Digidexo.com

tøyningsøvelse supraspinatus

Plantarfascien tøyningsøvelser

Plantarfascien tøyningsøvelser er nyttig for å hindre mange hæl skader eller hæl smerter. Det er mange enkle bevegelser som du kan gjøre for å forbedre styrke og fleksibilitet av foten din. Du kan gjøre øvelser for å rett og slett å styrke og strekke seg, men også å behandle hæl smerter, så vel som et forebyggende tiltak for å unngå skader.

Stretching og styrke

De fleste plantarfascien øvelser er enkel; de involverer enkle bevegelser av foten som vil bidra til å forbedre ankelen og leggen. Ved å tøye plantarfascien, er du også gjør det sterkere. Du kan dele dine treningsmål i to segmenter: stretching og styrke.

Tøye plantarfascien er en verdifull trening, spesielt når du deltar i fysiske aktiviteter som involverer kjører. Din plantarfascien er plassert på undersiden av foten, og det går langs foten din, fra din hælbenet til tærne. Når du kjører, gjennomgår det plutselig forlengelse og forkortelse som føttene lander på bakken. Dette elastisk bevegelse av stretching og tilbaketrekking krever plantarfascien å være fleksibel nok til å håndtere slike stress og påvirkning. Dette er grunnen tøye plantarfascien kan hjelpe deg å forebygge skader.

Styrking din plantarfascien bør være ditt andre mål. Din strategi bør være å styrke ikke bare konseptet, men også dens omkringliggende muskler. Ved å forbedre strukturene i føttene og beina som jobber med konseptet under bevegelse, er du redusere sjansene for ankelskader og leddsmerter. Fokus på plantarfascien øvelser som også målrette leggen. Dette er en utmerket måte å behandle og redusere eventuelle hæl smerter du måtte ha. Når de omliggende muskler og leddbånd i nærheten av konseptet, slik som kalv, bli svak eller anspent, vil det bare legge mer press på foten, så det er viktig å ta hensyn til de andre omkringliggende områder også (akillessenen, din ankel. etc.).

Når du gjør disse øvelsene, begynne langsomt og gjøre enkle og rolige bevegelser som vil øke din plantarfascien fleksibilitet og styrke. Øk intensitetsnivået gradvis. Det er også en god idé å gjøre det før og etter trening eller aktiviteter som løping eller spille tennis eller kickboxing.

Øvelser

Begynn med enkle tøyningsøvelser for din plantarfascien, som plantar fleksjon og dorsalfleksjon. Begge involverer enkle bevegelser som du kan gjøre når som helst og hvor som helst. Plantar fleksjon oppstår når du strekke foten eller tærne nedover. Dorsalfleksjon er motsatt bevegelse av dette - det skjer når du slår foten eller tærne oppover. Begge bevegelsene hjelpe strekker ikke bare konseptet, men også dine ankler og leggen muskler.

Du kan også gjøre en enkel plantarfascien tøyningsøvelser med bruk av en tennisball eller en kjevle. Gjør dette ved å sitte ned og bruke en tennisball til å rulle langs bunnen av føttene på en skånsom måte. Å gjøre dette regelmessig vil effektivt strekke plantarfascien ligament.

For å styrke, kan du starte med øvelser som tå fatte og tå gå med motsatt ankel dorsiflexion. Toe fatte innebærer står barbent, med føttene hip-bredde hverandre, og curling tærne på høyre og venstre fot ned, alternativt. Krølle tærne som om du skulle fatte noe med dem. Gjør så mange repetisjoner som du er komfortabel med. Tå gå med motsatt ankel dorsiflexion er når du står barbeint for så høye som du kan på tærne. Balansere deg selv, deretter begynne å gå fremover med langsomme og små skritt. Gjør dette nøye, og ikke glem å dorsiflex ankelen og tærne mens du beveger beinet oppover så høyt du kan. Gjøre korte avstander og øke intensiteten basert på din egen komfort nivå.

Tøyningsøvelser for spondylose

Leddgikt, eller betennelse i leddene, kan være svært smertefullt. Spondylose, som er leddgikt i ryggraden, kan være spesielt ødeleggende fordi ryggraden er engasjert i nesten hver bevegelse du gjør. Tøyningsøvelser kan forsiktig forlenge ryggraden for å lindre spondylose smerte.

Nakke og armer

Husk at ryggraden strekker seg hele veien opp til bunnen av skallen, og at det skifter med bevegelse av armene. Gjør øvelser som engasjerer halsen og armene for å fullt strekke den øvre ryggraden. Et eksempel på en god strekk for nakken er å la haken falle helt ned til brystet så langt du kan, hold i noen sekunder, og deretter bringe hodet sakte opp igjen. Du kan også gjøre denne øvelsen til sidene, vippe øret mot skulderen din uten å lene seg. Disse er kjent som flexions termin og side. En øvelse for ryggraden som bruker armene er å sette armene ut foran deg, håndflatene mot hverandre, og løft armene helt opp slik at de er på linje med ørene.

Korsrygg Fleksjon, Extension, og rotasjon

Ryggen din er ikke bare bevege seg i en retning. Den beveger seg frem og tilbake, men det har også evnen til å vri. Lindrende spondylose smerter, spesielt i korsryggen, krever dermed at du gjør tilbake strekninger som inneholder et bredt spekter av bevegelse. For frem fleksjon, ligge på ryggen og bare ta med kneet opp mot brystet ditt så mye du kan. Du kan gjøre dette med ett kne om gangen eller med begge deler. For rotasjon, sitte på gulvet med bena krysset og knærne bøyd. Hold begge armene ut nivå med skulderen din og forsiktig snu i én retning. Kom tilbake til sentrum og gjenta i motsatt retning. For forlengelse, ligge i en utsatt posisjon, og sakte presse overkroppen opp fra gulvet mens du ser på taket.

Legs

Stramme muskler i hofter og ben (spesielt hamstrings) kan trekke ryggraden ut av stilling og forverre spondylose smerte. Strekke musklene i bena ved å ligge på ryggen og deretter løfte benet opp mot taket. En annen stor oppgave som fungerer nedre rygg og hamstrings på en gang, er å sitte med føttene litt fra hverandre og deretter komme sakte for tærne.

Betraktninger

Tøyningsøvelser kan være mer effektivt hvis du massere musklene før øvelsene. Massasje stimulerer blodtilførselen til vev, og dermed varmer opp musklene og frigjøre spenninger litt før de er jobbet. Bruk denne teknikken sammen med, ikke som en erstatning for, din warm-up. I tillegg kan varme og kalde behandlinger etter stretching hjelpe slappe av rygg og nakke muskler og redusere betennelse. Til slutt, øvelser som styrker og stabiliserer ryggraden, for eksempel bekken tilter og broer, kan supplere strekninger.

Tøyningsøvelser for en Trakk Hamstring

Hamstrings er musklene som strekker seg langs baksiden av låret. De er de musklene som gjør at du kan bøye knærne og utføre andre aktiviteter som løping, gåing, tråkk og hopping. Restituerte fra en trakk hamstringskade krever flid, hardt arbeid og besluttsomhet. Velg en rekke tøyningsøvelser for trukket hamstrings.

