Digidexo.com

senebetennelser i armer ms

Hvordan å behandle kronisk senebetennelse

Kronisk senebetennelse kan være en smertefull og invalidiserende tilstand. Det kan påvirke mange områder av kroppen, men er mest sett i albuer, ankler, føtter og skuldre. Det oppstår når senene er skadet, revet eller rippet og arrvev former og dermed forårsaker tilstanden blir kronisk. Kronisk senebetennelse kan også oppstå når sener blir skadet eller mister sin elastisitet fra aldring eller visse medisinske tilstander. Lidelsen kan forstyrre daglige liv aktiviteter.

Bruksanvisning

Bruksanvisning

Endre din daglige rutine for å inkludere en pause fra repeterende aktivitet utløser kronisk senebetennelse. Hvis du skriver mye, innlemme pauser i løpet av dagen for å gi dine armer, skuldre, håndledd en pause. Hvis du spiller sport endre antall ganger du spiller hver uke.

Påfør en ispose på det berørte området så ofte som mulig. Ice vil bidra til å redusere betennelse som ofte forbindes med kronisk senebetennelse. Bidrar til å redusere betennelsen sene være i stand til å vende tilbake til sin normale tilstand, som i sin tur vil lindre smerten.

Ta over disk anti-inflammatoriske medisiner i henhold til pakken. Det finnes mange forskjellige merker samt generiske butikken merker som vil fungere. Ta medisinen på samme tid hver dag i løpet av senebetennelse blusse opp for å opprettholde konstant lettelse.

Utfør tøyningsøvelser anbefales for kronisk senebetennelse. Spør legen din om en liste over egnede øvelser.

Motta kortison injeksjoner til det berørte området. Denne behandlingen alternativet er vanligvis forbeholdt de mest alvorlige tilfeller eller saker hvor andre behandlingsforsøk er mislykket.

Tips og advarsler

  • Når kronisk senebetennelse er kurert eller under kontroll opprettholde regelmessig tøyningsøvelser for å hindre sin retur. Innlemme ergonomiske vennlige verktøy i livet ditt for å unngå enda et tilfelle av kronisk senebetennelse.
  • Bruk av kortison har vært assosiert med en risiko for infeksjon på grunn av kortison evne til å undertrykke kroppens immunsystem. Snakk med legen din om risiko og nytte av en kortison behandling regime for kronisk senebetennelse.

Bicipital senebetennelse Symptomer

Bicipital senebetennelse er en skade som oftest skjer i idrettsutøvere som løfter vekter eller bruke sine armer og skuldre gjentagelser. Skaden oppstår til sene der den møter bicep muskel. Mest smerte kan bli følt i forsiden av skulderen over armhulen. Fordi bicipital senebetennelse blir ofte feildiagnostisert som en rotator cuff skade, er det viktig å være klar over symptomene.

Skulder Smerter og plager

Siden bicipital senebetennelse oppstår på toppen av bicepsen der muskelen møter sene, de fleste opplever smerter i skulderen. Enten hviler eller bevege armen, vil bicipital senebetennelse føre til en kjedelig verke i skulderen og overarmen. Dette blir ofte verre over tid uten forsvarlig omsorg. Noen lider av bicipital senebetennelse også oppleve skulder svakhet og stivhet.

Utstrålende Elbow Pain

I ekstreme tilfeller av bicipital senebetennelse, vil smertene stråle ut fra skulderen ned til albuen. Dette er spesielt tilfelle med de som fikk skaden av å løfte vekter. Med repeterende løfting av tunge vekter, kan stress og bevegelse skade senen ikke bare på toppen av bicepsen, men helt ned til albuen også.

Smerte mens du sover

De med bicipital senebetennelse opplever smertefulle symptomer mens de sover. Dette er spesielt tilfellet for siden sviller. Når de ligger på den skadde armen eller skulderen, de ofte våkner om natten fra ekstrem smerte. Hvis opplever denne typen smerte, opphold sove på uskadde side til helbredet.

Smerte mens du løfter

Løfte gjenstander bruker biceps muskler. Siden bicipital senebetennelse er en skade på senen koblet til bicep muskel, kan løfte med at armen forårsake smerte. Faktisk kan biciptal sene bli verre med gjentatt løfting, å øke mengden av smerte og varigheten av skaden. La din skadde skulder hvile og enten bruke den andre armen til å løfte noe eller be om hjelp.

Pain Mens Raising Arms

De med bicipital senebetennelse vil oppleve smertefulle symptomer når de løfter armene over skuldernivå. Selv uten å holde noe, kan bare vekten av armen og bevegelsen av den skadede sener forårsake skarpe og ekstreme smerter. Denne smerten vil trolig hindre tilstrekkelig bevegelse arm og hindre noen fysisk aktivitet.

Hvordan spille trommer med senebetennelse i skulder og albue

Hvordan spille trommer med senebetennelse i skulder og albue


Den menneskelige kroppen er full av sener som omgir muskler, ledd og bein. Hvis vi overdrive de sener, de hovne opp og føre til en tilstand som kalles senebetennelse. De som lider av senebetennelse vil oppleve smerter bare fra å flytte sine armer eller ben. Hvis du er en trommis som lider av dette, kan du i utgangspunktet føler at smertene er for intens å tromme. Mens et visst nivå av resten er et must, denne how-to artikkelen vil vise deg den beste måten å komme tilbake på trommeslager krakk til tross for senebetennelse.

Bruksanvisning

Stopp spille hvis du føler smerte. Det er aldri en god idé å spille gjennom smertene mindre du er i midten av en konsert, og det er absolutt nødvendig til slutt. Så snart du får sjansen, is skulderen, albuer eller andre områder som vondt i 10 minutter. Senere på dagen, satte en varme omslag på tegnet området i 20 minutter. Hvis varmen forverrer situasjonen, holde seg til kulden.

Rest fra å spille trommer helt hvis det er mulig. Selv om det kan virke umulig, vil noen dager med hvile gi friske kroppen din. Fortsett til is og varme mens du hviler. Etter en dag eller to, begynner å strekke albuen og skulderen. Strekke seg til det øyeblikket du føler smerte og så stoppe. Dette vil bidra til å bygge opp din skulder og albue styrke og redusere risikoen for framtidig skade.

Sett opp dine trommer ergonomisk. Din tendontitis kan ha resultert fra ikke bare langvarig bruk, men også en utilstrekkelig oppsett. Eksperimenter med ulike krakk høyder og tromme avstand fra kroppen din. Spill dine trommer lett og se om en stilling hjelper eller gjør vondt mer. Men vær forsiktig. Du ønsker ikke et oppsett som fungerer for din skulder og albue, men kaster ut ryggen. Ta en titt på Pat McLaughlin elektroniske trommesett Ergonomi bok for alle de nærmere å vurdere som du oppsettet ditt sett og hold dine trommestikker.

