Digidexo.com

matvarer med mye sink

Matvarer med mye fett

Matvarer med mye fett


En diett med mye fett kan føre til flere helse komplikasjoner. Imidlertid ikke høyt fettinnhold ikke nødvendigvis bety at en matvare er usunn hvis konsumert på en forsvarlig beløp. Faktisk, kan ikke konsumere nok fett være usunn, selv om mettet fett og transfett bør unngås så mye som mulig.

Red Meat

Rødt kjøtt som oksekjøtt, svinekjøtt, lam og anda er høy i fett. Spesielt bemerkelsesverdig er at de er høy i mettet fett, som forårsaker flere helseproblemer enn umettet fett. Ifølge Harvard University School of Public Health, inneholder en seks unse porterhouse biff 44 gram fett, 16 av disse gram er mettet fett.

Nøtter

Nøtter er generelt høyt fettinnhold. Det er imidlertid bare en liten prosentandel av det fett mettet fett, noe som er skadelig for hjertet. For eksempel, 28 gram peanøtter inneholder 14 gram fett, med bare to av dem blir mettet fett.

Oljer og stekt mat

Siden oljer er fett selv, noen matvarer laget hovedsakelig av oljer eller matvarer stekt i olje vil ha et høyt nivå av fett. Mat som oljebaserte salatdressinger bør spises i moderate mengder, ettersom de vil være nesten helt fett. Matvarer stekt i olje vil beholde noen av at oljen i tillegg til det fett som allerede har de i dem. Dette er spesielt relevant for kjøtt eller ost, som er høy i fett før steking.

Dairy

Noen meieriprodukter er svært høy i fett, inkludert mettet fett. Ifølge US Department of Agriculture, 100 gram cheddar ost inneholder 33 gram fett. USDA viser også 100 gram kremfløte som inneholder 37 gram fett. I begge disse produkter, er fettet hovedsakelig mettet fett. Produkter som disse kan legge betydelig fettinnhold til sauser og andre oppskrifter. Imidlertid er ikke alle melkeprodukter har høye mengder fett. Skummet melk, for eksempel, har ingen.

Liste over matvarer med mye karbohydrater

Liste over matvarer med mye karbohydrater


Karbohydrater gir kroppen energi. Idrettsutøvere som trener med høy intensitet kan finne det nyttig å spise mer karbohydrater enn folk flest, ifølge Mayo Clinic.

Folk som ikke trener med høy intensitet bør ikke begynne å spise det som for dem ville være store mengder karbohydrater. Rådfør deg med en ernæringsfysiolog og / eller lege for råd om de beste kosttilskudd justeringer for treningen din og vekttap behov.

Ifølge Mayo Clinic, "karbohydrater finnes i korn, meieriprodukter, frukt, grønnsaker og belgfrukter (bønner og erter)," samt "sukker og søtsaker." Noen matvarer er høyere i karbohydrater enn andre.

Poteter

Ifølge Massachusetts Institute of Technology (MIT), bakte poteter er en av de høyeste matvarer i form av kaloriene som kommer fra karbohydrater per porsjon. En liten størrelse bakt Russet potet inneholder 120 kalorier fra karbohydrater per porsjon. Dette er for poteter som er bakt uten fett.

Stuffing

Stuffing er en annen høy-kalori mat, selv om det ikke kan være egnet for profesjonelle idrettsutøvere. Behandlet, pakket stuffing kan ha for mye natrium for slankere også. Prøv å lage din egen stuffing, ved hjelp av sunne oljer i stedet for fet smør eller natrium-laden margarin.

Hvete Korn

Frokost kan inneholde hvete og kli frokostblandinger, som Shredded Hvete av Kraft og Grapenuts, ifølge MIT. Begge disse korn er høy i kalorier fra karbohydrater per porsjon. Cream of Wheat er også ganske høy i karbohydrater, noe som gjør det en annen optimal frokost valg for høy intensitet idrettsutøvere.

Hel hvete tilbyr vedvarende energi. Men permittere den behandlet sukker, siden det vil bare gjøre deg krasje senere på dagen.

Vafler

Vafler er en annen høy-karbohydrat frokost mat, ifølge MIT. Igjen, unngå slathering dem i sukkerholdig sirup for de sunneste resultatene.

Snacks

Bagels er en helse snack som er spesielt høy i karbohydrater, enda mer enn strimlet hvete. Graham crackere er en annen sunn snack som tilbyr noen sødme. Ser også for energi barer designet spesielt for høy intensitet idrettsutøvere. Se en ernæringsfysiolog eller treningsfysiolog for spesielle anbefalinger basert på personlige energibehov.

Brød

Ifølge MIT, er hvete brød noe høyere i karbohydrater enn hvitt brød. Hvete brød hjelper også med å bo full, siden grovbrød vil inneholde vesentlig mer fiber enn hvitt brød. Gå med grovbrød over vanlig, bearbeidet hvete brød for de mest næringsrik og mettende valg.

Sportsdrikker

Sportsdrikker er også høy i karbohydratinnhold, ifølge MIT, men unngå dem med mindre du er en idrettsutøver. Sportsdrikker kan også inneholde relativt høye nivåer av natrium for noen som ikke svetter hele dagen med høy intensitet trening. Selv høyintensive utøvere bør nok unngå sportsdrikke når de ikke er trening.

Ulike matvarer med mye jern

Ulike matvarer med mye jern


Jern er et mineral avgjørende for menneskers helse. Det er en del av hemoglobin, et protein som finnes i røde blodceller, som transporterer oksygen til kroppens vev. Jern er også viktig for energiproduksjon og kontrollerende cellevekst. Den anbefalte kosten Allowance (RDA) for jern er 8 mg for menn og 18mg for kvinner i alderen 19 til 50 år. Kvinner i fertil alder, tenåringsjenter og gravide kvinner har økt behov for jern. Du vil finne to typer jern i matvarer. Heme jern er fra animalske matvarer og ikke-heme jern kommer fra planteføde.