Stående Øvelser

Utfør en grunnleggende tøyningsøvelser for trukket hamstrings kjent som en "god morgen". Stå rett opp på en flat, jevn overflate. Hold en manual i hver hånd. Bøy på hoftene. Mens du holder ryggen rett, sakte senke vekten til gulvet. Hold. Tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta for åtte til 10 reps.
Strekk trakk hamstring ved å løfte din skadde beinet og plassere den på et flatt underlag som er hoftehøyde. Hold kneet rett. Sakte beveger overkroppen fremover mot tærne. Bøy i midjen. Hold ryggen rett. Hold i 30 sekunder. Gå tilbake til oppreist stilling. Gjenta.

Utsatt Øvelser

Ligg på gulvet i nærheten av en vegg. Løft skadet benet på veggen. Flytt baken nærmere veggen, med hælen mot veggen. Kjenn at det strekker i hamstrings. Du prøver å gå videre før den skadede benet er flatt mot veggen.
Ikke bøy kneet.

Ligg på en gulvmatte og plassere hælene på toppen av en stor treningsball. Bare øvre del av ryggen og skuldrene vil være på gulvet i denne posisjonen. Sakte bringe hælene mot kroppen din. Flytt ballen ca 6 inches med hælene. Returner bena til utvidet stilling. Hold. Gjenta.

Sittende Exercise

Strekk trakk hamstring ved å sitte på et flatt underlag, for eksempel et gulv eller benk. Utvide bena rett foran deg. Sakte bøye overkroppen forover i midjen. Hold knærne rett. Magen vil berøre lårene. Grab hver fot med hendene. Ta deg fremover til ansiktet ditt er på knærne.

Shin Splint tøyningsøvelser

Shin Splint tøyningsøvelser


"Shin splint", også kjent som tibial stress-syndrom er et generelt begrep som brukes for å beskrive en rekke smerter lokalisert i leggen. Denne smerten kan være forårsaket av en eller flere betingelser som inkluderer flate føtter, irritert eller hovne muskler og stress frakturer. Øve tøyningsøvelser som fokuserer på de nedre beinmuskulaturen, akillessene og musklene i foten kan effektivt behandle for shin splinter. Men ta kontakt med en lege før du begynner på et nytt strekk eller mosjon regime.

Leggen musklene

Det finnes en rekke forskjellige strekninger kan gjøre noe som vil målrette hver bestemt muskel av det nedre ben. Når du arbeider med shin splinter, praksis tøyningsøvelser som fungerer både øvre og nedre del av kalven, samt de musklene som ligger langs leggen selv. For eksempel kan du prøve å stå oppreist og løfte deg opp på tærne, og så tilbake ned igjen flere ganger. Så stå på en armlengdes avstand unna en naken vegg med palmer plassert mot veggen foran deg. Lene seg frem mot håndflatene, og bringer deg så nær veggen som mulig uten å bøye knærne.

Akillessene

Akillessene består av vevet som forbinder hælen til musklene i leggen. Det er en av de sterkeste sener i kroppen og gjør at kroppen til å stå, gå og løpe. For å strekke akillessene, begynner ved å stå oppreist med hælen i gulvet og ballen av foten din hviler mot en vegg eller på et trinn eller andre hevet objekt. Bøy forsiktig kneet og lene seg fremover, strekke Achilles sakte og forsiktig for å unngå skade.

Foot Muskler

Det er flere muskler som ligger innenfor foten, så du må kanskje gjøre en rekke øvelser for å strekke hver muskel. En metode er å sitte på gulvet med ett ben strukket ut foran deg, om en tomme eller så av bakken. Så late som din store tå er en fargestift og tegne hver bokstav i alfabetet i luften foran deg. Den variant av bevegelser vil bidra til å strekke en rekke av de små musklene som ligger i foten. En annen metode innebærer knelende med tærne peker ut bak deg. Len deg tilbake forsiktig på hælene, trykke på toppen av føttene i gulvet.

Tøyningsøvelser for Nedre Back Etter Levering

Tøyningsøvelser for Nedre Back Etter Levering


Hvis du opplevd ryggsmerter under svangerskapet, er det overveiende sannsynlig at det vil fortsette etter levering. Det er naturlig å anta at den ekstra vekten i din midsection er årsaken og at smertene vil avta etter levering; kan imidlertid lagt baby vekt ikke være den eneste grunnen til dine smerter. Graviditetshormonet relaxin er ansvarlig for å løsne båndene som fester bekkenet til ryggraden, noe som kan resultere i smerter i korsryggen, og korsryggen musklene som brukes under fødselen også oppleve forsinket sårhet. Strekke nedre ryggmuskulaturen lindrer smerte og toner, men sørg for å konsultere legen din før du starter et treningsprogram.

Null til tre uker - The Anti-Stretch

Den ekstreme stretching av magemusklene for å tilrettelegge for fosterets vekst er en viktig årsak til ryggsmerter opplevde etter fødselen. Den økede vekt på forsiden av kroppen streker musklene i nedre del av ryggen etter levering. Den beste måten å unngå denne smerten er å trekke sammen magemusklene. Abdominal bracing kan gjøres trygt på null til tre uker etter fødselen. Faktisk kan du begynner en øvelse diett uten å stabilisere ryggraden forårsake skade på baksiden. Abdominal bracing innebærer bare bevisst trekke i navlen, uten å holde pusten, mens du utfører daglige aktiviteter.

3 til 8 uker - bekken tilter

Bekken tilter tillate deg å strekke korsryggen fra liggende stilling og kan starte 3-8 uker etter levering. Ligger flatt fjerner vektbærende press fra baksiden og føles mest komfortabel hvis du lider regelmessig fra smerte. Hold føttene flatt på gulvet og knærne bøyd; puste inn og ut. Ved utpust, vipp bekkenet bein oppover mot navlen mens du holder hoftene i flukt med gulvet. På toppen av tilt, stramme og slippe baken for åtte til 10 repetisjoner. Ikke gjør denne øvelsen hvis du føler press på bekkenbunnen eller du merker en bule i magemusklene.

3 til 8 uker - Cat Stretch

Stretching som en katt er et sterkt anbefalt postpartum tøyningsøvelser at du også kan begynne 07:57 uker etter fødselen. Det er ganske enkelt hvis du kan godt komme inn i en knelende posisjon og plassere håndflatene på gulvet mens du holder armene rett. Pust inn mens du vipper bekkenet innover; ryggen vil bue naturlig og strekke korsryggen. Hold buede ryggen posisjon i tre til ti sekunder og slipp. Pass på at du ikke føler press på bekkenbunnen før du gjentar denne strekningen.

8 til 16 uker - Knee Hug

Kneet klem korsryggen strekningen legger direkte press på bekkenet og nedre del av magen og er trygg først etter dette området har grodd, minst åtte til 16 uker etter levering. Ligg på ryggen og bøy knærne mens du holder føttene flatt på bakken. Løft dine bøyde ben opp fra gulvet, og trekke knærne inn i brystet ditt. Vikle hendene rundt knærne for å trekke dem tettere og legge til rette for en dyp strekk i korsryggen. Hold strekken opp til 20 sekunder i to til tre repetisjoner.

