Digidexo.com

spinat muskelvekst

Foods for muskelvekst

Muskler representerer styrke, helse og kraft i varierende grad til forskjellige mennesker, som gjør dem spesielt viktig å gi næring og vokse for mange. Det er derfor det er så mange kosttilskudd og trening teknikker der ute spesielt rettet mot muskelvekst. Mens noen av disse er affektive, kan man ikke glemme viktigheten av mat i en persons helse. Mange matvarer er i stand til å bidra til muskelvekst, og den naturlige måten de gjør det er viktig å fremme generelle helse mens bulking opp.

Protein

Hvis du ønsker å bygge deg opp til statusen Adonis som avbildet av de gamle grekerne, komplett med rislende muskler og ikke en unse av fett, er du nødt til å sørge for at du forsyne kroppen med protein. Protein er full av mettende aminosyrer. Disse inkluderer de ni essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan få på noen annen måte enn gjennom kosten. Uten disse, vil kroppen begynner å bryte ned sine egne vev (dette omfatter muskelvev) for å få dem. Så, når du velger maten du spiser, vær svært oppmerksom på protein, noe som bør tas i løpet av hvert måltid. Kjøtt og animalske matvarer har de beste kildene til protein, mens mange grønnsaker er gode kilder, selv om deres protein er ikke alltid så fullstendig.

Animal Products

Kjøtt og animalske matvarer (egg, ost, melk, etc.) er de beste kildene til protein fordi deres protein inneholder alle essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Mange tror også at de er de herligste kilder til protein. Kylling og oksekjøtt er lett å finne, lage mat og gå med omtrent alt. Blande ting opp, men å gjøre å spise mer fornøyelig. Pølse, grillet ostesmørbrød, og selv fiske hele gir protein på samme måte som kyllingbryst og biff gjør. Fisk er også bra for hjertet, noe som vil gi rom for lengre treningsøkter og dermed mer av en mulighet til å vokse muskel. Egg er raske å lage, smaker godt og er den perfekte løft i morgen.

Ikke-animalske matvarer

Vegetarianere og de som ønsker å fylle kjøtt flekker i sitt kosthold med mer sunne grønnsaker og ikke-animalske kilder vil ha en tøffere tid med protein. Animalske proteiner er komplette proteiner, mens andre kilder inneholder protein som ikke har alle de ni essensielle aminosyrer som trengs for riktig muskelvekst. Men det er fortsatt steder å lete. Quinoa, en "SUPERGRAIN" frø og soyabønner er de to ikke-animalske kilder til komplette proteiner, og de smaker godt. Soyabønner kan spises dampet og er ofte funnet i japanske restauranter som edamame. Tofu er laget av soyamelk, og er ofte brukt som en erstatning for kjøtt. Quinoa er crunchy og kan beaded til salater eller som en siderett. Brokkoli, spinat og andre mørke greener er også gode kilder til vegetabilsk protein, selv om deres proteiner er ikke komplett.

Time Frame

Nå som de grunnleggende mat for muskelvekst er lagt ut, er det en tidsplan som de skal konsumeres i. Fleste profesjonelle kroppsbyggere og selv amatører vet at seks måltider om dagen er perfekt for å bygge muskler. Alle som er ute etter muskelvekst vil dra nytte av denne regelen. Måltider trenger ikke å være stor, men å bryte dem opp gjør for kroppen å alltid ha de riktige aminosyrer og protein. Kroppen holder bare en begrenset mengde av aminosyrer om gangen, så pass på å spise mat som er nevnt regelmessig vil forberede kroppen din til å vokse muskler på det meste evne når du bestemmer deg for å trene.

Å lage mat og måltider

Å vite riktig mat for muskelvekst er ikke den eneste stykke informasjon som vil hjelpe deg å vokse musklene riktig. Det er også viktig å vite hvordan du koker disse matvarene, fordi når forberedt på feil måte, kan de pumpe kroppen full av fett og andre uheldige ting som kan hemme peak muskelvekst. La oss ta oksekjøtt, for eksempel. Det er velsmakende når fet og marinert i ost (kanskje mellom to skiver brød med noen frites på siden), men det er ikke den beste måten å spise den. Kjøp mager kjøttdeig hvis du lager burgere og velge fettfattig ost. Biffer bør ha fettet trimmes. Ikke spis biff eller rødt kjøtt så mye som du spiser fisk og kylling, fordi sistnevnte er både sunnere og vil hjelpe deg å holde i generelt god form. Hoper på disse protein lastet grønnsaker, også. Selv om de ikke er fullført, følger de komplette proteiner også.

Goji bær for muskelvekst

Goji bær for muskelvekst


Goji bær har lenge blitt hyllet en ernæringsmessig super mat med kjendisfans som Liz Hurley, Mischa Barton og Kate Moss alle ser til berry for sin nøkkelen til god helse, ifølge antioksidanter-guide.com. Ifølge rsc.org, ekstraordinære påstander om anti kreft og anti aging egenskaper er bare noen av sine berømte kvaliteter. Bodybuilding.com hevder bærene inneholder seks ganger mer aminosyrer enn bee pollen ", mer betakaroten enn gulrøtter", "mer jern enn spinat" og "500 ganger mer vitamin C enn appelsiner", for ikke å nevne en rekke andre vitaminer og mineraler.

Den lille berry fått en ytterligere følgende etter rapporter om at kinesisk mann Li Qing Yuen levde til den modne alder av 252 takket være en daglig diett av goji bær. Ifølge antioksidanter-guide.com, Madonna fulgt i fotsporene til Yuen og slått til bærene for "helse, vitalitet og mulig hemmelig for henne evig ungdom".
Men goji berry ikke bare lover spektakulære resultater til generelle helse, kroppsbyggere som ønsker å oppmuntre til muskelvekst er også inne for en godbit.

Betaine

Goji bær inneholder betain som hjelper leveren til å produsere choline som igjen oppmuntrer muskelvekst samt roer nervøsitet, forbedrer hukommelsen og beskytter mot fettleversykdom, ifølge helse-report.co.uk.

Chromium

Ifølge foreverlookingood.com, goji bær inneholder krom som bidrar til å kontrollere blodsukkeret og vedlikeholder muskelmasse under vekttap.

