Digidexo.com

8000 skritt hvor mange kalorier

Hvor mange kalorier du trenger gjøre Burn for vekttap?

Er du ute etter å slippe fem, 10 eller 20 pounds? Uansett hva dine vekttap mål er, er første skritt til å miste vekt er å forstå hvordan kroppen din forbrenner kalorier. For å brenne ett pund, må du brenne 3500 kalorier. Når du vet hvor mange kalorier kroppen din trenger, kan du fokusere på å brenne overflødig, enten ved å redusere kaloriinntaket eller øke din caloric utgifter.

Gjennomsnittlig forbrenning per dag

Mengden kalorier du forbrenner på en dag, avhenger av din alder, vekt, aktivitetsnivå og kjønn. En 150-kilos kvinne vil forbrenne rundt 2080 kalorier per dag. En aktiv 150-kilos kvinne kan brenne en ekstra 200 til 500 kalorier per dag.

Å miste vekt gjennom kosthold

Redusere ditt kaloriinntak vil føre til vekttap. Hvis kroppen din trenger 2080 kalorier per dag, og du redusere kalorier med 300 (tilsvarende en skål med frokostblanding, en stor candy bar eller en mocha), vil du miste ett pund i underkant av 12 dager.

Å miste vekt gjennom trening

Trening er en fin måte å øke din kardiovaskulær helse, senke blodtrykket og gå ned i vekt. Hvis kroppen din trenger 2080 kalorier, ved å ta opp moderat sykling i 30 minutter om dagen, fem ganger i uken, kan du brenne 250 ekstra kalorier per dag. Antar du ikke øker dine mat kalorier, vil du miste ett pund i ca 14 dager.

Betraktninger

Den beste måte å raskt og sikkert ned i vekt er å kombinere diett og mosjon. Ved å redusere kaloriinntaket ditt med 300 og øke kalori produksjonen med 250, kan du forvente å slippe £ 1 på mindre enn en uke.

Tips

Betale hensyn til porsjonsstørrelser og skjulte kalorier som finnes i fett, drikke og sukker. Pass på å skrive ned alt du spiser, og hvor mye. På slutten av hver dag, se en online kaloriteller å sammenligne mat logg og sikre at du vet nøyaktig hvor mange kalorier du forbruker.

Hvor mange kalorier å spise for å opprettholde en gjeldende Vekt

The Center for Disease Control and Prevention sier at å opprettholde en sunn nåværende vekt er viktig. Losing og økende vekt for ofte kan føre til høyt kolesterol, muskelmangel og hjerteproblemer. Beholde vekten er tøff, men med de riktige verktøyene, en solid diett og litt viljestyrke, kan det være enklere enn du tror.

Oppdag din BMI og kalori Need

Det første folk trenger å gjøre er å beregne deres BMI eller Body Mass Index. Kjenne kroppens daglige kalori behov er et viktig første skritt i å lage og implementere en diett og mosjon plan som er riktig for deg. Alt du må skrive er din nåværende vekt, høyde, alder og hvor mye trening du får per dag. Besøk "kalori behov" i Resources for en enkel avlesing av din BMI og kalori behov for å opprettholde din nåværende vekt:

Redusere kalori

BBC rapporterte i 2005 at 64,5% av amerikanere (nesten to tredjedeler!) Av amerikanere var over idealvekt. Hvis du er i overvekt eller fedme kategori av BMI Index, finn ut hva din idealvekt er for din alder og høyde, og så husk at kalori behov. På den måten vil du være å opprettholde en kalori teller for vekten du ønsker å få til, ikke den du er. Det første skrittet for å redusere vekten din er å redusere antall kalorier kroppen din tar inn. Det er alltid lettere å si nei til en 900-kalori cheeseburger når du vet at du bare har 1600 kalorier for hele dagen.

Noen matvarer som er utrolig mettende, men lite kalorier inkluderer følgende:

Epler, appelsiner og meloner - Alle disse fruktene har en betydelig mengde vann i dem og er høy i fiber og nødvendige vitaminer for å takle trening hvis du så velger å gjøre det.

Nøtter - Protein bygger muskler og nøtter (spesielt mandler!) Er utrolig høy i det samtidig også gi kroppen din sårt tiltrengte antioksidanter som andre high-protein matvarer som rødt kjøtt ikke.

Spinat - Høy i jern. Vil holde blodsirkulasjonen i gang optimalt slik at du har energi til å trene hvis du ønsker det.

Speed ​​Up at metabolisme!

En annen måte å redusere hvor mange kalorier kroppen din har i dag er ved å ta noen bort gjennom trening. Aerobic øvelser, for eksempel jogging, hastighet gange og sykling, bruker mest kalorier og er gode øvelser å gjøre med andre.

Også, hastigheter trening opp kroppens stoffskifte som er hvilke prosesser alle ting kroppen din tar inn. Ved å påskynde stoffskiftet du faktisk øke antall kalorier kroppen din kan ta på en dag. Dette betyr at du vil miste vekt eksponentielt raskere enn hvis du bare gikk på et kosttilskudd spising plan.

Hvordan finne ut hvor mange kalorier du forbrenner en dag

Hvordan finne ut hvor mange kalorier du forbrenner en dag


Å vite hvordan å beregne kalorier du forbrenner hver dag er et viktig skritt i å opprettholde, miste eller få vekt. Hva du spiser og drikker, i kombinasjon med fysisk trening du engasjere seg i, spiller en rolle i å bestemme hvor mye du veier. Så å vite hvor mange kalorier du forbrenner vil bidra til å bestemme hvor mye du bør spise spise og drikke, og hvor mye du bør trene.

Hvordan finne ut hvor mange kalorier du forbrenner en dag

•  Vei deg å få din nåværende vekt. Bruk helst en skala som du vil ha tilgang til for fremtidig veie-ins.

Mål din høyde. Sørg for å ta opp den eksakte føtter og inches for den mest nøyaktige målingen; ikke runde opp eller ned.

Gå til nettsiden http://nutritiondata.self.com/tools/calories-brent for å spille inn vekt og høyde som du målte. Også legge inn ditt kjønn, alder og aktivitetsnivå.

Klikk på Beregn-knappen for å motta den beregnede antall kalorier du forbrenner daglig. Resultatet er basert på hva du skrev inn i skjemaet, så jo mer nøyaktig du er desto mer nøyaktig resultatene.

Hint

  • For mer spesifikke resultater, besøke en ernæringsfysiolog eller et treningsstudio profesjonell; de vil ha utstyr og kunnskap som vil gjøre dem i stand til å skreddersy resultatene.
  • Alltid besøke en lege før du prøver noen ny øvelse eller diett plan.

Hvor mange kalorier bør barna får hver dag?

Hvor mange kalorier bør barna får hver dag?


For å møte ernæring behov for sunn vekst og utvikling, barna trenger et balansert kosthold bestående av magre proteiner som kjøtt, egg, nøtter og bønner, hele korn brød og korn, friske frukter og grønnsaker og magre meieriprodukter. Men hvor mange kalorier bør de være forbruker hver dag?

Kalori krav for Kids

The American Heart Association sier at jenter i alderen 4 og 8 trenger å konsumere minst 1200 kalorier daglig, mens jenter 9 til 13 trenger et gjennomsnitt på 1600 kalorier om dagen. Gutter i alderen 4 til 8 krever 1400 kalorier daglig og gutter mellom 9 og 13 trenger å konsumere et gjennomsnitt på 1800 kalorier om dagen.

