viktig for hud, tenner og ben helse og utvikling, immunsystem-funksjon og forebygging av nattblindhet. DRI for kvinner er 700 mcg en dag.

Vitamin D

Vitamin D er et fettløselig vitamin som hjelpemidler kalsium og fosfor metabolismen i kroppen. Dette er en vitamin som kroppen kan gjøre på egenhånd. Ultrafiolette stråler be våre huden til å produsere vitamin D. Siden ultrafiolette stråler kan forårsake skade, de fleste leger anbefaler vitamin D-tilskudd i stedet mer tid i solen for mennesker med vitamin D-mangel. Ifølge Cleveland Clinic, DRI for vitamin D hos kvinner er 10 mcg en dag for kvinner over 50 og 5 mcg en dag for yngre kvinner.

Vitamin E

Vitamin E er et fettløselig vitamin som er en antioksidant og har antiaging egenskaper. Dette vitamin finnes i mange frukter, grønne grønnsaker og helkorn. DRI for kvinner er 15 mg daglig.

Vitamin C

Vitamin C er et vannløselig vitamin som finnes i frisk frukt og grønnsaker. Ifølge Life Clinic nettsiden, hjelper dette vitamin helbrede sår, fremmer sunne tenner og tannkjøtt, hindrer celle skade og styrker immunforsvaret. Mange tar dette populære vitamin når de begynner å føle seg syk og å avverge forkjølelse. DRI for kvinner er 75 mg daglig.

B-kompleks vitaminer

Vitamin B1, B2, B6 og B12 er alle vannløselige vitaminer i stor grad innenfor et velbalansert kosthold. Noen leger anbefaler å ta vitamintilskudd med alle B-kompleks vitaminer i ett, mens andre anbefaler å ta vitaminer individuelt. DRI for kvinner for B-vitaminer er 1,1 mg daglig hver for B1 og B2, 1,5 mg per dag for B6 og 2,4 mg per dag for B12.

Vitamin H

Vitamin H (biotin) er et vannløselig vitamin som hjelpemidler i metaboliserende fett og karbohydrater. Dette vitamin finnes i kjøtt og meieriprodukter. DRI for kvinner er 30 mcg en dag.

Andre vitaminer

Det er mange andre vitaminer og mineraler som kan anbefales for kvinner som sink, jern og folsyre. Anbefalinger varierer avhengig av din individuelle helse historie og alder. Du bør sjekke med legen din for å være sikker på spesifikke vitaminer og beløpene du bør ta.

Hvordan øke vitamin B12 inntak uten ernæring kosttilskudd

Hvordan øke vitamin B12 inntak uten ernæring kosttilskudd


Vitamin B12 har flere viktige ernæringsmessige funksjoner. Det er viktig for produksjon av nevrotransmittere, metabolisme av mat til energi, og i dannelsen av hemoglobin. Fordi B12 er et vannløselig vitamin og ikke beholdes av kroppen, trenger vi en daglig kosten kilde. Fordi dyr kan lagre mer vitamin B12 enn planter, nesten alle kilder til vitamin er dyr. Les videre for å lære hvordan å øke vitamin B inntak uten ernæring kosttilskudd.

Hvordan øke vitamin B12 inntak uten ernæring kosttilskudd

•  Spis egg, som er en god kilde til vitamin B12. Kylling egg, kalkun egg, and, gås og vaktler egg alle inneholder noen av de høyeste konsentrasjonene av B12.

drikke ku, geit og sauemelk for sin høye vitamin B12 innhold. Ost og yoghurt er også gode valg for dette vitaminet.

Legg leveren til kosthold. Leveren er en av de beste kilder for vitamin B12. Biff, kalkun og kylling er også gode animalske kilder til vitamin B12.

Serve opp mer fisk. Fisk, som for eksempel tunfisk og laks, er kilder av vitamin B12. Hai, spansk makrell, bluefish, MahiMahi og sjøpølser er også gode kilder, selv om de ikke er så vanlig i kosten.

Innarbeide skalldyr i kostholdet ditt. Skalldyr er en annen god kilde til vitamin B12. Muslinger og krydder fremstilt av bløtdyr og muslinger også er en kilde til vitamin B12.

Hint

  • Hvis man mangler i vitamin B12, kan tretthet, anemi og depresjon oppstå. Mangel på vitamin B12 setter også en større risiko for høye nivåer av homocystein, som er en av faktorene som fører til hjerteinfarkt.

Hva gjør inntak av fiskeolje tabletter Do?

