Digidexo.com

diet plan for en teenåring

Diett planer for overvektige tenåringer

Sjokkerende statistikk av fedme øker i tenårene på grunn av en stillesittende livsstil og dårlig kosthold. I 2000, 17% av barn i alderen 12 til 19 var overvektige. Disse barna er utsatt for sykdommer som diabetes og hjertesykdommer hvis forebyggende tiltak ikke er tatt.

Scientific Study

I en studie utført av Harvard Medical School, uformell slanking hos overvektige tenåringer faktisk resulterte i vektøkning. Tenåringer overate når frem sine dietter, fant studien. Det har blitt vist at barn på dietter som inneholder mat restriksjoner ofte går på binges, noe som resulterer i vektøkning. Vitenskapen har bevist tenåringer trenger et sunt, velbalansert kosthold med lavere kaloriinntak i kombinasjon med daglig trening for å gå ned i vekt.

Foreslått Diet Plan

En diett plan skapt for tenåringer bør ikke være mer enn 2200 kalorier per dag for jenter og 2800 gutter. Et slikt kosthold bør inneholde et høyt volum av fersk frukt og grønnsaker inngår som del av et måltid eller en matbit. Lean proteiner og komplekse karbohydrater bør innarbeides i stedet for fettholdige proteiner og enkle karbohydrater.

For tenåringer å gå ned i vekt, må de spise mindre. Enkle måter å gjøre dette på er å la dem spise fire til seks ganger om dagen i stedet for den aksepterte tre. Hold mettet fett, oljer og sukkerholdig mat og drikke til et minimum. Sats på sunnere valg som flavored vann og frukt.

Sørg for at tenåringer får nok søvn regelmessig. Søvn uoverensstemmelser har vært knyttet til fedme. To hormoner styrer når og hvor mye du spiser. Ghrelin forteller hjernen når det er på tide å spise noe, og leptin kommuniserer til hjernen at magen er full og å slutte å spise. Uten skikkelig søvn, ghrelin nivåene øker og leptin er redusert, forårsaker tenåringer til å overspise.

En prøve diett plan er en spinat, ost og omelett til frokost med et stykke frukt; noen timer senere, spise et lett måltid som gulrot eller stangselleri, en beholder med yoghurt eller et eple med peanøttsmør. Til lunsj spiser en salat med fettfattig dressing og et stykke grovt brød. Et par timer senere, har en sunn snacks som tørket frukt, trail mix, granola, eller en håndfull tortilla chips og salsa. Til middag spiser kylling, brun ris, og en grønnsak.

Diett planer for unge tenåringer

Omtrent 16-33 prosent av barn og unge sliter med fedme, ifølge American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. Enten en tenåring sliter med vektproblemer eller bare ønsker å opprettholde en sunn vekt, noe som gjør endringer i kostholdet i ungdomsårene vil redusere hennes sjanser for å utvikle dårlige vaner som voksne. Hjelpe tenåringer til å utvikle sunne spisevaner.

Kalori og fettinntak

Ifølge American Heart Association (AHA), unge jenter i alderen 14 til 18 bør være forbruker 1800 kalorier hver dag. Tenåringsgutter har høyere kaloribehov og bør være forbruker 2200 kalorier hver dag.

Tidligere i livet, må et barn høyere nivåer av fett (ca. 40 prosent av sitt daglige inntak, i henhold til AHA). Som barn når ungdomsårene, bør imidlertid hans fettinntaket være 25 til 35 prosent av det daglige kaloriinntaket. Lær tenåringen å beregne hvor stor andel av fett i matvarer. For eksempel, hvis en porsjon chips har 200 kalorier, og 100 kalorier kommer fra fett, 100 kalorier fra fett dividert med 200 kalorier totalt gir deg 0,50, eller 50 prosent. Siden dette overstiger 25-35 prosent rekkevidde, undervise tenåringer til å velge sunnere alternativer, som bakte chips.

Meieri og magert kjøtt

Tenåringen trenger tre kopper meieriprodukter hver dag fra melk, yoghurt eller ost. Hold en liten notisblokk og målebeger for å gjøre det enkelt.

Velg magert kjøtt som kalkun, kylling og ferskvannsfisk tilberedes uten hud. En halvvoksen jente trenger 5 gram magert protein daglig, og en gutt, 6 gram. Hvis barnet ikke spiser kjøtt, bønner er en god kilde til magre proteiner.

Frukt og grønnsaker

Oppmuntre tenåringer til å spise en regnbue av friske frukter og grønnsaker, inkludert bær, epler, appelsiner, druer og meloner. En tenåring jente bør spise 1,5 kopper frukt daglig, og en gutt, to kopper hver dag.

Når du tilbereder grønnsaker, bruke olivenolje i stedet for margarin og ikke kok dem, for å unngå å miste verdifulle næringsstoffer. Ungdom gutter trenger 3 kopper grønnsaker daglig, og jenter, 2,5 kopper.

Korn

Kvitt ditt hjem av tomme kalorier korn som brød og kjeks laget med hvitt mel. I stedet velger hele korn alternativer for frokostblandinger, brød og pasta. Jenter trenger 6 gram av korn hver dag, og gutter, 7 gram.

Diet Plan for en tenåring

For å møte daglige ernæringsmessige behov, bør tenåringer spise et utvalg av sunn mat og følge retningslinjene som de som er beskrevet på næringspyramiden. Tenåringer er en økt risiko for kalsium og jern mangel; dermed spise en sunn, velbalansert kosthold er viktig for god helse.

Kalori Anbefalinger

Den gjennomsnittlige tenåring bør spise ca 1800 til 2200 kalorier. Vanligvis gutter og aktive tenåringer vil kreve høyere kalorier. Av disse kalorier, bør omtrent 50 til 60 prosent komme fra karbohydrater, 20 til 30 prosent bør komme fra fett, og 10 til 20 prosent bør komme fra proteiner.

Grain Porsjoner

Alle tenåringer bør spise 5 til 7 gram fullkorn per dag. Korn inneholder elementer som brød, frokostblandinger, ris og pasta.

Frukt og grønnsaker Porsjoner

Tenåringer bør spise ca 2 ½ til 3 kopper grønnsaker hver dag. Det er viktig å spise forskjellige varianter av vegetabilsk. Også tenåringer bør spise 1½ til 2 kopper frukt hver dag.

Melk Porsjoner

Tenåringer bør spise 3 kopper melk, yoghurt eller ost hver dag, for å få nok kalsium.

Protein Porsjoner

En tenåring trenger å konsumere ca 5-6 gram protein hver dag. Protein kan komme fra kjøtt, bønner eller nøtter.

Foods å spise med måte

Vegetabilske oljer, smør, forkorting, smult, og andre oljer bør begrenses. Tenåringer bør få ikke mer enn 5 til 6 teskjeer av olje hver dag.

Hva er noen helt gratis diett planer for tenåringer?