Kjøtt og fjørfe

Legemet kan oppta og bruke heme jern fra kjøttprotein mer effektivt enn ikke-heme jern fra planter. Omtrent 15 til 35 prosent av heme jern fra maten blir absorbert av kroppen. Lever, innmat, rødt kjøtt og fjørfe er noen av de beste kildene til heme jern. En 3.5oz. servering av kokt kyllinglever gir 12.8mg av jern og ett stykke stekt biff leveren gir 5.0mg. En 3 oz. servering av stekt biff nyre inneholder 4.9mg av jern og 3 oz. av lean, gir stekt biff 3,2 mg. En 3.5oz. servering av stekt, mørkt kalkunkjøtt gir 2.3mg av jern.

Fisk og skalldyr

Skalldyr er blant de beste kildene til heme jern. Seks mellomstore oppdrettsfisk og kokte østers gi 4.6mg av jern og en ¾-kopp servering av panerte, stekt muslinger gir 3,0 mg. Finnet fisk er også en viktig kilde til jern. En 3 oz. servering av kokt, inneholder konge makrell 1.9mg av jern, 1oz. hermetisert ansjos inneholder 1.3mg og 3 oz. kokt, inneholder fersk makrellstørje 1.1mg av jern.

Bønner og linser

Bønner og linser er gode kilder til ikke-heme jern. En en-kopp servering av kokte soyabønner gir 8.8mg av jern og en kopp kokte linser inneholder 6.6mg. En en-kopp servering av kokte kidneybønner leverer 5.2mg av jern og en kopp kokte lima bønner gir 4.5mg. Omtrent 2 til 20 prosent av ikke-heme jern erholdt fra plantekilder er absorbert. Vitamin C øker absorpsjonen av ikke-heme jern. Hvis jerninntak er lav, spise mat som inneholder vitamin C sammen med ikke-heme jern matvarer bidrar til å forbedre ikke-heme jern absorpsjon.

Berikede matvarer

Spise mat beriket med jern er en nyttig måte å øke jerninntak hvis jern du spiser fra matvarer er mindre enn anbefalt. En ¾-kopp servering av Ralston beriket Bran Flakes, for eksempel, gir 19.6mg av jern og en ¾-kopp servering av Kelloggs All-Bran hele hvete flak gir 18.0mg. En ¾-kopp servering av General Mills fullkorn frokostblanding inneholder 18.0mg av jern, og en kopp befestet havregryn gir 10,0 g jern. Iron styrker også Morsmelkerstatninger.

Matvarer med mye protein

Den menneskelige kroppen trenger protein for å fungere på maksimale potensial. Protein kan finnes i matvarer som stammer fra dyr og planter. Proteinrik mat gir kroppen vår med de essensielle aminosyrene som trengs for å bygge muskler, som bistår i styrke og bevegelse. Protein er også nødvendig for riktig blodsirkulasjon.

Fisk

Fisk kan være en utmerket kilde til protein som er også lav i fett og kalorier. Torsk, laks, tunfisk og såle inneholder store mengder protein. Baking og grilling er begge sunne måter å tilberede fisk.

Fjærkre

Kylling er også høy i protein. Selv om alle deler av en kylling bestå av protein, inneholder bryst den høyeste mengde. Andre typer fjærfe er kalkun, gås, and og ØMU.

Bønner og belgfrukter

Helse-samvittighet folk, kroppsbyggere, vegetarianere og veganere nytte forbruker bønner. Det er en overflod å velge mellom. Velg fava, marineblå, svart og linser.

Nøtter

En servering av nøtter, for eksempel mandler, valnøtter og cashewnøtter, er en kilde til protein. Hold ditt daglige inntak av natrium nivå ned ved å forbruke usaltet nøtter.

Egg

Spis egg egge, kokte eller posjerte. Du kan spise hele egget eller bare eggehviten. Spis minst to hvis du spiser eggehviter bare. Den eggeplomme inneholder både protein og mettet fett.

Beef

Biff inneholder store mengder protein, men også kan være lastet med mettet fett. Hvis du spiser rødt kjøtt, velg magert og spise i moderate porsjoner og bare av og til.

Matvarer med mye Polyfenoler

Matvarer med mye Polyfenoler


Polyfenoler er antioksidanter som eliminerer frie radikaler, ustabile molekyler i kroppen som kan skade nærliggende celler. Polyfenoler opptrer i alle planteføde, og deres tilstedeværelse er en grunn for de helsemessige fordelene av grønnsaker og frukt.

Frukt

Frukt er en rik kilde til polyfenoler. De er funnet i epler, blåbær, cantaloupe, kirsebær, tyttebær, grapefrukt, appelsiner, svisker, røde druer, bringebær og jordbær.

Grønnsaker

Flere grønnsaker inneholder også betydelige mengder polyfenoler. De finnes i bete greener, brokkoli, kål, selleri, løk og spinat.

Tea

Grønn te er en utmerket kilde til polyfenoler, og svart te gir noen også.

Andre kilder

Andre kilder til polyfenoler inkluderer bokhvete, belgfrukter, nøtter, havre, oliven og olivenolje, sesamfrø og soyabønner.

Fun Food

Et eksempel på en godt balansert måltid med mange polyfenoler: Grønnsaker stir-stekt i olivenolje, hele korn brød og litt frukt. Et glass rødvin og litt sjokolade til dessert er polyphenol rike tilsetninger.

Hvor mye Sink er nødvendig å senke blodtrykket?