Senebetennelse tøyningsøvelser

Senebetennelse er hevelse og betennelse i sener som fester bein til muskler i ulike deler av kroppen. Senebetennelse kan påvirke mange forskjellige områder av kroppen, og stretching og styrke de tilhørende muskler og sener vil hjelpe lindre symptomene og hindre fremtidige betennelse. Utføre øvelser som er rettet mot problemområdet for å behandle ditt spesielle tilfelle.

Øvelser for patellar senebetennelse

Utfør hamstring og quadriceps strekker å rehabilitere patellar senebetennelse (hopperkne), ifølge University of Michigan Health System.

Plasser hælen på den skadde benet på en krakk foran deg som er omtrent kne-høyde. Hold benet rett og bøy frem til du føler en strekk i hamstring. Bend bare i midjen og ikke rull skuldrene, eller annet du vil være strekke korsryggen. Gjør denne strekningen tre ganger i 30-sekunders intervaller.

Stålsett deg med en hånd på en vegg og stå med knærne rørende og uskadde beinet nærmest veggen. Med den andre hånden, ta tak i ankelen av den skadde beinet og prøve å trekke hælen mot baken. Hold ryggen din stasjonære og rett. Hold ankelen i strekken i 30 sekunder og gjenta det tre ganger.

Øvelser for Tennis Elbow

Bruk bønn stretch og albuen til å behandle tennisalbue. Dette er senebetennelse i albuen ofte led av tennisspillere, ifølge iTendonitis.com.

Utfør bønn strekningen ved å sette håndflatene og fingrene sammen foran brystet. Fingertuppene bør være rett under haken. Holde hendene sammen til enhver tid, senke hendene mot midjen din til du føler en strekk under underarmene. Hold strekken i 30 sekunder. Denne øvelsen bør gjøres fire ganger.

En albuen er enkel. Uten å slå kroppen din, utvide albuene ved å rette armene og nå mot et punkt som er bak deg og til siden. For høyre arm, ville dette være en fem posisjon; for venstre arm, en syv posisjon. Utfør denne strekningen fem til ti ganger to ganger om dagen.

Øvelser for Wrist Tendinitt

Håndleddet senebetennelse kan bli hjulpet av omfanget av bevegelse strekninger som er lett å gjøre uansett hvor du er. Husk alltid å stoppe strekninger korte for å forårsake smerte.

For en fleksjon strekning, sakte bøye håndleddet frem som om du prøver å røre fingrene til bunnen av håndleddet. Hold stillingen i fem sekunder.

For forlengelse, sakte bøye håndleddet bakover mot albuen så langt du kan uten smerte og hold posisjonen i fem sekunder. For side-til-side strekninger, tenk et håndtrykk bevegelse og bevege håndleddet i hver retning så langt som mulig og hold i fem sekunder.

Utfør hvert av disse strekkøvelser i sett på 10, og fullføre tre sett.

Ankel Range-of-Motion tøyningsøvelser

Ankel Range-of-Motion tøyningsøvelser


Ankelen tjener som et hengsel mellom benet og foten, å bære vekten av hele kroppen. Består av tre bein, har den full forlengelse og fleksjon, noe som gjør det utsatt for skader. Utføre range-of-motion øvelser styrker og opprettholder full rotasjon av ankelen, forebygge skader og påskynde utvinning av forstuinger og muskel tårer.

Skriv alfabetet

Henge foten utenfor kanten av en seng eller sofa, holde resten av beinet støttes fullt ut. Bruk tærne å "skrive" bokstavene i alfabetet i løse luften. Hvis dette er en litt for kjedelig, tegne bilder, tall eller gale setninger. Denne øvelsen fungerer ankelen på alle områder, lindre smerten ved brudd og forstuinger ved lettelser spenninger og øker omfanget av bevegelse. Hold skadet benet rett gjennom hele øvelsen, og ikke la hoftene til å rulle.

The Stork

Stå opp med bena tett sammen, tær vendt fremover. Løft hælen på uskadde fot opp fra gulvet og bøye den 90 grader bakover, slik at begge knærne møtes. Hold stillingen i minst ett minutt uten å lene seg eller støtte deg selv på noe. Dette gir full kroppsvekt til å falle på den skadde ankelen, men vær forsiktig. Hvis du begynner å sprelle eller stå på en merkelig vinkel, kan denne øvelsen forverre ankelen utvalg av bevegelse. Hvis du leter etter en ekstra kick, stige opp og ned på tærne av den skadde beinet.

Øk Resistance

Grab motstand slangen og sette seg ned på gulvet. Strekk skadet benet rett ut foran deg og peke foten mot taket. Plasser slangen på ballen av foten din, godt unna buen, og holde ryggen rett. Trekk slangen mot kroppen din og stoppe når spenningen bygger. Hold strekken i 10 sekunder og slipp. Etter fem sekunder, gjenta øvelsen, og prøver å strekke lenger enn tiden før. Som ankelen styrker, skyves tilbake mot bandet.

Rise Up

Stå opp og legg bena sammen. Rulle fremover, hæl til tå, og stige opp mot taket. Stå på full høyde i to til tre sekunder, og deretter sakte senke hælene. Stopp 1 cm over bakken og hold stillingen, slik at spenning og press for å bygge i de lavere kalv muskler i bena. Tell til ti før du senker deg ned på bakken. Hvil i fem sekunder og gjenta øvelsen. Hold på en stol eller vegg hvis du har problemer med å opprettholde balanse.

Isjias tøyningsøvelser

Isjias smerte kan være forårsaket når isjiasnerven, som kommer ut av korsryggen, er irritert. Sciatic smerte er filt gjennom nedre del av ryggen og nedover beinet. Trening er nyttig i å gi lindring. Milde øvelser som fokuserer på å styrke og stretching kan bidra til å redusere smerte fra isjias.

Tilbake Stretch

Ligg på magen på gulvet. Forsiktig stige opp på albuene, løfte brystet, til du føler en strekning gjennom nedre del av ryggen. Hold denne posisjonen i ca 10 til 15 sekunder. Gjenta 10 ganger. Dette er en skånsom trening og bør utføres langsomt. Som bedre styrke og fleksibilitet, kan armene være fullt utbrettet.

Cat Stretch

Katten strekningen er en god øvelse for å strekke, styrke og fleksibilitet. Få ned på gulvet på hender og knær. Forsiktig runde ryggen, trekke i magemusklene som du runde. Hold denne posisjonen i ca 10 sekunder. Slapp til begynnelsen posisjon. Gjenta 10 til 15 ganger.

Broer

Broer styrke magemusklene, samt baksiden. Denne øvelsen strekker også hamstrings og fremmer fleksibilitet. Ligg på ryggen, knærne bøyd, med armene neste sidene. Løft hoftene opp fra gulvet ved å trekke sammen magemusklene og rumpe muskler. Løft sakte og jevnt. Hold i ca 10 til 15 sekunder. Gjenta 10 ganger.

Hamstring Stretch

Sitt på gulvet med bena utvidet. Nå frem til du føler en strekk. Hold i ca 10 sekunder. Gjenta 10 ganger. Ikke sprette. Bouncing kan forårsake små muskel tårer, som er skadelig.