Det er vanlig å finne diett programmer og planer som har noen kostnader forbundet med dem. Mange tenåringer har ikke penger å bruke på diett planer fordi de ikke produserer en inntekt ennå. Foreldre som er på et budsjett skal ikke behøve å bruke mer penger for å ha sunnere barn. Nøkkelen til å finne gratis diett planer for tenåringer er å finne diett planer som er vellykket og faller i en ungdoms livsstil.

Spark Teens

Overvektige tenåringer er helt vanlig i vårt samfunn, og Spark Teens forstår problemet. Spark Teens er en spin-off fra den opprinnelige Spark People vektkontroll nettside. Denne nettsiden har nyttig informasjon for tenåringer å lese og prøver å fremme sunn vekttap. Tenåringer må registrere deg og opprette en konto, og medlemskap er gratis. Det er ingenting å kjøpe, men maten forslag gitt for forbruk. Nettstedet tilbyr støtteteam og oppslagstavler for tenåringer å forholde seg til hverandre om sine vektproblem. Fitness program og måltid planer er tatt hensyn til møtte behovene til voksende tenåringer som fortsatt trenger næring, men ønske om å felle noen pounds.

Vekttap Central

Prøv Vekttap Central, som er designet av skaperne av Wellspring vekttap programmer. Mens Wellspring ikke anbefale en bestemt diett plan, betyr det gir gratisverktøy for å danne en vellykket ungdoms diett plan. Tenåringer er i stand til å bruke denne siden til å finne oppskrifter for å oppnå sine daglige kalori grenser samt forbedre sine vekttap strategier. Oppskrifter kommer med instruksjoner og informasjon om ernæring for å hjelpe tenåringer spore deres kaloriinntak. Blogger og fora er ikke noe nytt for ungdom, slik at folk på Wellspring har innarbeidet disse funksjonene inn på nettsiden for å gjøre det ungdoms-vennlig. Det er spesielle vekt diagrammer for tenåringer og kalkulatorer for å måle mengden kalorier forbrent per treningsøkt. Wellspring gjør gi linker til eksterne diett planer som kan koste noen dollar for å delta, men det er ikke nødvendig å følge disse utenfor diett plan for å være vellykket fra Vekttap Central nettsiden.

Telle kalorier

Under en helse checkup, spør tenåringens lege hva som er anbefalt for hennes daglige kaloriinntak for å fremme vekttap så tenåringen din kan telle hennes kaloriinntak. Når tenåringen vet hvor mange kalorier hun bør være forbruker hver dag, kan hun telle hennes kaloriinntaket ved å lese paknings ingrediensene før du spiser. Også fortelle din tenåring å referere til mypyramid, som tilbyr personlige spise planer som en del av det amerikanske Department of Agriculture.

Flott Trene & Diet Planer for Teens

Flott Trene & Diet Planer for Teens


Flott trening og diett planer for tenåringer bør være basert på en balansert kosthold og en sunn øvelse rutine. Tenåringer er fortsatt vekst og utvikling, og skal aldri delta i kjepphest dietter eller eliminere visse matvarer grupper. Foreldre trenger å skape en positiv atmosfære i hjemmet for å støtte tenåringer 'trener og diett planer. Positiv støtte fra foreldre vil føre til positive resultater og økt selvfølelse. Negative holdninger til trening og diett planer kan skade tenåringer 'følelse samt muligens føre til spiseforstyrrelser og forvrengt selvbilde.

Diett planer for tenåringer

Vekttap er en vanskelig oppgave for alle, uansett alder. Tenåringer som ønsker å gå ned i vekt møte utfordringen med å miste vekt, men å opprettholde nok næring fra maten for å sikre vekst og utvikling. Mange tenåringer føler seg utilstrekkelig, som deres forventninger om vekt og utseende er urealistisk, basert på reklame og bilder av media som har blitt retusjert for å skildre perfeksjon.

For tenåringer, bør vektkontroll være om langsiktig suksess. Tenåringer trenger å permanent endre sine daglige matvaner i stedet for krasj slanking, tar slankepiller og prøver andre ekstreme tiltak for å gå ned i vekt. Å miste vekt for fort som følge av disse tiltakene fører nesten alltid til å få den opprinnelige vekten tilbake, om ikke mer.

Stor diett planer for tenåringer innebærer å ta små skritt til bedre helse. Tenåringer bør begynne i det små, som å gi opp brus for en uke, og erstatte dem med vann eller lettmelk. Tenåringer kan også spise mindre til måltidene, men øke hvor ofte de spiser. Spise mindre, hyppige måltider vil holde blodsukkeret stabilt og hindre tenåringer fra følelsen sulten og fratatt løpet av dagen.

Tenåringer etter en balansert diett plan må droppe junk food, og sørge for at de spiser minst fem porsjoner med frukt og grønnsaker. Andre endringer i kostholdet som vil hjelpe kaste pounds erstatter hvitt brød med hele korn hvete brød og redusere stekt mat og erstatte dem med bakt, grillet eller dampet mat. Skifte høy-kalori drikker som brus med vann og fettfattig melk kutt tilbake på mange tomme kalorier som også kan fremme vekttap.

Mosjon planer for tenåringer

En flott diett plan for tenåringer må ledsages av en stor øvelse plan for effektiv vektkontroll. Ikke bare vil tenåringer administrere vekt og øke helse, men en stor øvelse plan vil også øke energinivået og bedre humør.

Mange tenåringer er i stand til å administrere sin vekt effektivt ved å brenne kalorier fra å delta i lagidrett og / eller trener minst 60 minutter daglig. Tenåringer bør prøve å innlemme aerobic trening, styrketrening og bevegelighetstrening i sitt daglige øvelse diett. Aerob trening inkluderer noen øvelse som øker blodstrømmen, får opp pulsen og forårsaker vanskelig å puste. Lagidretter som gir store aerobic inkluderer fotball, hockey, lacrosse, basketball, roing og svømming. Hvis dine tenåringer ikke er i lagidrett, oppmuntre dem til å få aerob trening av dans, in-line skøyter, løping, gåing, sykling, ski eller fotturer.

Styrketrening bør være et sentralt element i enhver stor oppgave plan for tenåringer. Sterke muskler å beskytte ledd og forebygge skader. Muskler forbrenner også mer energi enn fett når tenåringer er å sitte stille, noe som vil bidra til å brenne kalorier, gå ned i vekt og til slutt holde vekten mer effektivt. Styrke øvelser for å prøve inkludere push-ups, pull-ups, knebøy, hever og crunches etappe. Yoga og pilates kan også gi styrketrening fordeler til hele kroppen.

Fleksibilitet øvelser forbedre sport ytelse og hindre anstrengte muskler og forstuinger. Stor fleksibilitet øvelser for tenåringer inkluderer kampsport, ballett, turn, pilates og yoga. Standard strekker positurer er også stor fleksibilitet øvelser.