Growth Hormone

Aminosyrer som finnes i goji hjelpe kroppen til å produsere mer veksthormon, som støtter kroppens opprettholdelse av muskelmasse, i henhold til foreverlookingood.com. Disse inkluderer L-arginin og L-glutamin, sistnevnte som faktisk fremmer produksjonen av muskelvevet. De inneholder også kalium som opprettholder den normale funksjonen av hypofysen som produserer veksthormon.

Trening

Goji bær hjelpe deg til å trene ved å forbedre kroppens bruk av oksygen, hindrer tretthet, økt utholdenhet og utholdenhet, styrke hjertet, skjæring stress og forbedrer blodsirkulasjonen, ifølge Supremehealth.com. Effektiv trening tilsvarer muskelvekst.

Styrker kjertler

De kjertlene som er ansvarlige for å skape energi, muskelvekst og reparasjon blir styrket av goji bær. Disse inkluderer binyrene, thymus kjertel, skjoldbruskkjertelen og hypofysen, ifølge Antioksidanter-for-helse-og-longevity.com.

Vitamin C og kalsium

Ifølge Bodybuilding.com, er goji bær pakket full av vitamin C og er sagt å inneholde mer enn appelsiner. Vitamin C er viktig for produksjonen av kollagen for å styrke muskel og ben. Det er av denne grunn at folk som lider av vanlige muskelkramper blir ofte anbefalt en diett av goji bær - en sikker brann måte å raskt og effektivt styrke musklene uten dukker piller. En høy mengde kalsium i goji bær bidrar også til å styrke musklene og bygge sunne bein.

Adaptogen

Goji bær er en foryngende adaptogen - et naturlig produkt som øker kroppens motstand mot stress, traumer angst, trøtthet og stimulerer regenerering av musklene, ifølge helse-goji-juice.com.

Hvordan virker Spinat øke styrken?

Hvordan virker Spinat øke styrken?

Om Spinat

Spinat er en grønn grønn grønnsak som lenge har vært antatt å øke styrken. Plakaten gutt for de angivelig fantastiske krefter spinat, selvfølgelig, er Popeye. Med sine svulmende biceps, Popeye guzzled spinat og tok på verden. Faktum har blitt blandet med en rettferdig andel av fiksjon når det gjelder spinat.

Fiction

I slutten av det 19. århundre, en lege plassert en desimal punkt i feil posisjon når du skriver ned jerninnholdet i spinat. Feilen førte til en tro på at spinat er 10 ganger så jernrik som det faktisk er. Denne feilen ble korrigert i 1937, lenge etter at myten om spinat var blitt popularisert. Dette betyr ikke, skjønt, betyr at spinat ikke hjelpe muskelvekst og øke styrken.

Fact

Spinat inneholder jern og magnesium. Begge disse mineraler er nødvendig for en sunn muskelvekst. Spinat inneholder også andre helsefremmende vitaminer og mineraler. Popeye side, bestemmes forskere i Australia at spinat ikke er lett absorberes i kroppen. Derfor kan den typen av jern (ikke-blod) i spinat ikke være så fordelaktig for muskel ekspansjon.

Andre fordeler

Selv spinat ikke kan være den eneste maten for spirende Mr. Univers, har den grønne grønn grønnsak mange helsefordeler, inkludert muskelutvikling. Jern frakter oksygen til musklene, hvor det er lagret. Spinat også fremmer et sunt hjerte, bidrar til å redusere hjerneskade hos slagpasienter og hindrer anemi.

Hvordan Spinat Hjelp bygge muskler?

Kast ned noen Iron

Jern er et svært viktig mineral for å bygge muskler. Musklene er alltid i etterspørselen av oksygen for riktig funksjon, spesielt mens du blir skattlagt. Jern har en direkte effekt på hemoglobin, noe som er et oksygenbærende komponent i alle kroppens celler. Arbeidende muskler har en høy etterspørsel etter oksygen, så hvis spinat er spist, kan det bidra til å lette denne prosessen.

Spinat gjør en kropp godt

Spinat er også rik på kalsium, som alltid har vært kjent for å lage sterke bein. Men det er også svært viktig for å bygge muskler. Kalsium bidrar til å slappe av i muskelen, og dermed redusere sjansene for kramper. Dette fører til bedre og større muskelsammentrekninger som letter muskelvekst. Det bare så skjer for å være en ekstra pluss at det er bra for bein, hvor muskelen er festet. Så hvis beina er sterke og friske, vil de tilby god støtte for musklene.

Alkaline Benign

Alkalitet er en svært viktig faktor når det gjelder å bygge muskler. Spinat skjer for å være en av de mest alkaliske matvarer i planeten. Matvarer er enten alkalisk eller sur. Hvis svært sure matvarer er spist daglig, kan dette føre til et batteri av noen forhold som spenner fra hodepine til hyppige forkjølelser for svingninger i energi og også til melkesyre buildup i musklene. Å være at spinat er alkalisk, næringsstoff tett og lite kalorier, kan det øke hastigheten muskel utvinning og forsyne musklene med nødvendig oksygen med mindre sjanse for melkesyre buildup.

Redusere betennelse

Spinat har en høy mengde vitamin C, vitamin K og antioksidanter, som alle bidrar til å redusere betennelse. Ofte er forhold som leddgikt og astma forverret av øvelsen, nemlig vektløfting. Hvis dietten har høye mengder av spinat, kan det redusere betennelse. Å være at leddene kan bevege seg med større letthet, har dette i sin tur en positiv effekt på muskel gevinst.

Hvordan å miste vekt ved å spise spinat og suppe før måltider

Hvordan å miste vekt ved å spise spinat og suppe før måltider


I løpet av 1980-tallet, kål suppe diett var alle raseri. For de av dere som ikke husker, det involverte å spise litt mer enn, vel, kål suppe, og falt raskt i unåde som en vekt-tap teknikk. Nylig, men har det hatt en liten oppblomstring. Men sannheten i saken er, kan du slippe pounds ved å spise mange forskjellige typer supper, og ved å legge til mer grønnsaker, som spinat, til kosthold på en daglig basis.