Begynn å spille trommer igjen moderat. Som du treffer de ulike trommer i trommesett, merk om du opplever smerte i skuldrene eller armene som du treffer en spesiell tromme. Eksperimenter med endringer i grep for å produsere den mest komfortable tromming opplevelse. Hvis smertene forverres, slutte å spille og se en lege. Men hvis du har lagt merke forbedring, gradvis bygge opp til full tromming nivåer. Fortsett til is og bruke varme terapi for å holde ned hevelsen.

Hint

  • Snakk med din trommelærer og / eller venner som har hatt senebetennelse. Finn ut om de har noen konkrete tips om de beste trommestikker og hoder til å bruke hvis du er utsatt for senebetennelse. Når du begynner å spille på full hastighet, husk at senebetennelse kan returnere. Ved første tegn på smerte, hvile hvis du kan og is umiddelbart. Gå til legen din for en oppfølging. Hvis du har tid og ressurser, gå til en lege for en full evaluering før du fortsetter å tromme. Mens du kan administrere senebetennelse hjemme, er det best å sørge for at dine symptomer er ikke et tegn på en mer alvorlig tilstand.

Senebetennelse Forebygging

Sener er hvite fiber bindevev som blir med muskler og bein. Disse tøff, men samtidig fleksibel, vev fungerer med muskler til å utføre trekke aktiviteter. Tendinitt oppstår når sener blir betent og irritert og hovne opp på grunn av skader, overdrive eller aldring. Denne tilstanden kan påvirke nesten hvilken som helst del av kroppen, men vanligvis utvikler seg i albuer, hæler, skuldre og håndledd. US National Library of Medicine sier symptomer på senebetennelse er smerter og ømhet i sener, natt smerter eller smerte som forverres mens du flytter eller delta i fysisk aktivitet. Tendinitt forebygging reduserer permanent endring av vevsskade.

Varm opp og Stretch

Senebetennelse, særlig i akilles sener, utvikler på grunn av fysisk trening. Før du begynner en treningsøkt, folk trenger å varme opp og strekke for senebetennelse forebygging. Løpere, golfere, tennisspillere, sykkel ryttere, og folk som deltar i anstrengende aktiviteter bør sakte varme opp før trening. For eksempel kan løpere begynne ved å gå i et par minutter og strekke etter musklene har tilstrekkelig varmet opp. Iført sko som passer for aktiviteten forhindrer senebetennelse.

Hold håndleddene i riktig posisjon

Folk som gjør aktiviteter som involverer håndleddene bør være forsiktig for å unngå senebetennelse. Kontordame, tennisspillere og golfere ofte nødt til å beskytte sine håndleddene fra skade på grunn av ikke å holde dem i riktig posisjon. Golfere og tennisspillere bør sørge for at de bruker riktig form når svingende racketer eller klubber. Typists bør sørge for sine keyboards i riktig høyde, holde håndleddene i en nøytral, bøyd stilling. Kontordame bør også ta pauser for å unngå muskel overforbruk.

Opprettholde riktig holdning

Riktig holdning hjelper med senebetennelse forebygging. Folk som jobber på kontoret jobber bør opprettholde god holdning når du sitter ved sitt skrivebord, og de som jobber i jobber som krever løft bør bruke riktige former, bøye i knærne i stedet for ryggen. Ergonomiske stoler hjelpe kontorarbeidere sitte ordentlig på sitt skrivebord. Utøvere bør bruke riktig form, spesielt når du løfter vekter eller bruke vekt maskiner. Pilates øvelser styrke kjernemuskulaturen, musklene som påvirker riktig holdning.

Administrer Sykdommer

The Cleveland Clinic sier sykdommer som leddgikt, diabetes, revmatoid artritt, psoriasis artritt og skjoldbrusk sykdom kan være assosiert med senebetennelse, som fører til revet eller ødelagte sener. Å forebygge sykdom relaterte senebetennelse, bør folk klarer disse forholdene med medisiner og endringer i livsstil. Leger kan anbefale behandlingstilbud, som akupunktur, for å redusere de ødeleggende effektene av disse medisinske tilstander.

Endre Workout Rutine

Gjør de samme rutinemessige årsaker tendinitis grunn av muskel overforbruk og repeterende bevegelser. US National Library of Medicine sier at senebetennelse forebygging ikke innebærer using armer og ben. Folk bør endre sine øvelser. For eksempel, i stedet for å kjøre eller spille spesielle sportsgrener hver dag i uken, gjør forskjellige treningsøkter på alternerende dager.

Få massasje og varmebehandling

Alternativ senebetennelse forebyggende metoder redusere betennelse flareups. Massasje terapi og varmebehandlinger redusere sjansene for å utvikle senebetennelse. Etter at folk fullføre sine treningsøkter, kan de sitte i en badestamp eller damp rom for å løsne stramme muskler og ledd. Ukentlig massasje, spesielt idrettsmassasje, er utformet for å forebygge smerter.

Botemidler for Skulder senebetennelse

Tendinitt kan påvirke nesten hvilken som helst sene i kroppen, men det er mest utbredt innen noen lem som opprettholder en god del bruk. Gjentagelser bevege armer eller ben gjør senene disse vedheng stadig utsatt for irritasjon og betennelse forbundet med tilstanden. Et slikt område som synes å bli brunt av dette "slitasje" er skulderen. Heldigvis finnes det en rekke behandlinger for å bidra til å lette ubehag som ofte følger med denne betennelsestilstand.

Egenomsorg Cures

For de fleste mennesker med senebetennelse, dette ubehagelig tilstand er alt de egentlig trenger å gjøre for å "kurere" til å ansette noen egenomsorg tiltak. Så snart du opplever smerte og ubehag forbundet med senebetennelse, Ice skulderen din. Ved å bruke is, du minske betennelse i den skadde området og redusere tegn på smerte. Og mye som alle andre skader, hold isen på for ikke mer enn 20 minutters intervaller. Forlater isen på for lenger kunne forverre en allerede problematisk tilstand.

Etter at du har iset det berørte skulderen, pakk området med en elastisk bandasje. Denne prosessen tjener to meget spesielle formål. Ikke bare immobilisere den skulderen for å tillate riktig helbredelse, men det hjelper også lindre hevelse ved lett å komprimere området. Uten komprimering, kan du finne at betennelse i sene begrenser omfanget av bevegelse innenfor skulderen din.