Høyt blodtrykk oppstår når kraften av blodet mot blodårene blir mer enn normalt. Sink er et spor mineral i kroppen din som du får i hovedsak gjennom matvarer som østers og rødt kjøtt. Sink fremmer helbredelse, riktig immunforsvar, og viser antioksidantegenskaper. Sink spiller en avgjørende rolle i å eliminere frie radikaler.

Misforståelse

Mens sink er en av kroppens viktigste mineraler, det er ingen direkte bevis som tyder sink bidrar til å senke blodtrykket.

Advarsel

Hvis du for tiden tar medisiner for høyt blodtrykk, er bruken av sink anbefales ikke

Funksjoner

Du kan ta sink i tablettform. Siden kroppen din ikke trenger mye sink er det best for voksne å ta mellom 8 og 11 mg daglig. Du bør rådføre deg med legen din før du tar sink eller andre kosttilskudd.

Advarsel

Høye sink dosering kan føre til hodepine, forhøyet kolesterol, svimmelhet og kvalme.

Expert Insight

På deres nettside, University of Maryland Medical Center viser "forskning har vist at mindre enn 40 mg om dagen er et trygt beløp for å ta over tid, men forskerne er ikke sikker på hva som skjer hvis flere er tatt over en lang periode."

Matvarer med testosteron

Svært få matvarer faktisk inneholder testosteron, som er et anabole steroid hormon som produseres av de mannlige kjønnskjertler. Lite er kjent om de langsiktige virkningene av eksternt inge testosteron, og som et steroid, regnes det som en form for doping av de fleste idrettsorganisasjoner. Men mange matvarer eksisterer som letter den naturlige økningen av testosteron i kroppen, og de som ønsker å øke deres testosteronnivå kan oppsøke dem ganske lett (eller omvendt, unngå dem hvis de søker å redusere deres testosteron).

Effekter

Effekten av testosteron er lik de oppleves av gutter midt oppe i ungdomsårene. Det kan omfatte økt libido, en dypere stemme, hårvekst og forbedret muskelmasse. Folk tar kunstig testosteron som et middel til å forbedre sin seksuelle ytelse, eller for å øke sin styrke og kroppsstørrelse for atletisk formål. I tillegg kan en mangel på testosteron øke risikoen for Alzheimers sykdom i noen pasienter.

Betraktninger

Ulempene med testosteron er også lik de oppvekst: særlig økt akne og irritasjon av huden. Menn har også klaget over økt bryststørrelse og uforklarlige typer vektøkning. Problemer med vannlating, gulfarging av hud, irritert tannkjøtt, og endringer i sexlysten er vanlige symptomer i tillegg. FDA har godkjent testosteron bruk for behandling av visse vilkår - som regel de som kroppens egen testosteron produksjon er utilstrekkelig, for eksempel mannlig hypogonadisme - men direkte bruk av testosteron utover det er ikke anbefalt. Det sier seg selv at idrettsutøvere funnet å ha store mengder testosteron i deres system risikerer å bli utestengt fra sin idrett for doping.

Typer

Den gode nyheten er at det finnes måter å øke testosteronnivået i kroppen din gjennom friske midler - særlig ulike former for mat. Mineralet sink har vist seg å stimulere testosteron produksjon i friske mennesker, som gjør rimelige mengder av vitamin A. Følgelig ønsker å se etter matvarer med en masse av sink i dem. Ikke overraskende mange av dem anses aphrodisiacs og har vært brukt i århundrer som romantiske stimulerende midler. Chief blant dem er rå østers, asparges og brokkoli: høy i sink og alle vist seg å forbedre testosteronnivå. Andre typer grønnsaker som kål, bønner og rosenkål utføre mye samme funksjon (dog uten den sexy rykte).

Typer

Andre matvarer som øker testosteron er de som ofte assosiert med fysisk helse. Magert kjøtt som fisk og fjærfe er høy i sink innhold, som er vilt kjøtt og magre stykker av okse. Lammekoteletter og svinekoteletter forbedre testosteronnivå også, spesielt når de ikke har mye fett innhold. Meieriprodukter fungerer godt også, spesielt melk, cottage cheese og yoghurt. Mange av disse matvarene er allerede knyttet til et sunt kosthold, som ikke bør gjøre det for vanskelig å bytte til dem hvis du ønsker å øke testosteron nivåer.

Advarsel

Matvarer som reduserer testosteronnivå er de som du generelt ønsker å unngå uansett hvis du er forfølge et sunt kosthold. Fet mat, fritert mat, eller mat med høyt sukker eller koffein over-stimulere binyrene, forlater dem ute av stand til å produsere testosteron. Alkohol og sigaretter også redusere energinivå og er ikke bidrar til testosteron stimulering. En god lege eller ernæringsfysiolog kan sette opp en god personlig plan for deg å spise riktig og nyte typer matvarer for å hjelpe dine testosteronnivå.

Matvarer med lav glykemisk nivå

Matvarer med lav glykemisk nivå


Matvarer med lav glykemisk nivå eller "glykemisk indeks" er generelt de som faller under 55 på glykemisk indeks stiftelsens skala og tilhørende diagrammer, i henhold til stiftelsens hjemmeside. Glykemisk indeks gjenspeiler stiftelsens rangeringen av karbohydrater basert på deres samlede effekt på blodsukkernivået. Matvarer med lav glykemisk nivå bidrar til å holde energinivået og blodsukkerverdier mer balansert, hjelpe deg til å føle fyldigere lenger etter å ha spist, og kan være gunstig i å miste vekt.

Yoghurt

Yoghurt (søtet, lav-fett) bærer en glykemisk indeks på 14. Yoghurt er en sunn mat som er spioneringen som gunstig å hjelpe opprettholde optimal fordøyelse med live probiotiske bakterier. Yoghurt inneholder også vitamin B5 og B12, samt fosfor, jod, kalium, riboflavin og sink.