Diet Plan for vektreduksjon

Diet Plan for vektreduksjon


Den ideelle diett plan for vektreduksjon innebærer forbruker mindre kalorier per dag enn du forbrenner. Konseptet er enkelt, men implementering av den er litt mer komplisert. Den logiske oppfatningen av færre kalorier inn og flere kalorier ut innebærer at noen gamle kalorier vil gjøre. Mens det er sant, er det ikke nødvendigvis sunt. Det tar mer planlegging for å skape et sunt vekttap strategi.

Kalorier

Kalorier er den vitenskapelige måling av energi som trengs for å produsere ett kilo i vekt. Merk at 3500 kalorier tilsvarer £ 1 for grunnleggende fysiske behov, bør ingen noensinne bruker mindre enn 1200 kalorier per dag. Spise mindre, ironisk nok, betyr ikke nødvendigvis at du vil miste vekt raskere. Hvis du spiser mindre enn kroppen din trenger for riktig ernæring, vil det gå inn i sult-modus og forsøke å holde på hvert molekyl av fett så lenge som mulig. Mens du vil til slutt gå ned i vekt selv når sultne, vil du miste tilstand raskere også.

BMR

Finn din BMR (basal metabolic rate). Dette er antall kalorier som kroppen din forbrenner på en daglig basis bare ved å leve. Det betyr at selv om du brukte hele dagen i sengen du ville forbruke kalorier bare ved eksisterende. Formlene for BMR er forskjellig for menn og for kvinner.

Plan om å forbruke minst 500 kalorier mindre enn det beløpet du kommer opp med i beregningene BMR så lenge dette beløpet ikke vil slippe inntaket under 1200 kalorier per dag. Dette vil tillate deg å forbrenne minst 3500 kalorier mer per uke enn du forbruker som resulterer i tap av ett pund per uke. Jo mer du trener du gjør, inkludert vanlige daglige aktiviteter, jo flere kalorier vil du forbrenne.

Næringsstoffer

Mens regulere antall kalorier du forbruker, nøye planlegging av et vekttap diett krever ernæringsmessige hensyn også. Ikke kast bort de få kalorier du har på tomme matvarer. Sukker, enkle karbohydrater og mat med høyt fettinnhold bør unngås. Ikke gå til det ekstreme på hver ende, skjønt. Noe fett er nødvendig for kroppen å fungere. Karbohydrater er også viktig. Lær forskjellen mellom gode og dårlige karbohydrater. Gode ​​karbohydrater finnes i grønne grønnsaker og frukt. Disse karbohydrater slipper sukkere i systemet sakte slik at de gir en lang brenning virkning og fremmer sunn metabolisme. Dårlige karbohydrater inkluderer mat høy i enkle sukkerarter som er raskt sluppet inn i systemet produsere høy energi for en kort periode etterfulgt av en rask "crash". Disse krasjer skape cravings for mer sukker og følelser av apati.

Vann

Vann er et av de viktigste elementene i et godt kosthold. Det bidrar til å fremme en full følelse slik at du er mindre sannsynlig å overspise. Vann spyler også urenheter ut av systemet. Når du ikke drikker nok vann i kroppen blir lurt inn i survival mode og forsøker å holde på vann forårsaker oppblåsthet. Drikker store mengder vann tillater kroppen å frigjøre væske fra systemet og unngå vann oppbevaring.

Porsjonskontroll

Ikke la deg lure av store porsjoner. Måle og veie mat for å være sikker på at du spiser de riktige mengder for å holde seg innenfor dine caloric krav.

Diett planer for koronar hjertesykdom

En sunn diett plan for koronar hjertesykdom krever tidkrevende matvarer som reduserer low-density lipoprotein (LDL), økende high-density lipoproteiner og opprettholde kalorikontroll. Low-density lipoproteiner forårsake skade fordi de skaper kolesterol plakk i blodårene, som til slutt fører til blodpropp på grunn av oppbygging. High-density lipoproteiner klinke til overflødig kolesterol i blodet og sende det til leveren for å kastes. Snakk med din kostholdsekspert før du starter en ny diett, og holde en matdagbok for å fastslå den beste dietten plan.

Low-density lipoproteiner

Low-density lipoproteiner er også referert til som "dårlig" kolesterol, og kan finnes i helmelk meieriprodukter, ost, smør og iskrem. Rødt kjøtt er også høy i mettet fett, noe som bidrar til høye nivåer av kolesterol. Huden på kylling er høy i mettet fett, som er eggeplommer. Fjern eggeplommene før matlaging, eller bruke egg erstatter for et sunnere alternativ. Bytt ut hel-melk melkeprodukter med nonfat, eller bytte til lav-fett og begrense porsjoner. Den beste måten å redusere mettet fett er å bytte fra kjøttdeig til ekstra mager kjøttdeig, eller unngå rødt kjøtt helt. Du kan få lignende næring fra fisk, som det er høy i protein. Unngå stekt mat og erstatte smør og margarin med peanøtter, grønnsaker og olivenolje når du lager mat. Trans fett finnes i bakevarer og bearbeidet mat, og bør unngås, da det øker LDL nivåer og reduserer HDL nivå. Hvitløk og soyaprodukter er også nyttig da de senker LDL nivåer.

High-density lipoproteiner

High-density lipoproteiner er merket som "gode" kolesterolet fordi de fjerne overflødig kolesterol fra blodet og beskytte deg fra å ha et hjerteinfarkt eller hjerneslag. Nøtter som mandler, cashewnøtter og valnøtter gi enumettet fett (sunt fett) som reduserer LDL nivåer, og er rike på protein. Ifølge Mayo Clinic, er nødvendig bare en håndfull nøtter å redusere kolesterolnivået. Løselig fiber reduserer LDL nivåer, og kan finnes i havregryn og kli. Ifølge American Heart Association, spise minst 10 gram løselig fiber daglig for å administrere kolesterol. Hel-korn brød og pasta sammen med frukt og grønnsaker gir sunne mengder kostfiber, som bidrar til å senke LDL og øke HDL.

Kalorikontroll

Å spise mer mat enn du kan brenne av fører til vektøkning og kan føre til høyt kolesterol. For å forbrenne kalorier, trene minst 30 minutter for å øke hjertefrekvensen. Fysisk aktivitet som briskly går, løper eller hagearbeid teller som trening. Ikke bare gjør øvelsen nedgang kolesterol, klarer den også blodsukkernivået og bidrar til å hindre osteoporose. Redusere eller eliminere alkoholforbruk, som alkohol inneholder tomme kalorier. Hvis du lider av koronar hjertesykdom, bør du spise mindre enn 200 milligram kolesterol daglig.

Low Carb Diet Plan for menn

Low-carb dietter ofte blir sett på som smertefulle prøvelser av savn, men de trenger ikke å være. Menn kan se slanking som en erfaring - en sjanse til å revurdere kostholds svakheter og fremme nye, sunne måter å spise. Dermed blir beste low-carb dietter er de som kan føre til vekttap mens du holder kroppen sunn og fremme en bærekraftig endring i livsstil. Og en av de beste lav-karbohydrat diett planer for menn - den huleboer diett - oppfyller disse målene.