Hvordan å miste vekt ved å spise spinat og suppe før måltider

Velg hva slags suppe du ønsker å spise før et måltid. Ved å fylle opp på vann, den viktigste komponenten i suppe, har du mindre plass i magen for mer kalori-laden fare. Minske sult signaler til hjernen, som kan faktisk være tørst signaler, ved å ha buljong-baserte supper. Eschew kremet eller fetende typer, slik som de gjorde med mye ost, bacon eller pølse. Unngå stivelse i supper, i tillegg, for eksempel korn og poteter. Legg til så mange grønnsaker som ikke er stivt som mulig, for eksempel tomater, paprika og brokkoli. Legg smak og variasjon ved hjelp av ulike krydder, som pepper, spisskummen eller chilipulver.

Forbered spinat til å bli fortært før måltidet. Hvordan spinat er forberedt er like viktig som den type suppe du spiser. Unngå å spise det med kremet dressinger eller sautéing det i en god del olje eller smør. Bruk bare en minimal mengde smør eller olje når sautéing, og legge til smaken ved hjelp av havsalt eller andre krydder. Par den med et lite protein i form av en lav-fett, men stikkende ost, for eksempel feta.

Konsumere både suppe og spinat før din vanlige måltid. Telle spinat som en av flere porsjoner grønnsaker du trenger daglig. Unngå å vente til etter du har spist det meste av middagen før har disse sunne elementer. Har suppe eller spinat som snacks mellom måltidene hvis du finner deg selv å bli sulten.

Hint

  • I tillegg til å spise suppe og spinat før måltider, eksperimentere med andre typer lav-fett og fylle matvarer, som for eksempel salater bruker arugula, blandet greener og romanosalat.
  • For enda raskere vekttap, pare en sunn spising plan med regelmessig kardiovaskulær og styrketrening trening.
  • Ikke stole utelukkende på supper og spinat for ernæring over lang tid. En til to uker bør være nok til å hoppe starte din vekttap plan.

Vitaminer Anbefales for muskelvekst

Ernæring er en grunnleggende for å utvikle sunne muskler. Spise godt og få nok av vitamin-rik mat vil bidra til å gi deg energi under treningsøktene, bygge og reparere muskler skadet under vektløfting, styrke bindevevet for å forebygge skader og mye mer.

Vitamin A

Dette vitamin er nyttig i å bygge nye muskel ved å hjelpe i prosessen av proteinsyntese. Vitamin A hjelper også på glykogen produksjon, som gir energi gjennom de mest utmattende treningsøktene.

The B

B1, eller tiamin, forbrenner protein og vokser muskel. Tiamin er også viktig i forming hemoglobin i de røde blodcellene og transportere oksygen under intense muskelbyggende trening.

B2, eller riboflavin, bidrar til å produsere energi for glukosemetabolismen og fettsyre oksidasjon. Det er også viktig i Krebs syklus, prosessen med cellulær respirasjon og omdannelse av næringsstoffer til energi. Riboflavin har vært koblet til protein metabolismen, en viktig del av muskelvekst og utvikling.

B3, niacin, er også involvert i energiproduksjon og gir drivstoff for å trene.

B6, pyridoksin, er avgjørende for protein metabolisme og hjelper kroppen bruke karbohydrater. Interessant er B6 den eneste vitamin kjent for å hjelpe med protein metabolismen, og protein, selvfølgelig, spiller en viktig rolle i å bygge muskler.

B12, eller cobalamin, forbrenner karbohydrater og opprettholder nervesystemvevet som bærer signaler til hjernen for å vokse muskler.

Vitamin C

Fordi vitamin C bidrar til å forbrenne aminosyrer og styrke bindevevet i leddene, er det en annen viktig vitamin for å bygge muskler. Vitamin C er også kjent for å hjelpe kroppen absorbere jern. Og fordi jern hjelper blodet å frakte oksygen, hjelper dette mineralet våre muskler utføre optimalt. Vitamin C hjelper også produsere naturlige steroidhormoner, inkludert testosteron.

Vitamin D

En vitamin mange amerikanere ikke får nok av, er vitamin D er nødvendig for kalsium absorpsjon. Når det ikke er nok av dette vitaminet, avhengig kroppen på kalsium butikker i beina, svekke skjelettet. Vitamin D hjelper også kroppen absorbere fosfor, som gir energi. Fosfor hjelper musklene utføre raske, kraftige sammentrekninger av vektløfting.

Vitamin E

Dette vitamin er hyllet for sin antioxidant kvaliteter som nøytraliserer frie radikaler i cellene våre. I tillegg til å hjelpe opprettholde cellular helse, er vitamin E som trengs for å gjenoppbygge og reparere musklene mellom treningsøktene.

Multivitaminer og mineraler

I tillegg til et sunt, balansert kosthold, er den beste måten å få de vitaminene du trenger for å vokse muskel er å ta en høy kvalitet multivitamin og viktig mineral produkt. Velg en som består av flere piller som skal tas på minst to ganger daglig. Kroppen ikke dra nytte av store mengder vitaminer som tas på en gang, så en to ganger om dagen doseage er ofte det beste.

Amino Acid for muskelvekst

Muskelvekst krever mye mer enn bare å løfte vekter og bruke tid i treningsstudio. Kroppen din trenger å bli drevet med en næringsrik diett. Uten de riktige komponentene i det daglige ernæringsprogram, vil du ved alvorlig hindrer din egen suksess. Aminosyrer er blant de viktigste av disse komponentene.

Byggesteinene i protein

Aminosyrer er de molekylære byggesteinene i protein. Mange individuelle aminosyrer blir bundet sammen og ende opp med å danne en protein tråd. Alle 20 av de forskjellige aminosyrer kan kombineres i en nær uendelig antall måter å produsere et mangfold av proteiner som finnes i det menneskelige legeme.

Essential og ikke-essensielle aminosyrer

Aminosyrer kan videre deles inn i to hovedgrupper, essensielle aminosyrer og ikke-essensielle aminosyrer. Essensielle aminosyrer er de som kroppen ikke kan produsere; derfor må du skaffe dem fra kosten fra naturlige proteinkilder. De åtte essensielle aminosyrer isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Ikke-essensielle aminosyrer kan være direkte produseres i kroppen din, eller kan konverteres fra andre molekyler. De 12 ikke-essensielle aminosyrer er alanin, arginin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, prolin, serin, taurin og tyrosin.