Sunn mat Alternatives

Foreldre kan innlemme sunn matlaging prosedyrer for å sikre at deres barn holde seg innenfor daglige kalori totaler. I stedet for steking, prøv grilling, dampende, broiling og steking. Foreldre kan også hindre sine barn fra å konsumere ekstra tomme kalorier ved strømpe opp på sunn snacks som pretzels, soya crisps og bakt chips i stedet for fettete, tradisjonelle potetgull; og lav-fett frossen yoghurt og sorbeter i stedet for iskrem. Oppfordre barna til å spise frisk frukt i stedet for godteri og nix brus og høyt sukker innhold fruktdrikker og sportsdrikker, og erstatte dem med vann eller lettmelk.

Betraktninger

Det er viktig for foreldre å være positiv, inspirerende rollemodeller for barna sine om å spise sunt og fører en aktiv livsstil. Reflektere atferden du forventer fra barna dine ved å spise sunn mat og skape familieaktivitet tid. Ta med deg familien til parken, bade sammen eller ta en sykkeltur. Å spise sunt og trene som en familie vil øke alles selvtillit, fremme trivsel og styrke familiebånd.

Misforståelse

Barn trenger å være aktiv i løpet av dagen i minst 60 minutter for å holde seg frisk og opprettholde vekten. Barn som trenger å miste noen få pounds vil også dra nytte av daglig mosjon og aktivitet, men skal aldri bli tvunget til å delta i ekstrem slanking eller trening rutiner. Daglig aktivitet kan også øke ditt barns selvfølelse, redusere depresjon symptomer, øke produktiv søvn og fremme deres generelle trivsel.

Advarsel

Hvis barnet ditt er overvektig, unngå strenge kalori-restriktive dietter for vekttap. I stedet ta kontakt med barnelege for en full fysisk å bestemme hvor mye vekt barnet trenger å miste, og hvordan du gjør det på en sunn og effektiv måte.

Hvor mange kalorier bør du spise på en dag?

Hvor mange kalorier bør du spise på en dag?

Tilstrekkelig kaloriinntak for en sunn kropp

Kroppen din trenger en bestemt mengde kalorier for å fungere optimalt. Hvis du spiser mer kalorier enn kroppen din trenger på en daglig basis, kan du vanligvis forvente å få vekt med mindre du brenner dem av, for eksempel gjennom trening. På den annen side, hvis du spiser for få kalorier, kan du gå ned i vekt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å huske på at kroppen din ikke trenger nok drivstoff til å holde deg frisk. Som sådan, er det best å unngå å kutte kalorier for langt under hva kroppen din trenger.

Figur Din Basal Metabolic Rate

Å finne ut hvor mange kalorier du trenger må du beregne din basal metabolic rate (BMR). Denne prisen er rett og slett mengden kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt og sikre at kroppen din prosesser kan fortsette som normalt. Finne din basal metabolic rate krever et enkelt regnestykke. Ta din nåværende vekt og multipliserer det med 10. Dette betyr at hvis du veier 150 kg., 1500 kalorier om dagen er din basal metabolic rate.

Andre faktorer påvirker kalori behov

Du kan bli fristet til å bare stoppe på å finne ut basal metabolic rate. Men det er viktig å innse at din BMR ikke vurdere din fysiske aktivitet. Hvis du trener regelmessig eller er mer fysisk aktive, kan caloric behov være noe høyere. Dessuten vil slike faktorer som familiehistorie, alder og hvor mye kroppsfett du har kontra muskler også være viktige hensyn.

Hold mat og aktivitet Journal

Basal metabolic rate er et bra sted å starte i med tanke på hvor mange kalorier du trenger, men en personlig vurdering kan være mer nyttig. Hold en food journal for et par uker, og skaper en detaljert oversikt over alt du spiser og drikker i løpet av den tiden. Også ta opp fysisk aktivitet hver dag. På slutten av hver uke, veie deg selv og spille inn din vekt i din journal. Hvis du etter 2 uker vekten er den samme som den var da du begynte din journal og du er forbruker antall kalorier som er angitt av din BMR, du har faktisk funnet ut riktig basal metabolic rate. Hvis du har gått opp i vekt, kan du faktisk trenger færre kalorier enn du beregnet.

Menn vs kvinner

Menn og kvinner har ofte svært forskjellige kalori behov. For eksempel, hvis en mann og kvinne veier det samme beløpet, er det sannsynlig at mannen vil trenge mer kalorier på en daglig basis enn kvinnen gjør. Dette skyldes det faktum at menn er ofte fysisk aktive enn kvinner. De har også mer muskel, noe som bidrar til å brenne kalorier. På den annen side, hvis en meget aktiv kvinne er i forhold til en stillesittende mann av samme vekt, hun kan godt trenger flere kalorier enn han gjør for god kroppsfunksjon.

Hvordan finne ut hvor mange kalorier du trenger å miste vekt

Hvordan finne ut hvor mange kalorier du trenger å miste vekt


Nytt år, nye deg, men hvor du skal begynne? Alle vet at for å gå ned i vekt må du redusere kaloriinntaket, men akkurat hvor mange kalorier du bør være forbruker? Her er en enkel måte å finne det ut!

Hvordan finne ut hvor mange kalorier du trenger å miste vekt

•  Hvis du vil starte, må du veie deg å få din startvekt. Deretter bestemme hvor mange pounds du ønsker å miste, og trekke dette fra din startvekt. Du har nå målvekten. For å gå ned i vekt må du finne den ideelle antall kalorier du kan konsumere på en dag.

Finn ut hvilke av disse beskriver deg:

Stillesittende .......... liten eller ingen aktivitet .......... 10

Litt aktiv ............ noen mild aktivitet ....... 13

Moderat aktiv ....... trening 3 til 5 ganger per uke ...... 15

Intenst aktiv ....... fysisk krevende livsstil ..... 18

Finn beskrivelsen av deg selv fra trinn 2 og finne nummeret forbundet med din beskrivelse. Deretter multiplisere dette tallet med målvekten og du vil ha din totale kalorier for å gå ned i vekt. For eksempel, hvis du er stillesittende og ønsker å veier 140 pounds du bør sikte på å konsumere 1400 kalorier per dag (10 x 140 = 1400).

Du bør miste mellom en halv til en kilo i vekt hver uke.

Hint

  • Drikk rikelig med vann mens du gjør noen form for diett!
  • Trening er avgjørende ... selv bare gå i 10 minutter tre ganger per dag!
  • Hold en food journal. Det vil hjelpe deg å holde styr på kaloriinntaket ditt og gjøre deg virkelig tenke over hva du spiser!
  • Konsultere legen din før slanking eller delta i øvelsen!

Hvordan kroppen din Fortell Itself Hvor mange kalorier å brenne?

Svaret på hvordan kroppen din forteller selv hvor mange kalorier å brenne er stoffskiftet. Antall kalorier du forbrenner avhenger av din individuelle Basal Metabolic Rate (BMR). Mosjon og riktig ernæring stimulere kroppens BMR.