Peanuts

Peanuts bære en glykemisk indeks på bare 15. Peanøtter er full av nyttige næringsstoffer inkludert protein, vitamin B3, mangan, kobber, tryptofan og folat. Peanøtter er også en stor kilde til en av de "gode fettstoffer" (enumettede), ofte assosiert med god hjerte helse.

Agurk

Agurker bære en glykemisk indeks på 15. Agurker er lastet med nyttige næringsstoffer, inkludert kalsium, fosfor, kalium, jern, vitamin A og C og noen B-vitaminer. Plus, agurk inneholder mye tørsteslukkende vann og kostfiber, magnesium, molybden og tryptofan.

Helmelk (ku)

Helhet (ku) melk bærer en glykemisk indeks på 27. Melk er en sunn mat lastet med næringsstoffer, inkludert kalsium, protein, kalium, fosfor, niacin og vitamin A, B2, er B12 og D. Milk kanskje en av naturens ledende matvarer, og gir et bredt spekter av ernæringsmessige behov.

Matvarer med Natural Testosteron

Testosteron er et steroid hormon i klassen som kalles androgener. Den er produsert i testiklene i masse mengder hos menn og i mindre mengder i hunner. Testosteron er ansvarlig for utviklingen av sekundære mannlige reproduksjonssystemet, som omfatter dypere stemme og veksten av ansiktshår. I sin tur, har høye testosteronnivå blitt funnet å øke sexlysten. Mens testosteron er ofte tenkt på som et medikament tatt ved injeksjon, kan den finnes naturlig i matvarer med høyt sink, mettet og monosaturated fett og vitamin B innhold.

Østers

På grunn av deres høye sink nivåer, matvarer kjent for å øke testosteronnivå er ofte kalles aphrodisiacs. Østers er en slik mat. De høye sink nivåer i matvarer som østers bidra til å øke både testosteron og sperm produksjon.

Avokado

Avokado er høy i både vitamin B6 og folsyre. Vitamin B6 vil øke mannlige hormonproduksjonen mens folsyre er nøkkelen i å opprettholde en høy metobolic rate.

Grønnsaker

Cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål har blitt funnet å lavere østrogennivå. De mindre østrogennivåer i sin tur er antatt å øke nivået av testosteron. Imens grønnsakene som asparges er høy i vitamin E, som er en naturlig antioksidant og stimulerer produksjonen av testosteron.

Egg

Egg er høy i både vitamin B5 og B6. Tilstedeværelsen av disse vitaminene bidrar til å balansere både stress og hormonnivået i kroppen. Den bidrar til å sikre testosteron opphold på et konstant nivå.

Rødt kjøtt og fjørfe

Rødt kjøtt og fjørfe er rike på sink og utgjør brorparten av sink inntak i det amerikanske kostholdet. Rødt kjøtt som biff, vilt, svin og lam sammen med kylling, gås og kalkun gi den nødvendige sink og mettet fett som har blitt funnet å øke testosteron nivåer.

Mat med mye fiber

Mat med mye fiber


Fiber er en viktig del av et sunt kosthold, og det kan forbedre fordøyelsen og redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. The Mayo Clinic anbefaler at kvinner bruker 21 til 25 gram hver dag, og menn spiser 30-38 gram per dag. Følgende matvarer med en høy mengde fiber kan hjelpe deg å møte din anbefalte inntaket. Alle fiber beløp er gitt av Mayo Clinic.

Linser og bønner

Linser og bønner er noen av de beste kildene til fiber. En kopp kokte svarte bønner eller linser gir litt over 15 gram fiber --- nesten halvparten av daglig anbefalt inntak for en mann. Gule erter, lima bønner og bakte bønner er også gode kilder.

Artisjokker

Artisjokker er høy i fiber. En medium artisjokk legger 10,3 fiber gram til kosthold.

Bringebær

Bringebær har mer fiberinnhold enn mange andre frukter. Faktisk, en kopp bringebær gir en heidundrende 8 gram fiber.

Helkorn

Hele korn generelt inneholder mye fiber, spesielt perle bygg, havrekli, havregryn, brun ris og popcorn. En kopp kokt perlegryn bygg har 6 gram fiber.

Erter

Erter er en annen grønnsak med mye fiber innhold. En kopp kokte erter gir nesten 9 gram fiber.

Matvarer med fiber i dem

Matvarer med fiber i dem


Ifølge Mayo Clinic, det anbefalte daglige inntaket av fiber er 21 til 25 gram for kvinner og 30-38 for menn. Mange matvarer har fiberinnhold, men noen har mye mer enn andre. Her er mat med mye fiber i hver servering.

Beans

En av de største fiberkilder er bønner - kidneybønner, pinto bønner, lima bønner, soyabønner. Alle er lastet med fiber. Svarte bønner har en av de høyeste nivåene av fiber, med ca 15 gram per kopp.

Frukt

De fleste frukter inneholder mellom tre og seks gram fiber per servering, noe som gjør dem en velsmakende sted å øke din naturlige fiber inntaket. Bringebær toppe fiber diagram med åtte gram fiber per servering.

Nøtter

Nøtter er også en stor kilde til fiber. Pistasjenøtter, mandler, cashewnøtter og solsikkefrø alle inneholder mellom tre og fire gram per porsjon

Korn

Korn som brun ris, havre, bygg og hel hvete inneholder tre-syv gram per porsjon; bygg er en av de beste kildene, med seks gram fiber per servering.

Grønnsaker

Grønnsaker er et flott sted å få naturlig fiber, og kommer med en rekke andre næringsstoffer i tillegg. Mais, brokkoli, neper og erter alle gir mellom fire og ni gram fiber per servering. En fiber champ blant grønnsaker er artisjokker - mer enn 10 gram fiber per medium artisjokk.