En Piriformis tøyningsøvelser

Piriformis er en liten, kjegleformet muskel dypt i glutealområdet. Det er ansvarlig for sideveis, eller ekstern, rotasjon av femur og kan bli stram og påvirke isjiasnerven. De beste strekninger for piriformis også involvere andre kjernemuskulaturen --- hofter, lår, nedre del av rygg og magemusklene. Følgende øvelse serien kan gjøres på gulvet eller på en fast seng. Hvis du bruker gulvet, sørg for å bruke en matte eller teppe for demping.

Sittende Forward Bend

Sitt på gulvet med begge bena utvidet. Bøye seg fremover, på hoften, nå for tærne. Hvis dette er vanskelig, å sløyfe et håndkle eller belte rundt føttene bistå med stretch. Strekk bare så langt som er behagelig og ikke tvinge bevegelsen. Hold denne positur i 30 til 60 sekunder, fortsetter å puste dypt.

Rocker

Rull på ryggen og trekke knærne opp til brystet. Rist forsiktig frem og tilbake, masserer og løsne ryggen. Gjenta denne handlingen i opptil 1 minutt.

Liggende Runner

Hold deg på ryggen og strekker bena. Bøy det ene kneet, plassere den eneste av foten på gulvet. Rotere foten av den bøyde benet utover slik kneet peker mot den andre kneet. Det bør være en strekk følelse i utsiden av rumpeballe. Det kan være nødvendig å justere stillingen av foten for å påvirke strekning. Hold denne positur i 30 sekunder, og deretter rotere kneet utover og la den berøre gulvet. Hold i 30 sekunder. Hvis kneet ikke kan berøre gulvet, bruker puter som rekvisitter for å støtte kneet. Gjenta med det andre beinet.

P-Stretch

Legging på ryggen, trekke det ene kneet opp mot brystet og over til motsatt skulder. Grab den bøyde ben, like over ankelen, og trekk forsiktig ankelen mot at motsatt skulder før strekningen er filt. For noen, kan det ikke være nødvendig å trekke foten for å påvirke strekning. Hold positur for opp til 30 sekunder. Gjenta med det andre beinet.

P-Stretch og Twist

Denne bevegelse er lik den P-strekningen. Tegn ett kne opp til brystet, men denne gangen bøye motsatt ben og hvile ankelen av utarbeidet beinet på kneet av motsatt ben. Tegn kneet på den motsatte ben opp til brystet og samtidig la den åpne utad, slik at foten er på kneet hviler på gulvet, og det er en svak vridning til den nedre del av ryggen. Hold denne positur i opptil 1 minutt, og gjenta med det andre benet.

Cobra

Rull over på magen, plassere håndflatene på hver hånd ved siden av brystet. Trykk forsiktig opp, og skaper en svak bue i ryggen. Hvis ryggen er fleksibel, rette armene så langt det er behagelig. Hvis det er mindre fleksibilitet, fold armene under brystet, og hviler på albuene. Hold denne positur i opptil 1 minutt.

Utsatt Quad Stretch

Ligge på magen og bøye ett ben, og bringer hælen opp til setemuskelen. Med samme armen, ta tak i tærne på den bøyde ben og forsiktig strekke quad. Hold overkroppen og lår på gulvet. Hvis fleksibilitet er et problem, loop et håndkle eller et belte rundt foten for å utdype strekningen. Hold i opp til 1 minutt, og gjenta med det andre benet.

Bow

Utfør den samme bevegelse som utsatt quad strekningen, men denne gangen heve torso og lår opp fra gulvet, og skaper en bøyd form. Pass på å ikke anstrengt korsryggen ved å holde navlen på gulvet og heve bare brystet. Hold i opp til 30 sekunder.

Barnets Pose

Stå opp på knærne, og deretter lene seg tilbake på føttene og bøye seg fremover, hviler brystet på lårene. Tillat toppen av hodet til å hvile på gulvet. Armene skal henge på sidene, eller heve dem over hodet. Hold denne positur i opptil 1 minutt.

Finger tøyningsøvelser

Stretching fingrene kan bidra til å forbedre mobilitet og redusere problemene med kroniske plager som leddgikt, carpal tunnel syndrom eller trigger finger. The Mayo Clinic tilbyr en rekke strekninger som er utformet for å forbedre omfanget av bevegelse av hver finger. Selv om du kanskje føler deg litt ukoordinert i starten, vil du forbedre fingerferdighet med praksis.

Strekninger

Den første serien av øvelser du ønsker å gjøre er å lage en katt-klo med hånden. Dette gjøres ved å holde hånden din på vidt gap og curling de to øverste knokene på fingrene ned. Hold og deretter strekke ut fingrene. Når du har gjentatt dette fem ganger, lage en knyttneve og deretter åpne din hånd bredt og gjenta. Deretter interlace fingrene og presse håndflatene vekk fra kroppen strekker armene foran deg. En annen stor strekning er å åpne din hånd bredt og så bringe fingrene utvidet, men stramt til hverandre. Deretter lage sirkler med fingrene ved å koble tommel til pekefinger og flytte til de andre fingrene, koble hver med tommelen. Walking fingrene er en stor oppgave for de med leddgikt. Legg inn en åpen hånd på et bord og gå de to venstre fingrene vekk fra høyre, og deretter flytte tre fingre til venstre med en på høyre. Pass på at det er en stor "V" som fingrene skille.

Når skal strekke

Stretching kan gjøres når som helst på dagen. Disse er så lett å gjøre at de kan gjøres hvor som helst når du har noen minutter til overs. Det er ideelt å strekke fingrene før du gjør aktiviteter som å skrive, skrive eller spille piano. Noe som krever væske behendighet vil ha nytte av å varme opp fingrene. Du bør også gjøre dette flere ganger gjennom hele arbeidsdagen, hvis du bruker god tid på datamaskinen, for å lindre kroniske smerter og gi fingrene en pause. For de som lider av leddgikt eller andre kroniske tilstander, kan strekke i morgen også bidra til å opprettholde felles mobilitet og hånd styrke.

Andre alternativer

Det er en flott teknikk som bruker kinesiske trening baller til å hjelpe strekke hender og fingre. Disse små kuler er omtrent en tomme i diameter, hver inneholdende en bjelle. Du bruker to om gangen i samme hånd og roter ballene. Målet er å ha ballene roterer i hendene uten å berøre hverandre. Som din fingerferdighet blir bedre, vil du være i stand til å gjøre klokkene kimer harmonisk. Dette gir en stor finger strekk, som ballene vektes akkurat nok til å strekke fingrene som de roterer rundt. Dette er en avslappende måte å strekke hendene og lindre noen annen spenning som kan eksistere.

Range of Motion skulder tøyningsøvelser

Range of motion (ROM) skulderøvelser kan ikke hjelpe eller forbedre din golf, tennis eller basketball spillet. Men de kan holde skuldrene fleksible og strekke på skuldermusklene. Også, kan ROM skulderøvelser også strekke musklene, som i øvre del av ryggen, som du bruker i overhead idrett. Disse øvelsene er enkle og kan gjøres før start ditt treningsprogram eller spillet.