For ytterligere å sikre riktig healing, bruker immobilisering til din fordel og hvile skulderen din. Mens ising og innpakning er avgjørende, er resten trolig den mest effektive og viktig tiltak du kan bruke med skulder senebetennelse. Men resten er ikke nødvendigvis bety at du bør ikke fysisk flytte dette området av kroppen. Du må opprettholde både styrke og fleksibilitet av skulderen din, så hold deg til aktiviteter som ikke sliter på eller irritere denne regionen.

Som du lar området for å reparere seg selv, gjerne ta over-the-counter smertestillende midler, som paracetamol, ibuprofen eller acetylsalisylsyre. Disse typer medisinering redusere både inflammasjon og smerte assosiert med denne tilstanden.

Medisinsk behandling

Når ising, innpakning og resten klarer å få resultater, en lege vanligvis anbefaler en mer aggressiv tilnærming til omsorg for skulderen din. Ofte er kortikosteroid injeksjoner gis for å bedre håndtere betennelse og dermed redusere eller lysere tegn på smerte. Legen din kan også anbefale noen fysioterapi. Fysioterapeut kan utforme et program for trening til både å styrke og øke fleksibiliteten i skulderen din. Og i mye mer alvorlige tilfeller av tilstanden, kan en kirurgisk prosedyre være nødvendig for å reparere brudd eller rift i sene.

Hvordan behandle Elbow senebetennelse

Hvordan behandle Elbow senebetennelse


Elbow senebetennelse er en smertefull tilstand forårsaket av hevelse i sener som kobler din lavere armmusklene til beinet. Det er også referert til som "tennisalbue" eller "golf albue", selv om de fleste tilfeller av albue senebetennelse vises i fabrikkarbeidere. Enhver repetitive bevegelsene til den bestemte bandet av sener kan føre til albue senebetennelse. Mens overforbruk av sener kan føre til smerter og betennelser, kan en persons alder også gjøre dem mer utsatt - sener i kroppen mister sin elastisitet den eldre en person blir. Symptomer på albuen sene er inflammasjon og smerte i albueområdet, så vel som en brennende følelse og eventuell stivhet. Albue senebetennelse kan behandles hjemme for å bidra til å fremme helbredelse i det berørte området. Prøv disse enkle trinnene for å være på vei mot smertelindring og sterkere sener.

Hvordan behandle Elbow senebetennelse

Måter å behandle Elbow senebetennelse

Rest. Unngå handlingen som forårsaker albuen senebetennelse. Hvis det er en sport, kan du prøve en alternativ sport for trening. For eksempel, hvis du spiller tennis, ta opp svømming eller sykling mens du la din senebetennelse helbrede.

Plasser en ispose på albuen og underarmen området. Dette vil bidra til å avlaste både smerte og hevelse som er et resultat av betennelse i senene. Forlate isen pakke på i minst 20 minutter, tre ganger om dagen. Ved hjelp av en ispose opp til seks ganger om dagen er ideelt, men ikke alltid praktisk avhengig av din daglige timeplan. En ispose kan også brukes på jobb under pauser, så vel som i kveld når du ser på TV.

Bruk en arm spenne eller albue brace for å legge til støtte til sene mens det er healing. Seler skal brukes under albuen, ned underarmen, så dette er hvor musklene koble til.

Ta en over-the-counter antiinflammatorisk middel, slik som aspirin eller ibuprofen. Dette vil ikke bare avlaste noen av betennelse og hjelpe sene til å gro, det vil også gi deg noen sårt tiltrengte smertelindring, selv om bare midlertidig.

Utfør milde tøyningsøvelser etter våkner og før du tar kvelden. Lett strekke området av armen som stiver opp. Disse strekningene bør også gjøres på jobb mens du er på en pause. Dersom mens du gjør disse strekningene du opplever plutselige smerter, stopp umiddelbart.

Hint

  • Hvis du finner ingen lindring med albuen senebetennelse, ta kontakt med din lege for å sikre at du er riktig diagnostisert.
  • Hvis du er på noen andre medisiner, eller har en eksisterende medisinsk tilstand, sjekk med din lege eller apotek før du tar en over-the-counter anti-inflammatorisk å sørge for at det blir ingen skadelige legemiddelinteraksjoner.

Hva er årsakene til senebetennelse i hånden?

En sene er et band av fibrøst bindevev som vanligvis blir med en muskel til beinet. Senebetennelse er en betennelse i en sene, og senebetennelse av hånden er typisk grunn av belastningsskader.

Overforbruk

Håndsenebetennelse vanligvis resultater fra sene belastning forårsaket av overforbruk av musklene i hånd, håndledd eller underarm. Det kan også være forårsaket av et uvanlig bruk av hånden.

Skade

Senebetennelse kan også skyldes en direkte slag mot den hånden som blåmerker det underliggende vevet. Dette kan føre til blod fra kapillærene å infiltrere sener, oppflamming dem.

Risikofaktorer

Aktivitetene som mest sannsynlig vil føre til hånd tendonitits omfatter idretter med kasting eller kontakt.

Sjansene for komplikasjoner fra kirurgi for hånd senebetennelse øker med røyking, narkotikamisbruk og kroniske sykdommer.

Forebygging / løsning

Håndsenebetennelse er mindre sannsynlig når utøverne er skikkelig aircondition og varmet opp. Verneutstyr kan også redusere sjansene for hånd senebetennelse.

Langvarig Healing

Senebetennelse i hånden ofte tar lang tid å lege fordi pasienter har en tendens til å gjenoppta aktiviteten for tidlig. Det er også spesielt utsatt for tilbakefall.

Hvordan leve med Achilles senebetennelse

Hvordan leve med Achilles senebetennelse


Achilles senen er den lange ligaturen, som strekker seg fra bunnen av foten, under hælen, opp på baksiden av skaftet og inn i leggen. Achilles senebetennelse er ofte sett på løpere og middelaldrende idrettsutøvere. Folk som har jobbet på sine føtter i mange år også kan oppleve lidelse. Hvis kirurgi er ikke et alternativ for deg, ta disse trinnene for å minimere smerte.

Hvordan leve med Achilles senebetennelse

•  Bruk solide høyhælte sko med en liten heis for å minimere strekking av senen. Myke såler vil legge mer slitasje på hoven sene, forårsaker mer smerte. Kvinner gjør best i vinklede kiler med tre eller korkhæler. Menn bør alltid ha en liten hæl på skoene sine.