Hvordan velge matvarer med lav glykemisk indeks vurdering for bedre helse

Ikke alle karbohydrater er de samme. Velg matvarer med lav glykemisk indeks (GI) vurdering snarere enn en høy GI kan hjelpe deg å kontrollere appetitten samt blodsukker og kolesterol nivåer. Dette i sin tur kan redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Som du gjør dine valg av mat, spise et bredt utvalg av matvarer og tar sikte på å spise mat som har en lavere glykemisk indeks (GI) rating.

Hvordan velge matvarer med lav glykemisk indeks vurdering for bedre helse

Først noen grunnleggende om hvordan du bruker glykemisk indeks:

GI rangerer karbohydrater etter hvor mye de heve blodsukker levels.Carbohydrates som øker blodsukkernivået sakte har en lavere rangering enn de matvarer som øker blodsukkeret raskt. Velg karbohydrater og mat med karbohydrater som har lavere GI karakterer til å høste fordelene av mer tilfredsstillende karbohydrater som styrer appetitten og gjør deg i stand til å oppnå bedre helse.

Snarere enn sortering karbohydratkilder som lav eller høy, er det mer fornuftig å sortere dem som lav, middels eller høy når det gjelder deres vurdering på glykemisk indeks. Det gir deg flere valg og flere muligheter til å finne en ernæringsmessig livsstil som du kan leve med og likevel få fordelene ved å spise sunnere ved GI karakterer.
Lavere GI matvarer er vurdert på <55. Medium er mellom 55 og 70. Høyere GI matvarer er vurdert på 70.

Bruke eksempler på matvarer i disse høy, middels, kan lave kategorier bringe GI rating systemet i focus.Here er noen matvarer på den høye siden av indeksen. Disse bør du spise sjeldnere:

Instant hvit ris, poteter, cornflakes, ris korn, kjeks, noen brød, pasta, bagels, vannmelon, godteri, etc.

Du kan minimere dem, og fortsatt spise godt ved å velge karbohydrater på middels nivå av GI rating. For å gi deg en idé om hva dette inkluderer, her er noen, men sørg for å bruke GI å finne andre.
bananer, strimlet hvete frokostblanding, rugbrød, popcorn,
nypoteter, ananas, brun ris, basmatiris,
rosiner, grovbrød, couscous, havregryn

Her er noen eksempler på lav GI valg:
Skummet melk, vanlig yoghurt All-Bran
soya drikke, havrekli brød, linser / nyre / bakte bønner,
epler, plommer, appelsiner, konvertert eller parboiled ris, søtpotet pumpernickel brød, Al dente (fast) pasta

Lavere rangerte GI matvarer er:
1) de som øker blodsukkeret mer langsomt og mindre dramatisk.
2) høyere i næringsstoffer, vanligvis lavere i kalorier og fett
3) høyere i fiber
4) i stand til å hjelpe deg å øke nivåene av HDL (sunt) kolesterol
5) høyere på antioksidanter

Nå kan du se mange helsemessige fordeler ved å betale oppmerksomhet til glykemisk indeks rating system og bruke i å gjøre dine matvare beslutninger.

Hint

  • Høyere GI karbohydrater er bra for å hjelpe deg å kontrollere appetitten ved at du føler deg mettere lenger
  • Prøv å velge minst en lav GI mat ved hvert måltid.
  • Spis mer ubehandlet mat som har fiber.
  • Prøv supper og salat som har bønner, belgfrukter og linser.
  • Unngå hvitt brød. Spis fullkorn, Pumpernickle og havrekli brød.
  • Frukt og grønnsaker har lav GI, så inkluderer fem på ti porsjoner med frukt
  • Spis sunn del størrelser.

Matvarer med lav glykemisk verdi

Matvarer med lav glykemisk verdi


Hvis du er ute etter å kontrollere mengden karbohydrater du spiser, kan glykemisk indeks være en nyttig guide. Det er en standardisert måling av hvor raskt mat som inneholder karbohydrater brytes ned til glukose i blodet ditt. Den glykemiske indeks måles som en prosentandel med glukose eller hvitt brød anvendt som en kontroll. Et lavt antall vil være mellom 1 og 55. Noe over 70 er høy. Lave verdier er et bedre valg for din helse. Disse matvarer ta lengre tid for å bryte ned, og dermed bidra til å opprettholde en jevn glukosenivået i blodet. Noen matvaregrupper har et bredere utvalg av lav glykemisk matvarer enn andre.

Frukt

De fleste frukter er på den lave enden av glykemisk indeks (GI). Epler, pærer, kirsebær og jordbær har en lav GI nummer. Frukt som er høy på glykemisk skala inkluderer cantaloupe, vannmelon, ananas og sukkerrør. Tørket frukt inkludert sultanas og datoer har også en høy GI verdi.

Grønnsaker

Grønnsaker har et godt utvalg av matvarer med lav glykemisk verdier. Noen vanligste er selleri, rosenkål, artisjokker, grønne bønner, sopp, søte poteter og løk. Grønnsaker for å unngå er gulrøtter, pastinakk og rødbeter.

Korn

Korn alle har høye mengder av karbohydrater i dem, og det er best å holde seg til korn som ikke er blitt behandlet for mye. Hele korn som kli, brun ris og hele korn brødet har lavere glykemisk tall, mens, hvit pasta, enkelte frokostblandinger og hvit ris er alle høyt.

Belgfrukter og nøtter

Belgfrukter er en god lav GI valg. Bønner som soyabønner, røde bønner, erter og linser har alle lav glykemisk verdier. Nøtter, som cashewnøtter, peanøtter og valnøtter har også lav glykemisk tall.