Innhenting Amino Acids

Aminosyrer kan brytes ned fra protein du spiser, og kan også tas separat som kosttilskudd. Effektiv muskelvekst krever at du spiser omtrent ett gram protein per pund av ønsket kroppsvekt. Dette forsyner kroppen din med alle de aminosyre byggesteinene den trenger for å reparere og gjenoppbygge avrevne muskelfibre.

L-Glutamin

En av de viktigste aminosyrer for muskelvekst er L-Glutamin. Selv om det er en ikke-essensiell aminosyre, blir det ofte tatt i tillegg form. L-glutamin er den mest utbredte aminosyre i musklene. Glutamin er blitt funnet å bidra til å bygge og vedlikeholde muskelmassen, og kan også bidra til å stimulere frigjøringen av veksthormon.

L-Arginine

L-Arginine er en annen svært gunstig aminosyre for muskelvekst. Det er uviktig, men er også tatt i supplement form. Det hjelper stimulerer frigjøringen av veksthormon for å bidra til å øke muskelvekst og restitusjon. Det bidrar også til å øke metabolismen, brenne mer fett i prosessen. Arginin bidrar også til å beskytte mot skade ved å øke kollagen, som er en støttende molekyl for bein, brusk og bindevev.

Produkter for muskelvekst

Det finnes mange produkter på markedet i dag som hevder å bidra til å bygge muskelstørrelse og styrke, gi økt utholdenhet under trening, og gi mer energi utover dagen. Av disse kosttilskudd, de mest populære er kreatin, lystgass, protein pulver og anabole steroider. Som med de fleste muskel bygging kosttilskudd, er det visse bivirkninger forbundet med hver.

Kreatin

Kreatin er en muskel-building supplement som brukes av mange profesjonelle og amatører kroppsbyggere som et alternativ til anabole steroider som gir lignende resultater uten utbruddet av mange av de alvorlige bivirkninger som vanligvis forbindes med steroider. Imidlertid har dreven kreatin bruk også noen bivirkninger. Disse inkluderer vannretensjon (som fører til mykere muskler), nyrestein, gass og oppblåsthet, mindre hjerteproblemer, og reduksjon i følelser av smerte mens du trener.

Nitric-oxide

Nitric-oksid kosttilskudd er et nytt tillegg til bodybuilding supplement markedet og få en sen-release formel for å bygge muskler i tider av døgnet hvor kroppen forblir som regel sovende (for eksempel om natten mens du sover). Tillegget øker sammentrekninger av blodårene, slik at mer blod å inngå årer, noe som gir brukeren en "pump" under trening. Den avdøde-release system gjør at disse pumpene for å holde seg selv etter å ha jobbet ut. Men det er også noen tilhørende bivirkninger med NO2 bruk, inkludert kvalme, diaré, vektøkning og hodepine.

Protein pulver

Protein pulver er ansett for å være den sikreste og mest effektive måten å bygge muskelmasse uten alvorlige bivirkninger forbundet med de andre kosttilskudd. Imidlertid kan protein pulver være farlig hvis det brukes for mye. Noen av bivirkningene forbundet med overdreven protein inntak inkluderer nyrestein, surt blod, og ketose (en tilstand av kronisk sult forårsaket av mangel på karbohydrater i kosten). Bruke protein pulver i moderasjon og i henhold til instruksjonene på etiketten.

Anabole steroider

Anabole steroider har blitt en av de mest omtalte, svært effektive produkter tilgjengelig for økt muskelvekst. Men anabole steroider er ulovlig i USA og regnes som svært farlig for noen enkelte som velger å bruke dem. Noen av de tilknyttede bivirkninger med steroider inkluderer undertrykkelse av naturlige hormoner, gynocomastia, leverskader, væskeansamlinger, kviser, økt aggresjon, skallethet, krymping av testikler, hemmet vekst i tenåringer, prostataforstørrelse, nyreproblemer, og sterilitet hos både menn og kvinner.

Advarsel

Hvis du opplever noen av de ovennevnte bivirkninger, kan du kontakte en medisinsk faglig umiddelbart.

Hvis en overdose er forventet, kontakt ditt lokale giftsenteret og leder direkte til legevakten for å informere en lege som du kan bli forgiftet.

Alltid være helt klar over de ulike bivirkninger og bruk av noen av de ovennevnte tilskudd før bruk.

Hva Foods fremme muskelvekst?

Hva Foods fremme muskelvekst?


Det enkle svaret på spørsmålet om hvilke matvarer fremme muskelvekst er protein. Kroppsbyggere og trenere vil fortelle deg, at mens protein er viktig for muskel utvikling og vekst, er det kombinasjonen av essensielle aminosyrer, samt kombinasjonen av protein og karbohydrater, som best fremmer muskelvekst.

Fakta

Aminosyrer er de grunnleggende byggesteiner for proteiner. Mens kroppen er i stand til å produsere de fleste av aminosyrene som kreves, er det ni aminosyrer som kalles essensielle aminosyrer, noe som bare kan oppnås fra å fordøye proteinrike matvarer. For våre organer for å bygge muskelvev, må alle ni av disse aminosyrene være tilstede i kroppen vår. Disse aminosyrer kan finnes i skinnfri kylling eller kalkun, svinekjøtt, fisk og lean rødt kjøtt, samt soyabønner. Ytterligere proteinkilder kan bli funnet i noen grønnsaker, korn og frukt, men de er mangelfulle ved at de ikke gir alle ni essensielle aminosyrer.

Misforståelse

Protein var en gang antatt å være den viktigste kilden til energi for muskel, men det er nå kjent at karbohydrater gir denne energien. Protein fortsatt har en viktig rolle å spille i å øke muskelmasse og mosjon. Utøvelse påkjenninger muskel, noe som fører til en fremgangsmåte for nedbryting av muskler, vedlikehold og vekst. Når kosten man spiser protein før trening, er muskelnedbrytning minimert, og muskelvekst stimuleres.