Skulder Øvelser

Strekk skulderen for å løsne rotator cuff. Løft venstre arm, og flytte den over brystet. Plasser din høyre hånd under armen. Sørg for at din høyre hånd er enten over eller under albuen. Hold stillingen i ca 30 sekunder. Gjenta strekningen øvelsen med høyre arm. Med skulder-bortføring trening, starter med armene langs siden. Utvid armene sidelengs. Armene skal ikke være over hodet, men skuldrene. Håndflatene skal vende fremover. Hold posisjonen til du teller til tre. Slapp helt av. Deretter starter i treningen igjen.

Start en skulder fleksjon øvelse med armene langs siden. Løft venstre arm mot taket så langt som mulig. Du ønsker å holde armen tett på siden av hodet. Albuen skal være rett, og håndflaten skal vende fremover. Telle til tre; deretter slappe av. Bytte til den andre armen.

Skulder Stretch med et håndkle

Bruk et håndkle til å utføre range-of-motion trening. Start med et sammenrullet håndkle. Din venstre hånd bør være litt over hodet med håndkle bak deg. Ta tak i motsatt ende av håndkle med høyre hånd. Sørg for at din høyre hånd er nær korsryggen. Bruk venstre hånd forsiktig å trekke håndkleet mot taket. Du bør oppleve en strekk følelse i høyre arm som du trekker forsiktig håndkleet mot gulvet med høyre hånd. Hold strekken i ca 30 sekunder. Gjenta med den andre hånden.

Øvelser som flytte andre muskler også

Prøv øvelse som vil strekke skuldannonse andre muskler. Utvid armene og løft skuldrene foran deg. Snøre fingrene sammen; slå håndflatene utover. Hold i 15 sekunder før du slapper av; deretter gjenta. En annen skulder ROM trening for å prøve er å rotere skuldrene. Sakte heve skuldrene opp som du er i ferd med å skuldertrekning dem. Hold i tre sekunder. Rotere dem frem, ned, tilbake og deretter oppover i en sirkelbevegelse. Slapp helt av. Gjenta ca 5 til 10 ganger. Dette vil løsne skuldrene samt brystet og øvre rygg muskler.

Slik lindrer ryggsmerter med enkle tøyningsøvelser

Slik lindrer ryggsmerter med enkle tøyningsøvelser


Hvis du våkner opp med smerter i korsryggen, eller ender opp med smerter i korsryggen etter å ha deltatt i aktivitet, gjøre enkle lavere tilbake strekninger i stor grad kan gi ryggsmerter lettelse.

Sende til å ligge med ryggen muskelsmerter tillater bare ryggmusklene til å forbli i disse knute-lignende posisjoner. Så, med mindre din nedre ryggsmerter er relatert til en alvorlig skade, og du har blitt medisinsk instruert til ellers, er det bedre å flytte og strekke disse knop ut som vil gi tilbake smertelindring og tillate mer muskel fleksibilitet.

Jeg tar 5-10 minutter om morgenen for å gjøre noen enkle lavere tilbake strekninger før jeg selv komme ut av sengen. Jeg vil også gjøre dem etter behov når jeg føler smerter i korsryggen bygningen etter aktiviteter. Doing tilbake strekninger i morgen er som å strekke før trening, det gjør ryggmuskulaturen mer fleksible og bidrar til å forebygge skader gjennom din daglige rutine.

Pass på å alltid sjekke med din lege eller kiropraktor før du starter et treningsprogram.

Bruksanvisning

Mens du fortsatt ligge flatt på ryggen, gjør disse tilbake strekninger ved å bringe ett ben ut til siden av kroppen ved å bøye beinet ved kneet, og bringe den øvre delen av benet opp til din side.

Så at beinet og heve den opp og ta den med over til den andre siden av kroppen din. Jeg føler dette er vanskelig å forklare, så jeg håper bildene er nyttig. Gjenta denne øvelsen med hvert bein. Dette er en øvelse som bidrar til å strekke ut korsryggen og hoftene for å redusere tilbake muskelsmerter.

En annen del av disse enkle rygg strekninger er å sitte opp og bringe haken ned mot brystet. Det kan virke ubetydelig for å hjelpe smerter i korsryggen, men det faktisk strekker seg ned hele ryggraden. Hvis du har stramme muskler i ryggen, vil du føle dette strekke ut musklene på baksiden av halsen hele veien ned til korsryggen.

Hold haken ned mot brystet i ca 15-30 sekunder. Hvis du har stølhet i ryggen, vil du definitivt føle denne strekningen pull gjennom ryggen. Hvis tilbake muskelsmerter fortsatt føles sterk, må du kanskje gjenta denne strekningen et par ganger til du føler deg mer tilbake smertelindring. Denne strekningen kan enkelt også gjøres mens du sitter ved skrivebordet.

Den neste strekningen er å ta armene ut til sidene og rotere armene i sirkler. Gjør 10-20 sirkler i en rotasjon forover, og deretter 10-20 sirkler i en baklengs rotasjon.

Når du har fullført sirkelen rotasjoner, løft armene rett opp over hodet og gripe hendene sammen. Nå ta hendene ned mot hodet og hold dem der i en avslappet posisjon i noen sekunder, og deretter bringe armene tilbake ut til sidene og ta dem ned. Disse rygg strekninger jobbe musklene i øvre rygg, øvre del av brystet og overarmen området.

Denne strekningen fungerer ganske mye hele øvre og nedre del av ryggen, samt hoftene til å gi grundig tilbake smertelindring. Sitt med bena i en diamant form foran deg, med føttene trukket mot kroppen din. Ikke nok til å være ubehagelig, men nok til å være effektive. Bøye seg fremover, og bringer ansiktet mot føttene. Denne strekningen tar mest tålmodighet, fordi det er viktig å ikke tvinge deg selv til å utvide strekningen; men heller å slappe av og la tyngdekraften gå sin gang. Du skal føle ryggmuskulaturen strekke ut hele veien gjennom korsryggen og hoftene.

Jeg pleier å bruke ca 30-60 sekunder på denne strekningen, ved å bøye forover deretter tar et dypt åndedrag; som beroliger kropp og muskler slik at du kan strekke videre. Gjenta dette pust og avslappende prosess for å strekke videre ca 3-4 ganger. Av om den fjerde pusten dypt, bør ansiktet nesten berøre dine føtter og hele ryggen har fått en god strekk.

Det er en siste øvelse å gjøre for smerter i korsryggen før du får ut av sengen og starte dagen. Snu og satt på kanten av senga. Med føttene hengende over på siden av sengen, ta med knærne opp mot brystet for å gjøre et sett med crunches. Gjør ca 20 av disse crunches vil styrke og trene hofte og rygg muskelsmerter.

Disse rygg strekninger bør starte dagen med god ryggsmerter lindre. Det er tider, men når du kan stå opp og fortsatt føler litt smerter i korsryggen eller hoftesmerter. Når dette skjer, stå med ryggen i nærheten av en vegg, og mens bøye i midjen, forsiktig nå ned mot tærne.

Igjen er det så viktig å ikke tvinge deg selv til å forlenge rygg strekninger, men heller å slappe av og la tyngdekraften gå sin gang ved å ta dype åndedrag, avslappende, og tillater kroppen å strekke naturlig. Jeg står nær en vegg i tilfelle ryggen låser seg i løpet av denne strekningen, slik at jeg kan bruke veggen for å hjelpe trekke meg opp igjen. Dette har skjedd en gang eller to når jeg først begynte disse lavere tilbake strekninger, noe som er grunnen til at jeg følte behov for å foreslå det.