Metabolisme

Metabolisme er prosessen der kroppen bryter ned maten og konverterer den til energi for sine daglige behov. Din Basal Metabolic Rate (BMR) bestemmer minste kalorier du trenger for å opprettholde kroppens prosesser mens du hviler og antall kalorier du trenger å gå ned i vekt. Det er avhengig av ulike faktorer som alder, kjønn, trening, kosthold, genetikk og fettprosent. Og det er ansvarlig for 70 prosent av den totale kalorier du forbrenner gjennom prosessen med å pumpe blod, pust og vedlikeholde kroppens temperatur.

Trening

Øvelse øker din Basal Metabolic Rate ved å bygge magre muskler og forteller kroppen din til å begynne å brenne kalorier. Det er viktig å trene regelmessig for å bli kvitt fett; gå, svømme, løpe, sykle, gjør styrketrening eller aerobic i minst 30 minutter om dagen. Veksle mellom dem slik at kroppen fortsetter å forbrenne fett effektivt.

Muskler er bra siden de brenner mye mer kalorier enn fett. De selv brenne kalorier mens du hviler! Hvis du legger til en kilo muskler, vil det hjelpe deg å forbrenne 50 ekstra kalorier daglig. Tilsett 5 pounds av muskel, og du vil brenne 250 ekstra kalorier om dagen! Det lønner seg også å holde deg aktiv ved å ta trappene, parkering lenger borte fra kontoret, hagearbeid eller gjøre husarbeid. På en gjennomsnittlig, brenner en person rundt 30 prosent av kaloriene de forbruker gjennom disse daglige aktiviteter. Livsstilsendringer som å få nok søvn og vann oppmuntre til videre vekttap.

Riktig Ernæring

Mat er ikke fienden. Kroppen din trenger kalorier, karbohydrater, proteiner og fett. Fett holder kroppen din isolert og bidrar til å opprettholde sunt hår og hud. Det er den slags mat du spiser som gjør hele forskjellen. Pass på at du får riktig ernæring ved å spise et balansert måltid. Hopp aldri over frokosten siden det jump stoffskiftet. Inkluder mye grønnsaker, frukt, magert kjøtt og nøtter i kosten din.

Hvis du går på en diett og redusere altfor mange kalorier, går kroppen inn i overlevelsesmodus og lagrer så mye fett som den kan. Du må spise 5 til 6 små måltider hver dag i stedet for tre store måltider. Kroppen din mener det er sultne hvis det er for mange timer mellom måltidene. Det begynner å brenne kalorier på et lavere tempo for å kompensere. Gjør det til en vane sunn snacking gjennom dagen. Snacks høy i protein er det beste alternativet. Dette vil øke hastigheten på stoffskiftet, og du vil forbrenne fett raskere. Det vil sende ut et signal til kroppen at maten kommer, så det bør holde på å brenne kalorier. Spis forskjellige mengder og typer kalorier hver dag for å gjøre kroppen frigjøre fett og brenne kalorier. Tilsett krydder til maten og drikke masse grønn te og se stoffskiftet sveve!

Hvor mange kalorier per dag for å miste vekt raskt?

Hvor mange kalorier per dag for å miste vekt raskt?


Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt du trenger til både kosthold og mosjon. Det er viktig å spise riktig mengde kalorier per dag for å optimalisere vekttap. Når du begynner å spise din ideelle kaloriinntaket, vil du begynne å se noen gode vekttap resultater. Før du går på noen diett - spesielt hvis du har mye å tape - må du sjekke med din lege for å sikre at du er frisk nok til å begynne et slikt program.

Anbefalt Vekttap

Mens alle ønsker å gå ned i vekt raskt, er det best å gå ned i vekt med en hastighet på ikke mer enn to pounds per uke. De fleste vil oppleve et større fall ved første mens kroppen deres er å justere til sunnere å spise og mister litt vann vekt.

Det er best å gå ned i vekt ved hjelp av en kombinasjon av kosthold og mosjon. Ett kilo fett tilsvarer 3500 kalorier. Å miste ett pund i uken, må du opprette en kalori underskudd på 500 kalorier per dag. Dette betyr at du enten kutte ut 500 kalorier fra kosten eller brenne 500 kalorier med trening, eller en kombinasjon av de to. Hvis du ønsker å miste to pounds en uke trenger du et kaloriunderskudd på 1000 kalorier per dag.

Minste anbefalte Kalorier

Antall kalorier du bør spise for å gå ned i vekt avhenger av flere ting: ditt aktivitetsnivå (enten fra dine daglige aktiviteter eller selve øvelsen), din alder, ditt kjønn og din nåværende vekt. Men generelt trenger mer kalorier enn kvinner og eldre mennesker trenger færre kalorier enn yngre. Tyngre folk brenne mer kalorier for de samme aktiviteter enn de som veier mindre.

Det minimum av kalorier noen bør spise er omtrent 1500. Hvis du spiser mindre enn det du risikere å sette kroppen i en sult-modus, noe som faktisk hemmer din vekt-tap innsats. Du risikerer også å få vekt raskt når du fortsetter å spise en normal mengde kalorier.

Å bestemme dine spesifikke kalori behov, bruke en kalori kalkulator som den på www.ahealthyme.com/topic/calneed. Kalori Kalkulatoren vil fortelle deg, basert på avgjørende faktorer hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Det kan også hjelpe deg med å beregne antall kalorier for å konsumere for spesifikke vekt-tap mål.

Når du planlegger kostholdet ditt, sørg for å gi deg selv nok kalorier til å gi rom for en og annen liten splurge. Hvis du er for strenge på kalorier hver dag med ikke rom for noen belønning er det liten sjanse for at du vil holde med din vekt-tap plan.

Den beste måten å lykkes med vekttap er å lage og vedlikeholde små endringer. Fortsett å gjøre små endringer og over tid vil du ha en sunnere livsstil.

Hvor mange kalorier du har Må brenne å miste en kilo?

Telle kalorier er en vane fremmes av mange vekttap eksperter, men når du går for å sjekke vekten på en skala, er vekten din registrert i pounds. Det kan være frustrerende å begrense kaloriinntaket og trene ennå se lite eller ingen forbedring når du går til skalaen. For å lykkes i vekttap, må du oppnå et netto kalori underskudd hver uke i løpet av flere måneder.

Kalorier i Fat

Det enkle svaret på hvor mange kalorier må brennes for å miste en kilo i vekt er i hovedsak antall kalorier i en kilo fett. Siden fett er den viktigste kilden til uønskede lagrede kalorier i kroppen, når folk snakker om å brenne i vekt, de er nesten alltid henviser til kroppsfett. Det er ca 3500 kalorier i en kilo fett. Dette betyr at hvis du var å øke kaloriforbrenningen 3500 en uke, og holdt kostholdet uendret, vil du potensielt ende opp ca £ 1 lettere på slutten av uken enn du ellers ville ha. Feilen med å behandle en viss mengde kaloriforbrenning som tilsvarer en viss vekttap, er at du ikke utlede all din energi fra kroppens fettlagre - det meste av det kommer fra kaloriene du spiser.