Legge til en fiskeolje supplement til ditt daglige kosthold, kan gi en utmerket kilde til Omega 3 fettsyrer. Disse fettsyrene har mange helsemessige fordeler, spesielt for hjertet og hjerte-karsystemet.

Identifikasjon

Fiskeolje er vanligvis avledet fra tunfisk, makrell, laks og torsk. Sammen med Omega 3 fettsyrer, inneholder fiskeolje EPA og DHA. Disse fettsyrer spiller en viktig rolle i utvikling av hjernen og nervesystemet.

Fordeler

Fiskeolje tabletter er viktig for å beskytte mot hjertesykdom og kan bidra til å redusere mengden av fett avsatt i arteriene. Daglig inntak av fiskeolje kan også redusere risikoen for å utvikle brystkreft, tykktarmskreft og mange andre.

Forebygging / løsning

Fiskeolje kan bidra til å forhindre for tidlig fødsel og lav fødselsvekt. Det kan også bidra til å redusere post-partum depresjon.

Betraktninger

Fiskeolje er gunstig for dem som lider av inflammatoriske tilstander som leddgikt og lupus. Tar fiskeolje tabletter daglig kan bidra til å forbedre felles helse og redusere smerter og betennelser. Fiskeolje kan også være gunstig for dem som lider av depresjon og ADHD.

Advarsel

Hvis du har noen pre-eksisterende medisinske tilstander eller hvis du tar reseptbelagte medisiner, er det viktig å diskutere det med legen din før du legger fiskeolje til kosthold. Dette kan bidra til å unngå interaksjoner eller uønskede bivirkninger.

Hvordan øke kalium inntak

Hvordan øke kalium inntak


Kalium kan forebygge høyt blodtrykk, bygge muskler og regulere vår hjerterytme. Den kalium-mineral er ansvarlig for muskelsammentrekninger, sende oksygen til hjernen, redusering leddsmerter og mange andre helsefordeler. De fleste av oss ikke får den anbefalte daglige behovet og behov for å øke vår kalium inntak.

Hvordan øke kalium inntak

•  Spis poteter eller søtpoteter med huden på dem. En medium-bakt potet vil gi deg 610mg av kalium.

Øk kaliuminntak ved å drikke melk og spise meieriprodukter. The National Dairy Council anbefaler tre porsjoner om dagen av melk, ost og yoghurt for å få alle de helsemessige fordelene fra melkeprodukter. Åtte oz. av melk har 366 mg og en 8 oz. servering av yoghurt gir 490 mg kalium. En fjerdedel kopp cottage cheese vil gi deg 108mg.

Konsumere en rekke frukter. En seks-tommers banan, som er kjent som en god kilde kalium, vil gi 362mg av kalium. Appelsiner er også en god kilde med 174mg i en 2 3/8 "oransje. Halvparten av en honningmelon vil gi deg 975mg av kalium. En halv avokado vil gi 548mg.

Spis grønne grønnsaker som spinat, som gir 419mg per ½ kopp og bete greener som har 655 mg i en ½ kopp.

Spis bønner. Hvite bønner vil gi deg 595mg av kalium per ½ kopp. Soyabønner gi deg 443mg og lima bønner 484mg for samme beløp.

spiser fisk, kylling, kalkun, hamburger, svinekjøtt, og lam som er gode kilder til kalium. Laks har ble 470 mg kalium per 4 ozs. Kylling vil gi deg 410 mg.

Snack på mandler å øke kalium inntak. 4 oz vil gi 786mg.

Hint

  • The Institute of Medicine rapporterer barn i alderen 1 til 3 år gammel bør konsumere 2500mg av kalium per dag, 3800mg for barn 4 til 8, 4500mg for 9 til 18 åringer, og 4700mg for 19 og eldre.
  • Så lenge du spiser et godt utvalg av disse matvarene, bør et supplement ikke være nødvendig.
  • Sjekk ditt inntak av sukker, alkohol og kaffe som utarme kalium i kroppen.
  • Sjekk med legen din for å bestemme nivået av kalium i kroppen din og å etablere dine kalium behov.
  • Det er sjelden, men det er mulig å ha for mye kalium, som er giftig for kroppen. Symptomer inkluderer uregelmessig hjerterytme, kvalme og muskeltretthet.

Er det et anbefalt daglig inntak for Omega 3 og 6?

Er det et anbefalt daglig inntak for Omega 3 og 6?


Både omega-3 og omega-6 er flerumettede fettsyrer essensielle for menneskekroppen. Forholdet mellom disse to fettsyrer viser seg fundamentalt for de helsemessige fordeler.