Det er en siste øvelse å gjøre for smerter i korsryggen før du får ut av sengen og starte dagen. Snu og satt på kanten av senga. Med føttene hengende over på siden av sengen, ta med knærne opp mot brystet for å gjøre et sett med crunches. Gjør ca 20 av disse crunches vil styrke og trene hofte og rygg muskelsmerter.

Hvis du begynner å føle smerter i korsryggen under eller etter aktivitet, gjør noen av de ovennevnte enkle rygg strekninger. Ved å gjøre dette, vil du redusere risikoen for mer alvorlige rygg muskelsmerter senere.

Selvfølgelig strekninger jeg har foreslått her er bare noen få mulige tilbake strekninger som er tilgjengelige for øvre og nedre ryggsmerter. Så vil jeg liste noen steder i Resources nedenfor.

Hold opp med regelmessige øvelser og rygg strekninger, som de er en fin måte å holde øvre og nedre ryggsmerter i sjakk. Jeg har funnet ut at siden jeg tilbringer mesteparten av mine dager sitter bak en datamaskin som jeg kan ha en tendens til å overse mine rutinemessige spaserturer eller øvelser nå og da. Når jeg forsømmer kroppen min fra regelmessig mosjon, jeg merker at jeg lider av rygg muskelsmerter. Hvis jeg får ut og gå en tur, gjør mine øvelser og holde deg på min øvre og nedre del av ryggen strekninger, får jeg tilbake smertelindring. Derfor er det virkelig gunstig å holde seg på disse øvelsene.

Tips og advarsler

  • Øvelser og yoga er også bra for å redusere smerter i korsryggen.
  • Holde musklene hydrert ved å drikke mye vann for å bidra til å redusere betennelse som kan føre til ytterligere tilbake muskelsmerter.
  • Hvis du har langvarig smerte, bør du vurdere å se en kiropraktor for ryggsmerter lettelse før fører til kirurgi.
  • Ikke tving deg selv til å strekke for langt. Tvunget strekninger kan gjøre mer skade enn godt. Øv på avslappet, dyp pusting form av stretching.
  • Sjekk alltid med din lege eller kiropraktor før du starter et treningsprogram, som de vil vite hvilke øvelser og tilbake strekninger er best for deg.

Hvordan bruke Bands for tøyningsøvelser

Stretching hjelper løsne musklene og hjelper deg med å unngå stivhet. Stretching kan hjelpe kroppen slappe av eller forberede den for anstrengende aktivitet. Strekke band, også kalt motstand band, bruke muskler mot hverandre for en lav-effekt, sunn trening. Motstand band kommer i forskjellige størrelser og nivåer av fleksibilitet. De er enkle å bruke hvor som helst og er spesielt bra for turer fordi de tar liten plass i pakking.

Bruksanvisning

•  Fra en liggende stilling på gulvet, hold endene av bandet i begge hender og vikle midten rundt foten. Rett beinet og sakte bøye kneet mot brystet. Gjenta denne handlingen sakte 10 ganger. I samme stilling, trekke beinet ut til høyre og venstre, så vidt berører bakken. Hold overkroppen rett.

Sitter med bena i kors på gulvet, ta hver ende av bandet. Løft armene til å dra bandet bak hodet. Sakte strekke armene ut til hver side og sakte kontrakt bandet. Gjenta 10 ganger.

Stå på og hold begge endene av bandet i hendene. Tråkk på midten av bandet. Sakte krølle høyre arm frem knyttneven når nesten brystet. Sakte slipper armen tilbake mot gulvet. Gjenta, med venstre arm. Gjenta 10 ganger på begge sider.

Tips og advarsler

  • Bruk en lav motstand bandet første gang du bruker en. Sørg for at bandet er lang nok for din høyde. Gradvis bytte til band med mer motstand som condition forbedrer og du blir vant til øvelsene.

Hva er en Fissur av Distal supraspinatus?

Hva er en Fissur av Distal supraspinatus?


Den distale supraspinatus senen forbinder skulderen sin supraspinatus muskel til armen og danner en del av rotator cuff, en gruppe av muskler og sener som stabiliserer skulderen. En sprekk i distale supraspinatus er mer kjent som en rotator cuff tåre.

Typer

Det finnes to typer av rotator cuff tårer: delhuds tårer og full tykkelse tårer. Ifølge University of Washingtons Department of Ortopedi og Sports Medicine, er distal supraspinatus senen mest utsatt for full tykkelse tårer.

Årsaker

Rotator cuff tårer kan være forårsaket av overanstrengelse eller skade som følge av misbruk, ulykker eller atletisk overforbruk. De kan også være et resultat av pre-eksisterende forhold, dårlig helse eller alder.

Symptomer

Symptomer på en revet rotator cuff kan inneholde skarpe smerter ved skade, begrenset utvalg av bevegelse, smerte med arm og / eller skulder bevegelse og arm og / skulder svakhet. Personer som lider en revet rotator cuff kan også føle en følelse av friksjon eller "sliping" på skulderen eller opplever ubehag i ulike sovestillinger.

Betydning

Rotator cuff tårer begrense skuld naturlige utvalg av bevegelse, forårsake smerte i bevegelse, og generelt fortsette å bli verre hvis venstre ubehandlet.

Behandling

Utover smertebehandling, medisinering hadde begrenset evne til å bidra til å helbrede en revet rotator cuff. Immobilzation, rehabilitering og tøyningsøvelser er ofte foreskrevet for mindre eller delvis tårer, mens mer-alvorlige tårer kan kreve kirurgi.

Supraspinatus Exercise Treatment

Supraspinatus er en av fire muskler som strekker seg inn i skulderleddet for å danne rotator cuff. Det ligger over scapula (skulderbladet) og kjører mellom humerus (overarmsbenet) og acromiom (fremtredende del av scapula). Supraspinatus senebetennelse (betennelse i sene) kan oppstå fra overforbruk av skulderen slik som repeterende bevegelser på jobben, løfte vekter eller spille sport. Supraspinatus øvelser er utformet for å holde supraspinatus og rotator cuff fleksibel. Trening kan også styrke den helbredende prosessen med supraspinatus senebetennelse.

Om Øvelser

Utføre visse øvelser for supraspinatus muskler og sener vil øke blodtilførselen til området, som bringer oksygen og næringsstoffer som er nødvendig for helbredelse. Det er to typer oppgaver: stretching og styrketrening. Tøyningsøvelser er nødvendig for å hjelpe deg med å få bevegelse i skulderen etter den første betennelsen har sunket litt (etter hvile og is behandling). Bygge styrke i skulder og tilstøtende muskler vil ta presset av supraspinatus senen og bidra til å stabilisere skulderleddet.

Tøyningsøvelser

Tøyningsøvelser kan utføres hver dag. De bør også utføres før du gjør noe styrketrening. Med mindre annet er spesifisert, gjør 13 sett (antall ganger for å gjenta øvelsen) og 10 repetisjoner av hver øvelse.