Kaloriinntaket

Kaloriinntak er en viktig komponent av hvor mange kalorier du trenger å brenne å felle en kilo fett i kroppen din. Si at du spiser 2000 kalorier om dagen. Selv om du skulle brenne 3500 på en enkelt dag, (som ville ta en enorm innsats, for eksempel kjøre en maraton) du ikke ville brenne en kilo kroppsfett. Over halvparten av kaloriene du har brent ville ha kommet fra maten du spiste, så bare 1500 av de forbrente kalorier ville komme fra kroppen fett. De nøkkelen til å miste en kilo fett brenner 3500 kalorier mer enn du forbruker. Derfor er den sanne mengden kalorier som må brennes for å miste en kilo i vekt alltid mye høyere enn 3500.

Losing Vekt

Siden kroppen trenger å konsumere mat for å opprettholde seg selv, er det ikke forsvarlig å forsøke å brenne store mengder kroppsfett i en dag eller to gjennom intense treningsøkter. Når kroppen funker, krever det energi. Karbohydrater kan brytes ned og gi energi raskere enn ren kroppsfett. Hvis legemet er tvunget til å stole bare på kroppsfett, vil energinivået synke og nivået av intensiteten av en trening vil falle, noe som til syvende og sist kan hemme kalori brenning. Nøkkelen til å miste vekt er å opprettholde en netto kaloritapet hver dag for en lang tidsperiode.

Si at du spiser 2000 kalorier om dagen, men mellom mosjon og normal kroppslig energiforbruk du forbrenner 2500. Etter en ukes tid, vil du ha felle totalt 3500 kalorier over hva du har spist, som vil være omtrent tilsvarende £ 1 av fett vekt. Problemet er at når kroppen står overfor en mangel på kalorier og blir tvunget til å trene mer, kan du føle deg sulten oftere eller føler at du trenger å spise mer for å fylle på energi.

Hvor mange kalorier bruker du en dag?

Selv de mest stillesittende person vil bruke en betydelig mengde kalorier. Kalorier er et mål på energi. Jo mer energi du expend, jo flere kalorier vil du forbrenne. Hvor mye kalorier du bruker hver dag er bestemt av kjønn, alder, aktivitetsnivå og vekt. I gjennomsnitt, kan du brenne rundt 1500 til 3000 kalorier daglig.

Funksjon

Det er tre faktorer som bestemmer hvor mye kalorier kroppen bruker: basal metabolic rate, aktivitetsnivå og den termiske effekten av mat. Basal metabolic rate (BMR) er det minimum av kalorier som trengs for å utføre de mest grunnleggende funksjoner, som å pumpe blod og puste. Aktivitetsnivået omfatter mengden av trening du får. Den termiske effekten av mat er mengden kalorier kroppen din trenger for å behandle mat.

BMR

BMR kan være ansvarlig for om lag 70 prosent av kaloriene du forbrenner daglig. Det bestemmes av en kombinasjon av genetiske og miljømessige faktorer.

Aktivitetsnivå

Aktivitetsnivået generelt står for omtrent 20 prosent av det totale kaloriforbruk.

Thermic Effect of Food

Den termiske effekten av mat - slik som biting, tygging, svelging og prosessering mat - kontoer i gjennomsnitt om lag 10 prosent av det totale kaloriforbruk.

Vekttap

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, må du bruke mer kalorier enn du forbruker. Å miste en kilo i uken, må du brenne 500 flere kalorier om dagen mer enn du spiser, enten ved å spise mindre eller trene mer. Du kan bruke online kalkulatorer for å hjelpe deg å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner under visse aktiviteter.

Hvor mange kalorier bør du spise for å gå ned i vekt?

Hvor mange kalorier bør du spise for å gå ned i vekt?


Før du kan finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å gå ned i vekt, må du vite hvor mange kalorier kroppen din trenger på en daglig basis. Mens USDA anslår gjennomsnittlig kaloriinntak for kvinner og menn på 2000 og 2500, henholdsvis beregningene som bestemmer kaloriinntaket involvere flere faktorer enn bare kjønn. Hvor mye du veier, alder og aktivitetsnivå avgjør hvor mange kalorier kroppen din trenger.

Funksjon

Kroppen din trenger kalorier for å gjøre de mest grunnleggende funksjonene. Selv stillesittende mennesker krever en anstendig mengde kalorier. Mens kalorier kan virke som fienden for de som prøver å gå ned i vekt, i virkeligheten, kalorier er det som gjør det mulig for deg å forfølge din idealvekt. Ved inntak av for få kalorier, kan du ikke ha den energien du trenger for å få den kroppen du ønsker. Vanligvis anbefales det at du spiser minst 1200 kalorier per dag. Et bedre estimat er å finne din basal metabolic rate (BMR) for å bestemme minimum av kalorier du bør spise for å gå ned i vekt.

BMR

Det er tre faktorer som bestemmer den totale mengden kalorier kroppen din trenger hver dag: din BMR, aktivitetsnivå og den termiske effekten av mat. Din BMR er det minimum av kalorier kroppen din trenger hvile, for å utføre funksjoner som pusting og pumpe blod. Bestem din BMR ved hjelp av følgende regnestykke: 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år). Menn, derimot, kan du bruke denne beregningen: 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år). Du bør ikke spise færre kalorier enn din BMR.

Typer Kalorier

Kalorier som finnes i maten kommer fra fett, proteiner og karbohydrater. Ett gram protein eller karbohydrat er lik 4 kalorier, mens 1g fett er lik 9 kalorier. Kalorier du forbruker bør inneholde en balanse av hver av de tre typene kalorier. Når kosten, er det spesielt viktig å ha et balansert måltid, for å gi kroppen din med nok næringsstoffer. USDA Food Guide Pyramid foreslår du forbruker ca 45 til 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater, 20 til 35 prosent av dine daglige kalorier fra fett, og 10 til 35 prosent fra proteiner.

Når man skal spise

Hvor ofte du spiser er nesten like viktig som hva du spiser. For å maksimere din metabolisme, spise 05:56 små måltider hver dag. Vanligvis frokost og lunsj bør være din største måltider på dagen, når du fortsatt har en god del igjen i dag for å brenne av kalorier. I tillegg bruker det meste av fett tidligere på dagen, for å unngå å lagre det på kroppen din.

Tips

Mens slanking, må du følge nøye med på alt du spiser. Vurdere å holde en journal. Referere til online kalkulatorer som kan hjelpe deg å avgjøre hvor mange kalorier er i maten du spiser, samt hvor mye kalorier du kan brenne gjøre visse aktiviteter. Se opp for skjulte kalorier, slik som de som finnes i drinker, store porsjoner og ekstra snacks.

Hvor mange kalorier om dagen bør du spise for å gå ned i vekt?

Alle er gjort på en annen måte, så det er ingen universell mengde kalorier som du kan spise hver dag for å gå ned i vekt. For å vite hvor mange kalorier du bør spise en dag, må du kjenne kroppen din ganske godt. Når du beregne din metabolic rate og forstå din fysiske aktivitet, så kan du begynne å beregne hvor mange kalorier du bør spise. Men selv når du gjør dette, ta litt øvelse i betraktning, da dette vil hjelpe deg å miste vekt på en raskere og sunnere måte.