Om Caveman Diet

Caveman diett ble opprettet av Dr. Ben Balzer basert på hans års forskning behandle personer med kostholdsrelaterte forhold. I sterk kontrast til dagens kostholds trender forkynnelse fordelene av vitenskapelig avanserte flytende dietter og andre moderne former for vekttap, tar huleboer diett et skritt tilbake i tid, modellering sine kosttilskudd praksis etter spisevanene våre primitive forfedre. Å merke seg at mange av verdens gjenværende jeger-og samlerstammer ikke lider av sykdommer som kreft, hjertesykdom, depresjon eller slag på nesten samme takt som moderniserte mennesker, sier Dr. Balzer sine hemmeligheten ligger i deres fundamentalt naturlige kosttilskudd praksis.

Etter Low-carb diett

Huleboer kosthold er en low-carb og carb-diett. Det betyr at du ikke trenger å bo under et mål antall karbohydrater hver dag, men du må avstå fra å spise visse typer karbohydrater.
På huleboere kosthold, vil du basere ernæring rundt følgende: kjøtt, fisk, kylling, egg, nøtter (med unntak av cashewnøtter og peanøtter), bær, frukt og grønnsaker. Avstå fra følgende typer mat: korn, bønner, poteter, melkeprodukter, sukker og tilsatt salt. Det er dietten. Det er en veldig enkel måte å holde low-carb og oppfylle dine helserelaterte målene samtidig som du lærer deg en ny måte å se verden på mat.

Betraktninger

Of course, i følge huleboer diett kan du bli offer for fristelsen og spise en av de forbudte matvarer. Dette er ikke ideell, men den er heller ikke helt uventet. Hvis du faller av vognen, er det viktigste å gjøre for å umiddelbart gjenoppta plan med ditt neste måltid. Ikke la en "jukse" måltid spiral inn fullstendig oppgivelse av systemet. Bare gjenoppta planen som planlagt, og prøv å ikke gjøre den samme feilen igjen.
Mens dietten fungerer godt for fett-tap bestrebelser, det fungerer enda bedre som en helårig system for å spise. Hvis du har tid, energi og vilje til å gjøre en permanent endring, kan det hende at huleboer diett belønne deg med vedvarende helse.

Diet Plan for barn

Diet Plan for barn


Ordet diett er ofte forvekslet med en vekt-tap programmet, men diett refererer også til ernæring. Diett planer for barn trenger for å løse deres voksende organer, personlige smak, aktivitetsnivå og alder, samt behovet for å oppnå og opprettholde en sunn vekt.

Ernæringsmessige behov

Barn trenger en rekke matvarer for å sørge for at de får det de trenger for sunn vekst og utvikling. Hvert barn krever protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler for å holde seg frisk. Ifølge Kaiser Permanente, hvis barnet spiser en rekke sunn mat på en jevnlig basis, vil han få de næringsstoffene han trenger.

Mat Selection

Ifølge Kaiser Permanente, det er en arbeidsdeling i mat valg. Foreldrenes jobb er å gi et sunt utvalg av mat i passende mengder på hvert måltid - stikker bare til sunn valg. Barnets jobben er å avgjøre hvor mye, hvis noen av de matvarer, vil han spise. Tving aldri barnet til å spise noe mat eller kreve en ren plate. Barn vil for det meste regulere hva de spiser og hvor mye.

Nyttige tips

Ifølge First Five California, smarte matvalg er den beste måten å hjelpe barna lære å spise en sunn diett. Lær barna å unngå junk food og fritert mat, og holde frukt og grønnsaker på hånden. Oppfordre barna til å spise fordi de er sultne, ikke ut av kjedsomhet. Regelmessig fysisk trening er også et must.

Diett planer for 14-år gamle jenter

Planlegger du en diett for en tenåring jente kan være vanskelig. Mange ungjenter lider av dårlig selvfølelse eller et skjevt kroppsbilde, og kan ty til å krasje dietter at de ikke trenger å være sunn. I stedet for å foreslå en diett, foreslår et sunt kosthold plan, hvor hun kan lære å spise riktig, sammen med trening for å skape en sunnere selvbilde. Så lenge tenåringen har en sunn body mass index, eller BMI, så hun trenger ikke en diett for å gå ned i vekt. En diett plan som kan opprettholde sin helse er alt hun trenger.

Planlegger du en Diet

Når 14 år gamle jenta viser at hun ønsker å spise sunnere, eller du har lagt merke til hennes kropp i endring, er det viktig å beregne sin BMI for å se hvor hun faller. I motsetning til voksen BMI, er en ungdoms BMI beregnes og deretter sammenlignet med andre tenåringer å gi en persentil at hun er i for hennes vekt og høyde, omtrent som du ville få på legekontoret. BMI kan gi deg en anelse om hun rett og slett trenger en diett plan for å spise mer sunt, eller om hun trenger en diett plan for vekttap. Med en sunn BMI, vil 14-år gammel jente få bedre livskvalitet.

Regelmessige måltider og snacks

En av de viktigste tingene å innlemme i en 14-år gammel jente kosthold plan er regelmessige måltider og snacks hele dagen. Tenåringer er spesielt utsatt for å hoppe over måltider som frokost og lunsj: det første fordi hun er sent ute, og den andre på grunn av press fra jevnaldrende til å spise så lite som mulig. Men hoppe over måltider sender 14-åringens kropp inn i sult-modus, forteller den til å lagre opp fett for neste hoppet måltid. Å spise regelmessige måltider som faktisk forårsaker en tenåring stoffskifte å kjøre raskere, brenner mer kalorier i forberedelse til neste snack. Snakk med henne om viktigheten av regelmessig spising, både for å holde energi, konsentrasjon og fokus gjennom dagen, og som et viktig verktøy for vekttap.

Bedre måltider og snacks

Altfor ofte ungjenter spiser måltider og snacks som er mindre enn ideell. Mens du vil ha henne til å spise regelmessig, også ønsker henne til å spise mat av høy kvalitet som vil hjelpe henne på hennes søken etter et sunnere kosthold. Gjør det enkelt for henne ved å støtte hennes diett. Send henne til skolen med en rekke sunne snacks som nøtter, grønnsaker og kjeks til snack på mellom skole perioder, og melde deg på en hjemmelaget lunsj over kafeteria fare, noe som kan være fettete og usunn. Snakk med henne om sikkerhet full med riktig mat, de som er høy i næringsstoffer, men fremdeles lav i fett og kalorier. Bevæpnet med riktig informasjon, kan 14-år gammel jente følge en diett plan for å holde henne frisk, og få spise verktøy for å hjelpe henne for resten av hennes liv.

Diet Plan for astma

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, 16,2 millioner voksne og 6,7 millioner barn lider av astma i USA. Mellom 6 og 8 prosent av astmatiske barn, og 2 prosent av astma voksne, har astmaanfall som utløses av diett (International Food Information Council). For disse individene, blir kosthold planlegging svært viktig, for å eliminere høy-allergi matvarer.