Varier din aktivitet i løpet av dagen. Prøv å finne arbeid som gjør at du kan sitte og stå. Bor i en stilling for lenge forverrer senebetennelse. Det er derfor folk med Achilles senebetennelse har problemer med å gå først i morgen.

Bruk blodfortynnende smertestillende midler som ibuprofen å lindre smerten av Achilles senebetennelse. Vær forsiktig med å overdrive; følg instruksjonene på medisinering.

Legg deg ned på kvelden og hvile ankelen på en ispose i 10 minutter. Bytt til en varmepute i 10 minutter, og deretter fullføre behandlingen med en annen 10 minutter på isen.

Stretch jevnlig hele dagen. Når du bruker fremgangsmåten, benytte anledningen til å strekke ved å gå opp trappene ved hjelp av tå av foten. Lene seg frem mot en måte og sette benet ut bak deg og strekk. Bøy knærne, slik at føttene flatt på gulvet.

Hint

  • Aldri sprette når som strekker seg så dette kan rive den betente senen.

Behandlinger for patellar senebetennelse

Husk den gamle rim om kneet bein blir koblet til shin bein? Vel, er at kneet bein patella, faktisk kneskålen, og når senen som forbinder kneskålen til shinbone er skadet, er patellar senebetennelse ofte et resultat. Patellar tendinitis er mest vanlig hos idrettsutøvere som sport involverer hyppige hopp - basketball, fotball, tennis og volleyball. Av denne grunn er patellar tendinitt kjent som hopperkne. Bare i sommer, ble Rafael Nadal slått ut av Wimbledon med patellar senebetennelse. Men kan noen lider av patellar tendinitt, enten en hyppig jumper eller ikke.

Generelt Treatment

Uansett hvilken type behandling du og legen din har valgt, er patellar tendinitt behandling en lang prosess. Faktisk rapporterer Mayo Clinic at "recovery kan ta noen uker eller måneder hvis skaden ikke er for alvorlig, eller så lenge som et år eller mer for folk som gjennomgår kirurgi." Men for folk flest, er behandlingen litt mer konservativ og består av fysioterapi, anti-inflammatoriske medisiner og hvile.

Konservativ behandling

Konservativ behandling for patellar tendinitt vil redusere belastningen på senen og deretter gradvis bygge opp senen styrke. Legen kan foreslå flere teknikker for å oppnå dette, inkludert hvile, noe som betyr unngå løping og hopping; justering kroppen mekanikk, slik at du bedre kan distribuere kraften du øve under fysisk aktivitet; strekke musklene; styrke din sene gjennom trening; og bruke en patellarsenen stropp eller massasje. Patellar tendinitis vanligvis varer i flere uker eller måneder.

Årsaker

Tror ikke du elsker det når du spør en lege hvorfor du har noe og hun sier: "Jeg vet ikke"? Vel, hvis du er diagnostisert med patella senebetennelse er du ansvarlig for å få det svært svaret. Se, legene vet egentlig ikke hva som forårsaker denne tilstanden, men de tror det er på grunn av en rekke faktorer. De inkluderer intensitet og hyppighet av fysisk aktivitet, for eksempel gjentatt hopping, overvekt, stramme leggmusklene, forskyvning av beinet, hevet kneskål eller muskulær ubalanse.

Konservativ behandling

Konservativ behandling for patellar tendinitt vil redusere belastningen på senen og deretter gradvis bygge opp senen styrke. Legen kan foreslå flere teknikker for å oppnå dette, inkludert hvile, noe som betyr unngå løping og hopping; justering kroppen mekanikk, slik at du bedre kan distribuere kraften du øve under fysisk aktivitet; strekke musklene; styrke din sene gjennom trening; ved hjelp av en patellarsenen stropp eller massasje. Patellar tendinitis varer i flere uker eller måneder.

Kirurgi

Hvis de konservative tilnærminger ikke avhjelpe problemet, kan legen anbefale kirurgi. Ifølge Mayo Clinic, "det er lite forskning på de beste kirurgiske teknikker for patellar senebetennelse, så prosedyren du gjennomgår ofte avhenger i stor grad på skaden din, samt din kirurg foretrukne metode. Kirurgi kan omfatte reparere noen tårer i din sene eller fjerne eventuelle alvorleg skadde deler av senen. " Andre behandlinger kan inkludere anti-inflammatoriske medisiner, sjokkbølgebehandling og mer fysioterapi.

Slik Cure senebetennelse Naturligvis

En skade eller medisinsk tilstand som diabetes eller leddgikt kan føre til betennelse i sener. Selv om mange tilfeller av senebetennelse er mild og ubehag gradvis forbedrer innen en til tre uker, kan tilstanden somle. Hvis venstre ubehandlet, kan mild senebetennelse forverres, og sener blir permanent skadet. Heldigvis finnes det måter å kurere dette problemet, og i mange tilfeller kan du kurere senebetennelse naturlig uten narkotika.

Slik Cure senebetennelse Naturligvis

Alter dine aktiviteter. Senebetennelse utvikler typisk etter å delta i fysiske aktiviteter som tennis, basketball og kjører. For å lindre smerte og helbrede en betent sene, avstå fra alle øvelser eller aktiviteter som kan irritere skaden, inkludert lav effekt trening som å gå og yoga. Hvil skaden inntil smerten avtar og du gjenvinne mobilitet - som regel en til tre uker.

Bruk kulde eller varme terapi. Både kulde og varme behandlinger er effektive løsninger for senebetennelse. Bruk en ispose eller varmepute og påfør komprimere til betente sener - 20 minutter på, 20 minutter av. Disse midler redusere hevelse og smerte forbundet med betennelse.

Ta fiskeolje kosttilskudd. Fiskeolje kosttilskudd har omega-3 fettsyrer, en naturlig anti-inflammatorisk. Kjøpe kosttilskudd fra en helsekostbutikk og ta supplement som anvist for å lette smerter forbundet med senebetennelse.

Hvil kroppen din til å få fart på utvinningen. Sove minst åtte timer per natt for å fremme helbredelse.

For å holde skaden immobilisert og for å hindre ytterligere forverring, bære en spenne eller splint. Dette støtter skade og reduserer betennelse. Bukseseler og splinter varierer etter skaden og er tilgjengelig fra narkotika butikker eller apotek. Bukseseler designet for senebetennelse skader inkludere ankel bukseseler, kne bukseseler og håndleddet bukseseler. Hvis du arbeider med senebetennelse i skulderen, vurdere iført en slynge til immobolize den skadde skulder eller arm.