Gjennomsnittlig kaloriinntak

De fleste mennesker spiser ca 2000 til 2500 kalorier om dagen, men færre eller mindre kan være nødvendig, avhengig av hver person. Det er mange faktorer som avgjør hvor mange kalorier du bør spise hver dag. Kjønn, alder, høyde, vekt og fysisk aktivitet er alle viktige faktorer du må vurdere. Ideen bak å miste vekt er å spise mindre kalorier om dagen enn kroppen din trenger for simple living. Dette kalles din Basal Metabolic Rate (BMR).

Basal Metabolic Rate

BMR er den hastigheten som du forbrenner kalorier mens du utfører daglige funksjoner som å sove og puste. Dette er de kalorier kroppen din trenger bare å legge ned hele dagen. Dette er den største faktoren i å forstå hvor mange kalorier du trenger å spise for å vedlikeholde, få eller miste vekt på en sunn måte.

Det finnes flere forskjellige formler som brukes til å beregne BMR siden den er basert på en rekke faktorer, slik som alder, kjønn, vekt og høyde. Du kan gå på nettet og finne en BMR kalkulator som vil gjøre denne beregningen for gratis. Her er en nøyaktig formel som er mye brukt.

Menn: BMR = 66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år)

Kvinner: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år)

Når du finner din BMR, du kommer til å ønske å ta din daglige aktivitet i betraktning for å få en mer nøyaktig lesing. Bruk denne formelen:

Aktivitet Multiplier
Stillesittende = BMR X 1.2 (lite eller ingen trening, skrivebordsjobb)
Lett aktiv = BMR X 1.375 (lett trening / sport 1-3 dager / uke)
Mod. aktiv = BMR X 1.55 (moderat trening / sport 3-5 dager / uke)
Veldig aktiv = BMR X 1.725 (hard trening / sport 6-7 dager / uke)
Ekstr. aktiv = BMR x 1.9 (hard daglig trening / idrett og fysisk jobb eller 2X dagers opplæring, dvs. maraton, konkurranse etc.)

Her er et eksempel for å gjøre ting mindre komplisert:
-30 År gammel kvinne
-150 Pounds

5'6 '' Ingen trening

BMR = 655 + (9,6 x 68kg) + (1,8 x 167,64 cm) - (4,7 X 30 år)
655 + (652,8) + (301,752) - (141) = 1468
Aktivitet Multiplier = 1468 (BMR) x 1,2 (stillesittende) = 1762

Denne personen bruker 1762 kalorier om dagen for rutinemessig vedlikehold.

Hvordan å miste vekt

Nå er det den enkle delen. For å gå ned i vekt, må du innta færre kalorier om dagen enn din BMR. Ca 3500 kalorier tilsvarer 1 kilo kroppsvekt. Så hvis du ønsker å miste 1 kilo i uken, bør du spise 500 færre kalorier hver dag. En person som har en BMR av 1762 bør spise ca 1262 kalorier om dagen hvis hun ønsker å gå ned i vekt.

Du kan også øke aktiviteten din rate å hjelpe deg å miste vekt. En person som spiser 500 færre kalorier om dagen kan også legge til en treningsøkt rutine som brenner ytterligere 500 kalorier om dagen. Dette vil hjelpe deg å miste vekt raskere og opprettholde en sunn livsstil. Du bør ikke spise mindre enn 1200 kalorier om dagen uten å konsultere lege først.

Hvor mange kalorier gjør kroppen vår Burn?

Selv uten trening, forbrenner kroppen din en betydelig mengde kalorier. Mens den anbefalte kaloriinntak for en kvinne og mann er 2000 og 2500 henholdsvis, kan kroppen forbrenne alt fra 1500 til 3500 avhengig av din alder, vekt, hvor mye trening du får, og sexlivet ditt. Formelen for å beregne mengden kalorier kroppen din forbrenner omfatter basal metabolic rate (BMR), aktivitetsnivået og den termiske effekten av mat.

BMR

Selv puste årsaker kroppen til å brenne kalorier. Mengden kalorier som kroppen din trenger bare å eksistere anses din BMR. Vanligvis dette står for 60 til 70 prosent av din totale daglige energiforbruket (TDEE).

Thermic Effect of Food

Kroppen din forbrenner kalorier som behandler maten du spiser. De forbrente kalorier fra biting, tygging, svelging og fordøye anses å være et resultat av den termiske effekten av mat og står for om lag 10 prosent av TDEE.

Aktivitetsnivå

Aktivitetsnivået er en viktig faktor for hvor mange kalorier kroppen din forbrenner. Dette kan utgjøre 15 til 50 prosent av din TDEE. Bruk Harris Benedict Equation (se ressurser) for å hjelpe deg å finne din caloric utgifter.

Harris Benedict Equation

Bruke Harris Benedict Equation, til en stillesittende person ville mangedoble sin BMR med 1,2 beregne mengden kalorier brent fra daglige aktiviteter, for eksempel hagearbeid, kjøring og sittende. Men noen som utøver kraftig ville mangedoble sin BMR med 1,9.

Sette det sammen

En 150-kilos kvinne ville brenne ca 2080 kalorier per dag. Rundt 1500 av disse ville stå for hennes BMR, 150 kalorier for termisk effekt og de andre 400 kalorier for hennes aktivitetsnivå.

Hvordan å beregne hvor mange kalorier å spise for å gå ned i vekt

Du må opprette et underskudd på kaloriinntaket for å gå ned i vekt. Det er ikke vanskelig å beregne hvor mange kalorier en dag du trenger å gå ned i vekt. I utgangspunktet trenger du å gjøre noen enkle matematiske ligninger. Det er mange kalori kalkulatorer som kan bli funnet på World Wide Web også, hvis du ikke stoler på dine matematiske evner.

Hvordan å beregne hvor mange kalorier å spise for å gå ned i vekt

Caloric Effect

•  En kalori er i utgangspunktet et mål for varmeenergi. Når maten du har spist er brent, og deretter frigjør den en viss mengde varme eller energi. Den energimengde det frigjør avhenger av typen av mat konsumert. Jo flere kalorier som er i en bestemt mat, da mer energi vil bli frigjort som den brennes. 3500 kalorier er lik £ 1.

Hvis du ønsker å gå ned ca ett pund per uke, deretter redusere kaloriinntaket med ca 500 kalorier om dagen. Du kan også velge å trene for å brenne av disse 500 kalorier om dagen.

•  Det minste daglige kaloriinntak er forskjellig for hver enkelt, siden alle har en annen kroppssammensetning og aktivitetsnivå. Noen retningslinjer har blitt satt av American College of Sports Medicine (ACSM). De anbefaler ikke mindre enn 1200 kalorier per dag for kvinner og ikke mindre enn 1800 kalorier per dag for menn.

Tom Venuto, en av verdens beste kroppsbyggere og fitness modeller og forfatter av Brenn fettet Feed Muscle, skriver at du må gi opp hele konseptet med slanking på svært lite kalorier for å gå ned i vekt.

Harris-Benedict formel

Denne formelen bruker faktorer av høyde, vekt, alder og kjønn for å finne ut BMR (basal metabolic rate), noe som gjør det en nøyaktig beregning for å bestemme kalori behov. Denne ligningen er ganske nøyaktig i alt, men den ekstremt muskuløse eller ekstremt overvektig person.

Din BMR er mengden kalorier kroppen din forbrenner for alle dine daglige kroppsfunksjoner, inkludert fordøyelse, temperaturkontroll, sirkulasjon, respirasjon, celle gjenoppbygging og alle andre metabolske prosessen som drives av kroppen din hver dag. Det inkluderer ikke trening.