Funksjon

Omega-3 og omega-6 fettsyrer har motstridende funksjoner; ennå, både bedre helse i riktig balanse. Omega-6 fettsyrer øker blodtrykk og betennelsesreaksjoner, mens omega-3 fettsyrer motsette seg disse reaksjonene.

Typer

Alfa-linolensyre (ALA), Dexahaenoic syre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) omfatter familien av omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene finnes i fet fisk, rapsolje, linfrø og valnøtter. Linolsyre (LA), Gamma-linolensyre (GLA) og Arakidonsyre (AA) danner de omega-6 fettsyrer. Omega-6 fettkilder: soyabønner, mais, safflower frø, nøtter, kjøtt, fjørfe og egg.

Betydning

Amerikanerne forbruker 10 ganger mengden av omega-6 og omega-3 fettsyrer. Denne ubalansen bidrar til økt inflammatoriske lidelser i USA det ideelle forholdet varierer mellom to til fire ganger omega-6 enn omega-3 fettsyrer.

Fakta

The Institute of Medicine (IOM) etablert et tilstrekkelig inntak (AI) for friske voksne på 12 til 17 g / dag LA og 1.1 til 1.6 g / dag ALA. American Heart Association foreslår å spise et utvalg av fet fisk minst to ganger i uken i tillegg til å plante matvarer rike på ALA.

Advarsel

Overdrevent inntak av enten fett supplement kan forårsake skade. Omega-3 fettsyrer kan bidra til forlenget blødningstid og undertrykkelse av immunsystemet. Omega-6 fettsyrer kan føre til gastrointestinal opprørt.

Betraktninger

Spise en rekke mat kilder, som oppmuntret i Middelhavet Diet, øker sannsynligheten for å få den perfekte balansen av fettsyrer fra mat.

Hva er anbefalt daglig inntak av kolesterol?

Kolesterol er nødvendig for enkelte kroppsfunksjoner, inkludert å lage cellemembraner og skape noen hormoner. Men et høyt nivå av kolesterol kan føre til en større risiko for koronar hjertesykdom og hjerteinfarkt. Alle matvarer fra animalske kilder inneholder kolesterol, og kolesterol bør være begrenset.

Generell retningslinje

The American Heart Association anbefaler forbruker færre enn 300 milligram kolesterol per dag.

Retningslinje for de med koronar hjertesykdom

Hvis du har koronar hjertesykdom, begrense kolesterol inntak til færre enn 200 milligram per dag.

Gjeldende gjennomsnittlig inntak

Den gjennomsnittlige amerikanske mann bruker 337 milligram kolesterol per dag; den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen bruker 217 milligram.

Forbruk Ikke nødvendig

Det er ikke nødvendig å konsumere kolesterol. Kroppen vanligvis kan produsere all den kolesterol den trenger. Den gir et gjennomsnitt på 1000 milligram per dag.

Sunn mat valg

For å holde seg innenfor den anbefalte kolesterol rekkevidde, spise maksimalt ikke mer enn seks gram magert fjærfe, kjøtt eller fisk per dag. Ikke-fett eller lav-fett meieriprodukter anbefales.

Formålet med Kosttilskudd Referanse inntak

Formålet med Kosttilskudd Referanse inntak


Helsepersonell utnytte Kosttilskudd Referanse inntak for å gi ernæring veiledning for planlegging og vurdering av dietter. Når du blir kjent med deres formål og kontekst, kan enkeltpersoner bruke disse verdiene til å lede sitt eget næringsinntak.

Historie

Food and Nutrition Board of National Academy of Sciences først etablert den anbefalte kosten utgiftsgodtgjørelse i 1941 I 1995 har styret fornyet anbefalte kosten utgiftsgodtgjørelse (rdas) til Kosttilskudd Referanse inntak (DRIs) for å gi et mer omfattende sett av verdier nyttige i en rekke innstillinger. Emerging forskning vist betydningen av næringsstoffer i kronisk sykdomsforebygging.

Typer

Kosttilskudd Referanse inntak består av fire verdier: anbefalte kosten Allowance (RDA), tilstrekkelig inntak (AI), tålelig øvre grense (UL) og Anslått gjennomsnittlig Krav (EAR). Et næringsstoff har en AI bare når RDA ikke kan etableres.

Funksjon

Anbefalte kosten godtgjørelser representerer den gjennomsnittlige daglige mengde som trengs for å møte behovene til nesten alle friske personer. Tålelig øvre grense representerer den høyeste daglige inntaket som mest sannsynlig ikke utgjør noen risiko for toksisitet for de fleste individer. I motsetning rdas, AIS, og ULS, anslår EAR nærings beløpet som trengs for å oppfylle kravene i halvparten av alle friske individer i en populasjon og guider etablering av RDA.