Fordeler

Forbruker karbohydrater i tillegg til proteinene er den beste måten å bygge muskel. Karbohydrater føre til en frigjøring av insulin, og insulin har vist seg å redusere post-exercise muskel sammenbrudd. Når muskelnedbrytning er redusert, muskel bruker mer energi i vekst enn reparasjon. Derfor er det sannsynlig at kombinasjonen av fordøyd karbohydrater og protein forårsaker en insulinfrigivelse, noe som hemmer nedbryting av protein og resulterer i at aminosyren stimulerende muskelvekst.

Løsning

Studier som rapportert av Jaclyn Maurer, PhD, er RD i sin rapport om protein drivstoff viser at 0.045 gram essensielle aminosyrer (finnes i komplette proteinkilder) per kilo kroppsvekt, pluss 0,23 gram karbohydrater per kilo er alt kroppen krever for å bygge muskelvekst. For en £ 130 individuelle, kan denne mengden av protein og karbohydrater som befinner seg i 8 oz. av fettfattig yoghurt. Innkjøp spesielle protein pulver og shakes er unødvendig, så ofte de inneholder langt mer protein og karbohydrater enn nødvendig for å stimulere muskelvekst.

Andre forslag

Andre ideer for pre eller post trening protein og karbohydrat balanserte snacks inkluderer:
1 kopp lav-fett cottage cheese og en lite eple
2 ss naturlig peanøttsmør og to skiver av høy-fiber brød
1 appelsin og ¼ kopp nøtter
Uansett hva du velger å spise, er det balanse mellom proteiner og karbohydrater som fører til mest muskelvekst. Det har ennå ikke endelig bestemt om den beste tiden å spise er før eller etter trening.

Protein og karbohydrater for muskelvekst

Protein og karbohydrater for muskelvekst


Du kan løfte en haug med vekter og fortsatt ikke se muskel bygging resultatene du er ute etter. Et balansert kosthold er en viktig del av å bygge muskler, fordi ideelle muskel vekst avhenger av en kropp som er full av de riktige næringsstoffene. Dette er noen av de mest protein og karbohydratrike matvarer som vanligvis brukes av kroppsbyggere.

Eggehviter

Eggehviter har et høyt protein-til-fett ratio, noe som gjør dem til et svært viktig kosttilskudd komponent for alle som ønsker å bygge noen alvorlige muskel. Eggehviter er lett fordøyd, absorbert og brukt i bodybuilding, så ikke unnlate å inkludere dem i kostholdet ditt.

Lean hvitt kjøtt

Kylling og kalkun er svært høy i protein og lite mettet fett og transfett. Siden de inneholder lite fett, kan de bli spist mer enn en gang en dag, og de er fleksible nok til å bli fremstilt i tonn av måter. Kontroller at magert hvitt kjøtt du spiser forblir slank; ikke steke den eller spise den i en fast food-sandwich full av fete ingredienser.

Magert rødt kjøtt

Magert rødt kjøtt som kjøttdeig er fulle av proteiner og andre næringsstoffer, slik at de er et flott tillegg til enhver muskel byggmester kosthold. Men siden de er også høyere i mettet fett enn det som er magert hvitt kjøtt, ikke spise dem daglig. Legg litt inn i en diett som er allerede full av andre proteinkilder.

Fisk

Fisk som tunfisk og laks er høy i protein og full av essensielle fettsyrer som hjelper kroppen å bygge opp muskler. Mens fisk kan tilberedes på mange måter, unngå frityr det.

Bønner og belgfrukter

Bønner og belgfrukter er et flott tillegg til en diett full av magert kjøtt. I tillegg til å være en stor kilde til protein, bønner og belgfrukter legge fiber til kosthold. Fiber er en viktig karbohydrat som hjelper opprettholde regelmessig avføring og bidrar til å kontrollere kroppens insulin respons. Begge regelmessig avføring og kroppens insulinrespons ha en innvirkning på muskelvekst fordi de sikrer at kroppen får og bruke de næringsstoffene du forbruker.

Komplekse karbohydrater

Karbohydrater er viktige fordi de hjelper energi og opprettholde kroppen under muskelbyggende trening. Komplekse karbohydrater er saktebrennende karbohydrater, noe som betyr at tiden det tar for dem til å bryte ned innebærer at de enkle sukkere i dem absorberes mye saktere. Dette holder kroppens blodsukker stabilt og forlenger en følelse av fylde. Noen eksempler på komplekse karbohydrater er hele korn brød, pasta, havregryn, brun ris og grønnsaker.

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater finnes i energidrikker, frukt og fruktjuicer. De er ikke helt off-limits, men de er best ansatt før en treningsøkt. De gir kroppen en rask økning i insulin, derfor en økning i energi. Det er imidlertid viktig å merke seg at denne energi vil bli lagret som fett hvis den ikke blir brukt.

Spinat Næringsinnhold

Spinat er kjent for sine helsebringende fordeler. Husk Popeye og hans behov for spinat å holde seg sterk? Når sant skal sies, det er flere grunner til å gjøre spinat en vanlig del av kostholdet ditt.

Visning Størrelse

Denne guiden bruker USDA ernæring informasjon som etiketter en porsjon rå spinat som en 10-oz. pakke med spinat, eller 248 g.

Kalorier

En komplett pakke med spinat kun har 65 kalorier. De fleste av disse kaloriene kommer fra karbohydrater og protein.

Kostfiber

En servering av spinat har 6 g kostfiber. Dette er 25 prosent av den daglige anbefalte mengden kostfiber.

Protein

Spinat har 8 g protein i en servering.

Vitaminer og mineraler

En servering av spinat har 533 prosent av det daglige anbefalte mengden av vitamin A. Det har også 133 prosent av beløpet som anbefales for vitamin C, 28 prosent for kalsium og 43 prosent for jern.

Ernæring for muskelvekst

Forstå de ernæringsmessige behovene for muskelvekst er ekstremt viktig. Får deg til treningsstudio og vekttrening er bare halvparten av kampen mot å bygge muskelmasse. Den andre halvparten er avhengig av hvordan du drivstoff kroppen din i form av mat du spiser og ernæringsprogram som du følger. Hvis du mestrer de ernæringsmessige komponenter i muskelvekst i tillegg til å jobbe ut selv, vil du øke dine resultater og suksesser.