Kutte ut high-allergi matvarer

Når maten utløser en astmatisk allergi, er en forbindelse i nærings reagerer med det immunsystemet. Ifølge International Food Information Council (IFIC), etter år med klinisk forskning, svært få matvarer utløser en astmatisk reaksjon. Imidlertid kan noen bekreftet matvarer være farlig for noen astmatikere, som sulfitt, som vanligvis finnes i tørket frukt, vin, sitronsaft og reker., Og rutinemessige ingredienser som peanøtter, skalldyr, melk, egg og tre nøtter. Selv om mange mennesker tror mat konserveringsmidler, som for eksempel mononatriumglutamat og aspartam, forårsake astmaanfall, ifølge INFIC, er det ingen solid forskning for å sikkerhets det opp.

GERD tilknytning til astma

Ifølge Mayo Clinic, kan visse triggere forårsake astma, inkludert gastroøsofageal reflukssykdom (GERD). Denne tilstanden oppstår når magesyre opp i halsen, forårsaker symptomer som tetthet i brystet eller halsbrann. Hvis du tror du har denne tilstanden, snakk med legen din om å endre kosthold, deretter overvåke astma symptomer for å avgjøre om de får bedre.

Unngå mat som er svært sure, for eksempel kaffe, tomat sauser og sjokolade. Krydret mat, hvitløk og løk kan være et problem, også. Kvitt ditt hjem av brus og unngå alkoholholdige drikkevarer. Du vil også være lurt å holde forbruket av fet mat til et minimum.

Reading ernæring etiketter

Når du oppretter en diett plan for astma, lese etiketter for å sikre at problem ingrediensene er ikke i matvarer. Før du spiser ute, sjekk ut restaurantens meny på nettet. Deretter kontakte restauranten for å diskutere elementer som har høye allergen matvarer, og hvordan mat er kokt. For eksempel, hvis skalldyr er tilberedt med andre matvarer, være klar over dette for å unngå en allergisk reaksjon. Partner med legen din og en lisensiert kostholdsekspert for å lage en tilpasset plan for helsen din.

Hvordan få en Diet Plan for Free

Hvordan få en Diet Plan for Free


En diett plan kan opprettes for din av en profesjonell, eller du kan lage en ved hjelp av en nettside. På menyen skal brukes i forbindelse med vanlig øvelse tre eller fire ganger i uken. Juster en meny for å møte matallergi eller matintoleranse. Diett planer kan også lages basert på livsstil og matvalg, fra vegan til kjøttbaserte dietter.

Hvordan få en Diet Plan for Free

•  Gå til legen din for din årlige sjekk opp, når du er grunn. Diskutere en sunn vekt mål med legen. Be om en henvisning til en ernæringsfysiolog som kan hjelpe arbeide opp en diett for deg. Hvis legen bestemmer at du trenger å gå ned i vekt basert på din nåværende vekt, kan ernæringsfysiolog besøk dekkes under din helseforsikring plan.

Vei deg og skrive ned din nåværende vekt. Bestem et vekttap mål ved å bruke en body mass index (BMI) kalkulator som den som finnes på 50millionpounds.com. (Se Resources).

Bestem hvor mange kalorier du kan spise daglig for å gå fra din nåværende vekt til ønsket vekt. Den Mypyramid.gov nettstedet kan hjelpe med disse beregningene. Når du planlegger en meny basert på kalorier, hold deg nær den daglige kalorimengden.

Lag en gratis diett plan ved hjelp av en nettside som gir menyer gratis. Valgene inkluderer mypyramid Meny Tracker, eller ernæring planleggeren på SparkPeople.com, en gratis vekttap samfunnet. Det finnes også eksempler på menyen planer, basert på 1300-2200 kalorier på Changingshape.com. (Se Resources.)

Revidere menyen hver to til tre måneder, basert på noen vekttap eller hvis du er i stand til å øke fysisk aktivitet. Starte prosessen over og rekon delene og daglige kalorimengden. Når du nærmer deg målet ditt i vekt, bør din diett plan være en meny som du kan leve med og varierer, mens du holder deg innenfor den daglige kalori rekkevidde.

Hint

  • Målet er å ende opp med en meny som du kan leve med i livet, snarere enn en restriktiv diett plan for kortsiktig tap.
  • Hold deg unna kjepphest dietter og måltid erstatning dietter, som de er for midlertidig bruk.

Diett planer for pensjonister

En sunn diett plan for seniorer bør ta hensyn til de skiftende ernæringsmessige behov vi opplever som vi blir eldre. Langsommere metabolisme betyr kalorier forbrukes vil ha en større innvirkning, mens større risiko for visse aldersrelaterte forhold gjør det nødvendig å kontrollere salt og fett i kosten. Det viktigste er å sikre diett plan gir riktig mengde vitaminer og mineraler.

Riktig Ernæring

Forskning tyder på at riktig ernæring kan bidra til å holde hjernen skarp, immunsystemet sterkt og kroppen sunn. Det amerikanske Department of Agriculture anbefaler to til to og en halv kopper hver av frisk frukt og grønnsaker daglig, samt syv til åtte gram av hele korn, 2-3 kopper lav-fett eller fett-fri meieriprodukter, fem og et halvt gram av lean protein og ikke mer enn seks teskjeer av sunne flerumettede og enumettede oljer.

Limit Kalorier

Kvinner eldre enn 50 krever mellom 1600 og 2200 kalorier per dag, avhengig av aktivitetsnivå. Menn trenger mellom 2000 og 2800 kalorier. Overdreven kalorier fører til vektøkning, som har blitt assosiert med øket risiko for hypertensjon, hjertesykdom og diabetes. Hold kaloriforbruk under kontroll ved å redusere sukker og fett, ser porsjonsstørrelsen og spise flere små måltider per dag i stedet for tre store.

Endre Ernæringsmessige Behov

Som vi alder, våre ernæringsmessige behov endres. Pensjonister ofte nytte av redusert natrium og fettinntak og økt kalsium, vitamin D og fiber. I tillegg, fordi metabolisme bremser med alderen, er det fornuftig å erstatte hele matvarer for bearbeidet eller raffinert seg. For eksempel hjemmelaget havremel cookies, sammenlignet med pakkede produkter, kan inneholde mer fiber og mindre sukker og fett, noe som gjør dem en velsmakende godbit som også tilbyr ernæringsmessige fordeler.

Enkle reparasjoner

Opprette et sunnere kosthold plan for seniorer er lett når du gjør en liten endring av gangen. Du kan redusere fettinntak rett og slett ved å servere fisk eller kylling i stedet for biff et par ganger i uken eller bytte til raps eller olivenolje til matlaging. Når du spise ute, bestille broiled eller grillet forretter. Spis nøtter, frø eller fettfri pretzels i stedet for potetgull. Når noen små endringer er innført, er overgangen enklere, og resultatene legge opp raskt.