Betraktninger

Ernæring verdier for vitaminer og mineraler har endret seg over årene. Styret reviderer kontinuerlig de DRIs basert på den nåværende kroppen av kunnskap.

Advarsel

Anbefalt Dietary utgiftsgodtgjørelse og AIS tjene som retningslinjer for enkeltpersoner; de med spesielle helsehensyn kan kreve mer eller mindre av et bestemt næringsstoff. Sjekk med din lege.

Hva er daglige Referanse inntak?

Daglig Referanse inntak (DRIs) anbefales næringsstoff verdier per person per dag. De er etablert av Food and Drug Administration (FDA) til å fungere som en retningslinje for sunt inntak for menn og kvinner i alle aldersgrupper.

Historie

RDIS er basert på Anbefalt Dietary utgiftsgodtgjørelse (rdas). Rdas ble bestemt under andre verdenskrig for å gi et paradigme for helse for dem i de væpnede styrker, samt sivile. Det ble gjennomgått og oppdatert hver fem til 10 år.

Bruk

DRIs sammen med daglige referanseverdier (DRV) brukes i ernæring etiketter på matvarer. Den prosent Daily Value (DV) oppført sammen med ernæring fakta på etiketten beregnes i stor grad fra DRI.

Beregning

DRIs beregnes etter fire referanseverdier: Tilstrekkelig inntak (AI), estimert gjennomsnittlig Krav (EAR), Anbefalt kosten godtgjørelser (RDA), og tålelig øvre inntaksgrensen (UL). DRI brukes om hverandre med Dietary Reference Intake (DRI).

Gjeldende Nutrition Recommendations

Dietary Guidelines for 2005 anbefaler menn og kvinner mellom 19 og 30 spiser 130g karbohydrater, 25-38g av fiber, og 46-56g av protein. Disse verdiene kan endres avhengig av vekt, alder og livsstil.

Hvordan beregne vitamin inntak

Hvordan beregne vitamin inntak


Alle mennesker trenger vitaminer, men individuelle behov varierer basert på fysiske attributter og helse, ifølge US Department of Agriculture (USDA). The Institute of Medicine (IOM) av National Academies bruker begrepet Kosttilskudd Referanse inntak (DRIs) for å beskrive både tilstrekkelige og øvre nivå vitaminverdier. På 1990-tallet, DRIs erstattet rdas (anbefalte kosten kvote) i USA. IOM diagrammer og elektroniske ressurser kan hjelpe deg å beregne dine spesifikke vitamin behov og vurdere dine behov.

Hvordan beregne vitamin inntak

•  Ta kontakt med en DRI diagram, slik som den tilbyr IOM via gratis nedlasting fra The National Academies Press (se Ressurser). Identifiser vitamin, din alder og ditt kjønn å bestemme tilstrekkelig inntak og øvre inntaksnivå (UL). Merk beskrivelser av bivirkninger som følge overskridelse av UL.

Skriv inn kjønn, alder, høyde, graviditet status, vekt og aktivitetsnivå i en online kalkulator, slik som den på USDA nettsted (se Ressurser). Klikk på "Sjekk / vekk kryssene vitaminer" for å velge alle vitaminer notert eller indikere bare spesifikke vitaminer. Send inn dine data.

Vurdere resultatene for å se hvilke vitaminer du mangler, og legge til vitaminer når mat kilder unnlater å møte dine behov. Sjekk ernæring fakta etiketter å velge matvarer som inneholder de vitaminene du mangler, ifølge US Food and Drug Administration (FDA). Med kjennskap til dine individuelle behov, kan du forebygge mangler og overdoser.

spiser mat, i stedet for vitaminer, for å gi det meste av vitamin behov, i henhold til FDA. Beløpene oppført refererer til en "gjennomsnittlig daglig inntak av næringsstoffer," snarere enn en rigid daglig inntak. For de fleste friske mennesker, vil variasjoner i vitamin inntak har ingen varige effekter.

Hint

  • IOM tilbyr valgt mat kilder for hvert vitamin og en liste over mulige bivirkninger fra overforbruk.
  • USDA anbefaler at en typisk 40-år gammel kvinne som veier £ 140. bør ta 700 mcg daglig (3000 mcg maksimum) av vitamin A, mens en 4-år gammelt barn veier 40 kg. trenger bare 400 mcg. Noen matvarer som lever, kylling, biff, gulrøtter og spinat gir høye nivåer av vitamin A.
  • Som for vitamin C, er behov for en 40 år gammel kvinne, 75 mg eller maksimalt 2000 mg, mens en 4-årige trenger omtrent en tredjedel at mengden: 25 mg eller en maksimaldose på 650 mg, i henhold til USDA. Mens alle frukter og grønnsaker gir vitamin C, appelsiner, paprika, jordbær, brokkoli og tomater levere betydelige mengder.
  • Individuelle behov kan variere for personer med alvorlige helsemessige forhold, ifølge USDA.