Beregn din BMR med følgende formel

Menn: BMR = 66 + (13.7 x vekt i kilo) + (5 x høyden i centimeter) - (6,8 x alder i år)
Kvinner: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kilo) + (1,8 x høyde i centimeter) - (4,7 x alder i år)

Merk: 1 tomme tilsvarer 2,54 cm

1 kg equals 2.2 pounds

Når du vet din BMR, beregne TDEE (totale daglige energiforbruket) ved å multiplisere din BMR med en av følgende aktivitets faktorer.

Stillesittende lik BMR ganger 1.2 (lite eller ingen trening, skrivebordsjobb)
Lett aktiv tilsvarer en BMR ganger 1.375 (lett trening / sport 1 til 3 dager per uke)
Moderat aktiv lik BMR ganger 1,55 (moderat trening / sport 3 til 5 dager pr uke)
Veldig aktiv lik BMR ganger 1.725 (hard trening / sport 6-7 dager per uke)
Ekstremt aktiv lik BMR ganger 1.9 (hard daglig trening / idrett og fysisk jobb eller to ganger om dagen trening, maraton, fotball camp, konkurranser).

Resultatet av denne formelen gir deg antall kalorier som du kan spise hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn din resulterer TDEE.

Et eksempel på en 30-år gammel kvinne som veier 176 pounds og 5'6 "høy og moderat aktiv vil være:

655+ (9.6 x 80) + (1,8 x 168) - (4.7 x 30)
665 + 768 + 302-141 = 1594 kalorier per dag.

Nå multiplisere BMR av 1594 av en aktivitetsfaktor for å oppdage TDEE:

Hun trenger 1594 x 1,55 = 2470,7 kalorier per dag for å opprettholde sin tidligere vekt.

Hint

  • En sunn måte å starte din vekttap plan er å starte med de kaloriene som kreves hvis du var bare 5 eller 10 pounds mindre enn du er nå. For eksempel, hvis du for tiden veie 250 pounds, og deretter estimere kalori behov i 240 pounds. Begrense deg selv for strengt gjør det vanskeligere for deg å opprettholde et vekttap plan. En fornuftig plan reduserer kaloriinntaket, mens på samme tid holde det tilstrekkelig for kroppens behov. Etter hvert som du blir mer aktiv, vil du forbrenne mer kalorier fortsatt. Det er bare lettere for deg å bli mer aktiv enn det er å gjøre uten mer mat for å oppnå samme reduksjon i kalorier. Det er virkelig bedre for helsen å brenne fett enn å sulte den.
  • Når kaloriinntaket er for lavt, da muskelmasse er brutt ned til energi, begynner metabolic rate å slippe etter 3 dager med å spise svært lite kalorier, og du risikerer ernæringsmessige mangler, tretthet, irritabilitet og treghet. Også sette deg selv opp til å gjenvinne fett hvis du plutselig begynner å spise igjen som du hadde tidligere. Prøv ikke å redusere kaloriinntaket med mer enn 1000 kalorier under vedlikehold. Du bør forsøke å redusere kalorier gradvis fordi et plutselig fall kan føre til en demping av stoffskiftet. Et sunt vekttap målet er å miste mer enn 1/2 til 2 pounds per uke. Å miste mer enn 2 pounds per uke kan gjøre det vanskelig å holde vekten av permanent. Du bør aldri kutte ned til færre enn 1200 daglige kalorier uten tilsyn av helsepersonell. Før du starter noen vekttap plan eller ernæringsmessige plan for å gå ned i vekt, er det anbefalt at du konsultere legen din.

Hvor mange kalorier per dag får lov til å gå ned i vekt?

For å gå ned i vekt, må en person bruke mer kalorier hver dag enn de tar inn. Dette vil føre til at kroppen til å brenne kalorier som har blitt lagret i fettceller, som igjen vil føre til at personen til å gå ned i vekt. Å vite hvor mange kalorier en dag du bør spise og brenne vil tillate deg å gjøre realistiske mål for vekttap reisen.

Numbers

Ett pund er lik omtrent 3500 kalorier. Selv om den gjennomsnittlige person expends rundt 2000 kalorier om dagen gjennom regelmessige aktiviteter og kroppsfunksjoner, mange mennesker forbruker mer enn 2000 kalorier om dagen, noe som gir kroppen mer enn den trenger, og forårsaker kroppen til å lagre ekstra kalorier som fett i magen og andre steder. For sikker miste 1 til 2 pounds en uke, bør du spise 500 til 1000 kalorier mindre om dagen enn du expend, enten ved å spise mindre eller trene mer, eller gjøre begge deler.

Spise mindre

Teknisk sett trenger du ikke å spise mindre mat for å gå ned i vekt, bare færre kalorier. Dette kan oppnås ved å spise kalorifattig eller intet kalorifattig næringsmidler. Mange matvarer som du spiser regelmessig, for eksempel ost, majones, brus og snacks, har lav-kalori versjoner, eller kan erstattes med sunnere, lavere kaloriinnhold alternativer som frukt, grønnsaker og vann. Ikke forby deg fra å spise den maten du liker, men kutte ned på hvor mye og hvor ofte du spiser dem, slik at du bare spiser ca 1500 kalorier om dagen hvis du ikke trener.

Trene mer

Du bør seriøst vurdere å gjøre daglig utøve en del av din vekttap plan. Ikke bare vil trene føre til at du forbrenner flere kalorier hver dag, påskynde vekttap, men det vil også tillate deg å spise litt mer hvis kutte ned kostholdet beviser utfordrende for deg. Siden du vanligvis brenne 2000 kalorier om dagen, kan trening føre til at du forbrenner 2200 kalorier om dagen, noe som betyr at i stedet for å spise 1500 kalorier kan du spise 1700 og fortsatt regne med å miste en kilo i uken.

Unntak

Mens 2000 kalorier er estimert kaloriinntak for den gjennomsnittlige person, de fleste av oss er ikke gjennomsnittet. En mer nøyaktig beregning av hvor mange kalorier du forbrenner på en dag kan bli funnet ved å besøke de Centers for Disease Control hjemmeside. Ved å få et bedre inntrykk av hvor mange kalorier du allerede brenne på en dag, kan du lage en mer nøyaktig beslutning om hvor mange kalorier du skal spise og brenne, avhengig av dine vekttap mål.

Resultater

Ved å holde styr på hvor mange kalorier du expend på en dag, og være sikker på å spise 500 kalorier mindre hver dag enn du expend, kan du forvente å miste ett pund i uken. Å spise 1000 kalorier mindre om dagen enn du expend kan resultere i å miste 2 pounds en uke. Vennligst ikke prøv å miste mer enn to pounds en uke; ikke bare er det farlig for helsen din, men å miste vekt for raskt resulterer ofte i å få vekten tilbake snart etter å ha nådd et vekttap mål.

Hvor mange kalorier bør spises for å miste vekt?

Kalori telling har lenge vært en populær del av vekttap. Med dusinvis av ressurser tilgjengelig for å hjelpe deg å vite kalori greven av de fleste matvarer, er det lett å vite hvor mange kalorier du tar inn. Men hvor mange bør du spise hvis du har tenkt å gå ned i vekt? Det enkle svaret er dette: mindre enn du forbrenner. Men det er egentlig ikke så enkelt. Ditt ideelle kaloriinntak vil variere i henhold til dine vekttap mål, nivå av øvelsen, selv om din jobb.