Ren og tørr det berørte området før du påfører spenne. Plasser spenne rundt skaden, og deretter sikre spenne ved hjelp av stropper eller blonder.

Hvordan firmaet opp pløsete armer

Alle har problemer områder som er litt for slapp eller løs for deres smak. For tusenvis av disse menneskene, armene er dette området. Konkretisere og toning pløsete armer trenger ikke å være en stor kamp, ​​men. Et par enkle øvelser kombinert med et godt kosthold kan bidra til å få armene du alltid har ønsket.

Hvordan firmaet opp pløsete armer

•  Begynn et sunt, balansert kosthold. Et sunt kosthold bestående av mye grønnsaker og frukt, samt protein, vil hjelpe deg å forbrenne uønsket fett fra armene og hjelpe resultatene av din innsats være mer synlig raskere. Trening kan og vanligvis vil gi deg de armene du vil, men bare når kombinert med et riktig og sunt kosthold kan resultatene bli sett raskere.

Utfør disse øvelsene minst tre ganger i uken for maksimal effekt. Begynn med armhevinger. Stå med føttene hip-bredde hverandre, holder en dum bjelle i hver hånd langs sidene med håndflatene vendt ut. Sakte, folde armene på albuene, holde dem tett inntil kroppen, øke de dumme klokkene hele veien opp, og deretter ned igjen. Dette er en repetisjon. Tre sett med 12 repetisjoner anbefales. For en alternativ, men likevel effektiv trening, prøve å slå hendene slik at håndflatene vender sidene når du begynner disse armhevinger.

Arbeid armene videre med push-ups. Ligg flatt på magen med hendene skulder bredde hverandre, håndflatene på gulvet, og tærne mot gulvet. Presse kroppen vekten opp, utretting armene, deretter ned igjen. Ikke berør gulvet med kroppen din, men holde går opp og ned til du er ferdig med din sett av 12. Igjen, gjøre tre sett med 12 repetisjoner. Hvis vanlige push-ups er for utfordrende for deg først, kan du prøve å starte opp med føttene krysset, bøyd i knærne, presser vekten din på hendene og knærne når du skyver opp.

Utfør triceps extentions neste. Ligg flatt på gulvet med en dum bjelle i den ene hånden. Hold armen med albuen bøyd, underarmen parallelt med gulvet. Sakte, heve armen rett, så tilbake til utgangsposisjonen. Har tre sett med 12 på hver arm, alternerende dem som du vil. Det er viktig å ikke miste armen kontroll for å føle effektene i målretting muskel.

Hint

  • Mange av disse øvelsene kan gjøres med utstyr på et treningsstudio. Spør gym trener å instruere deg. For tips om et sunt, balansert kosthold, kan du prøve å verve hjelp av en kostholdsekspert.
  • Alltid snakke med legen din før du begynner på diett og mosjon regime, for å sikre å være så trygg som mulig.

Hvordan å få masse på mine armer i en uke

Hvordan å få masse på mine armer i en uke


Etter å ha tonet armer er et attraktivt fysisk funksjon for både menn og kvinner. Men å få armene til å bli mer massiv, klumpete eller stor generelt er ikke en enkel prestasjon. Den raskeste måten å få masse på armene er å sette motstand på dem. Du trenger ikke high tech utstyr eller et dyrt treningsstudio for å trene armene. Det er mange grunnleggende øvelser for å styrke og få masse på armene som du kan utføre hjemme.

Hvordan å få masse på mine armer i en uke

En gjøre push-ups. Begynn med med armene utvidet håndflatene ansiktet ned på gulvet. Armene skal være om skulder-bredde hverandre, ryggen rett og føttene sammen. Senk kroppen mot gulvet inntil brystet knapt berører den. Husk å holde ryggen parallelt med gulvet som du senker kroppen din. Etter senke kroppen, presse kroppen opp igjen til utgangsposisjon sakte til albuene er utvidet, men ikke låst. Gjør 15 repetisjoner, og øke repetisjonene som du føler deg komfortabel.

2 Gjør armhevinger. Armhevinger kan gjøres med noe som er tung og kan gripes med en hånd, slik som en manual eller en flaske med vann. Ved hjelp av manualer, for eksempel, bør du holde hver og en med en lukket, stramt grep med håndflatene pekende fremover. Hold armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Stå med ryggen rett, føttene skulder med hverandre og knærne litt bøyd. Hev dumbbell oppover mot skulderen ved å bøye armen sakte. Senk dumbbell tilbake sakte fram armen er utvidet, men ikke låst. Roter denne prosessen med hver arm for et gitt antall ganger.

3 Gjør benkpress. Legg deg ned på en benk med ryggen rett. Ta en manual i hver hånd med håndflatene vendt vendt fremover. Begynn med manualer senket slik at de er plassert på hver side av kroppen. Skyv manualer rett opp til armene er utvidet, men ikke lås albuene. Sakte senke armene tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 15 repetisjoner og øke etter hvert som du føler deg komfortabel.

Hint

  • Alle øvelsene ovenfor vil få masse på armene, men å gjøre det i en uke, innsats og disiplin vil være nødvendig. Gjennomføre en trening diett der du skal utføre en rekke sett og repetisjoner for en dag i fem til seks dager i uken med en eller to dager hvile. Hold en journal med deg og spore opp fremdrift samt hvordan du føler deg etter en uke. Fortsett trening diett før målet ditt er oppfylt.
  • Ikke overarbeid deg selv eller prøve å utføre øvelser hver dag, da dette vil føre til helserisiko for kroppen din.

Hvordan å stramme pløsete armer

Hvordan å stramme pløsete armer


Kvinner er mer utsatt for slapp armene enn menn på grunn av deres genetiske fettfordeling og hormoner. Uansett hvor mange triceps øvelser du gjør, vil du aldri se resultater hvis du ikke blir kvitt den flab som dekker opp musklene. For å redusere flab i armene, må du miste fett over hele kroppen. Oppnå tonet og stramme armer kan gjøres hvis du innlemme et sunt kosthold og mosjon regime inn i din livsstil.

Hvordan å stramme pløsete armer

•  Bli medlem av den lokale gym. Å ha enkel tilgang til et treningsstudio, vil holde deg fra å lage unnskyldninger for ikke å gå. Anskaffe treningsutstyr hvis du ønsker å trene hjemme.

Innlemme kardiovaskulær trening i tre dager i uken. Working ut på tredemølle, trapp-klatrer, elliptisk maskin eller stasjonær sykkel, bringer pulsen opp. Jogging utendørs er også tilstrekkelig. Kardiovaskulær trening forbrenner kalorier resulterer i all-over vekttap.