Hvordan stoppe nesten alle carb inntak

Hvordan stoppe nesten alle carb inntak


Stoppe forbruket av karbohydratinntaket kan være svært vanskelig, men kan gjøres. Karbohydrater er brukt i kroppen sammen med sukker for energi. Imidlertid kan overskytende karbohydrater samt sukkere lagres i kroppen som fett, som kan være dårlig. Les videre for å lære hvordan å stoppe nesten alle carb inntak.

Hvordan stoppe nesten alle carb inntak

eliminere godteri og kaker fra kostholdet ditt. Mens de er god og deilig, godteri og kaker skadelig for din diett hvis konsumert i uendrede verdier og er av liten eller ingen næringsverdi. Det er OK å spise disse matvarene med måte. Imidlertid anbefales det at du ikke spiser dem i det hele tatt, spesielt hvis du er på en lav eller ingen carb diett fordi en bit av kaken, og en håndfull av godteri kan ha så mye som 30-55 gram karbohydrater hver per porsjon.

•  Eliminer forbruket av hvitt brød. Hvitt brød bære med seg høye nivåer av karbohydrater og sukker og bør unngås, spesielt hvis du ikke vil at noen karbohydrater i kostholdet ditt, eller hvis du er på en lege godkjent kosthold og prøver å gå ned i vekt. Det anbefales at du erstatte hvete brød med lite karbohydrater for vanlig hvitt brød som du er vant til å spise (hvitt brød har ca 1/3 mer karbohydrater enn det hvete brød).

Legg til mer grønnsaker til kosthold. Legge grønnsaker til kosthold er svært sunt uansett, men visste du at enkelte grønnsaker kan kokes opp så bra, de vil erstatte selv en sub sandwich laget med hvitt brød? Det er riktig, for lav-carbers der ute som ønsker å eliminere karbohydrater fra kostholdet kan ha en skinke salat med lav carb dressing i stedet for et skinkesmørbrød på det lokale bakeriet.

Hint

  • Det anbefales at du rådfører deg med legen din før du tar del i en lav eller ingen carb diett spesielt hvis du har diabetes av enhver type.

Hvordan øke Whole Grain inntak for hjertesykdommer

Folk som spiser flere porsjoner med fullkorn daglig reduserer risikoen for hjertesykdom med om lag en tredjedel. Som en ekstra fordel de også redusere sjansen for slag og fordøyelsessystemet kreft. Det er enklere enn du tror å øke fullkorn inntak for hjertesykdommer ved å endre måten du handle og lage mat. Målet for tre porsjoner med fullkorn daglig, følge disse enkle trinnene.

Hvordan øke Whole Grain inntak for hjertesykdommer

Hvordan øke Whole Grain inntak for hjertesykdommer

•  Legg hele korn til frokost. En skive grovt brød, en halv kopp varm frokostblanding, en unse av kaldt hele korn frokostblanding, en hel-korn muffin, rull eller halvparten av en hel korn bagel alle gir en servering av hele korn.

Spis lunsj sandwich på hele korn brød for to deilige porsjoner av hele korn. Eller ta hele korn crackere å ha med salat eller suppe lunsj: 5 kvadrat hele korn kjeks eller 3 hele korn knekkebrød knekkebrød tilsvarer en porsjon. Mange populære restauranter tilbyr bygg, hvete bær eller andre hele korn i lunsj salater. Målet for en halv kopp eller så å tilsvare en porsjon. Hvis du gjør lunsj hjemme, prøve å legge hele korn som bygg til varme supper i vinter, og til salater i sommer.

Til middag, bytte til brun ris eller fullkorn pasta for din favoritt pasta eller wok-retter. Disse også holder seg godt i gryteretter.

Gjør dine snacks lønne seg ved å velge popcorn (3 kopper) eller fullkorn kjeks for å nappe.