Advarsler

Unngå dietter som begrenser kalorier drastisk. Å spise for lite frarøver kroppen av de næringsstoffene den trenger for å fungere skikkelig og holde seg sterk. Hvis du prøver å gå ned i vekt, hold deg til det anbefalte kaloriinntaket, og øke fysisk aktivitet i stedet. Og alltid streber etter balanse i diett planer for seniorer. Et bredt utvalg av matvarer er nødvendig for å sikre tilstrekkelig ernæring - og til å lage måltider hyggelig samt sunn.

Diett plan for å hjelpe øke muskelmasse

Øke muskelmasse kan hjelpe deg å få den fysiske styrken som du vil samtidig forbedre kroppens utseende. Kombinere intense gym workouts med muskelbyggende ernæringsmessige vaner kan hjelpe deg å nå målet ditt.

Daglig matvaner

For å starte, endre antall ganger du spiser i løpet av dagen. Normalt kan vi spise tre måltider daglig. Endre det til fem eller seks mindre måltider. Dette vil tillate deg å spre ut ditt forbruk mens du beholder energi til de aktivitetene du står overfor. Spis frokost, lunsj og middag, men nå inkluderer rask snacks mellom disse måltidene også. Dessuten kan en lett matbit eller protein shake før sengetid påvirke muskelvekst.

Typer matvarer

Når du oppretter en diett plan for å bidra til å øke muskel, ikke ta veien for å spise mer av alt. Spise de riktige typene mat i riktige porsjoner. Lag en diett som har en rekke matvarer høy i karbohydrater og proteiner. Begge disse spiller viktige roller i utvikling av muskel-og shedding kroppsfett.

Frukt og grønnsaker må bli en del av kostholdet ditt. Epler, brokkoli og bananer er eksempler på frukt og grønnsaker du kan inkludere i dine måltider. Frukt og grønnsaker er lavt i kalorier og samtidig gi deg karbohydrater du trenger for energi hele dagen.

Foods høy i protein trenger å ha en plass i kostholdet ditt. Fjærkre, fisk og meieriprodukter er alle viktige kilder til protein. Protein hjelper i vekst og reparasjon av muskler. Det hjelper også kroppen din opprettholde energireserver i løpet av dagen. Når du tilbereder dine kjøtt, unngå fet produkter som biff og svinekjøtt. Mens de inneholder protein, de har også en rekke fettstoffer som vil skade kroppen din.

Meal Replacements og Snacks

Fortsett å fylle opp kroppen hele dagen. Du kan ikke være i stand til å stoppe og spise mange ganger, men snacks og måltid erstatninger kan hjelpe. Å ha snacks på hånden som yoghurt eller nøtter gi deg en rask protein fikse uten alle de skadelige stoffene som finnes i junk mat som chips. Protein shakes er raske substitutter hvis du befinner deg alltid på farten. Noen krever at du legger til vann og rør, mens andre er forhåndslagde. Legge til sunn snacks og protein drinker til kosthold vil hjelpe deg å øke masse.

Low Carb Diet Plan for vegetarianere

Low Carb Diet Plan for vegetarianere


Hemmeligheten til å formulere en vellykket lav carb diett plan for vegetarianere er å fokusere på overflødighetshorn av mat tilgjengelig til å bygge måltider. Det er ingen tid å pine over hva du ikke kan spise når det er et fargerikt utvalg av velsmakende menyalternativer som venter ditt valg.

Hold deg til salater og du vil savne noen av de mest gledelige og næringsrike ingredienser der ute. Tenk på en diett endring som sjansen til å vokse, til å utvide dine horisonter og flytte inn i en ny verden av kulinariske muligheter.

Protein

Fokus på de rike kilder til lav carb protein tilgjengelig for vegetarianere. De fleste vegetariske low carb valg er også lavere i kalorier enn animalske produkter.

Fortvil ikke hvis du er veganer. Du har fortsatt mange protein alternativer. Tofu og soyaprodukter spesielt er gode low carb valg og koble pent med akseptable (low carb) grønnsaker og krydder. Nøtter, mutter Butters og frø fyller og gir sunt fett. Tang og hvetegluten er ikke så mye brukt, men låne variasjon.

Grønnsaker

Prøv å legge til en ekstra grønnsaker til hvert måltid. For lettere kost, velger grønn leafy spinat, grønnkål, karse og salat. Piff opp måltidet med paprika og løk. Tilbake til barndommen stifter som brokkoli, grønne bønner, blomkål eller nepe. Eksperimenter med eksotiske bambus og kinakål. Squash, squash og asparges er billig når i sesongen og avokado er en overbærende godbit.

Tilbakestill dine vaner. En av fordelene ved å spise lavkarbo er at du blir tvunget til å fokusere på å fylle ut hullene i måltidet (der en gang tungt behandlet, kalori tett elementer styrt) med sunnere valg. Going cold turkey fra bearbeidet mat gjør ditt sinn og kropp til å tilpasse seg de smaker av disse nye alternativene. Med ingen måte å trekke seg tilbake til chips eller informasjonskapsler, vil du gradvis bli vant til, selv forutse disse næringsrike elementer.

Frukt

Maksimere frukt inntaket. Velg rå frukt for deres fiber og du vil få din juice naturlig, uten tilsatt sukker. Blend og fryse jordbær, pærer, eller honningdugg melon for en kul godbit. Terte tyttebær og chewy rå fiken gjøre gode snacks. Tomater er allsidig - koker dem, spise dem hele, eller kutt dem i en fin salat.

Målet for rå frukt som de er generelt lavere i karbohydrater. Nyte sitrus, appelsiner, grapefrukt eller gå med tradisjonelle, enkle å transportere epler eller druer.

Sopp

Tenk sopp. Sopp er low carb valg. For vegetarianere, kan de skape en illusjon av kjøtt når forberedt på riktig måte.

Quorn er laget av sopp, og er nyttig for de som trenger å unngå soya. Quorn er brukt som en kjøtt erstatning, gjort til vegetariske burgere, kylling, pølse.

Urter

Dykk ned hauger av urter. De har et ubetydelig antall karbohydrater. Urter legge smak, tekstur og variasjon til måltider, kle opp de samme gamle ingredienser og gjøre dem til kulinariske herligheter. Hvitløk, chili og løk par pent med mange urter.

Hold det enkelt. Noen av de beste rettene bruker bare et par elementer og riktig blanding av krydder.

Diett planer for lavere kolesterol og slaglengde

Det er to forskjellige typer av kolesterol: serumkolesterol og diettkolesterol. Serum kolesterol er naturlig tilstede i kroppen din, mens kosttilskudd kolesterol er bare i mat. Ved å spise en diett høy i kolesterol, markedsføre deg plakk i blodårene dine og heve serum kolesterol. Det er svært viktig, da, når du oppretter en diett plan for å senke kolesterolet at du fokuserer på å kutte ut mettet fett. Ta disse diett anbefalinger for å skape en diett som passer dine egne helsemessige bekymringer og behov.