Formel

Kroppen tar i energi (kalorier) i form av mat, og bruker disse kalorier gjennom dagliglivet. Walking forbruker kalorier. Så gjør snakker. Selv spiser forbruker kalorier. Kalorier kroppen tar i, men ikke forbruker lagres i kroppen som fett. Hvis kroppen forbruker mer kalorier enn det tar i, så det brenner tidligere lagret energi.

Ett kilo kroppsfett tilsvarer omtrent 3500 kalorier. Derfor kunne spise 350 færre kalorier per dag bety å miste £ 1 hver 10. dag. Alternativt, kan du kombinere spiser 350 færre kalorier daglig med en daglig øvelse rutine som brenner 350 ekstra kalorier, og mister like mye vekt i 5 dager.

Hvor mange kalorier?

For å beregne hvor mange kalorier å konsumere for vekttap, må du beregne din gjennomsnittlige kaloribudsjettet. En mann av gjennomsnittlig størrelse med en ikke-fysisk-krevende jobb trenger ca 2500 kalorier daglig, mens en kvinne med den samme jobben trenger ca 2000. Dette vil variere med kroppsstørrelse, kroppstype og aktivitetsnivå. For eksempel, OL-utøvere ofte bruker over 7500 kalorier daglig, mens i trening.

Telle din nåværende kaloriinntaket er en enkel øvelse i matematikk. Hold styr på hva du spiser i et tidsskrift. Ved hjelp av ett av mange verktøy på nettet, finne ut omtrent hvor mange kalorier som mat putter i kroppen din. Når du finner ut hvor mye du tar i kontra hvor mye du forbrenner, kan du angi en kalori mål basert på hvor mange pounds du ønsker å miste.

Eksempel

Si at du ønsket å miste 7 pounds i 2 uker. Etter journalføring matvaner for en uke, finner du ut at du spiser 3000 kalorier per dag og brenne 2500. Å miste 7 pounds betyr å miste 24 500 kalorier, eller 1750 per dag.

Du kan gjøre dette ved å spise bare 1250 kalorier daglig, ved å brenne en ekstra 1750 kalorier per dag, eller ved en kombinasjon av kosthold og trening som tilsvarte 1750 kalorier.

Ikke gå over

Selv om det kan virke fristende å sulte deg selv, er den beste tilnærmingen langsom og jevn vekttap, ved hjelp av en kombinasjon av redusert kaloriinntak og moderat trening. Har ikke som mål å gå ned mer enn noen få (02:59) pounds per uke. Mest aggressive "sult" dietter er vanskelig å holde seg til, og ofte føre til helseproblemer i de som kan stikke. Dessuten kan du lure kroppen til å tro at det faktisk er sultne - i så fall vil det lagre fett for senere og begynne å brenne energien som er lagret i musklene og til og med dine organer.

Ulike typer kalorier?

Noen undersøkelser tyder på kilden til kalorier kan være like viktig som antall kalorier som forbrukes. For andre helserelaterte årsaker, dette er sikkert sant: det er en stor forskjell mellom 300 kalorier av salat og 300 kalori potetgull. Fra et rent veie tap ståsted, er saken ikke så klart. Likevel, de fleste eksperter er enige om at folk kosten for vekttap bør få så mange av sine kalorier som mulig fra sunne, næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker og belgfrukter. Sagt på en annen måte, når man teller kalorier det er viktig å gjøre dine kalorier teller.

Hvor mange kalorier er i en kilo fett?

Alle som noen gang har brukt en time på en tredemølle på treningsstudio vet akkurat hvor sakte at digital kalori-counter legger opp. Hvis du noen gang ferska din bak trene på treningsstudio bare for å se disken reflektere om 300 til 500 kalorier, du har kanskje lurt på hvor stor av en innvirkning at beløpet virkelig har på reservedekket. Vel, kanskje du ønsker å forberede deg for et sjokk. Faktum er at det er en forferdelig mye kalorier i en kilo fett.

Kalorier på en kilo fett

Mange er sjokkert over å høre at en enkelt kilo fett på et menneske havner rundt 3.500 kalorier. Når du tenker på at omtrent en time løping på tredemølle generelt brenner 300-700 kalorier, avhengig av intensiteten, er det lett å forstå hvorfor mange mennesker har så mye problemer med å miste vekt. Selv om utsiktene til vekttap kan høres skremmende når du vurdere denne statistikken, ting virke litt mer håndterlig når du lære hvordan din hviler metabolic rate påvirker fettforbrenningen.

Er 3500 kalorier mye?

For å få et bedre inntrykk av hvor mye 3500 kalorier egentlig utgjør, vurdere disse fakta:

Ifølge Wisconsin Department of Health and Human Services, ville det ta ca sju timer med generell aerobic aktivitet for å forbrenne en eneste kilo fett. Det vil ta omtrent 16 timer å spille fotball eller baseball og omtrent tre til fire timer med løping for å eliminere 3500 kalorier. Derimot, kan en daglig porsjon pommes frites fra McDonalds pakke på en full kilo fett i en enkelt uke.

Resting metabolic rate

The resting metabolic rate er en viktig faktor å vurdere når du prøver å gå ned i vekt. I utgangspunktet er denne mengden av kalorier som er nødvendige for basiskroppsfunksjoner som pusting, organoperasjon og så videre. The resting metabolic rate for hver person varierer avhengig av kjønn, høyde og vekt. Større, høyere enkeltpersoner vanligvis krever mer kalorier for grunnleggende kroppsfunksjoner. Men også en tendens til å brenne flere kalorier enn kvinner fordi de har en tendens til å ha mer muskler.

Livsstil

Generelle aktivitetsnivået har mye å gjøre med vekttap. Enkle ting som husarbeid, gå opp og ned trapper, kan barnepass og rengjøring hjelpe brenne ekstra kalorier. Over tid, selv enkle oppgaver kan virkelig legge opp. Bland i fritidsaktiviteter som golf, tennis, sykling og dans, og vekttap kan bli mer gjennomførbart. Ja, det er mye kalorier i en kilo fett, men enkle endringer i livsstil kan bidra til å gjøre en betydelig innvirkning. Selv om konsekvent trening på treningsstudio vil gå en lang vei mot å redusere midjen din, gradvis oppbygging av din daglige aktivitet kan også gi deg så mye nærmere målet ditt.

Realistiske mål

Når du tenker på hvor mange kalorier er i en kilo fett, kan du se hvorfor vekttap bør sees på som et langsiktig mål. Rapid vekttap er ikke bare vanskelig, det er usunn. Langsom jevn fremgang er nøkkelen til realistisk vekttap. En smart, sunn mål for vekttap er vanligvis ikke mer enn to pounds per uke.

Hvor mange kalorier er nødvendig for å miste ett pund?

For å gå ned i vekt, er det viktig å konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Å miste en halv til to pounds en uke anses å være sunn vekttap, og denne vekten er sannsynlig å bo utenfor lenger enn hvis du droppet en stor mengde vekt på kortere tid. Mens kutte tilbake kalorier er nøkkelen til å gå ned i vekt mens du trener, aldri spise mindre enn 1200 kalorier for minimum ernæring.

