Osteoporose gjør bein skjør og utsatt for brudd. Hvis du har osteoporose, har tap av beintetthet gjort bein porøs og sprø. Osteopeni, betraktet som en forløper for osteoporose, er tap av beinmasse, men ikke nok av et tap å kalle det osteoporose --- ennå. Trening er en viktig faktor i begge vilkårene for å øke bentetthet og styrke. Øvelser for kvinner med osteoporose --- øvelser som bygger bein --- kan være vektbærende effekt øvelser eller styrke og motstand øvelser.

Vektbærende og impact trening

Vektbærende øvelser er de hvor musklene jobber mot tyngdekraften. Disse kan deles inn i lav effekt og høy effekt øvelser. Har lav effekt vektbærende øvelser hvis du allerede er diagnostisert med osteoporose og står i fare for fall eller brudd. I lav effekt, vektbærende trening, du trenger ikke hoppe eller vri. Vanligvis er den ene foten alltid på bakken. Elliptiske trenere gir lav effekt vektbærende fordel, som gjør tredemøller og trapp-klatring maskiner. Andre alternativer er å bli med en lav-effekt aerobic klasse eller gå en rask spasertur. Selv hagearbeid, rengjøring i hjemmet, eller bære dagligvarer kan gi en trygg lav-effekt trening for å bygge bein styrke.

Hvis du ikke allerede har osteoporose og er ikke i fare for fall eller brudd, høy-effekt øvelser er et alternativ. Løpe, jogge eller gå tur. Hoppe tau, ta en high-impact aerobic klasse, eller gå ut og danse. Du kan også spille kickboxing eller tennis, klatre en trapp, eller gjøre noen oppoverbakke vandre. Dra nytte av din nåværende sunn tilstand for å øke bentetthet og vakt mot fremtidig tap gjennom høy-effekt trening.

Å styrke og motstand øvelser

I kampen mot osteoporose, både vektbærende og jobbe mot tyngdekraften er viktig for å styrke bein og forebygge brudd. Ved hjelp av vekter for å trene både styrke og vektbærende. Trene på treningsstudio med vekt maskiner eller frie vekter. Du kan også trene hjemme med frie vekter. Hvis du ikke har vekter, holder en boks med bønner i hver hånd mens du heve deg opp og ned på tærne.

Et annet alternativ (for enten hjemme eller gym) er trener med motstand band, som er mer portabel enn vekter og mindre kostbart enn en gym medlemskap. Disse elastiske bånd kommer i forskjellige grader av motstand, vanligvis merket med farge, og også jobbe mot tyngdekraften for å styrke dine bein. De er også, ifølge Johns Hopkins 'Back Pain og Osteoporose Special Report ", en av de sikreste måtene å styrke toget."

Rutine og forsiktighetsregler

Gjør din osteoporose utøver en del av din daglige rutine. Doing vektbærende og styrke øvelser for osteoporose i ca 30 minutter om dagen de fleste dagene i uken vil hindre ytterligere bentap og gjøre deg sterkere og mer smidig. Ikke bekymre deg om å finne en 30-minutters del av tiden; 10 minutter tre ganger om dagen er også tilstrekkelig til å styrke dine bein. I tillegg må du få den anbefalte mengden av kalsium og vitamin D, og ​​konsultere legen din før du begynner på et kraftig mosjon program.