Hint

  • Liker smaken av brun ris, men kan ikke stå den lange ventetiden? Rice fryser godt, og kan fremstilles på forhånd i store mengder inn i ovnen. Bruk standard andel av to kopper vann til en kopp ris og stek i 35-45 minutter ved 350F, avdekket i en grunn skål. Seal inn i plastposer og fryse.
  • Bruk myk hvit hvete, for ikke å forveksles med raffinert hvitt mel, i baking. Myk hvit hvete er hva som går inn hel hvete bakverk mel, noe som gjør ømme kjeks, muffins, kjeks og kaker. Kjøpe fersk malt i små kvanta og holde nøye nedkjølt.
  • Eksperimenter med bygg, et næringsrikt fullkorn, i supper og stuinger. Legg en håndfull til ulmende væske ca 30 minutter før du har tenkt å spise.
  • Ikke bli forvirret av produkter som gjør helsepåstander med "berikende" raffinert korn eller å sette noen av sine nyttige forbindelser til kosttilskudd. Det er fordi kosttilskudd er ikke i samme balanse eller form som hele mat ,.

Hvordan øke Omega-3 inntak for hjertesykdommer

Omega-3 og omega-6 kan ikke gjøres av kroppen vår, så vi må spise mat som inneholder dem å leve. Den typiske amerikanske dietten er full av omega-6, men mange amerikanere ikke får nok omega-3. Likevel er det enkelt å legge til matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer til våre dietter.

Hvordan øke Omega-3 inntak for hjertesykdommer

Hvordan øke Omega-3 inntak for hjertesykdommer

•  Spis villfanget laks. Det er en av de mest tilgjengelige kilder av omega-3 for hjertesykdommer. Du bør inkludere en 3 oz. tjenestegjør i kostholdet ditt 2 til 4 ganger per uke. Andre marine-omega-3 mat kilder: regnbueørret, albacore tunfisk i kildevann, og sardiner pakket i olivenolje.

Spis valnøtter, soynuts, pekannøtter og gresskarfrø å få plantebaserte omega-3 fettsyrer. Legg bakken linfrø når du baker muffins, brød og pannekaker. Dryss hvetespirer og malt linfrø måltid på frokostblanding og yoghurt.

Cook med raps, soyabønner, eller linfrøolje og se etter salat dressing som inneholder raps-eller soyaolje. Bruk valnøttolje når du lage hjemmelaget salat dressing.

Bruk omega-3 beriket egg, som finnes med andre de andre eggene i din dagligvarebutikk.

Spis "grønne leafies." Plante-omega-3 fettsyrer finnes i "grønne leafies" som spinat og grønne grønnsaker. En kopp "grønne leafies" gir 0,2 gram omega-3.

Bruk kosttilskudd. Selv om omega-3 bør komme fra mat, det er kosttilskudd tilgjengelig. Du bør ikke ta mer enn 3 gram omega-3 kapsler med mindre legen din har anbefalt det. Høyt inntak kan forårsake blødninger i noen mennesker.

Hint

  • Selv om tran inneholder en god dose omega-3, det smaker forferdelig og kan bli forurenset av kvikksølv.
  • Limit hermetisert tunfisk til en gang i uken i tilfelle den inneholder kvikksølv.

Bivirkninger av høy inntak av natrium

Natrium har positive fordeler for kroppen samt massevis av negative. Fordi mange mennesker liker smaken av salt, kan de finne seg å legge til salt til maten som allerede er salt. Og fordi det er allerede salt i så mange matvarer, og legger mer kan føre til at du får for mye natrium i kostholdet ditt. For dem som pleier å være salt narkomane, spise høye natrium matvarer eller legge salt til allerede salt mat kan føre til at natrium inntaket til sky-rakett. Det må være en balanse i mengden av natrium vi spiser eller kroppene våre vil lide konsekvensene.

Hva er Sodium?

Vi trenger alle et lite natrium i våre dietter. Natrium er salt, og våre kropper krever å få litt salt for å holde alt i balanse. Natrium i små mengder er ansvarlig for å bidra til å holde væsker balansert i kroppen vår. Det er også nødvendig for å hjelpe overføre nervesignaler til hjernen, så vel som den spiller en rolle i kontrahering og avslappende våre muskler. Natrium er en flytende magnet - det samler og holder væsker - så altfor mye salt betyr for mye væske.

Daglig Anbefalinger for natrium

Natrium er anbefalt på ulike beløp for ulike mennesker. Avhengig av din helse eller din situasjon, vil inntak av natrium for deg være annerledes. Den grunnleggende utvalg av hva kroppen trenger per dag er mellom 1500 mg til 2400 mg natrium. For mennesker som lider av høyt blodtrykk, vil de nødvendige mengder, og som kreves for å være ved den nedre ende av området fra disse tall. I mange tilfeller, for de som lider av høyt blodtrykk og andre relaterte helseproblemer, det kan anbefales at de bruker en salt erstatning snarere enn vanlig bordsalt.