Øke muskelmasse gjennom vekttrening for minimum tre dager per uke. Muskelmasse forbrenner kalorier lenge etter at du har stoppet treningen. Mål å trene alle musklene i kroppen for all-over fettreduksjon. Armene vil sakte begynne Shedding sin flab.

Legg triceps øvelser til din trening diett. Dette kan være alt fra triceps kickbacks og benk dips til push-ups og skull crushers. Når fettet begynner å smelte bort fra overarmene, vil de tonet muskler bli vist.

Spis ofte og sakte. Seks små, sunne måltider per dag vil holde deg metabolismen. Måltidene bør inneholde sunne valg som frukt og grønnsaker, fiber, hele korn og lite sukker produkter. Å spise sakte tillater kroppen å være klar over når sitt fulle raskere. Ikke hopp over måltider eller gå på strenge dietter, fordi disse fører til binges og utløse kroppens overlevelse modus der den holder på fett i stedet for å bli kvitt det.

Hvordan bli kvitt pløsete armer Fast

Hvordan bli kvitt pløsete armer Fast


Ingenting setter en demper på varme, sommerværet enn å kjøpe en singlet eller sundress, bare for å oppdage at antrekket overdriver dine løs, slapp armene. Arm fett generelt utvikler seg over tid i forbindelse med dårlige matvaner eller mangel på mosjon. Det er flere måter du kan raskt redusere mengden fett på armene og begynne toning arm og skulder muskler. Dette vil resultere i fastere, sterkere armer som du vil være stolt over å vise frem.

Hvordan bli kvitt pløsete armer Fast

En gjøre push ups. Ligg på magen og plasser hendene på hver side av skuldrene. Presse kroppen opp sakte, slik at hendene og føttene liggende på gulvet mens bena, mage og skuldre er forhøyet. Senk kroppen sakte og gjenta 10 ganger. Hvis du aldri har gjort push ups før, utføre en modifisert versjon ved å la knærne på gulvet mens du løfter resten av kroppen din.

Punch. Selv om du ikke har tilgang til en boksesekk, vekselvis slå armene fremover i en rask og metodisk bevegelse. Punch i to minutter, eller til armene begynner å føle seg sår.

Løft vekter. Bruk to 5-kilos til 10-kilos hånd vekter til å begynne å styrke overarmene og redusere arm flab. Plasser armene godt på sidene og løft opp, flytte bare underarmen. Tillat overarmen til å forbli på plass og klem musklene som du løfter vekten. Gjenta 10 ganger. Gradvis øke størrelsen på vektene som du får arm styrke. Mens tyngre vekter vil resultere i tynnere armer, må vekten øker være gradvis for å unngå forstuet muskler.

Overvåk matvaner. En av de raskeste måtene å minimere arm fett er å miste noen få pounds. Når du reduserer vekten din, fett synker gjennom hele kroppen. Spis balanserte, godt avrundet måltider full av frukt og grønnsaker og lite fett og sukker.

Hvordan få fett i armer og ben

Hvordan få fett i armer og ben


Økende kroppsfett er en delikat prosess siden noen drastisk endring i kostholdet kan føre til dårlig helse. Men det finnes sunne måter å få kroppsfett uten å risikere trivsel. Det er viktig å inkludere sunn mat som gir tilstrekkelig næringsstoffer og å være fysisk aktiv. Økende kaloriinntaket og sakker metabolisme er to viktige faktorer for å øke kroppsfett. Husk at magre armer og ben kan være arvelig. Ifølge American Dietetic Association, genetikk er en viktig faktor når det kommer til fysisk bygge.

Hvordan få fett i armer og ben

Supplement måltider med næringsrik fettrik mat som inneholder hjerte-sunt omega-3 fettsyrer. Du kan legge valnøtter, olivenolje og avokado til måltider for å øke fettinntaket uten å svekke helse.

drikke drikker mellom måltidene i stedet for med måltider. Enkelte drikker redusere appetitten og øke stoffskiftet. Gjør litt research for å finne ut hvilke som bør unngås mens du forsøker å øke kroppens fett.

Øke kaloriinntaket ved å spise større måltider og innlemme høy-kalori snacks hele dagen. Du må forbruke mer kalorier enn kroppen din forbrenner for å øke vekten og kroppsfettet.

Tilsett melk og fløte til supper, potetmos og gryteretter. Du kan også erstatte melk for vann når du forbereder havregryn og andre varme frokostblandinger. Du vil øke kaloriinntaket uten å legge bulk til måltidet som gjør at du føler deg full.

Hold oversikt over når og hva du spiser. Sult er ofte kø for å spise, men når økende vekt, kan det hende du trenger å minne deg selv å spise selv når du ikke er sulten. En matdagbok bidrar også til å sikre at du får nok næringsstoffer, og ikke bare tomme kalorier.

Hint

  • Måle kroppsfett med en kroppsmasseindeks, eller BMI, kalkulator. BMI beregnes basert på høyde og vekt, og kan gi deg en generell ide om hvor du står i referanse til dine mål for å øke kroppsfett.
  • Vurdere å øke muskelvevet i stedet for kroppsfett å øke størrelsen på armer og ben. Rådfør deg med lege eller en kvalifisert trener til å utvikle et regime som er aktuelle for deg.

Hvordan Cycle Med kvadricep senebetennelse

Quadriceps senebetennelse oppstår når toppen sene av de to sener som fester quadriceps til patella - eller kneskål - blir for stresset, noe som resulterer i betennelse. Det er oftest sett på utøvere som overtrener, men det kan også ses i inaktive mennesker. Du vil sannsynligvis ha quadriceps senebetennelse hvis du opplever smerter rett over kneskålen, hvis senen er øm å ta på og sårer mer når du flytter den, og hvis din sene er hovent. Morgenstivhet kan være et annet symptom.

Bruksanvisning

•  Gå til legen din for å finne ut om du har senebetennelse. Du har kanskje revet sene, eller du kan ha en tåre i quadriceps. Følg rådene som gis, som vil være basert på alvorlighetsgraden og årsaken til senebetennelse. Hvis du er en biker, er det svært sannsynlig at det var forårsaket av sykling for mye eller av en upassende sykkelpassform.

Gjør ikke sykkel for så lenge du kan motstå, så resten fra hva fikk deg til å utvikle dette problemet i første omgang er den mest effektive og raskeste behandling for å helbrede den. Men hvis du må sykkel, sørg for at du isen kneet umiddelbart etterpå i 20 minutter og holde det løftet. Plasser aldri is direkte mot huden, men i et håndkle. Ta en anti-inflammatoriske medisiner, som for eksempel ibuprofen eller acetylsalisylsyre. Du ønsker også å ha en klut eller neopren kneet spenne mens sykling.