Totalt Protein krav

Ernæring for muskelvekst krever at du får i deg en heftig belastning av protein hver dag, selv på dager når du ikke trener. Generelle krav sier at du bør spise ca ett gram protein for hver lean kilo muskelmasse du ønsker å ha. Siden dette kan være vanskelig å måle nøyaktig, er den standard retningslinje ett gram protein per kilo kroppsvekt ønsket.

Spise etter trening

En av de viktigste reglene for å bygge muskelmasse er å gi kroppen din med en næringsrik måltid innen en time på slutten av treningsøkten. Dette er når musklene mest desperat krever protein og dens byggesteiner, aminosyrer. Et måltid med en god blanding av både protein og karbohydrater vil gi deg den energien du trenger og gi dine muskler med drivstoffet den trenger for å begynne å reparere skadede muskelfibre.

Protein i hvert måltid

Protein bør være en del av hver enkelt måltid som du spiser. Det skal aldri være en anledning der du har et måltid som mangler i dette viktige næringsstoffet. Hvis du sliter med dette, mener at du kan legge til nøtter eller bønner til en salat å legge protein, for eksempel, eller whey protein pulver til morgenen havregryn eller yoghurt.

Mindre måltider gjennom dagen

Til riktig drivstoff din kropp for muskelvekst bør du spise mindre, men hyppigere måltider hele dagen lang. Dette vil sikre at kroppen din - og musklene selv - aldri bli for sulten og alltid har de ernæringsmessige komponenter er nødvendige for å bygge mer muskler.

Lean Protein Kilder

Mange forskjellige magre proteinkilder er tilgjengelige for å inkludere i kostholdet ditt. Chief blant disse er kylling, fisk, svin, kalkun og slankere kutt av rødt kjøtt. Nøtter, hele korn, soyabønner og meieriprodukter, inkludert melk, ost og yoghurt alle gi en sterk kvotienten av protein også.

Gode ​​matvaner for muskelvekst

Mens mange tror den eneste måten å oppnå muskelvekst er gjennom streng vekt trening og mosjon, gode matvaner er også avgjørende for muskelvekst. Gode ​​matvaner for muskelvekst inkluderer spise ofte og i moderate mengder. Forbruker fullkorn karbohydrater og magre proteiner er også viktig for muskelvekst. Omvendt skal forbruk av sukker, fett og bearbeidet mat være begrenset når man prøver å øke muskelmasse.

Spis ofte

Spise fem på seks måltider i løpet av dagen gir kroppen en jevn energikilde. Disse måltidene bør være liten og balansert for å effektivt vokse muskel.

Konsumere gode karbohydrater

Kroppen trenger karbohydrater til drivstoff de kjemiske reaksjonene som bygge og reparere muskler. Valg som grovbrød, brun ris og ferske råvarer hjelp muskelvekst.

Konsumere Protein

Protein er avgjørende i de kjemiske reaksjoner i kroppen som bygger muskelmasse. Magre proteiner som grillet kylling, tunfisk eller proteintilskudd kan hjelpe muskelvekst.

Skjær Fat

Mens små mengder av fett kan omdannes til energi, bør fettinntak reduseres for å fremme muskelvekst. Bearbeidet mat bør også unngås.

Moderasjon

Man må spise med måte å effektivt spise for å fremme muskelvekst. Kalori, fett, protein og karbohydrat inntaket bør spores slik at kroppen ikke får for mye mat, selv om maten hjelper muskelvekst.

Fordeler med juicing spinat

Fordeler med juicing spinat


Fordelene med juicing spinat er mange. Selv fersk spinat gir bare 4 oz. av juice for hver krone som går gjennom juicer, en 3,5 oz. servering av spinat juice tilbyr konsentrerte vitaminer og næringsstoffer. I tillegg betyr det ikke har en sterk smak. Blanding spinat juice med søtere juice, for eksempel gulrot og eple, masker spinat smak helt.

Iron

Spinat juice inneholder 3,1 mg jern per 3.5 oz. porsjon, noe som er ganske høy for en ikke-animalsk baserte mat. Å ha sunn jerninntak fremmer blod helse og forebygger anemi. Men å få kroppen til å absorbere det meste av jern fra juice kan være vanskelig. Sørg for å kombinere spinat juice med litt sitrus juice. Syren i sitrus bryter ned jern i spinat, noe som gjør det lettere for kroppen å ta i.

Fosfor

En 3,5 oz. servering av spinat juice tilbyr 51 mg av fosfor. Denne høye mengde av fosfor er et særlig verdifullt spinatsaft fordel fordi mineral bidrar til å kopiere DNA og RNA. I tillegg støtter fosfor sterke bein og tenner og fremmer nyre helse.

Magnesium

Spinat juice har 88 mg magnesium per porsjon. Magnesium bidrar til å støtte sunn benbygning og hjelpemidler i muskelfunksjon. Det er spesielt viktig for de med rastløse ben syndrom eller muskeltretthet.

Kalsium

En servering av spinat juice inneholder 93 mg kalsium, som er viktig for å bygge sterke bein og tenner. Denne helsegevinst av spinat juice kan virkelig hjelpe vegetarianere og laktose intolerant. Å få kalsium gjennom grønnsaker er spesielt viktig for de som ikke bruker meieriprodukter.

Vitaminer

En 3,5 oz. glass spinat juice er en sterk kilde til vitamin A, C, E og K. Vitamin A, som i hovedsak kommer fra animalske produkter, bidrar til øyne og hud helse. Vitamin C styrker immunforsvaret, bidrar til å helbrede sår og fremmer god tannhelse. Vitamin E nøytraliserer frie radikaler i legemet, og er en viktig komponent i et sunt sirkulasjonssystemet. Vitamin K hjelpemidler i blodpropp og nyrefunksjonen.

Lakserende effekt

Spinat juice har et mildt lakserende effekt som kan være nyttig for de som har fordøyelses problemer. Legge spinat juice til en daglig diett holder fordøyelseskanalen beveger seg mykt og jevnt.