Negative effekter av for mye natrium

De fleste alt kroppen trenger for å fungere ordentlig kan slå inn i en negativ hvis de riktige beløpene ikke er inntatt, enten det er for lite eller for mye. Natrium er en av de produktene som kan ha alvorlige konsekvenser, spesielt hvis for mye blir svelget. For mye natrium kan føre til hevelse eller oppblåsthet i ekstremitetene. Dette er først og fremst fordi nyrene er ansvarlig for å fjerne salt fra kroppen, og hvis det er for mye salt, kan nyrene ikke eliminere den rask nok, og du vil få væskeretensjon. Den væskeretensjon er også i stand til å bygge rundt hjertet. Dette vil føre til at hjertet til å ikke være i stand til å slå og fungere skikkelig, noe som kan føre til høyt blodtrykk, hjertesvikt eller slag og hjerteinfarkt.

Løsninger knyttet til høy Sodium relaterte helseproblemer

Hvis saltinntaket er årsaken til økt blodtrykk, vil legen umiddelbart foreslår at du går av salt. Han vil trolig sette deg på enten en lav-natrium diett eller nei-natrium diett. Han vil vite dette ved å tegne blodet for å se hva dine natrium nivåer er. Han må kanskje sette deg på et vanndrivende å trekke noen ekstra væske ut av kroppen din, og for å hindre at væske fra videre bygging rundt hjertet. Han kan også bli nødt til å sette deg på blodtrykksmedisin som vil bidra til å senke trykket ditt. Du må også overvåkes jevnlig på medisiner for å kontrollere at den gjør jobben sin, noe som betyr regelmessig blodtrykkssjekk.

Preventions for High-Sodium medisinske problemer

Utdanne folk om virkningene av høye natrium dietter er første skritt i å forebygge høyt natrium relaterte sykdommer. Legene prøver å lære sine pasienter når de kommer i for sine physicals om virkningene av høyt natrium. Det er alltid godt å få blod nivåer sjekket på årlige eksamener, kanskje oftere hvis det er behov, for å sørge for at du ikke er en potensiell kandidat for problemer. Høyt natrium relaterte helseproblemer er ikke bare sett hos eldre, men unge mennesker også, så lærer barna hvordan de skal bruke salt i små mengder er en annen god forebygging for fremtidig leve sunt.

Hvor mange kopper vann per dag bør ett inntak?

Mye som planeten vi lever på, er flertallet av kroppen består av vann. Dette klar væske som består av hydrogen og oksygen har ingen smak og ingen lukt av sin egen, men den er fortsatt nøkkelen til overlevelse for alle levende ting. Å vite hvor mye vann vi trenger å drikke hver dag for å forbli i optimal helse er like subjektive et spørsmål som hva er den mest smakfulle smaken av iskrem-alt avhenger av deg.

Fakta

Hvor sunn du er, hvor mye trening du får, og dine omgivelser hele finne ut hvor mye vann du bør drikke hver dag, ifølge forskere ved Mayo Clinic. En person som bor i et mildt klima og tilbringer mesteparten av sine dager lounging rundt i huset, for eksempel, vil sannsynligvis ikke krever så mye vann inntak som en person som trener for Denver Marathon. Vurderer din egen rutine vil hjelpe peke deg i riktig retning.

Funksjon

De viktigste funksjonene til vann er for å forhindre dehydrering og for å skylle giftstoffer fra kroppen. Kroppen mister vann gjennom pust, svette, urin og avføring. Påfyll av tapt forsyningen er måten å hindre dehydrering og relaterte problemer. Dehydrering kan forårsake en rekke helseproblemer, inkludert symptomer som mild som søvnighet og mangel på energi, ifølge Mayo Clinic.

Misforståelse

Det er vanlig å høre en person gi "8x8 Rule" (åtte 8-unse glass vann per dag) som en retningslinje for vanninntaket, men det er bare en retningslinje, og kan være godt av mark for noen mennesker. Det er sannsynlig at det å drikke åtte kopper om dagen vil få deg av, men det er ingen vitenskapelig støtte for regelen, ifølge Mayo Clinic funn.

Teorier / Spekulasjoner:

Ifølge Institute of Medicine er Food and Nutrition Board, er tørst vanligvis en pålitelig guide for de fleste friske mennesker. For de som ønsker noe mer konkret å basere sine beslutninger, setter den samme organisasjonen de daglige hydration anbefalinger på 91 gram per dag for kvinner og 125 gram per dag for menn. Det forventes Åtti prosent av disse summer for å komme fra drikke væsker og de gjenværende 20 prosent vil komme fra mat spist i løpet av dagen.
Basert på denne teorien, bør menn drikker 100 gram, eller rundt 12 8-unse kopper, i form av vann eller andre drikker hver dag, mens kvinner bør drikke ca 73 gram, eller rundt ni 8-unse kopper.