Fiber

Vannløselig fiber er i stand til å redusere serumkolesterol. Ved å spise denne type fiber, du oppretter en gel-lignende stoff i fordøyelseskanalen som øker passering av gallesyrer. I sin tur, sender kroppen kolesterol for å skape mer gallesyre. Du kan finne denne fiber i brun ris, bønner, frukt, havrekli, bygg og guar guar. Likeledes er glucomannan et tilsetningsstoff med forhøyede mengder fiber. Det er også gunstig for vekttap. Finn dette tilsetningsstoff i Shirataki nudler eller som kapsler.

Frukt

Inkludere i kosten frukt og grønnsaksjuice. Rødbeter er i stand til å rense blodet for giftstoffer. De er også i stand til å styrke leveren og deponere viktige næringsstoffer som kalsium, kalium, svovel og jern. Gulrot juice gjør leveren skille ut galle og overflødig kolesterol. Styrke blodet ved å drikke selleri juice. Selleri er ikke bare fordelaktig for å senke kolesterol, er det også en naturlig kilde for natrium. Andre lever rensing matvarer inneholder persille, agurk, grapefrukt, jordbær og epler.

Mettet fett

Begrense mengden mettet fett og høyt kolesterol matvarer i kostholdet ditt. Mettet fett er i alle animalsk fett. Non-meieri creamers er den største synderen for husing kolesterol heve kokosolje. Hydrogenert fett og herdet fett i smult, smør og margarin vil øke kolesterolet. Stick med uraffinert kalde eller Uttrekkspressede oljer. Lage mat med soya, oliven og linfrø olje. Bruk en stekespray hvis du sauteing grønnsaker. Innarbeide gode fettstoffer i din diett som de med omega 3 oljer som tunfisk, laks og makrell.

Alkohol

Debatten om å anbefale alkohol til lavere HDL fortsetter. Ved å ha to glass alkohol om dagen, er du i stand til å fremme gode kolesterolet; Men legene 'meninger varierer på om du kan heve dem til å gjøre nok en forskjell for oppveie ulemper forbundet med å drikke. Legene er enige om at overdreven drikking kan skade hjertet og nyrene.

Personlig diett plan for å komme i form til Swimming

Svømming er en sport med mange fordeler: Ikke bare er det utfordrende, underholdende og foryngende, men det er også øvelser hele kroppen, inkludert muskler, lunger og hjerte. Som et resultat, forbedrer svømming både kardiovaskulære kondisjon og muskelstyrke. Det er en form for meditasjon også, som du får til å fokusere på dine rytmiske slag intenst. Hvis du ønsker å være en konkurransedyktig svømmer --- enten som en profesjonell eller en amatør --- du bør følge en personlig diett plan for å gi deg den største fordelen i svømmekonkurranser.

Spis sunt

En svømmer personlige diett plan bør ideelt sett ha proporsjonal inntak av mineraler, vitaminer, karbohydrater og protein for å holde systemet hans går. Svømmere bør holde seg til en spesialisert diett, som de trenger lange, magre, muskler for å skape mer propelling effekter når du er i vannet.

Vegetarisk kosthold

Svømmere bør følge en ren vegetarisk diett for å holde seg i form og redusere kaloriinntaket. Matvarer som soya, bønner, egg, tofu og grønne grønnsaker er anbefalt for å hjelpe tone musklene og bygge muskelstyrke. Disse matvarer også bidra til å redusere kolesterolnivået opprettholde en sunn kroppsvekt.

Pyramid Zone Diet

Zone dietten er anbefalt for mange svømmere, så målet er å finne en perfekt balanse i kaloriinntak av proteiner, fett og karbohydrater. Det er foreslått i denne dietten regimet at konkurranse svømmer ideelt sett ha et inntak på 40 prosent karbohydratrike matvarer, 30 prosent muskelbyggende protein og en annen 30 prosent sunt fett matvarer.

Kaloriinntak

Forskning har avdekket at en svømmer bør på en gjennomsnittlig forbruker 2500 til 3000 kalorier om dagen, som de pleier å brenne ca 700-800 kalorier for hver time av anstrengelse fra svømming.

Frukt og grønnsaker

Den ideelle dietten for en svømmer bør omfatte store deler av frisk frukt og grønnsaker for å styrke immunforsvaret. Siden svømming er i hovedsak en kardiovaskulær trening, er det viktig å holde seg frisk og drikke mye vann. Ferske frukter og grønnsaker bør utgjøre 55 prosent til 65 prosent av en svømmer kaloriinntak.

Hvordan lage en diett plan for en type 2 diabetiker

Hvordan lage en diett plan for en type 2 diabetiker


Personer som lider av type 2 diabetes trenger for å lage en diett plan for seg selv som fokuserer på å hjelpe dem kontrollere sin vekt. Dette er viktig i alle aldre, men spesielt for barn og personer over 50 lider av type 2 diabetes, som de er enten mer sårbare for virkningene av glukose variasjoner eller til andre helseproblemer relatert til sukker ubalanse.

Bruksanvisning

•  Reduser karbohydrat inntaket til ikke mer enn 40 prosent av din totale daglige kalorier. Karbohydrater forbrukes i en diabetiker diett bør komme fra hele korn i stedet for raffinerte karbohydrater (hvitt mel, sukker), og skal deles likt utover dagen, i stedet konsumert ved et enkelt måltid.

Regn ut hvor mange kalorier du trenger å kutte fra kostholdet ditt for å gå ned i vekt (eller opprettholde din nåværende en, hvis det er aktuelt). Dette kan gjøres ved å telle 12 kalorier for hver kilo kroppsvekt. For eksempel bør en 150-lb kvinne spise ca 1800 kalorier for å gå ned i vekt. Ettersom vekten kommer av, bør mengden av kalorier justeres tilsvarende.

Lag en diett plan som gjør det mulig for flere små måltider i løpet av dagen. Dette betyr å spise minst tre hovedretter pluss to eller tre snacks, med mellomrom på ikke mer enn 3 timer. Selv om dette er viktig for alle diabetikere mennesker (for å holde blodsukkeret stabilt), er det spesielt viktig for folk som lider av type 2 diabetes, som å spise ofte reduserer appetitten, regulerer krav til høy-fett, høyt sukker matvarer og aktiverer metabolismen å brenne kalorier og fett raskere.

Konsulter American Diabetes Association nettside for tips om hvordan du kan lage en plan som tilpasser seg dine spesielle mål og dagens situasjon (se Ressurser nedenfor). ADA kan hjelpe deg med å tilpasse din diett plan for mer effektiv vekttap, herunder gi tips om hvordan trening påvirker kostholdet ditt, hvordan du endrer oppskrifter og raske tips for daglig vekttap.

Øk forbruket av friske, ikke-mettet fett, slik som de som finnes i avokado, olivenolje og nøtter. Dette er spesielt viktig hvis du er å kutte ned på mengden karbohydrater i kosten, som den ekstra fett vil gi en følelse av metthet. Ekstra fiber kan også bidra til å gi deg mer energi og kontroll sult og cravings.