Ta med sykkelen din til noen som vet å passe det for deg riktig. Ifølge Eric Moen, en "elite-nivå" coach gjennom USA Cycling Federation og direktør for fysioterapi ved PRO Sports Club Seattle, "Det første jeg spør noen pasient som klager på sykling relatert smerte er å ta sykkelen inn til sjekk for en riktig passform. I de fleste tilfeller er en dårlig sykkelpassform ved roten av problemet. "

Sørg for tilpasning av sykkelen din selv om du ikke kan besøke en profesjonell. Det viktigste er balanse mellom leddene. Du ønsker å unngå overdreven fleksjon i knærne hvis du har quadriceps senebetennelse. Løse dette problemet ved å heve og flytte salen tilbake, og vurdere å få en sykkel med en større ramme.

Varm opp og strekke mye både før og etter sykling. Fokuser på dine quadriceps og hamstrings. Sjekk om du har en muskel ubalanse. For eksempel er quadriceps svært godt utviklet, mens hamstrings er ikke? Tren dine hamstrings mer å rette på dette.

Tips og advarsler

  • Vurder å bruke ved hjelp av en fysioterapeut.

Achilles senebetennelse Styrking Øvelser

Akillessene går langs baksiden av leggen på ankelen. Achilles senebetennelse oppstår når senen blir forlenget raskt. Dette er vanligvis et resultat av en skade i beinet eller en rask bevegelse som legger press på senen. Et par dager med ising og hvile er vanligvis anbefales etter en skade. Deretter styrke øvelser og stretching er ofte brukt til å fullføre helbredelsesprosessen. Få legen din tillatelse før du prøver noen øvelser.

Kalv reiser

De fleste tenker på kalv reiser bare i en stående posisjon. Den stående versjonen streker din gastrocnemius muskelen. Dette er en viktig leggmuskelen til styrke etter en Achilles seneskade, men det er ikke den eneste. For å gjøre en stående kalv raise stå på kanten av en aerobic skritt, en trapp eller en fortauskant. En aerobic skritt er best fordi du kan sette den foran en vegg eller stol å fange deg selv hvis du mister balansen. Senk hælene under kanten av trappen, men ikke til gulvet. Dytte bort ballene dine føtter og heve kroppen rett opp. Dette er en kalv raise. Du kan gjøre to sett med 10 reps og deretter jobbe opp til tre sett med 20 reps.
Når du er sterk nok, kan du gjøre en single-leg kalv raise der du gjør kalv reiser på hver etappe individuelt. Dette er også en god balanse øvelse.

Sittende kalv reiser

Den sittende kalv raise streker soleus muskelen i leggen. Sitt rett i en stol med føttene flatt på gulvet. Slapp av hendene på fanget. Peker tærne rett frem. Løft hælene opp fra gulvet. Sakte returnere dem til bakken. Begynn med to sett av 10 to ganger daglig.
Hold manualer på lårene for å øke styrke etter utvinning.

Sittende Plantarflexion

Peker tærne ned kalles plantarflexion. Det motsatte bevegelsen der du trekke foten opp kalles dorsalfleksjon. Doing plantarflexion mot motstand av et band eller rør vil styrke akillessenen. Bare sitte på gulvet med bena rett foran deg. Vikle et bånd rundt ballen av foten og hold den ene siden av slangen i hver hånd. Peke eller plantarfleksjon foten mot motstand av bandet. Du vil sannsynligvis ønske å starte med en lett band. Du kan gjøre to sett på 10 reps daglig, og deretter jobbe opp til tre sett med 20 reps.

Øvelser for patellar senebetennelse

Patellar senebetennelse er en tilstand der sener i kneet bli betent og forårsake sterke smerter som øker med bruk. Hvis ikke behandles smerten kan fortsette å forverres og varer hele natten og til tider når kneet ikke blir brukt. Det er flere øvelser som kan hjelpe rehabilitere senene i kneet og bidra til å redusere smerte.

Hamstring og Quad Stretch

Stramme hamstrings og quads kan ofte føre til problemer i patellar senebetennelse, så det er viktig å holde dem fleksible.

For å gjøre en stående hamstring strekk, plasserer hælen på den skadde benet på en krakk, fortrinnsvis en som er ca 15 inches høy. Holde kneet rett, len deg fremover til du føler en strekk på baksiden av låret; hold denne posisjonen i ca 30 sekunder og gjenta det tre ganger. Prøv ikke å bøye i midjen eller rull skuldrene fremover, da dette kan føre til overanstrengelse av korsryggen.

For å strekke firemannsrom, stå en armlengdes avstand fra veggen; din skadet benet skal være lengst fra veggen. Hold den ene hånden mot veggen for støtte og holde på ankelen av den skadde benet som du trekker den opp slik at hælen er mot baken. Husk å holde ryggen rett og klar og knærne sammen. Denne posisjonen er holdt i ca 30 sekunder.

Knee Stabilization

Kneet stabilisering trening anbefales kun når patellar senesmerter har blitt betydelig redusert, men vil hjelpe i rehabilitering og styrking av prosessen.

Vikle et stykke elastisk rør rundt ankelen av uskadde beinet, deretter knytte en knute i den andre enden av slangen og tett i en dør. Mens mot døren, bøye benet med patellar senebetennelse litt som du holde musklene i leggen stramt. Flytt beinet med slangen rett bak deg, gjenta denne bevegelsen for tre sett med 10. For å legge til en utfordring du kan stå på en pute mens du gjør øvelsen.

Eksentriske Exercise

Mange fysioterapeuter engasjere patellar senebetennelse pasienter i eksentriske øvelser, som bidrar til å styrke muskler og sener som har blitt skadet på grunn av høye mengder stress plassert på dem.

En vanlig eksentrisk trening for kneet er fullført ved å bøye knærne så raskt slippe til en huk posisjon og tilbake til stående posisjon like rask. Når denne øvelsen blir lettere, kan sandsekker eller vekter legges til skuldrene for å øke motstanden.

En annen form for eksentrisk trening, kalt konsentrisk-eksentrisk trening kan også hjelpe patellar senebetennelse som noen strekke muskelen som hjelper ankelen flex, redusere spenningen på kneet. Starter i en tå posisjon, slipp føttene slik at du trekker tærne og ankelen opp mot ansiktet ditt. Denne øvelsen er bevegelse fra en konsentrisk muskel sammentrekning til en eksentrisk kontraksjon. Denne bevegelsen av å gå frem og tilbake bør gjentas inntil området føler seg utmattet.