Vegg engler:
Stå ca 6 inches fra en vegg, lene seg tilbake og plassere hodet, rumpe, rygg og begge skulderbladene mot veggen. Med armene på hver side, bøye dem på 90 grader og sakte skyve dem opp på veggen før de er overhead. Senk dem til begge overarmene er parallelle med gulvet. Gjenta bevegelsen og utføre anbefalt antall repetisjoner og sett. Du bør oppleve en brennende følelse mellom skulderbladene som du utfører denne øvelsen.

Bent-over-vindmøller:
Bøy i midjen og henge den berørte armen løst over gulvet. Sakte begynner å bevege armen i en sirkel i mot bevegelse. Fortsett å bevege armen på denne måten i et minutt, deretter flytte den med urviseren. Slapp av og gjenta opp til tre ganger.

Styrketrening

Utføre disse øvelsene to til tre dager per uke. Disse øvelsene vil rive ned flere muskelfibre, slik at de vil trenge mer tid for å komme seg.

Supraspinatus hever:
Grab et par lette manualer mens du sitter på en benk eller stol. Hold manualer på hver side og slå begge tomlene innover mot lårene. Sakte løfter begge manualer opp foran deg på ikke mer enn en 60-graders vinkel, og senk dem ned igjen. Gjenta til du har gjort 3 sett på 10 repetisjoner.

Statisk lateral rotasjon:
Knyt en strikk til døren. Ta tak i andre enden. Med albuen bøyd i 90 grader og armen presset mot din side, trekker strikken ved å bevege hånden og underarmen utover på ca 45 grader. Ta armen tilbake og gjenta som angitt ovenfor. Du kan også bruke en manual for denne øvelsen. Dumbbell vil legge press nedover på supraspinatus og rotator cuff.

Supraspinatus tendinose Treatment

Supraspinatus tendinose (senebetennelse) er betennelse i den lille rotatorcuffen (det er fire av dem) på toppen av skulderen mot slutten av kravebeinet. Supraspinatus sene er en mest forbundet med en skulder impingment, hvor senen er for betent å komfortabelt passere mellom toppen av humerus og acromion bein. Behandling for supraspinaturs tendinose kan inkludere en kombinasjon av hvile, is, massasje og trening.

Betraktninger

I noen tilfeller av supraspinatus tendinose, kan en rift være tilstede i senen. Dette er meget mulig hvis en person har smerter når du løfter armen overhead eller nå ut for objekter. Leger vil vanligvis undersøke en person hvis en tåre er mistenkt. En MR kan brukes til å oppdage tåre. Kirurgi kan være nødvendig for store tårer. Men mindre tårer kan noen ganger bli behandlet ikke-kirurgisk.

Effekter av Rest, Ice & Heat

I utgangspunktet er hvile viktig for supraspinatus tendinose. Det gir tid for betennelser og smerter å avta mens behandling skaden med is. Begrense fysisk aktivitet forebygger også en person i å skade muskel sene enda mer. Ice forårsaker vasokonstriksjon som reduserer betennelse og smerter ved å begrense blodtilførselen til området. Ice er mest effektiv når komprimert mot det skadde området med en ispose. Heve skaden over hjertet kan også redusere betennelse. Når betennelsen og smertene har avtatt, kan varmen bidra til å fremme blod (og dens helbredende egenskaper) strømme til området.

Typer medisiner

Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som ibuprofen og naproxen kan bidra til å redusere hevelse og smerte. Disse medikamentene tjene som Cox-2-hemmere som minimerer effekten av Cox-2 enzymer og prostaglandiner, som forårsaker betennelse og smerter (naturlig kropp reaksjon). Ibuprofen eller naproksen kan bli tatt i løpet av dagen. For mer alvorlige smerter, kan en lege foreskrive oral steroider eller en kortison skudd.

Typer Øvelser

Tøyningsøvelser kan bidra til å løsne opp og slappe av supraspinatus senen. Stretching kan også rehabilitere senen for bevegelse. Tøyningsøvelser er vanligvis utføres på en skånsom måte innenfor et område som er behagelig. Bevegelser bør ikke forårsake smerte. Tøyningsøvelser kan inkludere enkle bevegelser som trakk på skuldrene eller roterende armene. Massasje kan også løsne opp senen og fremme helbredelse. Når supraspinatus senen er riktig strukket for en periode, kan en person gjøre litt lett styrketrening. For eksempel kan en person også holde en lys dumbbell med armen i en 90-graders vinkel. Bare flytte dumbbell bort fra kroppen og tilbake kan bidra til å styrke supraspinatus senen. Motstand øvelser er den mest effektive måten å fremme blodstrømmen til de berørte senen.

Time Frame

Det er ingen fast tidsramme for vinne supraspinatus tendinose. Mer alvorlige tilfeller vil ta lenger tid å helbrede. Ifølge Sportsinjuryclinic.net, noen ganger kan en person komme tilbake til sine treningsøkter eller faste aktiviteter i løpet av 1-3 uker. Likevel kan en person som er mer proaktiv i behandling og utvinning prosessen vanligvis leges raskere.

Hvordan å gjøre Ankel Pump Øvelser

Hvordan å gjøre Ankel Pump Øvelser


Hvis du har en ankel forstuing eller annen ankelskade, kan du gjøre noen øvelser for å rehabilitere ankelen. En av disse er ankelen pumpe øvelsen. Hvis du har hatt ankel kirurgi, kan du gjøre denne øvelsen rett etter operasjonen, så lenge smertene har sunket nok til at ankelen din kan håndtere det. Følgende trinn viser deg hvordan du gjør ankel pumpe øvelser for å styrke ankelen.

Hvordan å gjøre Ankel Pump Øvelser

•  Sitt på en stol.

Hev benet med den skadde ankelen på en annen stol polstret med en pute eller sofa pute, eller på sengen slik at beinet er i en rett linje.

Hang ankelen utenfor kanten av stolen, pute eller sengen. Du kan også plassere din ankelen på et sammenrullet håndkle slik ankelen henger utenfor kanten.

Ta tå oppover mot taket og ta det ned igjen. Denne bevegelsen skal være smertefri, så ikke løft det noe høyere enn ankelen kan ta.

Gjør denne bevegelsen om og om igjen sakte i ca 15 til 20 sekunder i begynnelsen.

Fortsett øvelsen daglig, og legger litt tid hver dag til du kan gjøre to minutter av denne øvelsen. Etter en stund bør du ha mer utvalg av bevegelse, så løft ankelen så høyt du kan uten å legge smerte.

Hint

  • Lytt til kroppen din og stoppe når ankelen har fått nok. Du ønsker ikke å re-skade ankelen eller gjøre din skade verre.
  • Kombiner denne øvelsen med andre øvelser for å styrke ankelen å gjenvinne styrke, balanse og fleksibilitet som: ankel vendinger, isometriske øvelser (dytte med foten til å plassere kraft på ankelen, arbeider musklene og fikk dem til å trekke seg sammen) og tøyningsøvelser.

Quadricep muskel trekke Øvelser

Quadricep muskel trekke Øvelser


Slik at en skadet muskel å helbrede ved å hvile det er en god måte å starte rehabiliteringsprosessen. Dette gjelder særlig for trukket quadriceps, som er muskler som er mye brukt. Du vil til slutt nødt til å begynne å styrke quadriceps; nøkkelen er å strekke muskler og gjøre lette øvelser for å unngå re-skade deg selv.