Forhold

Glykemisk verdier er nyttig for de som har diabetes, så vel som de som prøver å gå ned i vekt. Matvarer kan endre seg i verdi, avhengig av hvordan de er tilberedt. Kokte hvite poteter har en middels GI nummer. De er lavere på GI skala enn bakt hvite poteter. Den riper en mat blir, jo mer sannsynlig vil ha en høyere GI nummer. GI målingen ikke høyde for arvelige forhold som avgjør hvor fort glukose er behandlet i blodet. Dette betyr at glykemisk indeks nummer for en gitt mat, kan variere fra person til person. Glykemisk indeksverdier ikke si noe om andre ernæringsmessige verdier av en matvare.

Matvarer med gode karbohydrater

Hva er big deal om "gode" karbohydrater (også kalt komplekse karbohydrater)? De er bra for deg, selvfølgelig! Forskjellen mellom mat med gode karbohydrater og mat med dårlige karbohydrater har å gjøre hovedsakelig med hvor raskt de fordøye. Gode ​​karbohydrater tar lengre tid å fordøye, unngå en pigg og påfølgende krakket sukker. Dette hjelper også med å unngå overspising ved at du føler deg mett lenger. Bad karbohydrater, på den annen side, er meget raffinert, og reise raskt gjennom fordøyelsessystemet. Dette fører til lav energi og en "spike og crash" syklus som negativt påvirker blodsukkernivået. Du vil også kreve mer mat når du spiser dårlige karbohydrater, fordi systemet behandler dem så raskt. Her er noen matvarer med gode karbohydrater som vil hjelpe deg å dempe cravings og øke energinivået.

Fullkorn pasta

Fullkorn pasta er en av de enkleste måtene å snike mat med gode karbohydrater i kostholdet ditt. Hvis du har prøvd en fullkorn pasta i det siste og ikke liker det, gi det et forsøk. Dagens versjoner smaker ganske mye det samme som vanlig pasta, men de er så mye bedre for deg.

Brown Rice

Brun ris er "hele korn" av ris familie fordi det fortsatt inneholder kimen og indre skall, som begge er fjernet i hvit ris. Langkornet villris er også en god carb.

Helkornbrød

Hvis du er ute etter å spise hovedsakelig matvarer med gode karbohydrater, ikke la hvitt brød passere leppene. Helkornbrød har mye mer fiber og er mye bedre for deg. Se opp for "multigrain" brød, som ofte ikke hele korn i det hele tatt. Brødet bør si "100% fullkorn, eller du kan sjekke for å være sikker på at fullkorn er først på ingredienslisten.

Frukt

Mange frukter er høy i karbohydrater, men det er ikke bare sødme som står for carb totalt. Legge disse til dine "mat med gode karbohydrater" liste: epler (spise huden, som inneholder det meste av fiber), noen bær, fiken, guava, kiwi og svisker.

Grønnsaker

Grønnsaker er bra for deg på mange måter, blant annet som vurderes gode karbohydrater. Hvis du vil at din diett for å består for det meste av mat med gode karbohydrater, se etter brokkoli, bønner, rosenkål, kål, kikerter (garbanzo bønner), gulrøtter og grønne bladgrønnsaker.

Nøtter og frø

Mandler, solsikkefrø, valnøtter - noen mutter eller frø er en god carb. Husk at nøtter og frø er gode fettstoffer samt gode karbohydrater, noe som betyr at de er høy i kalorier. Vær forsiktig med å bare spise en porsjon av gangen.

Matvarer med omega 3, 6 eller 9

Matvarer med omega 3, 6 eller 9


Mens mange typer fett er bra for deg eller bør inntas i moderate mengder, noen fett er viktig for menneskers helse. Omega-3, omega-6 og omega-9 er fettsyrer som er nødvendige i alle dietter. Omega-3 bidra til å opprettholde et sunt hjerte, samt sal av lidelser og sykdommer som strekker seg fra ADHD til Alzheimers. Omega-6 fettsyrer hjelper blodet å koagulere skikkelig, og omega-9 fettsyrer bidrar også til generelle hjerte helse og immunitet. Disse fett er alle tilgjengelige i en rekke vanlige matvarer.

Matvarer med omega-3

Omega-3 fettsyrer bidrar til hjertesykdommer, og også redusere mottakelighet for å få ADHD, depresjon, felles problemstillinger og hudlidelser. Det er også mulig disse fett kan redusere sjansene for å få Alzheimers. Mat som inneholder denne essensielle fettsyren inkludere valnøtter, frukt, grønnsaker og kaldt vann fisk som makrell og stør. Den anbefalte mengden fisk å spise for å få omega-3 fettsyrer er omtrent to 4 oz. porsjoner fisk per uke i stedet for fiskeoljekapsler som disse kan inneholde konsentrerte mengder av giftstoffer og er ikke så godt absorbert som å spise fisk. Flax er en av de beste kildene til omega-3 og kan finnes i olje form, frø eller begrunnelse.

Matvarer med omega-6

Omega-6 fettsyrer er essensielle, men bare i mye lavere mengder enn omega-3. Omega-6 bidrar til blodets evne til å koagulere, lavere kolesterol og er bra for huden. Hvis det er for mange omega-6 i en diett og ikke nok omega-3 fettsyrer, er det en høyere risiko hjerteinfarkt og slag. Matvarer med omega-6 er egg og kylling, korn, vegetabilsk olje og margarin.

Mat med Omega-9

Omega-9 er også kjent som oljesyre, og er i hovedsak produsert av kroppen så lenge nok til omega-3 og omega-6 er konsumert. Omega-9 bidrar til å holde kolesterolet lavt, holder arterier fra herding, hjelp med generelle immunitet, og kan beskytte mot enkelte typer kreft. Matvarer med omega-9 inkluderer oliven og olivenolje, avokado, sesamolje, og mange typer nøtter som peanøtter, mandler, pistasjenøtter, pekannøtter og cashewnøtter. Fordi disse er alle fettrik mat, selv om fett er bra for deg, bør de fortsatt spises i moderate mengder eller annet vektøkning kan bli en bekymring.