Fysioterapi For Kronisk patellar senebetennelse

Kronisk patellar senebetennelse er betennelse i senen som forbinder kneskålen i leggen som er vanligvis forårsaket av en skade. Disse tilbakevendende skader er mest vanlig hos idrettsutøvere som deltar i hopping aktiviteter, for eksempel basketball eller volleyball spillere. Behandlingen kan enten være kirurgisk eller ikke-kirurgisk og begge krever lang restitusjon. Ikke-kirurgisk behandling innebærer reduksjon av belastning og styrking av patellarsenen, ifølge Mayo Clinic.

Rest

Den første regelen for fysioterapi for en fersk patellar seneskade er å hvile. Ikke delta i enhver aktivitet som forårsaker smerte til kneet. Når smertene avtar og mobilitet bedres, kan aktiviteter legges gradvis. Unngå løping eller hopping og se til å få mosjon på måter som ikke vil legge press på den skadede senen, ifølge Mayo Clinic.

Kropps Mechanics

Lære riktig kroppen mekanikk for å hindre ytterligere skade på din patellarsenen, ifølge Mayo Clinic. Arbeid med en fysioterapeut for å utdanne deg selv på teknikker som vil redusere mengden kraft på knærne. Dette kan inkludere å lære hvordan du skal takeoff og lande hopp for en basketballspiller.

Stretching

Strekke musklene som kan være lite fleksibel, da de kan bidra til kneskader. Lårene (quadriceps) direkte påvirke belastningen satt på patellarsenen. Gjøre vanlige strekninger som holder den ene foten bak deg med den ene hånden for å strekke ut på forsiden av låret for å minske sannsynligheten for fremtidige skader.

Denne strekningen er riktig gjort ved samtidig å trekke foten oppover mens utvide hoftebeinet fremover. Hold strekken i noen sekunder og gjenta på den andre etappen, ifølge TopEndSports.com.

Styrking Sener

Flere øvelser bidra til å styrke patellarsenen når smertenivået tillater.

Gjør straight leg raises ved å ligge på ryggen med les rett ut foran deg. Stram låret muskelen på den skadde beinet og løft den 8 inches i luften. Senk benet i gulvet veldig sakte og gjenta 10 ganger.

Utfør step-ups ved å tråkke på en hevet overflate slik som en blokk som er 3 til 5 inches høy med den skadde beinet. Skifte vekten til den skadde beinet og rette ut beinet mens du står på trinnet, bringe din uskadde beinet opp fra gulvet. Gjenta dette trinnet 10 ganger.

Utfør en vegg knebøy ved å stå med ryggen og hodet mot en vegg og plassere en fotball-sized ball mellom lårene. Hold deg hodet mot veggen og skyv ned veggen i sittende stilling, hold posisjonen et øyeblikk og deretter gli tilbake opp på veggen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger, ifølge Arthritis-Treatment-And-Relief.com.

Massasje

Spør legen din om massasje som en mulig fysioterapi alternativet. Ifølge Mayo Clinic, kan masserer patellarsenen hjelpe til med helbredelsesprosessen. Masserer denne sene kan være i stand til å bli gjort av deg selv når det passer deg.

Hvordan bli kvitt senebetennelse i foten

Ifølge artikkelen "Foot senebetennelse" på Arthritis-symptom.com, en hederlig ressurs for leddsmerter, er posterior tibial senebetennelse den vanligste typen av foten senebetennelse. Symptomer inkluderer vanligvis smerter og betennelser i indre ankelen. Hvis venstre ubehandlet, kan en person noen ganger lider en kollaps av buen i foten sin. En person kan også få senebetennelse i akillessenen og på tåballen. Den beste måten å kvitte seg med foten senebetennelse er gjennom en kombinasjon av hvile, immobilisering, is, varme, medisiner og mosjon.

Bruksanvisning

Behandling for foten din senebetennelse

•  Avstå fra all fysisk aktivitet som innebærer å bruke foten. Holde av føttene i flere dager. For alvorlig foten senebetennelse, slitasje en under-kne cast i seks til åtte uker for å begrense bevegelse av din fot og ankel. For mindre alvorlige smerter, slitasje en fot brace for å begrense foten bevegelse. Når iført sko, setter sted hælen i dem.

Ta to ibuprofen eller naproxen piller hver fire til seks timer i løpet av dagen.

Sett isen i en ispose eller inne i et håndkle. Stropp eller knytte håndkle rundt foten slik at den er komprimert direkte mot kilden til smerte. Hold is på foten i 15 til 20 minutter. Gjenta denne prosedyren hver 3-4 timer mens du er våken.

Når første betennelsen har stilnet, kan du bruke en varmepute på foten eller suge den i 15 til 20 minutter i veldig varmt vann. Gjenta varmebehandling flere ganger per dag.

Utfør følgende to oppgaver: Grab et stort bad-størrelse håndkle i begge hender. Plasser håndkle rundt tærne og ballen av skrantende foten. Sakte trekke opp på håndkleet og strekke foten tilbake. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, deretter slappe av. Gjør tre repetisjoner av øvelsen. Deretter ligge på din uskadd side med bena sammen. Stram musklene i øverste benet. Med din øverste benet rettet, løft den 8 til 10 inches over andre beinet. Hold den i noen sekunder, og deretter senke den. Gjenta at bevegelsen opp til 10 ganger.

Tips og advarsler

  • Du bør isen foten løpet av de første 48 til 72 timer etter utbruddet av betennelse og smerter. Ice forårsaker vasokonstriksjon (innsnevring av blodårer), som minimerer betennelse og følge smerte ved å begrense flyten av blod og lymfe til foten din. Når den innledende betennelsen er under kontroll, kan varme fremme blodstrømmen, og stoffer som oksygen og vitamin C som fremmer helbredelse, til det berørte området. Massasje og trening også fremme blodstrømmen til fots. Massasje kan slappe av muskler og nerver i foten, noe som bidrar til å lindre smerte. Massasje reduserer også arrvev, som er den største bidragsyteren til tilbakevendende senebetennelse. Grunnleggende tøyningsøvelser kan holde foten fleksible, mens styrketrening økt styrke og stabilitet til foten din.
  • Bruk aldri is direkte på huden din, da dette kan forårsake frostskader. Også, ikke starte noen treningsprogram før etter isen og ibuprofen har redusert den opprinnelige betennelse og smerter. Trene for tidlig kan forverre foten senebetennelse.