Om Protein Shakes for muskelvekst

Ifølge WebMD, kan konsumere protein i løpet av 30 minutter etter å ha arbeidet ut føre til raskere muskelvekst. Protein shakes er ekstremt høy i protein og har blitt utviklet som et protein supplement som ofte brukes for muskelvekst. Hvert protein shake er annerledes og har en annen kombinasjon av proteiner, karbohydrater og fett. Men mange protein shakes er usunt for kroppen og bør unngås.

Usunne Protein Shakes

Protein shakes med kreatin i dem kan være usunn hvis du tar for mye, og bør brukes med forsiktighet. Ifølge Paul Greenhaff, Ph.D., professor i muskel metabolisme ved University of Nottingham i England, kreatin resulterer i rask vektøkning, fordi det er en osmotisk aktiv substans. Dette trekker vann inn i muskelcellene som øker proteinsyntesen.

I mange tilfeller har tatt for mye kreatin ført til nyreproblemer, hjerteproblemer, trekker, diaré, dehydrering og muskelkramper. Protein shakes med kreatin bør bare brukes av de som regelmessig løfter vekter. Mengden av kreatin for at en person skal ta avhengig av hans vekt og generelle aktivitetsnivå. For å finne ut hvor mye kreatin er riktig for deg, ta kontakt med lege eller helsepersonell.

Hvor mye protein trenger du?

Forstå hvor mye protein kroppen din trenger er svært viktig når det gjelder å bo trygt. Å ta for mye protein kan resultere i nyreskade. Ifølge www.smart-Styrke-Training.Com, trenger du 0.8g protein per kilo kroppsvekt. Hvis en mannlig veide £ 200., Ville han trenger 160g protein per dag.

Protein Shakes bør ikke erstatte måltider

En stor feil som ofte blir gjort er å erstatte måltider med protein shakes. Protein shakes bør bare brukes som et supplement for protein, men ikke som et supplement til andre vitaminer og mineraler. Å få protein fra en naturlig kilde er alltid bedre enn å ha en protein shake. Hvis du drikker mer enn noen få protein shakes per dag så er du antakelig forbruker for mye unaturlig protein.

Alternativer til Protein Shakes

Det optimale forholdet mellom karbohydrater til protein som du ønsker i et recovery snack er 2: 1. En servering av melk faktisk har 16g karbohydrater og 8g protein gir det perfekte forholdet. Protein shakes er ofte dyre, noe som gjør fettfri melk et godt alternativ for de på et budsjett. Konsumere ett eller to glass melk i løpet av 30 minutter av treningen.

Ikke gå over

Protein shakes bør bare brukes som et supplement og aldri erstatte måltider eller naturlige kilder til protein. Så lenge du overvåke hvor mye protein er i kostholdet ditt, bør du være i orden.

Hvordan få spinat til Release Iron

Hvordan få spinat til Release Iron


Spinat er en god kilde til jern, kalsium, vitamin A, vitamin C og andre næringsstoffer, og det er også lav i fett og kalorier. Men i likhet med andre planter, inneholder spinat også et kjemikalie som kalles oksalsyre, som gjør det vanskelig for kroppen å absorbere jern. Å spise spinat med visse matvarer øker kroppens evne til å absorbere jern i spinat. Hvis du er blodfattig eller bekymret for å få nok jern, planlegge måltider slik at du får mer jern fra spinat og andre grønnsaker.

Hvordan få spinat til Release Iron

•  Spis mat som inneholder vitamin C med spinat. For eksempel legge tomater eller appelsinskiver til en spinat salat eller et glass appelsinjuice.

Spis kjøtt med spinat. Legg skiver av biff til en spinat salat eller tjene kokt spinat med grillet kylling.

Unngå kaffe eller te mens du spiser spinat og andre jernrike matvarer. Tanniner i kaffe og te reduserer kroppens forbruk av jern.

Hint

  • Snakk med legen din om å ta et multivitamin med jern hvis du er bekymret for jern nivåer.

Hvordan virker Eating Spinat forbedre synet?

Hvordan virker Eating Spinat forbedre synet?

Lutein

Spinat inneholder antioksidanten lutein, som som vist seg å redusere risikoen for å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). AMD forekommer i den midtre delen av øyet, macula, slik at bare periferi. Lutein er et pigment som beskytter makula fra solens skadelige stråler.

En Fordelaktig Superfood

Spinat, en superfood, inneholder vitamin C og E, B-vitaminer, mineraler, omega-3, betakaroten og fytokjemikalier og er også lav i kalorier. Forskning viser at spinat er gunstig i forebygging av sykdom, grå stær og vekttap når det kombineres med andre sunne grønnsaker.

Hvordan spise spinat

Spinat kan spises rå, dampet eller kokt. Noen spesifikke måter å legge mer spinat til kosthold er å bruke spinat i stedet for salat på sandwich, har en rå spinat salat med smuldret kokte egg, prøv en visnet spinat salat med en varm dressing eller legge den til supper og lasagne.

Best Protein for muskelvekst

Best Protein for muskelvekst


Protein er nødvendig for kroppen å reparere seg selv og for å oppnå muskel-vekst. Aminosyrer skape protein i kroppen. Et balansert kosthold, rikt på kjøtt, grønnsaker og meieriprodukter, har de nødvendige aminosyrer som gjør at kroppen din til å bygge protein for å lage muskler. Ifølge en artikkel av David Robson, publisert i www.bodybuilding.com, det meste av proteinet i kroppen er i muskel.

Beste Protein Foods

Kjøtt, fisk og melkeprodukter som cottage cheese, yoghurt, kalkun og tunfisk er den beste maten for å lage protein trengs for muskelvekst. Bønner, linser og grønnsaker er en annen kilde til god protein for muskelvekst. Å spise disse matvarene før, under og etter å sette kroppen din gjennom en hel dag med arbeid vil hjelpe deg å opprettholde energinivået og holde musklene vokser.

Amino Acids: essensielle og ikke-essensielle

To former av aminosyrer lage proteiner. For at kroppen skal ha muskelvekst og topp reparasjon tid, balanse essensielle og ikke-essensielle aminosyre inntak. Noen essensielle aminosyrer omfatter tryptofan, lysin, fenylalanin og histidin. Noen ikke-essensielle aminosyrer omfatter Cysteine, glutaminsyre, Proline, asparaginsyre og Asparagine. Kroppen naturlig produserer noen av de aminosyrer som kreves for å lage proteiner, men vi trenger aminosyrene i næringsmidler som fisk og meieri å bidra til å balansere disse. Ifølge en artikkel av Jordana Brown, publisert i "Hennes Muscle and Fitness," uten de nødvendige aminosyrer, vil kroppen begynne å bryte ned proteinet i muskelen.