Matvarer med Xylitol

Matvarer med Xylitol


Xylitol er et naturlig, lav glykemisk søtningsmiddel som finnes i små mengder i slike kilder som bær, sopp, fibrøse grønnsaker, maiskolber og bjørketrær. Det har blitt brukt som et søtningsstoff siden 1960-årene og har blitt funnet å bidra til å forhindre utvikling av tannråte. Det amerikanske Food and Drug Administration har godkjent xylitol som tilsetning til matvarer med spesielle ernæringsformål, samt for visse farmasøytiske og muntlige helseprodukter.

Mints og Candies

The California Dental Association (CDA) rapporterer at når det brukes over tid, hemmer xylitol veksten av bakterier som forårsaker hull i tennene. Som et resultat, mindre plakk former og nivået av syrer som angriper overflaten av tennene senkes. Av denne grunn, er noen mints, sukkertøy og tyggegummi laget med xylitol. Også, selv om den har den samme søthet som sukrose, xylitol har ingen ubehagelig ettersmak, men frembringer en kjølende følelse i munnen. Mints og andre xylitol-søtet oral helse produkter kan kjøpes i mange dagligvarebutikker, spesielt helsekostbutikker, samt online. For optimale forfallet forebyggende resultater, råder CDA kjøpe produkter med xylitol oppført som første ingrediens.

Bakte Varer

Xylitol, som inneholder 40 prosent færre kalorier enn sukker, kan også brukes som en erstatning for sukker baking og matlaging. Den kan brukes i ekvivalente mengder; Men absorberer fuktighet lett slik oppskrifter må kanskje justeres for å kompensere. Xylitol har ingen store bivirkninger, men xylitol produsenten Epic råder bruke det i moderate mengder til å begynne, siden du bruker for mye for fort har blitt funnet å forårsake mild gastrointestinal nød. Bakevarer søtet med xylitol - slik som bakverk, kaker og paier, samt pakket mikser - kan kjøpes på nettet. ASPCA rapporterer imidlertid at produkter søtet med xylitol kan være giftig for hunder.

Syltetøy og sauser

Xylitol er også brukt som søtningsmiddel i syltetøy og andre krydder, og kan være gunstig for diabetikere og andre berørte om sukkerinntak. På grunn av sin anti-fungale egenskaper, xylitol virker også som et konserveringsmiddel, og derfor kan forlenge slike produkter 'holdbarhet.

Matvarer med høy glykemisk Masse

Matvarer med høy glykemisk Masse


Glykemisk indeks er "en numerisk rangering av karbohydratholdige matvarer basert på deres potensial for å øke blodsukkernivået,» ifølge Sandra Woodruff, en University of Florida kostholdsekspert. Fedme og sykdommer som diabetes er direkte knyttet til høye nivåer av blodsukker og insulin. Men denne indeksen indikerer ikke hvor mange karbohydrater er i en servering av mat. En nyere, mer meningsmålingen er glykemisk belastning (GL).

Glykemisk belastningsfaktorer i glykemisk indeks, og mengden av karbohydrat i et gitt mat. Matvarer med høy glykemisk indeks, men svært lite karbohydrater vanligvis ikke har mye innvirkning på insulin og blodsukker. Imidlertid er matvarer som rangerer høyt i glykemisk indeks og karbohydrater anses å ha en høy glykemisk belastning, og bør unngås eller begrenses av de som prøver å kontrollere blodsukkeret.

En glykemisk belastning på 10 eller mindre regnes som lavt, 11-19 er medium, og 20 eller mer er høy, ifølge professor Jennie Brand-Miller, professor og diabetes forsker ved University of Sydney (Australia).

Bakt Varer og Pasta

Harvard Medical School notering av glykemisk belastning av ulike matvarer brakt overraskelser. For eksempel, mat med den høyeste glykemisk belastning på sin liste av brød var en hvit bagel (70-grams porsjon), med et GL på 25. Til sammenligning, og med en 111-grams porsjon av vaniljekake med vanilje frosting hadde GL av 24.

En 180-grams porsjon kokt spaghetti vurdert en GL på 27, og det samme størrelse servering av makaroni og ost var den høyeste av alle, på 32.

Gode ​​alternativer er grovt brød (50-gram servering), med en GL på 7, og samme størrelse servering av en hvetetortilla, 8.

Frokost Korn og frø

Alle frokostblandinger listet av Harvard Medical School hadde en ganske høy glykemisk belastning, den høyeste er Instant Cream of Wheat (GL fra 22 for en 250-gram servering), etterfulgt av Corn Flakes (21 til 30 gram) og Coco Puffs (20 for 30 gram). Det beste alternativet var en 30-grams porsjon All Bran, på en GL på 4.

Hele hvit ris (ikke konvertert) og couscous vurdert en GL over 23 for en 250-gram servering, mens brun ris hadde en mer akseptabel GL 18 for samme størrelse servering.

Snack Foods

Dette vil ikke være gode nyheter for foreldre prøver å få sine barn til å spise frukt snacks i stedet for sjokolade. En 30-gram servering av frukt samleoppdateringer har en GL på 24, sammenlignet med en 60-grams Snickers bar, på 19. At vanlig bakt potet som kan synes å være en sunn snack priser en GL over 26 for en 150-gram servering, mens 50 gram potetgull har en GL av 11.

For drikkevarer, og har en 250-gram servering av Coca Cola en GL på bare 15, mens Cranberry Juice Cocktail priser høy GL på 24.

Den beste snack alternativ kan være en 30-grams porsjon hummus (GL fra 0) med rå grønnsaker, hvorav de fleste har svært lav glykemisk belastning.