Basal Metabolic Rate

For å gå ned i vekt, må du vite hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde sunne funksjoner som fordøyelse og celle reparasjon. Basal metabolic rate indikerer det minimum av kalorier du bør spise for å holde seg frisk, basert på din alder, vekt, høyde og kjønn.

Mens det er mange enkle å bruke BMR kalkulatorer på Internett, kan du finne det ut ved hjelp av følgende formel:

Kvinner: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år)

Menn: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år)

Calorie Cutting

Tretti-fem hundre kalorier er hvor mange enheter av energi er i ett pund. Å miste en kilo i uken, som regnes som sunt vekttap, må du kutte 500 kalorier per dag fra kostholdet, eller brenne 250 kalorier med trening i tillegg til bare 250 per dag kutte. Mens kutte kalorier og brenner mer enn du forbruker er et sunt vekttap formel, er det ikke alltid garantert, og du kan få vekt når du øker trening av og til siden muskler er tyngre enn fett.

Diett endringer

Å kutte 500 kalorier om dagen fra vanlig spising, gjøre enkle endringer som å bytte fra vanlig cola til kosthold, eller til og med smakstilsatt sukkerfrie vann drikker som Crystal Light. Bytt helmelk for skummet, og velger hele korn over behandlet eller hvitt mel. Unngå å spise fet, stekt mat og innlemme frisk frukt og grønnsaker i kostholdet enn sterkt bearbeidet junk mat.

Hvor mange kalorier for rask vekttap?

Hvis du prøver å gå ned i vekt raskt, lurer du kanskje på hvor mange kalorier du bør spise. Hvis du ikke har nok kalorier, kan du sende kroppen inn i sult-modus som bremser ned stoffskiftet og kan beseire vekttap innsats. På den annen side vil spise for mange kalorier også sabotere målene dine for å miste ekstra pounds i en hast.

Faktorer

Kvinner generelt trenger ikke å spise så mange kalorier som menn. Også folk som trener kraftig med jevne mellomrom trenger å spise mer enn de som ikke gjør det. For den gjennomsnittlige kvinnen, er 1500 kalorier om dagen et godt mål mens 2000 kalorier er generelt en sunn tall for menn. Du kan beregne hvor mange kalorier som er riktig for deg ved hjelp av Harris-Benedict basal metabolic rate system.

Basal Metabolic Rate

Basal metabolic rate er antall kalorier om dagen du trenger for å opprettholde en viss vekt. Så la oss si du er en 40-åring, inaktiv kvinne som er nøyaktig fem meter høy, og du ønsker å veie 105 pounds. For å beregne hvor mange kalorier du trenger å spise, ville du multiplisere 105 med 4,3 for totalt 451,5. Du deretter multiplisere høyden din i inches som er 60 inches i dette eksemplet med 4,7 for å få 282. Legg disse to totaler (451,5 + 282 = 733,5). Til dette totalt og legge 655 (733,5 + 655 = 1388,5). Det neste trinnet er å multiplisere din alder i år (40 i dette eksempelet) med 4,7. Ta den resulterende antall (188) og trekker den fra forrige totalt 1388,5 å få 1200,5. Siden du ikke er aktiv, ville du multiplisere 1200,5 med en faktor på 1,2 for å få 1440,6. Så for å miste vekt raskt og trygt, ville du ønsker å spise ca 1400 kalorier om dagen.

Hvis du er en mann, dine beregninger er forskjellige. I dette eksempelet er du en moderat aktiv, 30-år gammel mann som er 6 meter høy og ønsker å veie 175 pounds. Du vil multiplisere 175 (målvekten) med 6,3 for å få 1102,5. Deretter multiplisere høyden din i inches (72) ganger 12,9 til lik 928,8. Legg 66 til disse to tallene (66 + 1102,5 + 928,8 = 2097,3). Neste formere din alder i år (30) med 4,7 for å få 141. Deretter trekker 141 fra 2097,3 å få 1956,3. For en aktiv person, ville du bruke en aktivitet multiplikator på 1,55. Så 1956,3 x 1,55 = 3032. For å gå ned i vekt, så bør du spise ca 3000 kalorier om dagen.

Forsiktig

Hvis du er ekstremt overvektig, ikke redusere inntaket mer enn 1000 kalorier under antallet av hva det ville ta deg å opprettholde din nåværende vekt. Hvis du gjør det, kan du påberope sult svar som ville signalisere kroppen din til å holde på ekstra fettreserver i stedet for å brenne dem. Du er bedre å gradvis senke ditt daglige kaloriinntak, siden et plutselig fall (over 500 kalorier) kan føre til at stoffskiftet å bremse down-- ot noe som er gunstig for effektiv vekttap.

Hvordan å beregne hvor mange kalorier å kutte

En av de enkleste fakta om vekttap er at de mindre kalorier du spiser, jo mindre vil du veie. Redusere mengden kalorier som du spiser i dag, samt trener, vil produsere betydelig vekttap. Hvor mye kalorier du har til å redusere, men avhenger av hvor mange kalorier du inntak i første omgang.

Hvordan å beregne hvor mange kalorier å kutte

•  Bestem hvor mange kalorier du spiser på en dag. Se etter ernæring fakta etiketter på mat som du spiser for kalorier, og legge opp kalorier. Fast food-restauranter kan også ha ernæring fakta på sine nettsider. (Se "Ressurser" nedenfor for et nettsted for å hjelpe deg å beregne kalorier.)

Beregn din Basal Metabolic Rate (BMR) ved hjelp av følgende formel:
Kvinner: Multipliser vekten din med 4,35, høyden din i inches med 4,7, og din alder med 4,7. Legg de to første tallene sammen, og deretter trekke den tredje, så til slutt legge til forskjellen til nummeret 655.
Menn: Multipliser vekten din med 6,23, høyden din i inches med 12,7, og din alder med 6,8. Legg de to første tallene sammen, og deretter trekke den tredje, så til slutt legge til forskjellen til nummer 66.

Bruk Harris-Benedict Equation å bestemme mengden kalorier du trenger for å holde seg på vekten ved å multiplisere din BMR med et bestemt nummer avhengig av mengden fysisk aktivitet. (Se "Referanser 2" for de spesifikke tall.)

Redusere kalorier du spiser på en dag før de er under nummeret du beregnet i trinn 3. Så lenge kaloriinntaket hver dag er mindre enn antall, vil du gå ned i vekt. Ideelt sett ønsker å redusere inntaket av minst 500 kalorier mindre enn kalorier som kreves for å holde seg på vekten din, og ikke mer enn 1000 kalorier mindre enn det tallet. (Referanser 3)

Hint

  • Folk som ikke trenger å miste mye vekt bør bare satse på 500 mindre enn det beløpet fastsettes i trinn 3. (Referanser 3)
  • Som vekten går ned, så vil din BMR, som betyr at du blir nødt til å ytterligere redusere kalorier hvis du ønsker å gå ned i vekt.
  • Legge trening hjelper alltid når miste vekt.
  • Ta alltid kontakt med lege eller lisensiert ernæringsekspert før du gjør noen endringer i kostholdet ditt. Du kan ende opp med å forårsake skade på kroppen din.