Betraktninger:

Sunn fornuft vil hjelpe deg å ta disse tallene og tilpasse dem til å passe din egen livsstil. Hvis du arbeider ute i et varmt miljø eller har en anstrengende øvelse rutine, vil du miste mer vann på grunn av svette. Hvis du tilbringer mye tid i ekstremt kalde temperaturer, vil du miste fuktighet fra lungene raskt. Hvis du har alvorlige helseproblemer, bør du nok spørre legen din hvordan de påvirker hydrering behov. Disse faktorene må tas i betraktning når de bestemmer hvor mye er nok vann for deg i en dag.

FDA Anbefalt inntak av natrium

De fleste voksne bør spise mer enn 2300 milligram (mg) natrium per dag, i henhold til Food and Drug Administration (FDA). Det tilsvarer omtrent en teskje bordsalt. Nesten alle amerikanere forbruker mer natrium enn det som er anbefalt, noe som kan føre til helseproblemer.

Risiko

Spiser for mye salt ofte resulterer i høyt blodtrykk, noe som kan føre til hjertesykdom, hjertesvikt, nyresykdom og hjerneslag.

Mat etiketter

Mat etiketter inneholder mengden av natrium i en porsjon, så vel som prosent av det daglige anbefalte inntaket - vanligvis forkortet "% daglig verdi" eller "DV%". Mat som gir mindre enn 5 prosent av det daglige anbefalte inntaket anses lav i natrium, mens mat som gir 20 prosent eller mer er høy i natrium.

Cutting Tilbake

Kutte ned på saltinntaket ved å spise mer frisk frukt og grønnsaker, smakstilsetning matvarer med pepper og andre krydder, og lese mat etiketter nøye. Sørg for å få rikelig med kalium, noe som reduserer høyt blodtrykk.

Advarsel

Hvis du er middelaldrende eller eldre, svart eller har høyt blodtrykk, begrense det daglige natrium inntak til 1500 mg eller mindre, ifølge FDA. Snakk med legen din dersom du er usikker på hvor mye natrium du bør spise.

Måter å redusere sukker inntak

Måter å redusere sukker inntak


Massen forbruket av sukker fører til vektøkning, koronar hjertesykdom, diabetes, tannråte og andre negative helsemessige forhold. Fordi sukker er lagt til en rekke matvarer, inkludert bearbeidet mat, er det lett å inntaket overskytende sukker uten å vite det. Ifølge American Heart Association, brus og andre sukkerholdige drikker er de største synderne av økt sukkerinntak i kosten.

Les etiketter

Reading mat etiketter kan hjelpe deg med å identifisere skjulte sukker som finnes i produktet. Mange skjult sukker kan identifiseres med ord som slutter på "ose," som angitt av American Heart Association. For eksempel bør mat som inneholder maltose, glukose, sukrose eller fruktose (inkludert høy-fruktose mais sirup) begrenses eller unngås. Andre skjult sukker inkluderer frukt juice konsentrater, sirup, sorbitol, xylitol og råsukker.

Kunstig søtstoff

Optisk for mat og drikke produkter som inneholder kunstige søtstoffer som aspartam eller acesulfam kalium kan redusere sukkerinntak. Søtstoffer kan bidra til å kutte ut kalorier og er bedre alternativer hvis du lider av diabetes eller hjertesykdom. Kunstige søtningsmidler kan også benyttes i matlaging.

Limit Sweets

Senke forbruk av søtsaker kan kutte ut overflødig sukker. En brus kan inneholde så mye som 8 ts. av sukker. Det er mer enn anbefalt daglig inntak av sukker for kvinner og nær 9 ts. sukker tillatt for menn, som angitt av American Heart Association. Selv sportsdrikker kan inneholde høye mengder sukker. Godteri, kaker, iskrem og andre søtsaker bør spises i moderate mengder --- for eksempel en gang i uken. Innlemming frukt i kostholdet ditt kan hjelpe med sukker cravings, og de er sunnere alternativer til sukkerholdig godteri.

Spis

Måltidene bør ikke hoppes over, uansett hvor travelt du er. Skipping måltider kan føre til at blodsukkeret til å avta. Som et resultat, begynner kroppen din å kreve sukkerholdige matvarer som en måte å tilfredsstille din sult.