Quadriceps Strekker

En av de viktigste øvelsene du kan gjøre for din forstuet quadriceps er tøyningsøvelser. Dette vil hindre ytterligere skade mens du utfører anstrengende øvelser siden strekker løser opp muskelen. Begynn i en stående posisjon og løft benet opp bak deg. Grab din fot og begynne å trekke den lett mot kroppen din. Du skal føle quadriceps strekker mens du gjør dette. Du kan bruke en vegg eller en stol å balansere mot siden du skal stå på ett ben mens du gjør dette. Også avslutte treningen hvis quadriceps begynner å gjøre vondt. Du ønsker ikke å ergre skaden din. Du bør holde strekker stilling i minst 10 sekunder, og gjenta prosessen opptil fem ganger.

Sykkel

En av de vanligste feilene folk gjør når de prøver å trene etter en skade fokuserer for mye på den skadde muskelen. En viktig del av muskel utvinning er å sørge for musklene rundt skaden er også sterk. Sykkel regnes som en av de beste øvelsene for å både styrke trukket quadriceps og å styrke omkringliggende beinmuskulaturen som kalver og hamstrings. Sett en stor mosjonssykkel til en lav motstand innstilling og pedal sakte. Du kan øke motstand og hastighet avhengig av hvordan beinet føles. Prøv å gjøre lette tøyningsøvelser før du begynner å bruke sykkel hvis du føler smerte. Selv et par dager med hvile kan føre til at musklene til å stramme nok til å forårsake ubehag under lett trening.

Quadriceps Sammentrekninger

Quadriceps sammentrekninger øvelsen er en av de mest delikate øvelser du kan utføre, og er spesielt nyttig hvis du har opplevd en alvorlig pull. Start med å sitte på et flatt underlag. Utvid skadet benet ut foran deg. Rull sammen et håndkle og legg den under kneet. Skyv beinet ned i håndkle og hold posisjonen i minst fem sekunder. Du bør prøve å presse ned så hardt som mulig uten å forårsake noen smerter til musklene dine. Gjenta denne prosessen minst 10 ganger.

Hoftebøyning Strekker for funksjonshemmede

Hoftebøyning Strekker for funksjonshemmede


Trening er for alle, uavhengig av evne eller funksjonshemming. Hvis en rullestol eller ganghjelpemiddel begrenser din mobilitet, regelmessige tøyningsøvelser for hip flexors bidra til å øke omfanget av bevegelse, samt blodstrømmen til musklene dine. Dette er viktig for muskler som ellers er immobile hele dagen, selv i fullbefarne personer som sitter i lengre perioder. Ulike strekninger målrette din personlige evne, og noen kan kreve en assistent.

Hoftebøyning Strekker for funksjonshemmede

Liggende Stretch

•  Ligg flatt på ryggen med bena utvidet og armene avslappet langs siden. Sakte glir høyre fot opp mot baken før foten er flatt på gulvet eller bordet og kneet peker oppover. Hold venstre benet rett.

To komme ned og ta tak i baksiden av høyre lår. Trekke kneet sakte mot brystet. Hold denne strekningen i 30 til 45 sekunder før du går tilbake til utgangsposisjonen.

Gjenta 2-5 ganger. Slå beinstillingen og gjenta trinnene med venstre ben.

Legg til en skum roller å utføre en annen variant og legge trykk på musklene. Plasser skum roller like under midjen din og holde bena utvidet. Gjenta den samme fremgangsmåten som før, holde hælen på den utvidede ben på gulvet eller bordet.

Liggende Stretch pasning

Ligg flatt på en massasje bord eller en benk, slik at din venstre side er på kanten av bordet. Spør din assistent til å løfte og senke venstre ben, slik at det faller utenfor kanten av bordet. Tabellen må være høy nok til at beinet kan henge utenfor kanten uten foten berører gulvet.

Be assistent til å stabilisere bekkenet med sin høyre hånd. Mens tyngdekraften gir et strekk, har assisterende trykk ned på venstre lår for å øke strekningen. Hold i 30 sekunder før du går tilbake til utgangsposisjonen.

Gjenta to til fem ganger før han flyttet til høyre side av bordet og gjenta trinnene med høyre ben.

Hint

  • For en ekstra strekk, utføre grunnleggende liggende strekning på kanten av en seng og la rett ben å henge utenfor kanten.
  • Hvis du ikke klarer å løfte beinet for liggende strekk, kan en assistent bidra til å løfte beinet opp mot brystet for å utføre strekningen.
  • Snakk med din lege eller fysioterapeut før du starter et nytt treningsprogram, enten utføres alene eller sammen med en assistent, for å diskutere hvilke øvelser som best nytte for den berørte muskler.

Øvelser for å forbedre Peyronies

Peyronies sykdom er en tilstand som fører til en bøyd penis hos menn, mer kjent som krumning av penis. Menn diagnostisert med Peyronies ofte opplever problemer med ytelse; slutt krumningen kan hindre ereksjon og forstyrre normale funksjoner i penis. Tilstanden bringer med seg ikke bare fysiske endringer, men følelsesmessige og mentale også. Øvelser for å forbedre Peyronis tilbod mange menn bedret funksjon og større selvtillit og selvfølelse.

Stretching

Stretching øvelser penis for å bidra til å bryte plakk av arrvev som bygger seg opp på den ene side av den, som constricts muskler og skaper krumningen er felles for denne sykdommen. Fibrøst arrvev ofte samler seg like under overflaten av huden, som forårsaker innstramming og striktur som blir hard og meget fleksibel. Grip penis rundt hodet og dra forsiktig i penis vekk fra kroppen. Denne øvelsen utføres med en slapp penis. Strekke penis til det maksimale som er behagelig til du kan føle trekk ved roten av penis. Strekke penis i flere minutter hver dag.

Buet Jelq

Rett en bøyd penis gjennom en felles øvelse kjent som buet Jelq. Begynn treningen ved å bruke et tynt lag glidemiddel på penis og på håndflatene dine hender. Penis skal være delvis oppreist for denne øvelsen, men ikke fullt oppreist. Lag en "OK"-symbolet med høyre hånd, og sakte "melk" penis i motsatt retning av kurven. Hvis penis kurvene til høyre, vil du ønsker å "melk" den til venstre og vice versa. Din venstre hånd skal holde undersiden av penis. Som høyre hånd slutter det første slag, bytte hender nå melking penis med venstre hånd, mens den høyre hånd holder bunnen av penis. Du bør fast grep penis med melke hånden, tommelen innpakning rundt skaftet av penis og legge press på den buede siden for å bidra til å bryte plakett. Utføre denne øvelsen daglig, for omtrent fem til 10 minutter om gangen.

Massasje

Masser området av plakk på siden av penis, hvor kontraktur er plassert. Massere dette området godt, som omfatter tøyningsøvelser inn i massasje for ekstra fordeler. Breaking up laget av plakk er nøkkelen til å rette ut penis, og det tar tid og tålmodighet. Øk trykket ved massasje eller strekke til å fokusere på krumningen. En naturlig rette for å følge massasje er å bruke en spiseskje olivenolje når masserer penis, eller 2 ts hver av honning og melk for ekstra fordeler. Dypp hendene inn i blandingen, og massere det inn i overflaten på overflaten av penis som du utføre massasje.