Matvarer med fiber som ikke vil skade eller irritere IBS

IBS kan være en smertefull og ekstremt vanskelig lidelse å behandle, med mindre du vet hvilke matvarer er gode å spise, og som kan utløse ved angrep. Med riktig kosthold ledelse, er det fullt mulig å leve normalt og lykkelig, mens du fortsatt får riktig ernæring. Tar kontroll over kostholdet ditt er det første skrittet for å lindre IBS symptomer.

Symptomer på IBS

Hvis du tror du kan ha IBS, gå til legen din for en vurdering. Symptomer på IBS inkludere magesmerter, kramper og oppblåsthet, og det kan manifestere seg som diaré eller forstoppelse, og for noen mennesker, begge deler. Med IBS, er det ingen inflammasjon eller irritasjon er synlig, er det bare i hvor musklene i fordøyelseskanalen arbeid. Det er viktig å se en lege for å sikre at det ikke er noe annet galt.

Løselig vs Uløselig fiber

En av de viktigste måtene å kontrollere IBS med dietten er å vite forskjellen mellom løselig og uløselig fiber. Når du går gjennom fordøyelseskanalen, er løselig fiber akkurat det: løselig. Den blander seg med vann i systemet for å danne en gel-lignende stoff, og beveger seg gjennom forholdsvis lett. Uløselig fiber forblir i utgangspunktet i samme form, og kan være vanskelig å fordøye. Uløselig fiber er spioneringen som en måte å enkelt bli kvitt overflødig avfall, men hvis du lider av IBS uløselig fiber kan forverre fordøyelsessystemet. Unngå uløselig fiber når det er mulig er en god måte å unngå angrep.

Matvarer med uløselig fiber

Matvarer som inneholder uløselig fiber inkluderer mørke grønne blader, helkorn matvarer, nøtter og frø, granola, grønne bønner, melon, sitrusfrukter, bær, paprika, løk, brokkoli, blomkål, kål og selleri. Frukt og grønnsaker med en peeling kan også føre til et angrep, men uløselig fiber er i peeling, så kokt og / eller skrelt de er fine. Slike matvarer inneholder epler, fersken, pærer, aubergine, tomater og agurker.

Matvarer med løselig fiber

Matvarer som inneholder løselig fiber inneholder havre, bønner, erter, bygg, ris, pasta, soya, quinoa, rot grønnsaker (gulrøtter, pastinakk, neper, etc.), sopp, squash, avokado, bananer og poteter. Noen av de matvarer som må skrelles som nevnt ovenfor faktisk inneholder en masse av løselig fiber i frukten. Slike matvarer inneholder epler, pærer og eplesaus.

Bygge en Diet Rundt IBS

Du ønsker ikke å kutte ut matvarer med uløselig fiber, som de inneholder noen svært viktige næringsstoffer. En måte å lette ubehag er å grundig koker grønnsaker før du spiser dem. Også, hvis du spiser små mengder uløselig fiber med en løselig fiber base for måltidet, hjelper løselig fiber holde ting fra å bli et problem. Over-the-counter fiber kosttilskudd vil også hjelpe deg med å administrere din fordøyelse.

Avhengig av ditt nivå av ubehag, kan noen av de matvarene som er nevnt her fortsatt være OK for deg. Det er viktig å snakke med legen din om dine kjente triggere, og å prøve å finne andre triggere du er uvitende om. Legen din kan du holde maten journal for en kort tid for å prøve å peke ut hva som forårsaker symptomer.

Matvarer med naturlig progesteron

Tar matvarer med naturlig progesteron kan bidra til å regulere menstruasjonssyklusen, bidra til å regulere humørsvingninger og hjelpe infertilitet. Det er bare noen få naturlige matkilder av progesteron, som kan gjøre naturlig behandling av infertilitet vanskelig.

Yams

Det finnes mange typer yams som inneholder stoffer som forvandles til progesteron i systemet, den mest populære er den wild yam.

Egg

Egg kan spises for å øke progesteron nivå. Du må sørge for at plommen er spist fordi det er der de høyeste nivåene av progesteron er.

Melk

Melkekyr har ekstremt høye nivåer av progesteron i sine systemer, som overføres til melken som vi drikker.

Beef Gonader

Selv om det høres usmakelig, biff gonader faktisk inneholder høye nivåer av progesteron.

Kylling

Å spise hvitt kjøtt av kylling kan øke progesteron nivåer i små mengder.

Matvarer med leucine

Leucin er et vesentlig forgrenet aminosyre og finnes i alle komplette proteiner. Den voksne daglig leucin kravet er 14 mg per kg kroppsvekt. Leucine kan gi noen ekstra helsemessige fordeler.

Historie

Selv om det for tiden ikke er noen fast bevis tilgjengelig, leucin kjent for en potensiell effekt på sentralnervesystemet og tretthet. Det antas at forgrenede aminosyrer er den foretrukne aminosyren i hjernen.

Potensiell

Leucine kan bidra til å forbedre appetitten hos underernærte mennesker og kan også forbedre leverfunksjonen i tilfeller av leversykdom.

Foods høy i Leucine innhold

Leucine er i hovedsak funnet i proteinrik mat, for eksempel egg, kjøtt, fjærfe, meieriprodukter og belgfrukter. Bestemte matvarer svært høye i leucine inkluderer kylling, biff, reker, svarte bønner, yoghurt og cottage cheese.

Matvarer med Minimal Leucine innhold

Mat lavt i leucine inneholde små mengder protein. Disse matvarer inneholder frukt og fruktjuicer, korn og kornprodukter, grønnsaker, kaffe og te, og de fleste karbohydratbaserte snacks, for eksempel pretzels og potetgull.

Måltider høy i Leucine

Noen eksempler på måltider som ville være høy i leucine er bønner og ris, kjøtt lasagne, cottage cheese og havregryn, og biff stroganoff.