Hint

  • Konto for å spise ute, men husk at den beste måten å gå ned i vekt og holde til din diett plan er å konsumere hjemmelagde måltider minst 70 prosent av tiden. Restaurant mat kan være en del av en sunn spising plan for en type 2 diabetiker, men bør vurderes nøye, da retter er ofte høy i fett og lagt smakstilsetninger som gir ekstra kalorier, karbohydrater og fett.

Diett plan for å redusere vekt

Løfter om raske løsninger fra diett supplement produsenter eller rapporter om mirakel vekttap fra folk som har fulgt den siste kjepphest, tilsløre det faktum at ekte, konsekvent og varig vekttap tar tid og arbeid. Å miste vekt innebærer å endre din tilnærming til å spise og bevegelse. En diett plan for å redusere vekten må involvere en kalorireduksjon du kan leve med og mosjon som du liker. Du trenger en plan som du kan feste --- ikke en som gir en rask, men kortvarig, fikse.

Spiser 500 kalorier mindre

Reduser ditt daglige kaloriinntak med 500 kalorier. En kilo i vekt tilsvarer 3500 kalorier, så en 500 calorie reduksjon resulterer i ca ett pund i uken vekttap. Denne frekvensen av vekttap er overkommelig og bærekraftig. Den kalorireduksjon kan være relativt enkelt å gjøre --- kutte ut det ekstra som du kanskje ikke engang klar over er å legge opp. For eksempel slutte behandling barnas snacks; eliminere en brus eller sukkerholdige produkter, pisket krem ​​ridd latte; eller kutte ut den ekstra ost på burger eller pizza. Holde en matdagbok i en uke kan hjelpe deg med å identifisere disse hemmelige kalori bomber, og du kan finne ut at du enkelt kan leve uten dem.

Spis Kvalitet Kalorier

Fokuser gjenværende kalorier på magre proteiner som kylling og fisk, grønnsaker og frukt, hele korn og lite fett yoghurt og melk. Når du spiser en diett av naturlige og ubehandlet mat, kan du spise mer mat, men likevel ta inn færre kalorier. En minimal behandlet kosthold vil bedre tilfredsstille deg og dempe tendenser til snack og binge. Lage middag hjemme med virkelige produkter (ikke bokser og frosne matvarer), gå til bondens marked, bære frukt for en matbit --- all støtte vekttap innsats.

Ikke frata deg

Tillat deg selv en splurge en gang i blant. Hvis du virkelig er ute noe, nyte litt. Tar en alt-eller-ingenting holdning til din spise vil bare resultere i fiasko. Hvis du føler fratatt, sulten og selvrettferdige, er det mer sannsynlig å binge eller gi opp på din innsats helt. Enhver diett som ber deg om å gi opp en mat som du elsker er mest sannsynlig kommer til å mislykkes.

Porsjonene

Hold porsjonsstørrelser i sjakk. Selv store deler av sunne matvarer har mye kalorier. En servering av kjøtt bør være på størrelse med en kortstokk, en servering av ost, på størrelse med et par terninger, bør en potet være rundt på størrelse med en datamus. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med karbohydrater, som hele korn eller poteter og en fjerdedel med magre proteiner, som kylling, fisk eller tofu.

Spis nok

Ikke gjør den feilen å senke kaloriene for mye. Du bør aldri gå under 1200 kalorier om dagen. For lav av kaloriinntak vil frata deg energien som trengs for trening eller daglig bevegelse (husk, jo mer du beveger deg, jo bedre vekttap innsats) og kunne anspore kroppen din til å stenge ned stoffskiftet fordi dens sanser at det er sultne. Fortsett å spise et sunt forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. Individuelle preferanser varierer, men et godt sted å begynne er med USDA anbefalingene: rundt 15 til 20 prosent av din totale kaloriene fra protein, 20 til 25 prosent av din totale kalorier fra fett (med absolutt ikke mer enn 10 prosent kommer fra mettet fett kilder) og 55 til 60 prosent av din totale kalorier fra karbohydrater utgjør et sunt kosthold og føre til en fornøyd appetitt. Du trenger protein for å bygge og opprettholde muskler, fett å mate din hud, hår og negler og karbohydrater for å fylle drivstoff på energireserver.

Diet Plans for bulking

Bulking opp krever tidkrevende store mengder kalorier, protein og karbohydrater. Nøkkelen til økt muskelmasse er å spise næringsrike grønnsaker, magre proteiner og komplekse karbohydrater i stedet for mat som inneholder store mengder mettet og trans fett. Den gjennomsnittlige anbefalte kosten kvote er 2000 kalorier for kvinner og 2500 for menn. Å bulk opp, bør kaloriinntaket øke til 2600, etterfulgt av 3100 til 3500. Dine små måltider bør øke til seks til åtte for å gi nok kalorier og næringsstoffer. Hvis du trenger mer hjelp, kan en ernæringsfysiolog hjelpe deg kartlegge den beste dietten plan for deg.

Protein

Protein er en av de viktige næringsstoffer som trengs for å kunne få vekt. Det gir energi til kroppen din, bygger muskler og reparasjoner vev etter du trener. Den gjennomsnittlige personen bør spise 50 g protein daglig, som kan finnes i egg, meieriprodukter, kjøtt, fisk og nøtter. Små mengder protein kan også bli funnet i grønnsaker. Fet fisk inneholder det høyeste beløpet av protein, og er også nyttig på å senke kolesterolet på grunn av sin mengde Omega-3 fettsyrer. Ifølge James Villepique, forfatter av The Body Sculpting Bibelen for menn, forbruker 314 g protein per dag på en 2574-kalori syklus kosthold. Unngå rødt kjøtt som det er høy i mettet fett, noe som kan øke kolesterolnivået og risikoen for å utvikle hjertesykdom.

Karbohydrater

Karbohydrater er en viktig del av kostholdet ditt som de er brent av mens du trener. Mens på en høy-kalori diett, er det viktig å konsumere riktig type karbohydrater: kompleks enn enkel. Komplekse karbohydrater finnes i hel-hvete pasta og brød, bønner, maismel, havregryn, belgfrukter, brun ris og poteter. Når forbrukes daglig, komplekse karbohydrater gir kostfiber og kalorier. På grunn av sin langsomme nedbrytningsprosessen, du også føler deg mett lenger enn du ville gjort med enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater finnes i snack mat og frukt, og selv om de konvertere til energi raskt de gir lite næring.

Grønnsaker

Grønnsaker er rike på vitaminer og næringsstoffer, men bør ikke være de fleste av dine måltider som de er svært lav i kalorier. Mørke, bladrike grønnsaker er spesielt bra for deg som de inneholder kostfiber og vitamin C og E. Steam grønnsakene dine for å bevare næringsstoffene, eller spise dem rå. Unngå hermetisert grønnsaker som de ofte inneholder høye nivåer av natrium, karbohydrater og fett.