Forbruk

Ifølge artikkelen ved Jordana Brown, forbruker 1 g protein per kilo kroppsvekt er viktig i voksende muskel for både mannlige og kvinnelige. Legemet fordøyer protein og deler den opp i de individuelle aminosyrer. Noen aminosyrer absorbere inn i kroppen for å hjelpe det reparere seg selv, og enkelte aminosyrer bygge inn på nytt protein. Å spise ulike typer kjøtt, meieriprodukter, fisk, grønnsaker og nøtter bidra til å holde den nødvendige aminosyrer for muskelvekst balansert.

Hvordan lage en spinat, Apple og valnøtt salat

Spise sunt og forstå hvilke typer mat du får i deg inn i kroppen din vil hjelpe deg å opprettholde en sunn livsstil full av energi og vitalitet. Spise riktig kan også ha anti-aging effekter for å hjelpe deg å holde yngre utseende. Ulike matvarer har iboende helsemessige egenskaper som bidrar til å kompensere for visse ernæringsmessige mangler hvis du har blitt diagnostisert med en bestemt medisinsk tilstand. Øke det daglige inntaket av disse typer mat kan hjelpe deg å bekjempe tilstanden og opprettholde kroppens optimal ernæringsstatus.

I denne artikkelen vil jeg vise deg hvordan du gjør en spinat, eple og valnøtt salat med ingredienser som har vist seg å bidra til å bekjempe depresjon, kronisk tretthet og mange andre forhold utbredt i vårt samfunn.

Hvordan lage en spinat, Apple og valnøtt salat

Ta et par gyldne deilige epler eller økologiske epler kjøpt fra lokale bønder markedet. Kjernehusene og skjær eplene i store terninger stykker. Beholde huden av eple, siden den inneholder mange friske egenskaper, inkludert en kilde til fiber slik at fordøyelsen.

•  Vask babyen grønn spinat i kjølig, rennende vann for å fjerne smuss og plantevernmidler og andre potensielt kreftfremkallende eller giftige rester. Forbered spinat ved å fjerne den lange stilker og forslått blader. Klapp lett tørke vasket ren spinat og legg i kjøleskapet for å holde kjølig.

Kaste de hakkede eplebiter i en bolle med ferskpresset sitronsaft. Dette vil bidra til å hindre at eplene fra snu gult. Lag dressingen ved å vispe sammen de resterende juice, olivenolje, eple cider eddik, honning, salt og nykvernet pepper etter smak.

Fjern spinat fra kjøleskapet og kaste den med epler og dressing. Fordel mellom fire boller. Klipp opp geitost (fetaost) og hogge opp de ristede mandler. Kast like mengder ost og mandler over hver bolle med spinat og eple.

Hint

  • Prøv å kjøpe økologisk eller lokalt dyrket frukt og grønnsaker. Det er enda bedre å dyrke din egen mat. I dag er det mange typer innendørs hjemmedyrkede økologiske grønnsaker kits tilgjengelig.
  • Vask alltid frukt og grønnsaker før du spiser for å fjerne eventuelle giftige rester og plantevernmidler.
  • Nøkkelen til å spise og bo sunt er utdanning. Være informert og forstå hvordan mat kan påvirke din helse og ditt liv.
  • Denne artikkelen er ikke en erstatning for å søke medisinsk råd eller en konsultasjon med din egen lege eller helsepersonell.

Hvordan å miste vekt spise spinat

Grønne grønnsaker som spinat er en utmerket del av et sunt vekttap programmet. Spinat er full av fiber, vitamin K, jern og protein. Spinat baserte salater har langt mer næringstetthet enn salater laget med greener som har høyere vanninnhold, for eksempel isbergsalat. Ved hjelp av spinat som en hovedkomponent av kostholdet ditt kan hjelpe deg å holde deg mett lenger og redusere den totale antall kalorier som du forbruker hver dag.

Hvordan å miste vekt spise spinat

•  Begynn å føre dagbok over alt du spiser. Selv om du øker din grønnsaksinntak, du fortsatt trenger å ta hensyn til hvor kaloriene kommer fra. Bruk en bærbar eller regneark for å holde en enkel mat logg, eller utforske en av de gratis online programmer som FitDay (se Ressurser).

Planlegg måltidene på forhånd. Sett deg ned i begynnelsen av uken og planlegge hva du skal spise hver dag, blant annet snacks. Prøv å inkludere ulike preparater av spinat en gang til to ganger om dagen. Å lage en plan og handle på forhånd vil hjelpe deg å holde deg til programmet og fokus på sunn mat.

Eksperimenter med forskjellige spinat forberedelser. Spise en enkel spinat salat hver dag kan være en lav-kalori alternativ, men det blir kjedelig raskt. Bruk spinat som en ingrediens i pastaretter, eller stek den med hvitløk og løk for å prøve noe nytt.

Vær klar over hva du tjener eller lage mat med spinat. Hvis du Surr din spinat i store mengder smør, legger det en usunn komponent til din vekt-tap diett. Tenk hjerte-sunt fett som olivenolje, og alltid måle porsjonsstørrelser for å sikre at du ikke tar i ekstra kalorier.

Begynn å trene eller øke intensiteten av programmet. Selv om diett alene kan hjelpe deg å kaste pounds, vil du ikke oppnå en mager, tonet utseende uten et treningsprogram. Hvis du er ny til å trene, starte med å gå i 20 til 30 minutter per dag. En treningsøkt vil hjelpe deg å forbrenne ekstra kalorier og styrke det kardiovaskulære systemet.

Hint

  • Sjekk etikettene før du kjøper lav-fett eller fett-fri salatdressinger. De kan være lastet med sukker for å kompensere for den manglende smak som stammer fra fett.
  • Legg tørket frukt som tranebær eller kirsebær til din spinat salat. En liten mengde gir masse smak og næringsstoffer.